قد تفترض أن تشخيص مقاومة الأنسولين ، أو مقدمات السكري ، يعني أنك مصاب بداء السكري من النوع 2 (T2D). لحسن الحظ ، هذا لا يعني أنك مصاب بالسكري. هذا يعني ببساطة أن مستويات الجلوكوز في الدم لديك أعلى من المعتاد ، ولكنها ليست عالية بما يكفي لاعتبارها من مرضى السكري. مع مقاومة الأنسولين ، لا تستجيب خلاياك بشكل فعال للأنسولين مما يعني أن الخلايا لا تمتص السكر من الدم. في حين أن خطر الإصابة بـ T2D مرتفع للغاية وقد نما مرض السكري إلى أبعاد وبائية في جميع أنحاء العالم ، يمكن عكس ذلك عن طريق فقدان الوزن ، وتغيير طريقة تناول الطعام ، ومن خلال ممارسة الرياضة.
خطوات
جزء 1 من 3: التحكم في مقاومة الأنسولين من خلال النظام الغذائي
الخطوة 1. اختر الكربوهيدرات المعقدة
حاول أن تجعل معظم ما تتناوله من الكربوهيدرات يتكون من كربوهيدرات معقدة. هذا يعني أنها أكثر تعقيدًا من الناحية الجزيئية وتستغرق وقتًا أطول حتى يتحلل جسمك. قد يساعد ذلك جسمك على تكسير الجلوكوز وقد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، والتحكم في الوزن والتحكم في الشهية. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل:
- كل الحبوب
- بازيلاء
- عدس
- فاصوليا
- خضروات
الخطوة 2. تجنب الأطعمة المصنعة
حاول أن تجعل طعامك قريبًا من شكله الأصلي أو الطبيعي. للقيام بذلك ، قلل من الأطعمة المصنعة أو الجاهزة واطبخ من الصفر قدر الإمكان. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات كبيرة من السكر. اقرأ الملصقات لتحديد كمية السكر في المنتج ، لكن أدرك أن المصنعين غير مطالبين بإدراج السكريات المضافة.
- من الطرق السهلة لتجنب الأطعمة المصنعة تجنب الأطعمة "البيضاء" (بدون الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض).
- على سبيل المثال ، حصة واحدة من 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم المنكه تحتوي على 38 جرامًا من السكر (وهو ما يعادل 7 ملاعق صغيرة من السكر).
الخطوة 3. قلل من المشروبات السكرية والكربوهيدرات البسيطة
في حين أن السكريات وحدها لا تسبب مرض السكري ، فإن تناول المزيد من شراب الذرة عالي الفركتوز يرتبط بزيادة مخاطر مقاومة الأنسولين ، و T2D ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسمنة. تجنب الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على الجلوكوز والسكروز والفركتوز. وتشمل هذه:
- المشروبات الغازية
- المحليات: شراب القيقب والعسل وسكر المائدة والمربيات
- الحلويات والكعك والمعجنات
الخطوة 4. زد من تناول الألياف
أظهرت الدراسات أن تناول الألياف غير القابلة للذوبان مع الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بـ T2D. حاول أن تأكل الألياف غير القابلة للذوبان مع كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك رش ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على كل وجبة. تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
- النخالة: نخالة الذرة ونخالة الشوفان ونخالة القمح
- الفاصوليا: الفاصوليا ، العدس ، الفاصوليا
- التوت: البلسان والتوت والعليق
- الحبوب الكاملة: البرغل والأرز البني والشعير والشوفان
- الخضار: البازلاء ، الخضر الورقية ، القرع
- البذور والمكسرات
- الفواكه: الكمثرى ، الخوخ ، التين المجفف
الخطوة 5. تناول المزيد من اللحوم والأسماك الخالية من الدهون
تعد اللحوم والأسماك الخالية من الدهون مصادر جيدة للبروتين منخفضة السعرات الحرارية. تأكد من أن اللحوم التي تختارها ليست فقط خالية من الدهون ، ولكنها خالية من الجلد (لأن الجلد غني بالدهون الحيوانية ، والهرمونات المضافة ، والمضادات الحيوية). ابحث عن الأسماك البرية مثل السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والتونة. هذه الأسماك هي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحتك ومضادة للالتهابات. حاول أن تأكل حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع.
قلل من تناول اللحوم الحمراء مثل لحم الخنزير ولحم البقر والضأن. وقد تم ربطها بـ T2D وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم
الخطوة السادسة: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأعشاب
لا تحتاج إلى تجنب الفاكهة خوفًا من احتوائها على السكر. يتم دمج السكريات الموجودة في الفاكهة مع الألياف مما يبطئ امتصاص السكريات. حاول أن تحصل على 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. لا تنس إضافة الأعشاب التي يمكن أن تتحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساعدك هذه أيضًا على محاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر وتكون آمنة بدون أي آثار جانبية (عند تناولها بكميات شائعة الاستخدام كطعام). استخدم هذه الأعشاب:
- قرفة
- نبات الحلبة
- البامية (ليست عشبًا تمامًا ، ولكنها طبق جانبي)
- زنجبيل
- الثوم والبصل
- ريحان
- البطيخ المر (يشيع استخدامه كشاي ثلاث إلى أربع مرات في اليوم)
جزء 2 من 3: زيادة مستوى نشاطك
الخطوة 1. تمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم
يمكن أن تساعد زيادة نشاطك البدني بشكل معتدل في عكس مقاومة الأنسولين. لست مضطرًا للاستعداد لسباق الماراثون. اختر فقط نشاطًا بدنيًا تستمتع به أو ترغب في ممارسته. بهذه الطريقة ، من المرجح أن تصبح نشطًا.
- يمكنك البدء في المشي أكثر ، وتسلق المزيد من السلالم ، والقيام بمزيد من الأنشطة في الهواء الطلق ، والمشي لمسافات طويلة ، والبستنة ، والتمارين الرياضية ، والتاي تشي ، واليوغا ، واستخدام آلة التجديف ، واستخدام دراجة ثابتة ، أو التمدد.
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت تريد التمرين بمفردك أو مع شخص آخر أو ممارسة رياضة جماعية.
الخطوة 2. ابدأ ببطء
ابدأ بممارسة 10 دقائق من النشاط يوميًا. عندما تشعر بالراحة مع هذا المستوى من النشاط ، أضف بضع دقائق كل أسبوع. على سبيل المثال ، قد تطلب من نفسك المشي أكثر. يمكنك محاولة إيقاف سيارتك بعيدًا عن المكتب أو النزول من المصعد مبكرًا بطابقين أو ثلاثة طوابق حتى تتمكن من صعود الدرج لبقية الطريق. قم بزيادة هذه الكميات من خلال ركن السيارة على مسافة أبعد أو أخذ المزيد من درجات السلم.
تجنب وضع هدف متطرف لنفسك في وقت مبكر. من المرجح أن تظل نشطًا إذا حددت أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق
الخطوة 3. كن مرتاحًا مع المزيد من النشاط البدني
بمجرد التمرين لفترة من الوقت ، ابدأ في تحدي نفسك. مارس نفسك لمدة تصل إلى 30 دقيقة من النشاط يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع. لإبقاء الأمور ممتعة ، قد ترغب في خلط الأنشطة التي تقوم بها. على سبيل المثال ، يمكنك السباحة لمدة 20 دقيقة والركض لمدة 10 دقائق في يوم واحد.
ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والحصول على مدرب شخصي. بهذه الطريقة ، ستفهم كيف يمكن أن تؤثر الظروف البدنية على نشاطك البدني. يمكن للمدرب مساعدتك في تصميم خطة لياقة بدنية مخصصة
جزء 3 من 3: تشخيص مقاومة الأنسولين
الخطوة 1. انتبه لأعراض مقاومة الأنسولين
إذا لاحظت أن الجلد حول رقبتك ، والإبطين ، والمرفقين ، والركبتين ، ومفاصل الأصابع يصبح أغمق ، فقد تكون مصابًا بحالة جلدية تعرف باسم الشواك الأسود. هذه علامة مبكرة على تعرضك لخطر الإصابة بـ T2D ومقاومة الأنسولين.
قد يكون لديك أيضًا زيادة في الجوع أو العطش أو التعب أو زيادة الوزن أو زيادة التبول
الخطوة 2. النظر في المخاطر الخاصة بك
هناك العديد من الأشياء التي تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين. وتشمل هذه:
- زيادة الوزن أو السمنة
- أن تكون خاملًا جسديًا أو مستقرًا
- ضغط دم مرتفع
- انخفاض مستويات الكوليسترول HDL ("الكوليسترول الجيد") (أقل من 35 ملجم / ديسيلتر)
- مستويات عالية من الدهون الثلاثية (أكثر من 250 مجم / ديسيلتر)
- أن تكون أكبر من 45 عامًا
- وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري
- وجود تاريخ من الإصابة بسكري الحمل ، أو ولادة طفل يزيد وزنه عند الولادة عن 9 أرطال أو تاريخ من الإصابة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض)
- بالنسبة للنساء ، يبلغ قياس خصرهن أكثر من 35 بوصة
- بالنسبة للرجال ، يبلغ قياس خصرهم أكثر من 40 بوصة
الخطوة 3. احصل على تشخيص
في كثير من الأحيان ، لا توجد أعراض لمقاومة الأنسولين. بدلاً من ذلك ، قد يلاحظ طبيبك أن نسبة السكر في الدم لديك أعلى من المعتاد. سيقوم الطبيب بعد ذلك بإجراء أحد هذه الاختبارات:
- A1c: يقيس هذا الاختبار كيفية تعامل جسمك مع السكريات خلال الأشهر الثلاثة الماضية. نتيجة A1c التي تزيد عن 6.5٪ هي تشخيص لـ T2D بينما يتم تشخيص مقاومة الأنسولين عند مستويات تتراوح بين 5.7 و 6.4٪.
- اختبار جلوكوز الدم أثناء الصيام: ستحتاج إلى الصيام لعدة ساعات. ثم يتم سحب دمك لقياس مستويات السكر في الدم. مستويات السكر في الدم الصيام بين 100-125 ملغ / ديسيلتر تشير إلى مقاومة الأنسولين.
- اختبار تحمل الجلوكوز الفموي (OGTT): يتم سحب الدم لقياس مستويات السكر في الدم. ستشرب بعد ذلك مشروبًا حلوًا جدًا وسحب دمك بعد ساعتين. يتم قياس نسبة السكر في الدم مرة أخرى. يحدد هذا الاختبار مدى كفاءة جسمك في التعامل مع السكريات.
الخطوة 4. تحدث مع طبيبك
بمجرد تشخيصك بمقاومة الأنسولين ، يجب أن تخضع لفحوصات منتظمة. تحدث مع طبيبك حول أي تغييرات غذائية قمت بها ، وخطط إنقاص الوزن ، ومستويات نشاطك. سيرغب طبيبك في إجراء فحوصات دم منتظمة للتحقق من مستويات السكر في الدم.
تتبع المعامل الخاصة بك واستخدمها كحافز لمواصلة إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك عن الدواء
بمجرد تشخيصك على أنك مصاب بمقدمات السكري ، قد ترغب في تناول دواء يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، مثل الميتفورمين. اسأل طبيبك عن استخدام هذا مع نمط الحياة والتغييرات الغذائية لتأخير أو عكس بداية مرض السكري من النوع 2.
نصائح
- تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة في الغداء وقلل من أحجام حصص الوجبات الأخرى.
- تذكر أن تشرب من 1 إلى 2 لتر أو ستة إلى ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا.
- يدعم خبراء التغذية والأطباء النظام الغذائي المضاد للالتهابات. لا يساعدك فقط على عكس مقاومة الأنسولين ، بل قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- تذكر أن تقوم بالإطالة والإحماء قبل التمرين.
