تمتد عضلات القصية الترقوية الخشائية (SCM) على طول جوانب رقبتك من خلف الأذنين إلى عظمة الترقوة. إن رفع رأسك يتطلب الكثير من العمل ، ومثل عضلات الرقبة الأخرى ، فإن SCM عرضة للتوتر والتشنجات. إذا كنت تتعامل مع الألم أو الانزعاج ، التزم بالأنشطة الخفيفة وضع ثلجًا على رقبتك لمدة 3 أيام. ثم استخدم الحرارة وقم بالتدليك الذاتي لإرخاء عضلاتك. تمدد لتخفيف التوتر وتحسين قوة العضلات ، واعمل على تصحيح وضعك لمنع مشاكل الرقبة في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 3: إدارة آلام الرقبة أو تشنجاتها
الخطوة الأولى: تجنب الأنشطة الشاقة إذا شعرت بالألم
حاول أن تظل نشطًا ، لكن خذ الأمور ببساطة. التزم بالأنشطة العادية والخفيفة وتوقف عن القيام بأي نشاط إذا كان يسبب لك الألم. تجنب الرفع والركض وأي حركات أخرى تتضمن تمديد أو لف رقبتك حتى يبدأ الألم في التراجع.
إذا تفاقم الألم ، استلقي واسترح. استلقِ على ظهرك مع وضع وسادة رقيقة تحت رأسك ، أو اسند رقبتك بوسادة أكثر سمكًا إذا استلقيت على جانبك
الخطوة الثانية: ضع ثلجًا على رقبتك لمدة 20 دقيقة من 4 إلى 5 مرات يوميًا لمدة 3 أيام
لف الثلج أو كيس الثلج في منشفة وثبته على جانب رقبتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة. إذا تأثر جانبي رقبتك ، ضع الثلج على الجانب الآخر أيضًا. إذا لزم الأمر ، استبدل كيس الثلج أو الثلج عند التبديل بين الجانبين.
- ضع ثلجًا أو كيس ثلج ملفوفًا في منشفة على رقبتك كل 3 إلى 4 ساعات. ضع الثلج في أول 3 أيام ، ثم بدّل إلى التسخين.
- خلال أول يومين إلى ثلاثة أيام ، يمكن أن يساعد وضع الثلج على تخفيف آلام العضلات والتهابها.
الخطوة 3. استخدم الحرارة لمدة 15 دقيقة في كل مرة بعد يومين إلى ثلاثة أيام
لتطبيق الحرارة ، استلقِ على وسادة تدفئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل 3 إلى 4 ساعات. قبل الاستلقاء ، اختبر وسادة التدفئة بظهر يدك للتأكد من أنها ليست ساخنة جدًا. من المفيد أيضًا الوقوف في حمام دافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
الخطوة 4. قم بتدليك جانبي رقبتك برفق لمدة 5 إلى 10 دقائق
بعد استخدام الحرارة ، استلقِ على ظهرك مع وضع وسادة رفيعة أو منشفة ملفوفة تحت رقبتك. افركي برفق جانبي رقبتك بأطراف أصابعك لعدة دقائق. تدليك من خلف أذنيك وعظام الفك أسفل جانبي رقبتك باتجاه عظمة الترقوة.
قم بتدليك رقبتك أثناء الاستلقاء حتى تكون عضلات رقبتك في حالة راحة. حاول القيام بالتدليك الذاتي بعد استخدام الحرارة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم
الخطوة 5. تحكم في الألم باستخدام مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
خفف الألم والالتهاب باستخدام الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين أو الأسيتامينوفين. اقرأ تعليمات الملصق وتناول الدواء حسب التوجيهات.
تدبير وقائي:
تجنب شرب الكحول أثناء تناول عقار الاسيتامينوفين لمنع الآثار الضارة على الكبد.
الخطوة 6. استخدام المكملات التي تعمل كمرخيات طبيعية للعضلات
يمكن لبعض الأعشاب ، مثل الكركمين ، أن تساعد في تخفيف آلام العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول مكمل المغنيسيوم عن طريق الفم أو استخدامه في حمام ملح إبسوم المغنيسيوم. يمكنك أيضًا تدليك المنطقة باستخدام كريم كبخاخات أو زيت عطري مخفف. تشمل الزيوت الرائعة التي يمكن استخدامها زيت النعناع أو عشب الليمون أو زيت زهرة العطاس.
- يمكن أن يسبب كريم الكابسيسين الحرقان والتهيج عند استخدامه لأول مرة. بالنسبة لمعظم الناس ، يختفي هذا الإحساس. إذا وجدت الكريم غير مريح ، جرب مرخٍ طبيعي آخر للعضلات.
- تحدث إلى طبيبك قبل استخدام أي مكملات أو أعشاب أو كريمات.
الخطوة 7. تدرب على استرخاء العضلات التدريجي لإرخاء عضلات رقبتك
تنفس ، وشد العضلات حول القصية الترقوية الخشائية. ثم قم بالزفير واسترخي العضلات. بعد 10 ثوانٍ من الراحة ، كرر المجموعة العضلية التالية.
يمكنك تصور الشمس أو مصدر حرارة يسخن العضلات لتعزيز التأثير
الخطوة الثامنة: ارتد طوق الرقبة أثناء الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الألم
قم بشراء طوق داعم عبر الإنترنت أو من الصيدلية المحلية. ابحث عن المنتجات المسماة "دعامة الرقبة الداعمة" أو "طوق عنق الرحم". ارتديه لمدة 2 إلى 3 ساعات في المرة الواحدة لمدة تصل إلى 4 أيام.
- على سبيل المثال ، قد يكون طوق العنق مفيدًا إذا كان عليك القيام برحلة طويلة ، أو إذا شعرت بألم أثناء العمل ، أو إذا كنت لا تستطيع تأجيل القيام بالأعمال المنزلية.
- يمكن أن يساعد ارتداء طوق بين الحين والآخر أثناء شعورك بالألم في تخفيف الضغط عن SCM. ومع ذلك ، فإن الاستخدام طويل الأمد يمكن أن يضعف عضلات الرقبة ولا ينصح به. تأكد من خلع طوقك لفترات طويلة كل يوم.
- قم بتمارين نطاق الحركة عدة مرات في اليوم للمساعدة في استكمال طوق رقبتك. على سبيل المثال ، قم بتدوير بطيء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
طريقة 2 من 3: شد رقبتك
الخطوة 1. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد
اذهب في نزهة سريعة أو تسلق السلالم لزيادة الدورة الدموية. في السؤال ، ضع وسادة تدفئة على رقبتك لتدفق الدم. قم دائمًا بالإحماء قبل شد أي عضلة ، لأن شد العضلات الباردة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
نصائح للتمدد بأمان
تمدد من 2 إلى 3 مرات في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع
إذا رأيت طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا ، فاتبع روتينك الموصوف.
توقف عن التمدد إذا شعرت بألم
استمع إلى جسدك وقم بإراحة رقبتك عند أول علامة على الألم أو عدم الراحة.
لا تحاول تجاوز النطاق الطبيعي للحركة
تحرك ببطء وسلاسة بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
تذكر أن تستمر في التنفس
خذ شهيقًا بطيئًا وأنت تتحرك في حالة تمدد ، ثم ازفر مع استمرار التمدد.
الخطوة 2. ثني ذقنك وحركي رأسك للخلف 5 مرات
أثناء الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم ، امسك رأسك في وضع محايد. انظر إلى الأمام مباشرة ، وثني ذقنك لأسفل قليلاً باتجاه صدرك. أثناء ثني ذقنك ، حرك رأسك للخلف ببطء وسلاسة.
- حافظ على مستوى رأسك وأنت تحركه للخلف ؛ لا تثنيه أو تقلبه. الحركة مجرد تراجع خفي.
- استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر الخطوات لإكمال 5 عدات.
الخطوة 3. قم بعمل 3 مجموعات من 3 لفات رأس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة
اجلس أو قف بشكل مستقيم وانظر للأمام. أنزل ذقنك ببطء تجاه صدرك ، ثم لف ولف رأسك إلى اليمين حتى تصبح أذنك اليمنى فوق كتفك. ثبت رأسك على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل ببطء وإلى اليسار حتى تصبح أذنك اليسرى فوق كتفك.
- ضع أذنك اليسرى فوق كتفك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم لف رأسك لأعلى ودورانًا في اتجاه عقارب الساعة. لف رأسك في 3 دوائر بطيئة في اتجاه عقارب الساعة ، ثم قم بعمل 3 دوائر بطيئة عكس اتجاه عقارب الساعة.
- حافظ على كتفيك محايدين بدلاً من هز كتفيك أثناء أداء لفات الرأس.
- كرر الخطوات لإكمال 3 مجموعات. تتكون المجموعة الواحدة من: إمساك أذنك اليمنى فوق كتفك الأيمن لمدة 5 ثوانٍ ، وإمساك أذنك اليسرى فوق كتفك الأيسر لمدة 5 ثوانٍ ، و 3 دوائر بطيئة في اتجاه عقارب الساعة ، و 3 دوائر بطيئة في عكس اتجاه عقارب الساعة.
الخطوة 4. قم بإمالة رأسك إلى كل جانب لتمديد SCM وشبه المنحرف
ابدأ بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم مع وضع رأسك في وضع محايد. اخفض كتفك الأيسر ، ثم قم بإمالة رأسك لوضع أذنك اليمنى فوق كتفك الأيمن.
- قم بإمالة رأسك إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك. اثبت على الإطالة لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بعمل إجمالي من 5 إلى 10 تمارين إطالة للرقبة الجانبية.
- تمتد العضلة شبه المنحرفة من مؤخرة وجوانب رقبتك إلى لوحي الكتف.
الخطوة 5. قم بأداء وضعيات القطة والبقرة بالتناوب
اجلس على يديك وركبتيك مع وضع ذراعيك تحت كتفيك مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض ورك. استنشق واخفض عمودك الفقري نحو الأرض بينما ترفع رأسك وصدرك وحوضك نحو السقف. قم بالزفير بينما تحمل البقرة بوضعية التمدد لمدة 5 ثوان.
- بعد تثبيت الوضعية ، استنشق وأنت ترفع عمودك الفقري وثني ذقنك برفق باتجاه صدرك. فكر في شكل القطة عندما تكون خائفة وتحني ظهرها.
- قم بالزفير مع إمساك القطة بوضعية 5 ثوانٍ ، ثم استنشق الهواء وارجع إلى وضع البقرة. كرر الخطوات وقم بتبديل الوضعيات حتى تكمل 10 عمليات تكرار لكل منها.
طريقة 3 من 3: تحسين قوامك
الخطوة الأولى. قفي ووجهك ظهرك إلى الحائط لتنمية الوعي بوضعية جسمك
قفي الأرداف وشفرات الكتف بمحاذاة الحائط. حافظ على وضعك الطبيعي ولاحظ المكان الذي تمسك فيه برأسك. إذا لم تلمس رأسك الحائط ، اسحبه للخلف ببطء حتى يلامس الحائط.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. اعمل على تحسين وضعيتك بالوقوف على الحائط من 3 إلى 5 مرات يوميًا.
- لاحظ وضعيتك وكيف تشعر عندما تقف ورأسك على الحائط. على مدار اليوم ، حاول أن تكون منتبهًا لموقفك ، واعمل على تصحيح وضع رأسك للأمام.
الخطوة 2. استرح وتمدد كل 30 إلى 60 دقيقة أثناء العمل أو القيادة
إذا كنت تحدق في جهاز كمبيوتر أو تكتب في العمل ، خذ فترات راحة منتظمة لأداء لفات الرأس وتمارين إطالة الرقبة الجانبية. إذا كنت دائمًا خلف عجلة القيادة لمدة تزيد عن 30 إلى 60 دقيقة ، توقف واستغرق من 3 إلى 5 دقائق للمشي والتمدد.
نصيحة:
حاول تجنب إبقاء رأسك منخفضًا أثناء وجودك في العمل. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على شاشة الكمبيوتر والمستندات والمواد الأخرى المتعلقة بالعمل في مستوى نظرك حتى تتمكن من رفع رأسك في وضع محايد.
الخطوة الثالثة. اضبط أوضاع جلوسك بحيث لا يتم دفع رأسك للأمام
حاول أن تلاحظ عندما ترتخي أو تجلس ورأسك مرفوعة للأمام وللأمام. صحح نفسك عندما تجلس بوضعية سيئة ، واجلس بشكل مستقيم مع رفع كتفيك للخلف ، ورأسك مرفوعًا إلى الوراء ، وقدميك مستوية على الأرض.
إذا لزم الأمر ، اضبط مقعدك في العمل ومقعد السائق في سيارتك بحيث يدعمان رأسك ورقبتك
الخطوة الرابعة: شراء وسادة رقبة علاجية وفرشة أو لبادة صلبة
إذا كنت تنام على معدتك ، ابذل قصارى جهدك للتخلص من هذه العادة. حاول أن تنام على ظهرك على وسادة رقبة أو وسادة قياسية رفيعة أو منشفة ملفوفة.
- يمكنك أيضًا النوم على جانبك ، لكن استخدم وسادة أكثر سمكًا لدعم رأسك. إذا قمت بتبديل الوضعيات ، احتفظ بوسادة احتياطية في متناول يدك حتى تتمكن من مضاعفة دعم رأسك عندما تنتقل إلى جانبك.
- إذا كان هذا ضمن ميزانيتك ، ففكر في استبدال مرتبة قديمة ورائعة بأخرى جديدة متوسطة الصلابة. للحصول على خيار أكثر بأسعار معقولة ، يمكن أن تساعد وسادة مرتبة متينة في دعم ظهرك ورقبتك.
نصائح
- الحصول على نوم مريح كل ليلة أمر ضروري لاسترخاء العضلات. امنح نفسك متسعًا من الوقت للراحة وممارسة عادات نوم جيدة من خلال التهدئة ، والحفاظ على غرفتك نظيفة وباردة ، واستخدام فراش مريح. اسند رأسك.
- تحدث إلى طبيبك حول الأسباب المحتملة لتوتر رقبتك للحصول على العلاج المناسب.
- إذا كنت تستخدم الهاتف كثيرًا ، فاستخدم سماعة رأس أو مكبر صوت. يعد حمل الهاتف على أذنك بشكل متكرر أو لفترات طويلة أمرًا صعبًا على SCM.
- تأكد من أنه يمكنك بسهولة وضع إصبع واحد على الأقل بين رقبتك وياقة القميص. تقبض الأطواق الضيقة عضلات رقبتك ، مما قد يؤدي إلى التوتر.
- يمكن أن يساهم التوتر في مشاكل الرقبة ، لذا جرب ممارسة تقنيات الاسترخاء. تنفس ببطء وعمق وتخيل مشهدًا هادئًا وفكر في ممارسة اليوجا أو التاي تشي.
