تحدث مقاومة الأنسولين عندما تفقد الخلايا في جسمك حساسيتها للأنسولين وتتطلب المزيد لامتصاص السكريات في مجرى الدم. إذا تركت دون علاج ، فإن مقاومة الأنسولين تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. لحسن الحظ ، يمكنك تقليل مقاومة الأنسولين لديك. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين من خلال سلسلة من اختبارات الدم البسيطة لتحديد مدى جودة معالجة جسمك للسكر. اتخذ إجراءات لخفض نسبة السكر في الدم عن طريق إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي ونمط الحياة. قد يقترح طبيبك حتى تناول مكملات المغنيسيوم أو الأدوية الأخرى لتصحيح مستوياتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من الكربوهيدرات في كل وجبة
يمكن أن يكون حساب الكربوهيدرات مشكلة حقيقية ، لذا فإن مفتاح النجاح هو التخطيط. ابحث عن خطط وجبات صحية على الإنترنت. أو احصل على تطبيق تخطيط وجبات يحسب الكربوهيدرات التي تتناولها. يمكن أن يكون تحديد موعد مع اختصاصي تغذية مسجل استثمارًا مفيدًا أيضًا.
- ابحث عن أخصائي تغذية مسجل في منطقتك عن طريق التحدث مع طبيبك.
- استهدف أن تحتوي كل وجبة رئيسية على 15 جرامًا (0.53 أونصة) أو أقل من الكربوهيدرات. يجب أن يكون قياس الوجبات الخفيفة 7 جرام (0.25 أونصة) أو أقل.
- يجب أن تكون الكربوهيدرات الخاصة بك على شكل فواكه وخضروات طازجة ، وليس حبوب مكررة أو سكريات. على سبيل المثال ، تخطي تلك الكعكة واذهب بدلاً من ذلك إلى موزة غير ناضجة. تحتوي الفاكهة غير الناضجة في الواقع على نسبة سكر أقل من نظيراتها الناضجة.
الخطوة 2. تجنب الأطعمة المصنعة
كقاعدة جيدة ، حاول تجنب تناول الأطعمة التي تأتي من العبوة. بدلًا من ذلك ، تناول الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان الطبيعية واللحوم ومنتجات الحبوب. ابتعد عن الأطعمة السريعة أيضًا لأنها عادة ما تكون محملة بالدهون والسكريات غير المشبعة. كبديل ، قم بإعداد وجبات الطعام في المنزل ، حتى تعرف بالضبط ما تأكله.
الخطوة 3. استبدل المشروبات السكرية بالمشروبات التي تحتوي على الماء
المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية ، تزيد من مستويات السكر في الدم وتساهم في مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، من الصعب مجرد شرب الماء النقي طوال الوقت. لإضافة بعض النكهة ، ضع شريحة ليمون أو ليمون في كوب الماء. أو جرب شرب المياه الغازية. يمكنك أيضًا زيادة كمية الماء التي تتناولها عن طريق شرب كوب واحد قبل كل وجبة.
إذا نسيت شرب المزيد من الماء ، فيمكنك تنزيل تطبيق ، مثل WaterMinder. سيرسل لك هذا التطبيق تذكيرات طوال اليوم
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة أو وجبة كل أربع ساعات
قم بإعداد وجبات صغيرة وصحية مقدمًا واحملها معك في حاويات معدة مسبقًا للراحة. قم بتخزين الفواكه الطازجة ، مثل الموز ، على مكتبك للحصول على وجبة خفيفة صحية وسريعة. استخدم مخطط وجبات أو تطبيقًا عبر الإنترنت لتذكير نفسك بتناول الطعام بانتظام.
- توقف عن تناول الطعام قبل النوم بحوالي 3 ساعات ، حتى يستقر السكر في الدم بين عشية وضحاها.
- للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة ، يجب أن تحتوي وجباتك الخفيفة في الصباح وبعد الظهر على نوع من البروتين ، مثل الجوز.
الخطوة 5. تناول الدهون الصحية بشكل أساسي
قم بتخزين مخزنك وثلاجتك بزيت الزيتون والشوكولاتة الداكنة والمكسرات وبذور الكتان والبيض والأسماك الطازجة. قم بدمج واحد على الأقل من هذه المكونات الدهنية الصحية في كل وجبة مطبوخة في المنزل. تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الدهنية الصحية المحمولة ، مثل الجوز. عندما تتناول طعامًا دهنيًا غير مشبع ، مثل زيت الزيتون ، أو أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن جسمك يفرز الهرمونات التي تثبط شهيتك.
- على وجه الخصوص ، تساعد البروتينات والدهون الموجودة في البيض على التحكم في إنتاج الجسم للأنسولين. يمكن أن يؤدي تناول البيض على الإفطار إلى خفض نسبة السكر في الدم طوال اليوم.
- نظرًا لأن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى الحد من استهلاكهم للبيض ، فقم بمقابلة اختصاصي تغذية لتحديد عدد البيض الذي يجب أن تتناوله في الأسبوع.
الخطوة السادسة: أدخل التوابل المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي
يمكن أن يساعد الثوم والبصل والقرفة وبذور الحلبة والكركم على التحكم في مستويات الأنسولين والسكر في الدم. ابحث عن الوصفات التي تستخدم هذه التوابل واجعل وجباتك في المنزل للحصول على المزيد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض مستوى الكوليسترول.
ترتبط حالات مثل مقاومة الأنسولين بالالتهابات في جسمك ، وتؤثر هذه التوابل على عمليات الجسم التي تؤدي إلى حدوث الالتهاب. يمكن أن يساعد ذلك في عكس الحالة إذا كنت تقوم أيضًا بإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. خفض مستويات التوتر لديك
خذ نزهة طويلة. اذهب واحصل على تدليك. اقرأ كتاب جيد. افعل أي أنشطة تساعد على استرخاء عقلك وجسمك. مع ارتفاع مستوى التوتر لديك ، تزداد مقاومة الأنسولين أيضًا. إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء ، فقم بممارسة نشاط مهدئ ثابت ، مثل تاي تشي. إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد وقت للتأمل ، فقد يساعدك الضغط لمدة 10 دقائق.
الخطوة الثانية: مارس تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع على الأقل
احصل على عضوية في صالة الألعاب الرياضية وابدأ في استخدام الأوزان أو الآلات المجانية. تحدث مع مدرب شخصي لتطوير برنامج تدريب المقاومة. أو ، إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فقم بتنزيل بعض مقاطع فيديو تدريب الوزن وتابعها في المنزل.
تساعد تمارين الوزن على بناء العضلات التي تستمر في حرق السكر وتحافظ على مستويات الأنسولين المناسبة حتى بعد جلسة تمرين معينة. استهدف ما لا يقل عن 3 جلسات تدريب قوة لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا
الخطوة الثالثة. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة
ارفع معدل ضربات قلبك ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وحسّن مقاومة الأنسولين عن طريق القيام بنشاط هوائي. ستجعلك ركوب الدراجة أو المشي السريع أو السباحة أو الرقص أكثر صحة. اهدف إلى 3 إلى 5 جلسات مدة كل منها 30 دقيقة كل أسبوع. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فحتى صعود الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن يحدث فرقًا.
الخطوة الرابعة: احصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة
استثمر في آلة ضوضاء عالية الجودة لتلعبها أثناء نومك. ارتدِ قناعًا للنوم. تحدث مع أي شخص تشاركه الغرفة بشأن حاجتك إلى الحصول على نوم جيد ليلاً. يرتبط قلة النوم ارتباطًا مباشرًا بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك السمنة ومقاومة الأنسولين.
- ثبت أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. وذلك لأن قلة النوم تقلل من قدرة جسمك على إفراز الهرمونات التي تساعد على تنظيم شهيتك ، مقترنة بحاجتك إلى طاقة إضافية. نتيجة لذلك ، يأكل الكثير من الناس عندما يكونون متعبين.
- إذا حاولت إصلاح المشكلة وما زلت لا تستطيع النوم بعمق ، فتحدث مع طبيبك لأنك قد تكون تعاني من اضطراب في النوم.
طريقة 3 من 3: التفكير في الحلول الطبية
الخطوة 1. مراقبة مستوياتك باختبارات الدم
يمكنك تتبع مستويات الأنسولين عن طريق مطالبة طبيبك بإجراء اختبارات الدم التي تركز على الأنسولين ، بدلاً من سكر الدم. اهدف إلى اختبار "الأنسولين الصائم" الذي يقرأ أقل من 55 ميكرولتر / لتر (8 ميكرولتر / لتر). اعتمادًا على ما يقترحه طبيبك ، قد ترغب في إجراء هذه الاختبارات بشكل متكرر كل أسبوعين.
الخطوة 2. احصل على ما يكفي من المغنيسيوم
إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فقد يساهم ذلك في تطوير مقاومة الأنسولين. لموازنة ذلك ، أضف المزيد من الخضار الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي. احرص على تناول ما لا يقل عن سلطة واحدة أو وجبة من الخضار يوميًا. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من المكسرات ، مثل الجوز أو البقوليات للحصول على دفعة إضافية من المغنيسيوم.
- إن إضافة المغنيسيوم وحده لن يكون له تأثير كبير على مقاومة الأنسولين. يجب عليك إجراء هذا التغيير جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة الأخرى.
- إذا كنت قد حاولت إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، ولكنك غير متأكد مما إذا كانت قد نجحت ، فتحدث مع طبيبك حول تناول مكمل المغنيسيوم.
الخطوة 3. تناول مكملات فيتامين د
يساعد فيتامين د جسمك على معالجة الجلوكوز بشكل صحيح والحفاظ على مستويات السكر والأنسولين في الدم. يمكنك الحصول على بعض فيتامين د من ضوء الشمس الطبيعي أو عن طريق تناول أطعمة معينة ، مثل البيض. تحدث مع طبيبك حول الجمع بين المكمل والنظام الغذائي الصحي.
- يجب أن يحصل الشخص الذي يقل عمره عن 70 عامًا على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين (د) يوميًا. يرتفع هذا المبلغ إلى 800 وحدة دولية أو أكثر لكبار السن.
- في حين أن فيتامين (د) هو عنصر غذائي ضروري لسكر الدم الصحي ، فإن مجرد إضافة فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي لن يصلح مقاومة الأنسولين إلا إذا قمت أيضًا بإجراء تغييرات صحية أخرى لتقليل مقاومة الأنسولين.
الخطوة 4. تناول الميتفورمين لتنظيم مستويات السكر في الدم
إذا قابلت طبيبك بشأن مقاومة الأنسولين ، فقد يضعك على دواء تنظيمي ، مثل الميتفورمين. تم تصميم هذا الدواء للتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين إذا كانت لديك علامات مرض السكري المبكر. تحدث مع طبيبك حول مخاطر وفوائد العلاج قصير الأمد بالميتفورمين.
نصائح
- عامل الخطر الآخر لمقاومة الأنسولين هو قياس الخصر الكبير. من الناحية المثالية ، يجب أن يقيس محيط خصر الرجل أقل من 40 بوصة (102 سم). يجب أن يكون قياس المرأة أقل من 35 بوصة (90 سم).
- أنت أيضًا أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة وفقًا لمخططات مؤشر كتلة الجسم (BMI). تعتبر بدينًا إذا كان مؤشر كتلة جسمك يزيد عن 25 ، وكنت تعاني من السمنة إذا كان مؤشر كتلة جسمك يزيد عن 36. فقدان الوزن يمكن أن يقلل من هذه المخاطر.
