قد تعتقد أن حوالي 100 شخص فقط يصابون بالصداع كل يوم ، ولكن الحقيقة هي أن أكثر من ملايين الأمريكيين يعانون بانتظام من جميع أنواع الصداع ، والصداع هو العذر الأول للوقت الضائع من العمل. تندرج معظم أنواع الصداع في واحدة من ثلاث فئات - صداع التوتر أو الصداع النصفي أو الصداع العنقودي. عادة ما ينتج صداع التوتر عن مشاكل في العضلات والوضعية ، ويمكن أن يتفاقم إذا كنت متوتراً أو قلقاً أو متعبًا أو مكتئبًا أو كان هناك الكثير من الضوضاء أو الضوء. الصداع النصفي ليس بالضرورة أسوأ من صداع التوتر من حيث الألم ، ولكنه يميل إلى التركيز على جانب واحد فقط من رأسك ، ويمكن أن يتفاقم عندما تتحرك أو تتحدث أو تسعل. يُعرَّف الصداع العنقودي بأنه الألم الذي يبدأ (عادةً) بعد أن تغفو ، أولاً بقوة أقل ثم يزداد إلى ذروته التي يمكن أن تستمر لعدة ساعات. بغض النظر عن نوع الصداع الذي قد تعاني منه ، هناك عدة نقاط تحفيز على رأسك وعنقك وعينيك وأعلى ظهرك والتي عند التدليك يمكن أن توفر لك الراحة من الصداع الحالي.
خطوات
الطريقة 1 من 7: إصلاح المشكلة الأساسية التي تسبب الصداع
الخطوة 1. ابدأ في كتابة يوميات عن الصداع
من أجل مساعدتك في محاولة تضييق نطاق الأسباب الكامنة وراء الصداع ، يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات للصداع. يجب أن تكتب في دفتر يومياتك في كل مرة تواجه فيها صداعًا ، وتتبع العناصر التالية:
- عندما حدث الصداع.
- مكان الألم في رأسك و / أو وجهك و / أو رقبتك.
- شدة الصداع. يمكنك استخدام مقياس تقييم شخصي من واحد إلى عشرة حيث حددت كل مستوى بناءً على تجربتك الشخصية.
- ما هي الأنشطة التي كنت تشارك فيها عندما بدأ الصداع ، بما في ذلك مكان وجودك.
- ملاحظة حول مدى جودة نومك في الليلة التي سبقت الشعور بالصداع.
- ملاحظة حول ما أكلته أو شربته أو سمعته أو شممت به خلال الـ 24 ساعة التي سبقت الصداع.
- ملاحظة حول ما كنت تشعر به قبل أن يبدأ الصداع.
- أي نقاط أخرى قد تجدها مفيدة.
الخطوة 2. قم بإعداد محطة العمل الخاصة بك لتكون صحيحة هندسيًا
الأثاث غير المريح وغير المناسب (مثل مكتبك وكرسيك ولوحة المفاتيح وشاشة الكمبيوتر والماوس وما إلى ذلك) يمكن أن يتسبب في وضع جسمك بشكل سيئ لفترات طويلة من الوقت. يمكن أن يسبب هذا الوضع السيئ جميع أنواع مشاكل العضلات طويلة الأمد ، والتي بدورها تسبب الصداع. يمكنك إما إعادة ترتيب أثاث مكتبك بنفسك ، أو توظيف شركة متخصصة للقيام بذلك نيابة عنك.
- لن تضطر أبدًا إلى قلب رأسك أو النظر لأعلى أو لأسفل عند النظر إلى شاشة الكمبيوتر. يجب أن يكون أمامك مباشرة ، على مستوى صغير تحت مستوى العين. إذا كان حامل شاشتك لا يسمح لك بنقله إلى المستوى المناسب ، فاستخدم كتبًا أو صناديق أو رفًا قصيرًا أو أي شيء آخر لديك يمكن أن يدعم الشاشة.
- يجب ألا تضطر إلى الوصول بعيدًا للوصول إلى لوحة المفاتيح والماوس. يجب أن تكون قادرًا على إراحة ذراعيك على مساند ذراع الكرسي بينما تلمس يديك كلاً من لوحة المفاتيح والماوس.
- عندما تجلس على كرسي مكتبك ، لا يجب أن يصل أي جزء من جسمك إلى أي مكان من أجل الجلوس في وضع مريح. يجب أن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ذراعاك بزاوية 90 درجة مع إمكانية وضع ذراعيك أو معصميك على مساند الذراعين أو المكتب. يجب أن تكون قادرًا على الاتكاء على ظهرك بشكل مريح ، مع دعم قطني مناسب. يجب ألا تجلس أبدًا على كرسيك وأنت تشعرك بالعجلات! في الواقع ، من الأفضل أن يكون كرسيك غير قادر على التحرك على عجلات.
- يجب ألا تضع الهاتف أبدًا بين كتفك وأذنك. استخدم مكبر الصوت أو سماعة الرأس أو جهاز البلوتوث للتحدث على الهاتف إذا كنت بحاجة إلى استخدام يديك.
الخطوة الثالثة: استخدم الوسائد والمراتب التي تدعم جسمك بشكل صحيح
يجب أن تسمح وسادتك لعمودك الفقري بالبقاء مستقيماً سواء كنت مستلقياً على ظهرك أو على جانبك. لا تنم على معدتك. يجب أن تكون مرتبتك صلبة ، خاصة إذا كان لديك شريك في النوم. إذا كان شريكك في النوم أثقل منك ، فعليك التأكد من أن مرتبتك لا تنغمس كثيرًا لدرجة أنك تتدحرج إليه. إذا حدث هذا ، فمن المحتمل أنك تستعد لنفسك دون وعي أثناء نومك لمنع نفسك من التدحرج.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت مرتبتك صلبة بدرجة كافية ، فحاول النوم على الأرض أو على مرتبة التخييم لبضعة أيام. إذا وجدت أنك تحصل على نوم أفضل ليلاً على الأرض ، فإن مرتبتك ليست ثابتة بما يكفي
الخطوة 4. عامل عضلاتك باحترام
ارفع ساقيك وليس ظهرك! خذ فترات راحة متكررة عندما تكون في نفس الوضع لفترة طويلة من الزمن. أرخِ عضلاتك عن قصد وخذ عدة أنفاس عميقة بين الحين والآخر. لا تضغط على فكك. لا تحمل حقيبتك أو حقيبة الظهر على كتف واحد ، بل ارتدها على جسمك (للحقائب) أو على كلا الكتفين (لحقائب الظهر). ارتدِ فقط الأحذية المجهزة بشكل صحيح مع دعامة القوس. قللي من ارتداء الكعب العالي. استخدم دعامة أسفل الظهر على أي كرسي أو مقعد تجلس عليه لفترات أطول (مثل سيارتك أو عملك أو كرسي الطعام ، إلخ). تأكد من أن وصفة زجاج العين محدثة وأنك لا تجهد نفسك لرؤية كتابك أو شاشتك.
الخطوة 5. تناول فيتامينات متعددة
يحتوي الطعام الذي نأكله كل يوم على بعض الفيتامينات والمعادن المطلوبة ، ولكن من المستبعد جدًا أن تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة بكميات مناسبة يوميًا. يساعد تناول فيتامينات متعددة جيدة ، أو مزيج من أكثر من فيتامين فردي ، على ضمان حصولك على ما تحتاجه. يوصي الطبيب بضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين C و B1 و B6 و B12 وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.
إذا كنت تتناول أدوية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل اختيار الفيتامينات المتعددة
الخطوة 6. ابق رطبًا
إذا كنت قد تحدثت من قبل إلى طبيب أو ممرضة أو أخصائي تغذية أو معالج بالتدليك أو ممارس آخر ، فمن المحتمل أنه قد تم إخبارك بشرب المزيد من الماء في مرحلة ما من حياتك! بشكل عام ، يجب أن يشرب البالغ ثمانية أكواب أو اثنين ليترات من الماء يوميًا. ويجب زيادة هذا المقدار إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كان الجو حارًا بالفعل وأنت تتعرق.
قد يكون من الصعب حقًا استهلاك الكمية الموصى بها من الماء ، خاصةً إذا كنت مشغولاً ومتنقلًا دائمًا. إذا كنت تواجه مشكلة ، أجبر نفسك على حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك أينما ذهبت وأعد تعبئتها في كل فرصة. اجعله دائمًا في متناول اليد واستسلم دائمًا لإغراء تناول رشفة
الخطوة 7. اضبط كمية الكافيين التي تتناولها
لا يحب معظم الناس أن يقال لهم إن عليهم تقليل كمية الكافيين التي يستهلكونها! ومن المفارقات أن العديد من أدوية الصداع تشتمل على مادة الكافيين. هذا لأن الكافيين يمكن أن يساعد في الصداع في البداية ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير على أساس يومي ، فإن الكافيين يسبب في الواقع المزيد من توتر العضلات ومشاكل داخلية أخرى. حاول التمسك بما يعادل فنجانين من القهوة سعة ثمانية أونصات يوميًا. يتضمن ذلك أي شيء تستهلكه يحتوي على مادة الكافيين ، بما في ذلك القهوة والشاي والبوب والأدوية وبعض الشوكولاتة.
الخطوة الثامنة: قم بزيارة طبيبك لمناقشة المشاكل العاطفية أو الجسدية التي قد تسبب الصداع
قد يشمل ذلك المشاكل العاطفية مثل الاكتئاب أو القلق ، والمشاكل الجسدية مثل مشاكل النوم ، والالتهابات ، والاختلالات الهرمونية ، ووظيفة الغدة الدرقية ، ومستويات السكر في الدم ، وأكثر من ذلك. سيكون طبيبك قادرًا على تقييم ، وإذا لزم الأمر ، إجراء الاختبارات المعملية لتحديد ما إذا كان لديك أي من هذه المشكلات الأساسية ثم وضع خطة علاج خاصة بك.
طريقة 2 من 7: تدليك عضلات شبه منحرف
الخطوة 1. ابحث عن عضلاتك شبه المنحرفة
لديك عضلتان شبه منحرفتان ، واحدة على جانبي عمودك الفقري ، على شكل مثلث من أعلى رقبتك إلى كتفك إلى منتصف ظهرك. تسمى الأجزاء الثلاثة للعضلة شبه المنحرفة بالعضلات شبه المنحرفة العلوية والمتوسطة والسفلية.
الخطوة الثانية: تمرن العضلة شبه المنحرفة أثناء الاستلقاء
للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع كرة تنس تحت ظهرك ، على بعد حوالي 2.5 سم من عمودك الفقري. ابدأ من الجزء العلوي من ظهرك وشق طريقك لأسفل. استلقِ على كرة التنس لمدة ثماني إلى 60 ثانية ثم حركها لأسفل. انزل إلى أسفل حتى أعلى حوضك ، وتذكر أن تمرن جانبي ظهرك.
الخطوة 3. نفذ قرصة شبه المنحرف
هذا يبدو أسوأ مما يشعر به! ضع كوعك وأسفل ذراعك على منضدة أو طاولة بحيث يتم دعمهما. استخدم الذراع المعاكس لقرص العضلة شبه المنحرفة العلوية بين رقبتك وكتفك. استمر لمدة ثماني إلى ستين ثانية ثم افعل الجانب الآخر. لا تحفر أصابعك في كتفك ، فقط أمسك العضلة نفسها.
الخطوة 4. قم بتمرين الإطالة شبه المنحرفة
استلقى على ظهرك. ابدأ بذراعيك من جانبيك. حرك ذراعيك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك بزاوية 90 درجة على الأرض ، وذراعيك السفليان بزاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من ذراعيك. ثم أنزل يديك للمس الأرض خلف رأسك. افرد ذراعيك مباشرة فوق رأسك مع توجيه راحة اليد للسقف. ثم حرك ذراعيك لأسفل حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك بزاوية 90 درجة مع جسمك. كرر ثلاث إلى خمس مرات.
الخطوة 5. شد عضلات صدرك
في حين أن العضلة الصدرية ليست شبه المنحرف ، فإن شدها لا يزال يساعد على منحك شبه منحرف. لهذا الامتداد ، ستحتاج إلى الوقوف في مدخل مفتوح ، أو بجانب زاوية الحائط. ارفع الذراع بجانب المدخل أو الحائط بحيث يكون الجزء الممتد من يدك إلى الكوع مستلقياً على المدخل أو الحائط. يجب أن تكون راحة يدك مستلقية على المدخل أو الحائط. حرك ساقك على نفس الجانب من جسمك خطوة للأمام. اقلب جسمك من المدخل أو الجدار حتى تشعر بالتمدد أسفل عظمة الترقوة. يمكنك تحريك ذراعك لأعلى ولأسفل لتمرين أجزاء مختلفة من نفس العضلة.
طريقة 3 من 7: شد عضلات الرقبة الخلفية
الخطوة 1. ابحث عن عضلات الرقبة الخلفية
هناك ما لا يقل عن نصف دزينة من العضلات المحددة في هذه المنطقة على الجزء الخلفي من رقبتك ، بين قاعدة جمجمتك وصولاً إلى لوحي الكتف. ربما يكون التوتر في هذه المنطقة المحددة من جسمك مسؤولاً عن الغالبية العظمى من حالات الصداع.
الخطوة 2. شغّل عضلات قاعدة جمجمتك
استلقِ على ظهرك بكلتا يديك خلف رأسك. يجب أن تحتضن إحدى اليدين اليد الأخرى. ضع كرة الجولف في راحة اليد العلوية. ضع يديك وكرة الجولف بحيث تكون على جانب عمودك الفقري ، وليس على عمودك الفقري ، ثم قم بتدوير رأسك إلى الجانب لتحريك كرة الجولف. المرة الوحيدة التي يتعين عليك فيها تحريك يديك هي تحريك كرة الجولف إلى أسفل عنقك. بمجرد أن تقوم بتدليك جانب واحد من عمودك الفقري ، حرك كرة الجولف إلى الجانب الآخر وكرر ذلك.
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة الرقبة الخلفية
يمكنك القيام بهذه تمارين الإطالة أثناء الجلوس أو حتى أثناء الاستحمام. اجلس مستقيماً وضع يديك خلف رأسك. استخدم يديك لسحب رأسك برفق إلى الأمام حتى تشعر بتمدد العضلات. يمكنك أيضًا استخدام يديك لسحب رأسك للأمام وللجانبين بمقدار 45 درجة تقريبًا. ثم ضع إحدى يديك فوق رأسك واسحب رأسك نحو ذلك الجانب من جسمك حتى تشعر بالتمدد. كرر باليد الأخرى على الجانب الآخر.
الخطوة 4. شد عضلات رقبتك أثناء الاستلقاء
استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك لأعلى وضع يدك اليسرى وراحتك لأسفل أسفل قاعدة عمودك الفقري. ضع يدك اليمنى فوق رأسك. استخدم يدك لسحب رأسك إلى اليمين ، أثناء النظر إلى السقف ، حتى تشعر بالتمدد. ثم استخدم يدك لسحب رأسك نحو اليمين مرة أخرى ، ولكن هذه المرة لف رأسك حوالي 45 درجة حتى تنظر إلى الحائط على يمينك. أخيرًا ، أدر رأسك 45 درجة إلى اليسار ، بحيث تنظر إلى الحائط على يسارك ، لكن استخدم يدك لسحب رأسك إلى اليمين. كرر العملية برمتها على الجانب الأيسر من جسمك باستخدام يدك اليسرى على رأسك.
طريقة 4 من 7: التلاعب بالعضلة الصدغية
الخطوة 1. ابحث عن عضلاتك الصدغية
الصداع الناجم عن العضلة الصدغية شائع جدًا. تقع العضلات الصدغية على جانبي رأسك ، بدءًا من الفك العلوي ، ثم أعلى أذنك ثم تعود إلى خلف أذنك. يمكن أيضًا ربط مشاكل العضلة الصدغية بمشاكل المفصل الصدغي الفكي.
الخطوة 2. الضغط على عضلات الصدغ
أثناء الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم ، اضغط بأطراف أصابع السبابة والوسطى بكلتا يديك على البقع الموجودة فوق صدغك. أثناء الضغط ، افتح وأغلق فكك عدة مرات. حرك أصابعك ، في تلك المنطقة العامة ، إلى جميع الأماكن التي تشعر فيها بعدم الراحة وافتح وأغلق فكك عدة مرات في كل بقعة.
كبديل ، يمكنك ببساطة التثاؤب مرارًا وتكرارًا لتمديد عضلات الصدغ دون استخدام يديك لممارسة أي ضغط
الخطوة 3. شد عضلات الصدغ
قم بتسخين عضلات الصدغ قليلاً قبل القيام بهذا التمدد عن طريق وضع كمادات ساخنة أو وسادة تدفئة عند درجة حرارة منخفضة أو قطعة قماش مبللة دافئة على جانبي رأسك فوق أذنك. بمجرد ارتخاء العضلات ، استلقِ على ظهرك وانظر إلى السقف. ضع إصبع السبابة من أي يد داخل فمك واسحب فكك لأسفل عن طريق الضغط على المنطقة الواقعة خلف أسنانك السفلية مباشرة.
الخطوة 4. تمرن العضلة الصدغية
استلق على ظهرك وانظر إلى السقف. ضع إصبع السبابة اليمنى والوسطى على خدك الأيمن ، فوق أسنانك تمامًا. ضع السبابة اليسرى والوسطى على فكك السفلي. استخدم يدك اليسرى لدفع فكك إلى اليسار. يمكنك تكرار نفس العملية إلى اليمين عن طريق تبديل موقع يديك.
للقيام بذلك كتمدد ، يجب أن يكون فكك مسترخيًا ويجب ألا يسبب أي مقاومة لحركة فكك إلى اليسار واليمين. إذا كنت تعمل على المنطقة لفترة من الوقت وتريد محاولة تقوية العضلات بدلاً من مجرد شدها ، يمكنك إضافة بعض المقاومة لحركة الفك السفلي
طريقة 5 من 7: الضغط على عضلات الوجه وفروة الرأس
الخطوة 1. ابحث عن عضلات وجهك وفروة رأسك
هناك ما لا يقل عن ستة عضلات محددة على وجهك وفروة رأسك يمكنك العمل بها للمساعدة في تخفيف الصداع. تشمل المناطق التي تريد العمل عليها ما يلي: فوق كل عين ، عند حافة محجر العين ، أسفل الحاجب مباشرة (orbicularis oculi) ؛ فوق نهايات فمك (zygomaticus major) ؛ المنطقة الموجودة على يسار ويمين نهاية فمك ، إذا كنت تتظاهر بأن فمك يمتد بمقدار بوصة أخرى أو نحو ذلك (buccinator) ؛ مباشرة فوق عينيك وحاجبيك ، قليلاً إلى داخل وجهك (الجبهة) ؛ البقع الموجودة على مؤخرة رأسك ، في نفس مستوى الجزء العلوي أو الأوسط من أذنيك (القذالي) ؛ البقع تحت الفك ، على كلا الجانبين ، إذا اتبعت منحنى شحمة الأذن واتجاهها عدة بوصات إلى أسفل (بلاتيسما).
الخطوة 2. الضغط على عضلات العين الدائرية
هناك طريقتان لممارسة الضغط على هذه العضلات. إحدى الطرق هي ببساطة استخدام السبابة والضغط على البقعة الموجودة فوق عينك وأسفل الحاجب ، على عظم محجر العين. ستعرف أنك وجدت المكان الصحيح حيث من المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح. طريقة أخرى هي في الواقع قرص هذه المنطقة بين أصابعك والضغط.
الخطوة الثالثة: قم بالضغط على عضلات البوكيناتور والعضلات الوجنية الرئيسية
يمكنك عمل كلا الموقعين بنفس التقنية. ضع إبهامك الأيمن داخل فمك على الجانب الأيسر ، مع وضع إصبعك الأيمن على الجزء الخارجي من فمك في نفس المنطقة. اقرص الجلد بين إبهامك وسبابتك. ستحتاج إلى تحريك أصابعك من خدك إلى أسفل فكك - أينما تجد منطقة غير مريحة. كرر على الجانب الأيمن من وجهك بيدك اليسرى.
الخطوة 4. الضغط على عضلات الجبهة
هذا بسيط للغاية - فقط استخدم إصبعيك السبابة والوسطى للضغط على المنطقة فوق حاجبك ، على جبهتك. حرك أصابعك في جميع الأماكن التي تشعر فيها بعدم الراحة.
الخطوة 5. الضغط على عضلات القذالي
يمكنك عمل هذه المنطقة بإحدى طريقتين. الطريقة السهلة هي ببساطة استخدام السبابة والأصابع الوسطى للضغط على المناطق الموجودة في مؤخرة رأسك حيث تشعر بعدم الراحة. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض أثناء النظر إلى السقف واستخدام كرة التنس للضغط على هذه المناطق.
طريقة 6 من 7: إشراك عضلات الفك المختلفة
الخطوة 1. ابحث عن عضلات الفك
هناك الكثير من العضلات المرتبطة بفكك أو بالقرب منه وتساعدك على القيام بأشياء مهمة مثل المضغ. تتضمن هذه العضلات: العضلة التي تقع أمام أذنك على طول أسنانك ؛ الجفن الجانبي ، الذي يعلق بمفصل الفك ويصل إلى منطقة الخدين ؛ الجفن الإنسي ، والذي يقع خلف عظم الفك ؛ العضلة الهضمية ، التي تقع تحت ذقنك.
الخطوة 2. الضغط على عضلاتك
للقيام بذلك ، ضع إبهامك الأيمن داخل الجانب الأيسر من فمك ، مع وضع إصبعك الأيمن على الجانب الخارجي من الجانب الأيسر من فمك. نظرًا لأن عضلات المضاد تتجه نحو أذنيك ، فقد تضطر إلى دفع إبهامك قليلاً إلى مؤخرة فكك ، خلف خدك. ثم استخدم إصبعك السبابة (والإصبع الأوسط إذا احتجت إلى ذلك) ، جنبًا إلى جنب مع إبهامك ، لقرص العضلة الماضغة. يمكنك تحريك أصابعك من أعلى العضلة (أعلى وجهك) إلى أسفل العضلة (بالقرب من خط الفك). بمجرد الانتهاء من الجانب الأيسر من وجهك ، استخدم يدك اليسرى لفعل الشيء نفسه مع العضلة الماضغة على الجانب الأيمن من وجهك.
الخطوة 3. شد فمك وعضلات الماضغة
ضع يدك اليمنى على جبهتك. ضع إصبعك الأيسر داخل فمك خلف أسنانك السفلية مباشرة. ضع إبهامك الأيسر تحت ذقنك / فكك. استخدم يدك اليسرى لسحب فكك لأسفل بينما تستخدم يدك اليمنى لتثبيت رأسك. استمر لمدة ثماني ثوان. يمكنك القيام بذلك من خمس إلى ست مرات للمساعدة في إطالة وتمرين عضلات فمك.
الخطوة 4. الضغط على عضلات الجفن الجانبي
توجد هذه العضلات خلف الكثير من الأشياء الأخرى على وجهك وليست أسهل الأشياء التي يمكنك الوصول إليها بنفسك. أفضل طريقة للضغط على هذه العضلات هي وضع إصبعك الأيسر في الجانب الأيمن من فمك - على طول الطريق خلف الضرس الأخير في فكك العلوي. إذا ضغطت بإصبعك لأعلى في هذه المنطقة ، نوعًا ما في اتجاه أنفك ، يجب أن تكون قادرًا على الضغط على العضلة الجناحية الجانبية. بمجرد الانتهاء من عضلة الجانب الأيمن من وجهك ، بدّل بين يديك وقم بشد عضلات الجانب الأيسر من وجهك.
نظرًا لأن هذه العضلة يصعب الوصول إليها بمفردك ، فلا تقلق إذا لم تتمكن من العثور عليها.قد تحتاج إلى الاستعانة بأخصائي للوصول إلى هذه العضلة إذا شعرت أنها سبب بعض الصداع الذي تعاني منه
الخطوة 5. الضغط على عضلات الجفن الإنسي
كما هو الحال مع العضلات الجناحية الجانبية ، توجد عضلات الجفن الإنسي خلف الكثير من الأشياء الأخرى على وجهك وليس من السهل الوصول إليها. إحدى الطرق هي وضع إصبعك الأيسر داخل الجانب الأيمن من فمك. ادفع إصبعك للخلف على طول خدك حتى تتجاوز الضرس الأخير في فكك العلوي. ثم ادفع إصبعك على المنطقة القريبة من مفصل الفك. يمكنك تحريك إصبعك لأعلى ولأسفل في هذه المنطقة حتى تجد أماكن غير مريحة ، ثم استمر في الضغط على تلك المناطق لمدة ثماني إلى ستين ثانية. كرر العملية برمتها بيدك اليمنى على الجانب الأيسر من وجهك.
الخطوة 6. قم بالضغط على عضلاتك الهضمية
ابدأ بدفع مفصل إصبع السبابة الأيمن في المنطقة اللينة تحت ذقنك ، خلف عظم الفك السفلي مباشرةً. ابدأ هذه العملية بالقرب من مقدمة ذقنك وحرك مفصل إصبعك للخلف على طول عظم الفك حتى تصل خلف مفصل الفك بالقرب من أذنك. اضغط مع الاستمرار لمدة ثماني إلى ستين ثانية في أي مكان تشعر فيه بعدم الراحة. قم بالتبديل إلى جانبك الأيسر بمجرد اكتمال الجانب الأيمن.
طريقة 7 من 7: تخفيف الصداع باستخدام الحرارة والبرودة
الخطوة 1. ضع البرد على رأسك أو رقبتك
ضع كيس ثلج أو ثلج داخل منشفة وضع المنشفة على منطقة رأسك أو رقبتك التي تؤلمك. اتركه هناك لمدة 10-15 دقيقة على الأكثر.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع مكعب ثلج مباشرة على العضلات التي تؤلمك وتحريكه على طول العضلات ذهابًا وإيابًا لفترة قصيرة. نظرًا لأنك تستخدم الثلج ، فلا تضع الثلج على جلدك في بقعة واحدة لفترة طويلة من الوقت وإلا قد تتلف بشرتك أو أعصابك.
- يمكن أن يساعد وضع كيس ثلج على قاعدة جمجمتك وأعلى رقبتك في الصداع المنتشر حول مقدمة الرأس والوجه.
الخطوة 2. ضعي الحرارة الرطبة على وجهك ورقبتك
ينصح باستخدام الحرارة الرطبة ، مثل منشفة مبللة أو الماء مباشرة على جسمك من الاستحمام ، على الحرارة الجافة ، مثل وسادة التدفئة. يمكنك وضع الحرارة الرطبة على أي منطقة من وجهك أو رقبتك التي تعاني من الألم لمدة 15-20 دقيقة. لا تعمل الحرارة دائمًا مثل البرودة لأنها يمكن أن تسبب الالتهاب في بعض المناطق بدلاً من تقليلها. إذا لم تجد أن الحرارة تناسبك ، فانتقل إلى البرودة.
الخطوة 3. استخدم كلا من الماء الساخن والبارد في نفس الوقت
أحيانًا تكون أفضل النتائج ناتجة عن استخدام كل من الحرارة والبرودة في نفس الوقت. إحدى هذه الطرق هي وضع كمادات باردة على قاعدة رأسك أو أعلى رقبتك ، بالإضافة إلى منشفة دافئة رطبة على أعلى ظهرك وأسفل رقبتك. لإضافة المزيد من التنوع ، ضعي كمادة باردة على الجانب الأيمن من وجهك ومنشفة ساخنة على الجانب الأيسر من وجهك - كل ذلك في نفس الوقت. قم بتبديل العناصر الساخنة والباردة على وجهك كل خمس دقائق. افعل ذلك لمدة تصل إلى 20 دقيقة إجمالاً.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل مكان وجود بعض عضلات رأسك ورقبتك ، فاستخدم المخططات لأنظمة العضلات البشرية للمساعدة في تضييقها ، ورؤية الصورة الكلية الشاملة. يمكن العثور على مجموعة من هذه الرسوم البيانية هنا.
- قد يحدث صداع التوتر أيضًا بسبب اضطرابات المفصل الفكي الصدغي أو اضطراب الفك الصدغي. الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي أكثر عرضة للإصابة بصداع التوتر ليس فقط ، ولكن هذا الصداع يميل إلى أن يكون أسوأ وأكثر تواترًا.
- ليس كل من يعاني من الصداع النصفي يعاني مما يسمى "الهالة" ، والتي يمكن أن تؤثر على رؤيتهم ويمكن أن تكون مقدمة لبدء الصداع النصفي بالفعل. يمكن أن تكون الهالة أيضًا غير مرئية وتتضمن بدلاً من ذلك الدوخة أو الدوار أو الضعف أو الوخز أو التنميل.
تحذيرات
- حتى إذا شعرت بالارتياح مع التدليك أو العلاج بنقطة الزناد ، فلا تبالغ في ذلك. ابدأ العلاج الذاتي لنقاط الزناد مرة واحدة في اليوم فقط. قم بالزيادة إلى مرتين في اليوم فقط إذا كان ذلك مريحًا.
- عند العمل على نقاط الزناد ، اضغط على نقطة الزناد لمدة 8 ثوانٍ على الأقل ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة. يجب أن يسبب الضغط الذي تمارسه عدم الراحة. إذا لم تشعر بأي شيء ، فأنت إما لا تضغط بقوة كافية ، أو أن هذا الموقع ليس نقطة انطلاق بالنسبة لك. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، خفف من الضغط أو توقف. لا تحبس أنفاسك.
- إذا كنت تتلقى شكلاً من أشكال العلاج من أحد المتخصصين ، فلا تقم أيضًا بالعلاج الذاتي الخاص بك في نفس اليوم.
- تمدد فقط بعد أن تقوم بعلاج نقطة الزناد الخاصة بك ، وليس قبل ذلك.
