هناك الكثير من الأنظمة الغذائية المبتذلة التي تدعي أنه يمكنك خسارة 10 أو 20 أو 30 رطلاً في شهر واحد ، لكن الحقيقة هي أنك لست بحاجة إلى اتباع خطة نظام غذائي مجنونة لمعرفة النتائج. بعد كل شيء ، تُظهر الأبحاث أن معظم الحميات الغذائية المبتذلة ببساطة لا تعمل لأن الناس غير قادرين على الالتزام بها على المدى الطويل وينتهي بهم الأمر باكتساب الوزن مرة أخرى. ستوضح لك هذه المقالة كيفية التخلص من الحميات الغذائية التقليدية ، وبدلاً من ذلك إجراء تغييرات صحية ومستدامة في نمط الحياة ستتمكن من الالتزام بها. من خلال تناول وجبات متوازنة ، وممارسة التمارين الرياضية الكافية ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستبدأ في رؤية النتائج في غضون شهر سيستمر.
خطوات
جزء 1 من 4: الاستعداد لفقدان الوزن
الخطوة 1. تحديد هدف
يعد تحديد وزن واقعي أو هدف صحي بداية رائعة لخطة إنقاص الوزن. سوف يمنحك شيئًا لتتبعه والعمل على تحقيقه على مدار شهر.
- فكر في مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، والإطار الزمني والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة أو العافية. حدد هدفًا لمقدار الوزن والوزن المستهدف الذي ترغب في الوصول إليه في غضون شهر.
- يعتبر المعدل الصحي عمومًا من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. فماذا يعني هذا؟ بشكل عام ، يمكن أن تخسر ما يصل إلى 4 إلى 8 أرطال في الشهر. تحديد هدف لخسارة أكثر من هذا المبلغ ليس بالأمر الواقعي بشكل عام.
- قد ترغب أيضًا في تحديد أهداف حول عوامل التمرين أو نمط الحياة. على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا يتمثل في التمرن ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. يعد هذا هدفًا صحيًا رائعًا ولكنه يدعم أيضًا فقدان الوزن.
- تذكر أن فقدان الوزن الدراماتيكي محفوف بالمخاطر وغير فعال في كثير من الأحيان ؛ كلما فقدت الوزن بشكل أسرع ، كان من الأسهل استعادته. فقط التغييرات الحقيقية في نمط الحياة يمكن أن تمنحك نتائج فعالة. قد تساعدك "الحميات المبتذلة" ، مثل حبوب الحمية أو المطهرات السائلة ، على إنقاص وزن الماء ، ولكن معظمها يعمل عن طريق تجويعك.
الخطوة 2. خذ القياسات الخاصة بك
أخذ القياسات هو الطريقة الأكثر فعالية لتتبع تقدمك. يمكن أن يوفر أيضًا معلومات حول ما إذا كان نظامك الغذائي وبرنامج التمارين الرياضية فعالين أم لا.
- يُعد قياس وزن نفسك بانتظام طريقة سهلة لتتبع تقدمك. اخطو على الميزان مرة إلى مرتين في الأسبوع وتتبع وزنك بمرور الوقت. ستلاحظ على الأرجح أكبر خسارة للوزن في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين خلال الإطار الزمني للشهر.
- نظرًا لأن الوزن وحده لا يخبرك بالقصة الكاملة لخسارة وزنك ، فقد ترغب في أخذ القياسات. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة أين تفقد الوزن.
- قم بأخذ قياسات حول كتفيك ، صدرك ، الخصر ، الوركين ، الفخذين وقم بقياسها مرة كل أسبوعين. على مدار شهر ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية بعض التغييرات الملحوظة.
الخطوة 3. ابدأ بمجلة
اليوميات هي أداة رائعة لفقدان الوزن. يمكنك استخدامه لمساعدتك على الاستعداد لفقدان الوزن وتحفيزك أثناء فقدان الوزن وللمساعدة في الحفاظ على وزنك على المسار الصحيح.
- في البداية ، قم بتدوين ملاحظات حول فقدان الوزن أو أهدافك الصحية في دفتر يومياتك. اكتب عن مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده وكيف ستتابع تقدمك.
- يمكنك أيضًا تدوين ملاحظات حول جوانب نظامك الغذائي أو نمط حياتك التي تعتقد أنك تريد تغييرها. على سبيل المثال ، قد ترغب في الامتناع عن المشروبات الغازية أو زيادة نشاطك أو تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام دفتر يومياتك لتدوين يوميات الطعام والتمارين الرياضية. أظهرت الدراسات أن هؤلاء الأشخاص الذين يتابعون تناول الطعام وممارسة الرياضة قادرون على الحفاظ على فقدان الوزن لفترة أطول.
جزء 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. احسب حد السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى قطع بعض السعرات الحرارية كل يوم. يمكنك اختيار قطع السعرات الحرارية من النظام الغذائي وحده أو الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
- رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية. لتفقد رطل من الدهون أسبوعيًا ، يجب أن تتناول 3500 سعرة حرارية أقل مما تتناوله كل أسبوع. سيساعدك الاستغناء عن 500 سعرة حرارية يوميًا على خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعيًا. سيساعدك اتباع هذه الخطة على مدار الشهر على خسارة 5 إلى 8 أرطال.
- استخدم دفتر يوميات طعامك أو تطبيق دفتر يوميات طعام لمساعدتك في الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استبعادها من نظامك الغذائي. اطرح 500 سعرة حرارية من يوم عادي للحصول على مستوى من السعرات الحرارية يساعدك على خسارة ما يقرب من نصف إلى رطلين أسبوعيًا.
- لا تنزل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. قد يؤدي هذا إلى نقص المغذيات ، وفقدان كتلة العضلات الهزيلة ، وفقدان أبطأ للوزن على المدى الطويل. إذا كنت لا تأكل كمية كافية من السعرات الحرارية باستمرار على مدار شهر ، فقد تلاحظ أن فقدان الوزن يتباطأ أو يتوقف.
- أفضل طريقة لخفض السعرات الحرارية هي تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم.
الخطوة الثانية: تناول البروتين والفواكه والخضروات في كل وجبة
عندما تحاول إنقاص الوزن وتقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي على مدار الشهر ، سترغب في التركيز على تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. ستساعدك هذه الأطعمة على تلبية مستويات منخفضة من السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول التغذية الكافية يوميًا.
- الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بشكل معتدل ، ولكنها عالية جدًا في العناصر الغذائية مثل البروتين أو الألياف أو الفيتامينات أو المعادن. لديهم كميات عالية من العناصر الغذائية لسعرات حرارية قليلة.
- يعتبر البروتين الخالي من الدهون مثالًا رائعًا على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن. يساعد ذلك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول طوال اليوم ، وعندما تختار التخفيضات الأقل دهونًا ، ستختار خيارات ذات سعرات حرارية أقل.
- قم بتضمين 3 إلى 4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة. جرب أصنافًا مثل: الدواجن أو اللحم البقري أو البيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو التوفو أو البقوليات.
- بالإضافة إلى البروتين ، تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة. تحتوي على كميات أعلى من الألياف التي يمكن أن تساعد في الهضم والشعور بالامتلاء والرضا.
- أدخل فاكهة أو خضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة. اهدف إلى تناول نصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة أو كوب واحد من الخضار أو كوبين من الخضر الورقية كوجبة.
الخطوة الثالثة: اجعل 50٪ من اختياراتك من الحبوب حبوبًا كاملة
يعتبر اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ خيارًا أفضل وأكثر تغذية مقارنة بالحبوب المكررة أو الدقيق الأبيض. حاول أن تجعل نصف جميع اختياراتك من الحبوب من الحبوب الكاملة لتحقيق أقصى فائدة غذائية.
- تحتوي الحبوب الكاملة على كميات أعلى من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أقل معالجة.
- حصة واحدة من الحبوب حوالي نصف كوب أو أونصة واحدة. تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب يوميًا.
- تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الحبوب والكربوهيدرات الأخرى تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وحدها. حاول الحد من اختياراتك من الحبوب لفقدان الوزن بشكل أسرع.
الخطوة 4. الحد من تناول الوجبات الخفيفة
قد تعمل الوجبات الخفيفة أو الرعي الزائد على مدار اليوم ضد فقدان الوزن وقد تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن - خاصة إذا كنت تمنح نفسك شهرًا واحدًا فقط لإنقاص الوزن. انتبه لوجباتك الخفيفة وقلل منها لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- يمكن أن تتناسب بعض الوجبات الخفيفة مع خطة إنقاص الوزن. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150 سعرًا حراريًا أو أقل والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. سوف يمنحك هذا المزيج بعض الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- تشمل بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية: قطعة جبن قليلة الدسم وقطعة فاكهة أو زبادي يوناني صغير أو بيضة مسلوقة.
- حاول تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت تشعر بالجوع الجسدي واستغرق الأمر أكثر من ساعة أو ساعتين حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية.
- إذا كنت تشعر بالجوع وحان الوقت تقريبًا لوجبة مخطط لها ، فانتظرها. جرب شرب بعض الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية للتخلص من الجوع حتى يحين وقت الأكل.
الخطوة 5. ابتعد عن الأطعمة غير الصحية
لا بأس من الانغماس مرة كل فترة ، ولكن لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى الحد من العناصر غير الصحية من نظامك الغذائي اليومي عندما تحاول إنقاص الوزن خلال إطار زمني مدته شهر. هذه الأطعمة بشكل عام تحتوي على سعرات حرارية أعلى وأقل بكثير من العناصر الغذائية. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة التي يجب تجنبها:
- مشروب غازي
- الشيبس والمقرمشات
- حلوى وحلويات
- مكرونة بيضاء ، أرز ، خبز
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج أو قصب السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز
- مشروبات الطاقة والقهوة السكرية / الكريمية
الخطوة 6. اشرب الماء
لا يمكن للمياه فقط أن تجعلك تشعر بالشبع ، بل يمكنها أيضًا أن تساعدك على التحكم في جوعك والبقاء رطبًا طوال اليوم.
- استهدف حوالي 64 أونصة أو 8 أكواب من الماء يوميًا كحد أدنى. قد يحتاج بعض الأشخاص حتى ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا للبقاء رطبًا بشكل كافٍ.
- احمل معك زجاجة ماء. قد ترى أنه مع التذكير بزجاجة ماء ممتلئة ، ستجد نفسك تشرب الكثير من الماء لمجرد وجودها.
- هناك طرق لإضفاء مزيد من الجاذبية على الماء دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. جرب إضافة شرائح الحمضيات (ليمون ، ليمون ، برتقال) ، مشروبات خالية من السعرات الحرارية ، أو صنع شاي منزوع الكافيين أو شاي عشبي.
جزء 3 من 4: تكامل التمارين
الخطوة 1. قم بممارسة التمارين الهوائية بانتظام
تم تسمية تمارين القلب والأوعية الدموية بهذا الاسم لأنها تجعل قلبك يضخ الدم. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) كل أسبوع. على مدار شهر ، يمكنك تقديم مساهمة جادة في إنقاص وزنك من خلال النشاط البدني.
- عليك تخصيص وقت لممارسة الرياضة. الحصول على الإبداع! اذهب للتمشية قبل العمل ، أو ربما اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل مباشرة. اذهب إلى العمل بالدراجة ، وابدأ أيضًا في جدولة المزيد من الأنشطة البدنية خلال عطلة نهاية الأسبوع.
- حدد مواعيد للتمرين مع الآخرين. إذا التزمت تجاه شخص آخر ، فمن غير المرجح أن تفسده.
- حاول أن تجد نشاطًا تستمتع به. يكون التمرين أقل إيلامًا بكثير إذا شعرت أنك تستمتع.
- تشمل الأنشطة التي يجب تجربتها: الجري ، والمشي لمسافات طويلة ، والسباحة ، ودروس الرقص ، وأشرطة التمارين المنزلية.
الخطوة الثانية. قم بتضمين بضعة أيام من تمارين القوة
بالإضافة إلى تمارين القلب والأيروبيك ، حاول أن تشمل يومًا إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة. سيساعدك هذا على الحفاظ على وزنك بعد انتهاء شهر من اتباع نظام غذائي.
- يساعد رفع الأثقال أو استخدام آلات الوزن جسمك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، قل خطر الإصابة بهشاشة العظام وزادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
- بالإضافة إلى رفع الأثقال ، تركز اليوجا والبيلاتس على بناء القوة والقدرة على التحمل. يمكن أن يكون هذا صعبًا في البداية ولكنه ينمو ليكون مريحًا بشكل لا يصدق أثناء بناء كتلة العضلات.
الخطوة 3. لا تفرط في تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة
فقط لأنك تمارس الرياضة الآن لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد. حاول الحفاظ على نفس النظام الغذائي المغذي وفقدان الوزن أثناء ممارسة الرياضة.
- إذا كان يجب أن تكافئ نفسك أو كنت تشتهي الطعام فجرب خيارًا أقل سعرات حرارية ومغذية. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فحاول تناول الزبادي وفواكه بارفيه أو سلطة فواكه.
- حاول الاستمتاع باندفاع الإندورفين الذي يأتي بعد الانتهاء من التمرين بدلاً من تناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، يمكنك الاستلقاء على كرسي والتركيز على ما يشعر به جسمك أو أخذ حمام استرخاء طويل.
- أيضًا ، قد تجعلك زيادة التمارين تشعر بالجوع على مدار اليوم. تأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم وأنك تأكل بانتظام. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة إضافية ، فاجعلها بحد أقصى 150 سعرة حرارية.
الخطوة 4. قم بزيادة حركتك الإجمالية على مدار اليوم
بالإضافة إلى تمارين القوة والتمارين الهوائية المخططة ، هناك طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، وهي التحرك أكثر خلال اليوم.
- يمكن أن يساعد نشاط نمط الحياة أو تلك التمارين التي تعد جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي على حرق سعرات حرارية إضافية. هذه هي الأنشطة التي تقوم بها يوميًا - المشي من وإلى سيارتك ، صعود الدرج ونزوله ، المشي للحصول على البريد أو جرف أوراق الشجر في الفناء الخاص بك.
- العديد من هذه الأنشطة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية وحدها. ومع ذلك ، عند دمجها بنهاية اليوم ، يمكن أن تساهم بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية التي حرقتها طوال اليوم.
- قم بزيادة أنشطتك اليومية وحركتك على مدار الإطار الزمني لشهرتك. حاول الوقوف بعيدًا ، واصعد السلالم دائمًا ، واذهب في استراحة قصيرة سيرًا على الأقدام في ساعة الغداء أو مارس بعض اليوجا الخفيفة قبل النوم.
جزء 4 من 4: الحفاظ على فقدان الوزن وتقييم التقدم
الخطوة الأولى. بناء مجموعة دعم
عندما تحاول إنقاص وزنك ، حتى في فترة زمنية قصيرة ، فإن وجود مجموعة دعم مفيد.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مجموعات دعم يحققون نجاحًا أفضل في إنقاص وزنهم على المدى الطويل.
- حاول أن تطلب من الأصدقاء أو أفراد الأسرة المساعدة في دعمك خلال إنقاص وزنك. يمكن أن يكونوا هناك لتحفيزك أو محاسبتك.
- ضع في اعتبارك أيضًا مطالبتهم بالانضمام إليك في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. يتطلع الكثير من الناس إلى فقدان بعض الوزن الزائد وقد يكون من الممتع فعل ذلك معًا.
الخطوة 2. إعادة أخذ القياسات
قارن بالقياسات التي أخذتها خلال الأسبوع الأول. تتبع نتائجك ، ودع الانتصارات الصغيرة تجعلك تستمر.
- استمر في وزن نفسك أيضًا. بعد شهر واحد ، قد تقرر خسارة 5 أرطال أخرى أو الاستمرار في نظامك الغذائي لمدة شهر آخر لمعرفة مقدار الوزن الإضافي الذي يمكنك إنقاصه.
- أيضا تتبع القياسات الخاصة بك. ربما تكون قد خففت في كل مكان ، لكنك تريد الآن التركيز على تناغم وبناء العضلات في جسمك.
الخطوة 3. كافئ نفسك
طريقة ممتعة للبقاء على المسار الصحيح ومواكبة الدافع هي مكافأة نفسك. قد يساعدك إعداد حوافز صغيرة على البقاء على المسار الصحيح أو مساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- ضع مكافآت صغيرة عندما تحقق أهدافًا أصغر. على سبيل المثال ، عندما تتبع الأسبوع الأول من نظامك الغذائي الجديد وبرنامج التمارين الرياضية ، قد تكافئ نفسك ببعض أغاني التمرين الجديدة.
- ضع مكافآت أكبر عندما تحقق أهدافًا أكبر. على سبيل المثال ، قد تشتري لنفسك زيًا جديدًا عندما تخسر أول 5 أرطال.
- لا يُنصح عمومًا بمكافأة نفسك بالطعام أو العشاء بالخارج عندما تحاول إنقاص الوزن. قد تعمل هذه الأنواع من المكافآت ضد هدفك طويل المدى.
الخطوة 4. أعد النظر في أهدافك
لذلك انتهى الشهر الخاص بك. ربما تكون قد فقدت بعض الوزن وربما أصبحت في حالة أفضل. أعد النظر في هدف وزنك لمعرفة ما إذا كنت تريد الاستمرار في نظامك الغذائي الحالي.
- على الرغم من أنه يمكنك إحراز تقدم كبير خلال الإطار الزمني لشهر واحد ، إذا كان لديك أكثر من 10 أرطال لتخسرها ، فستحتاج على الأرجح إلى مواصلة نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية لرؤية المزيد من فقدان الوزن. إذا حققت هدفك ، فيمكنك أيضًا التفكير في الاستمرار في خطة الأكل الصحي للحفاظ على نتائجك.
- حتى إذا كنت قد حققت هدف وزنك ، فقد ترغب في التفكير في مواكبة زيادة النشاط للمساعدة في الحفاظ على مستوى فقدان الوزن واللياقة البدنية.
- إذا لم تكن قد حققت هدف وزنك بعد ، فاستمر في ذلك. أو ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، قم بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وخطة التمرين للمساعدة في تحفيز المزيد من فقدان الوزن أو جعل الخطة تتناسب بشكل أفضل مع نمط حياتك.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تناولها وتجنبها
تذوق الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن في شهر واحد
قائمة عينة من الأطعمة والمشروبات لإنقاص الوزن في شهر واحد
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- اطلب من الطبيب مراقبة تقدمك عن كثب للتأكد من أن كل شيء يتم بشكل آمن وصحي.
- تجنب شراء البقالة على معدة فارغة ؛ قد يكون من الصعب مقاومة إعلانات تغليف المواد الغذائية ومحفزات "نقاط البيع" (مثل قطع الحلوى / الشوكولاتة التي تنتظرك عند مكتب الخروج) عندما تكون جائعًا وفي أكثر حالاتك عرضة لهذه الحيل.
- حاول دائمًا التسوق لشراء الطعام من خلال قائمة البقالة المعدة بعناية وابذل جهدًا لمتابعة القائمة بأكبر قدر ممكن من الدقة. إذا كنت بحاجة إلى شراء شيء ما نسيت إضافته إلى القائمة ، فاميل نحو الخيار الأكثر صحة الذي يمكنك العثور عليه.
- يختلف كل شخص عن الآخر ، وستختلف الخطط المحددة لفقدان الوزن بشكل كبير حسب نوع جسمك. تأكد من التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي شيء طموح للغاية.
