سواء كنت ترفع الأثقال من أجل لقمة العيش أو تجلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لمدة ثماني ساعات في اليوم ، فأنت عرضة للإصابة بهذه العقد المزعجة في ظهرك. تحدث هذه العُقد ، المعروفة أيضًا باسم "نقاط الزناد" ، عندما لا تسترخي ألياف عضلاتك. توجد عادة في العضلة شبه المنحرفة ، وهي عضلة كبيرة تمتد من قاعدة جمجمتك إلى أسفل ظهرك وإلى كتفيك. يمكنك تجربة بعض الأساليب بنفسك للتخلص من العقد أو البحث عن علاج متخصص.
خطوات
طريقة 1 من 3: تدليك العقدة
الخطوة 1. ابحث عن عقدك
تحدث معظم العقد في الجزء العلوي من الظهر والكتف. تميل إلى الشعور بأنها أكثر إحكاما وكثافة من العضلات المحيطة بها ، مثل عقدة في حبل (ومن هنا جاءت تسميتها). على الرغم من أن العقد يمكن أن تشعر بأنها ضيقة وأكثر كثافة ، إلا أن هناك أوقاتًا لا تشعر فيها بالعقد الأكثر إيلامًا بالضيق على الإطلاق. ركز أكثر على حقيقة أن الضغط على عقدة يسبب الألم ، بدلاً من البحث عن عضلة "مشدودة".
- إذا ضغطت على عقدة ، فقد يتسبب ذلك في انتشار الألم للخارج. هذا يشير إلى أنها نقطة انطلاق. عادة لا تسبب "البقع الرقيقة" الألم في مناطق أخرى من الجسم.
- عادة ما تكون العقد وسيلة جسمك لمنعك من التحرك بطريقة معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مشكلة في المفاصل وكان التحرك يؤلمك ، فقد تشعر بعقدة هناك.
نصيحة الخبراء
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
الخطوة 2. قم بتدليك العقدة عن طريق الضغط على العقدة
افرك العقدة بلطف بحركة دائرية بأطراف أصابعك. استخدم ضغطًا خفيفًا ، ولكن ليس كثيرًا حتى يؤلمك. قد يساعد هذا في تحرير ألياف العضلات المتوترة.
- قد تجد أيضًا أن الضغط ببساطة على العقدة يساعد في تخفيف الألم. ضع ضغطًا قويًا على العقدة واستمر في ذلك لمدة دقيقة تقريبًا.
- إذا كان من الصعب أو المستحيل عليك تدليك العقدة بنفسك ، فاطلب من صديق مساعدتك.
الخطوة 3. اطلب مساعدة كرة التنس
يمكنك القيام بذلك إما بالاستناد على الحائط أو الاستلقاء. في كلتا الحالتين ، ضع كرة التنس بينك وبين السطح الصلب. اصطفها فوق النقطة التي تشعر فيها بأكبر قدر من الضغط. قد تشعر بعدم الراحة في البداية ، لكن يجب أن تهدأ مع استمرار الضغط.
- ثبت كرة التنس بين العقدة والسطح الصلب حتى يتوقف الألم. خذ فترات راحة حسب الضرورة. في البداية ، قد تجد أنه لا يمكنك الاحتفاظ بها إلا لبضع ثوان. مع استمرار هذا التمرين ، سيزداد ذلك الوقت.
- يمكنك استخدام أنواع أخرى من الكرات ، لكن الكرات القوية مثل كرات المضرب قد تمارس ضغطًا شديدًا ، على الأقل في البداية.
الخطوة 4. أحضر أسطوانة رغوية
تعمل بكرات الرغوة على نفس مبدأ كرة التنس عبر منطقة أوسع. يمكن أن تساعد في تحرير العضلات المتوترة والمشدودة. يبلغ طولها عادة قدمين وتشبه نودلز البركة السميكة.
- اذهب ببطء في البداية. يمكن أن يتسبب قضاء الكثير من الوقت في مكان مؤلم في زيادة الضرر لعضلاتك ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على تقنيات دحرجة الرغوة. اقض 15-30 ثانية في عقدة قبل المضي قدمًا.
- ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض أفقيًا. استلق عليه بشكل عمودي على الأسطوانة. ابحث عن المناطق المؤلمة ودحرجها ببطء. لا تستخدم الأسطوانة الرغوية لأكثر من ثلاث دقائق في المرة الواحدة.
- لا تستخدم الأسطوانة الرغوية في أسفل ظهرك ، فقد تتسبب في تلف الأعصاب.
- قبل كل شيء ، لا تستخدم أبدًا الأسطوانة الفوم أثناء الاستلقاء على ظهرك. هذا يمكن أن يفرط في تمدد أسفل الظهر ويسبب تلف المفاصل والألم.
الخطوة 5. وسّع نطاق وصولك
يمكن أن يساعدك استخدام مظلة بمقبض منحني أو أداة تدليك مصممة خصيصًا مثل "Body Back Buddy" في تدليك المناطق التي يصعب الوصول إليها.
- إذا كانت لديك عقدة أعلى كتفك ، فما عليك سوى وضع نهاية المقبض أعلى العقدة. ثم اضغط مع الاستمرار عليه. تمامًا كما هو الحال مع كرة التنس ، احتفظ بها حتى تبدو العقدة وكأنها تتبدد.
- لاستهداف نقاط الزناد هذه بدون استخدام اليدين ولتجنب التوتر في الذراعين ، يمكنك استخدام منتجات بدون استخدام اليدين مثل "Muscle Wizard".
طريقة 2 من 3: مدّ العقدة للخارج
الخطوة 1. مارس تمارين الإطالة لإطالة العضلات
على الرغم من أن الإطالة لن تزيل العقد ، إلا أنها يمكن أن تقلل من الألم وبالتأكيد تحافظ على عقدة المستقبل. فيما يلي تمارين يمكنك تجربتها.
الخطوة 2. أداء لفات الكتف
يمكن أن تساعد هذه التمارين ، المعروفة أيضًا باسم هز الكتفين ، في التخلص من التوتر في منطقة العنق والكتف ، وهو مكان شائع لتشكيل عقد في ظهرك.
- اجلس منتصبًا على كرسي ، ويفضل أن يكون ذا ظهر مستقيم. يمكنك أيضًا الجلوس على الأرض أو الوقوف ، لكن تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة.
- ارفع كتفيك إلى أذنيك. قم بتدويرها للأمام ثم للأسفل بحركة في اتجاه عقارب الساعة.
- كرر هذا التمرين في الاتجاه المعاكس: لأعلى ولخلف ولأسفل (عكس اتجاه عقارب الساعة).
- كرري التمرين مرتين إلى أربع مرات عدة مرات في اليوم.
الخطوة 3. مدّ كتفيك عن طريق تحريك مرفقيك
سيساعد هذا التمدد على تدفق الدم إلى منطقة كتفك ، وهو موقع شائع للعقد.
- ابدأ بوضع يديك على كتفيك. تذهب اليد اليمنى على الكتف الأيمن واليد اليسرى على الكتف الأيسر.
- اجمع مرفقيك معًا ، مع وضع يديك على كتفك. يجب أن تشعر بإطالة جيدة في كتفك وأعلى ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ وخذ نفسًا عميقًا وأنت تمسك. ثم استرخ. كرر هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.
الخطوة 4. شد كتفيك معًا
يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحرير العضلات المتوترة والمشدودة في أعلى الظهر والكتف.
- اجلس أو قف وذراعيك على جانبيك. اضغط على لوحي كتفك معًا. احتفظ بهذا الشد لبضع ثوان ثم استرخ. كرر عدة مرات طوال اليوم.
- تخيل خيطًا يسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل. لا تمد صدرك للأمام فقط.
الخطوة 5. مدّ كتفك بذراعك الأخرى
سيساعد هذا التمرين على تمدد الكتفين وتحريرهما.
- اجلب ذراعك اليسرى عبر صدرك. قم بالوصول إلى أقصى ما يمكنك عبر صدرك.
- ثبت ذراعك الأيسر في مكانه عند الكوع بذراعك الأيمن.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ.
- كرر الإطالة بذراعك الأخرى.
الخطوة 6. جرب "ثنية ولفائف
" يمكن أن تساعد هذه التمارين في شد عضلات أسفل ظهرك ، على الرغم من أنها ليست فعالة في الجزء العلوي من الظهر أو الكتفين.
- اجلس على الأرض مع ثني ساقيك في صدرك.
- تمسك بساقيك واستدر للخلف وللأمام لتمتد أسفل الظهر.
الخطوة 7. قم بتمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر
سيساعد هذا التمدد على التخلص من التوتر في أسفل ظهرك. إذا تسبب في ألم إضافي في الظهر ، فلا تقم بهذا التمرين.
- استلق على ظهرك على الأرض. يمكنك استخدام سجادة اليوجا للتوسيد.
- اثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك منبسطة على الأرض.
- ضع كلتا يديك خلف ركبة واحدة وارفعها إلى صدرك. استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء هذا التمدد. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم استرخ.
- كرر الحركة بالساق الأخرى. قم بأداء من مرتين إلى أربع عدات لكل ساق.
الخطوة 8. استخدم بعض الحركات من بيلاتيس
يمكن أن تساعدك حركات البيلاتيس على شد عضلات ظهرك المتوترة التي تسبب العقد. مجموعة واحدة من الحركات تنتقل من الصلاة إلى القطة إلى الجمل ، وهي جيدة جدًا في إرخاء العضلات المتوترة.
- ابدأ في كل أربع. خذ شهيقًا واتكئ على كعبيك أثناء الزفير. مد ذراعيك أمامك وانزل رأسك إلى الأرض. هذا هو وضع الصلاة. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
- انتقل من الصلاة إلى أربع ، واستنشق كما تذهب. ثني ظهرك لأعلى نحو السقف. ثني رأسك وعضلات بطنك. هذه وضعية القطة. يجب أن تشعر بتمدد عضلات ظهرك.
- قم بالزفير وقوس ظهرك نحو الأرض ، ورفع وركيك وذقنك نحو السقف. هذا هو وضع الجمل. يجب أن تشعر بتمدد في أعلى ظهرك.
- العودة إلى وضعية الصلاة. كرر تسلسل الحركة هذا لخمس ممثلين.
الخطوة 9. اشبك يديك وقم بمدهما أمامك
حافظ على مرفقيك مستقيمين وقوس ظهرك. ضع راحتي يديك للخارج ثم اقلبهما للداخل في مواجهتك. استمر لمدة 20-30 ثانية.
الخطوة 10. شد رقبتك
اجلب أذنك إلى كتفك. أمسك رأسك برفق مع وضع اليد على نفس الجانب. يجب أن تشعر بتمدد خفيف ، لكن لا تشعر بالألم. انتظر لمدة 30 ثانية ثم استرخ وكرر على الجانب الآخر.
اجلب ذقنك إلى صدرك. امسك حيث تشعر بالتمدد لمدة 20-30 ثانية
طريقة 3 من 3: الحفاظ على العادات الجيدة
الخطوة 1. ضعي البرد على المنطقة المصابة
إذا كانت العقدة ناتجة عن إصابة ، فيجب استخدام البرد أولاً. لف الكمادة الباردة في منشفة أو قطعة قماش وضعها على العقدة لمدة 15-20 دقيقة ثلاث مرات على الأقل يوميًا. افعل ذلك في أول يومين أو ثلاثة أيام بعد الإصابة.
- يمكنك عمل كمادة باردة من 3 أكواب من الماء وكوب من الكحول المحمر. امزجيها واسكبيها في كيس قابل للغلق. تأكد من عصر كل الهواء للخارج قبل تجميده.
- يمكنك أيضًا استخدام كيس من الخضروات المجمدة. اختر تلك التي تكون صغيرة الحجم وموحدة الحجم ، مثل البازلاء أو الذرة. لاحظ أنه بمجرد استخدامك لهذه الخضار كحزمة باردة ، لن ترغب في تناولها (ليس من الجيد السماح للأطعمة المجمدة بالتذويب ثم إعادة تجميدها).
الخطوة 2. تطبيق الحرارة على المنطقة لفك العضلات
بالنسبة للألم المتكرر أو المزمن ، تعمل الحرارة بشكل أفضل من الثلج. استخدم وسادة تدفئة أو حمامًا ساخنًا أو دشًا للقيام بذلك.
- استخدم الحرارة لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة في المرة الواحدة ، حتى ثلاث مرات في اليوم.
- إذا كنت تفضل الحرارة الرطبة ، يمكنك تدفئة منشفة مبللة في الميكروويف لمدة 30 ثانية. لا تسخن المنشفة كثيرًا وإلا قد تحرق نفسك. كن حذرًا من البخار بشكل خاص ، حيث يمكن أن يسبب البخار حروقًا شديدة.
الخطوة 3. مراقبة الموقف الخاص بك
الموقف السيئ ، خاصة أثناء الجلوس لفترات طويلة ، يمكن أن يسبب آلام الظهر والعقد. حاول أن تكون مدركًا للتراخي - فهذا يمثل ضغطًا مستمرًا على نفس العضلات.
- إذا كنت تعمل في مكتب ، خذ وقتًا للنهوض والتجول (وتمتد) كل ساعة أو نحو ذلك.
- حافظ على رأسك من الانحدار للأمام عند الوقوف أو الجلوس. يمكن أن يؤدي التهدل إلى إجهاد كتفيك وظهرك ويساهم في حدوث عقد.
- إذا قمت برفع الأثقال ، راقب نموذجك. يؤدي وضع الأوزان بسرعة كبيرة إلى تقلص العضلات قسرًا ، مما يؤدي إلى صراعها.
الخطوة 4. مارس اليوجا
عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي يمكن أن تقوي ظهرك ، فمن المؤكد أن اليوغا موجودة هناك. يمكن أن يخفف من آلام الظهر بالإضافة إلى تقوية عضلاتك وزيادة مرونتك. فيما يلي بعض المواقف التي يمكنك تجربتها:
- سيساعد الكلب المتجه لأسفل أسفل ظهرك. إنه يستهدف عضلات الظهر الباسطة - تلك العضلات التي تساعدك على الوقوف ورفع الأشياء. ابدأ في كل أربع. تأكد من أن ركبتيك أسفل الوركين مباشرة وأن يديك أمام كتفيك قليلاً. أثناء الزفير ، اضغط على ركبتيك لأعلى باتجاه السقف ، مع مد ساقيك. مددي كعبيك نحو الأرض. افرد ساقيك ، لكن لا تقفل ركبتيك. سيشكل جسمك نوعًا من القوس.
- ستؤدي وضعية الطفل إلى إطالة عضلات ظهرك. ابدأ في كل أربع. اجلس حتى تلمس أردافك كعبيك. افرد ذراعيك للأمام وأنزل رأسك إلى الأرض.
- تمد وضعية الحمام عضلات الورك وثنياتك. في بعض الأحيان ننسى أن أجسامنا كلها مرتبطة ببعضها البعض - يمكن أن يؤدي ضعف محاذاة الورك إلى تدمير الظهر السليم تمامًا. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اعبر كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن. ضع يديك حول مؤخرة فخذك الأيمن واسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك وأنت تشغل هذا الوضع. كرر على الجانب الآخر.
- ستقوي وضعية المثلث ظهرك وساقيك وتمدد جانبي عضلات الجذع والورك. قف على سجادة يوجا مع المباعدة بين قدميك حوالي 4 أقدام. أدر قدمك اليمنى للخارج بحيث تكون موازية للحافة الطويلة للخلفية. قم بمحاذاة كعبيك بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا. اجلب ذراعيك إلى جانبيك بحيث يشكل جسمك شكل "T". قم بالثني للأسفل والانحناء إلى اليمين ، مع مد ذراعك الأيمن إلى قدمك اليمنى. امسك الوضعية طالما أنها مريحة. كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 5. مارس التمارين الهوائية
تساعد ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة والمنتظمة في الحفاظ على عقدة في مكانها. جرب تمرينًا ، مثل السباحة أو استخدام الآلات البيضاوية أو حتى القفز على ذراعيك وكذلك ساقيك.
اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا
الخطوة السادسة: جرب مسكنات الآلام التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC)
يعتبر الأسيتامينوفين (تايلينول) هو الأفضل للبدء به ، لأنه يميل إلى التسبب في آثار جانبية أقل من مسكنات الألم الأخرى. إذا لم يفلح ذلك ، جرب NSAID (عقار مضاد للالتهاب غير ستيرويدي). تشمل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الشائعة الأيبوبروفين (أدفيل) أو النابروكسين (أليف) أو الأسبرين.
- لا تتجاوز أبدًا الجرعة الموصى بها على العبوة. يمكن أن تسبب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية والأسيتامينوفين آثارًا جانبية خطيرة عند استخدامها بشكل غير صحيح.
- إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من أسبوع عند استخدام مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية ، فاستشر طبيبك. ليس من الآمن استخدام معظم مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية على المدى الطويل. قد يحتاج طبيبك إلى وصف دواء أقوى.
الخطوة 7. تحدث مع طبيبك عن آلام الظهر المزمنة
إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من بضعة أسابيع ، أو إذا كان ألم الظهر عنصرًا أساسيًا في الحياة اليومية كما يمكنك تذكره ، فتحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى علاج أقوى أو دواء.
- من المرجح أن يوصى بالعلاج الطبيعي أولاً. يمكن أن يوصي المعالجون الفيزيائيون بالتمارين والتقنيات لتخفيف الألم وتعزيز صحة الظهر بشكل أفضل. يتم تدريب البعض أيضًا على تقنيات مثل الوخز بالإبر الجافة ، والتي يمكن أن تخفف آلام الظهر عن طريق تحفيز نقاط الزناد.
- قد يصف لك طبيبك مرخيات للعضلات إذا استمر ألم ظهرك أو لم يتحسن. يمكن أن تسبب الإدمان ، لذا استخدمها فقط على النحو الذي يحدده طبيبك.
- تستخدم الحقن كملاذ أخيرة وفقط عندما ينتشر الألم من خلال أجزاء مختلفة من جسمك. قد يحقن طبيبك الكورتيزون في منطقة فوق الجافية (حول الحبل الشوكي). عادة ما يستمر التخفيف من هذا الحقن لبضعة أشهر فقط.
- إذا لم يكن ألم ظهرك ناتجًا عن عقدة ولكنه في الواقع مرتبط بحالة أكثر خطورة ، فقد يفكر طبيبك في الجراحة.
الخطوة الثامنة: اطلب العناية الطبية الطارئة عند الضرورة
في بعض الأحيان ، يكون ألم الظهر علامة على حالة طبية أخرى تتطلب رعاية طارئة. اتصل برقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا واجهت أيًا مما يلي:
- آلام الظهر المصحوبة بأعراض أخرى ، مثل عدم الراحة في الصدر أو ضيق التنفس أو التعرق. قد تكون هذه علامات على نوبة قلبية.
- آلام الظهر بعد الصدمة ، مثل حادث سيارة أو السقوط أو إصابة رياضية
- آلام الظهر مصحوبة بصعوبات في الأمعاء أو المثانة
- آلام الظهر المصحوبة بالحمى و / أو التعرق الليلي
عينة من تمددات وطرق منع العقد
تتمدد للتخلص من عقد الظهر
طرق منع العقد في ظهرك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- مارس تمارين الإطالة والتدليك ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. استمر في ذلك لترى الفوائد!
- يمكنك تدليك العقد الموجودة في أعلى ظهرك بالضغط عليها على ظهر مقعد الكرسي.
تحذيرات
- لا تضغط مباشرة على العمود الفقري!
- لا تتحرك في أي اتجاه يسبب ألماً حاداً. التمدد جيد الألم سيء.
