مقدمات السكري هي حالة تعتبر شكلاً مبكرًا من مرض السكري. الأفراد الذين يعانون من مقدمات السكري لديهم مستويات أعلى من المعتاد من الجلوكوز في الدم ، ولكن ليست عالية بما يكفي لتشخيص مرض السكري. الأفراد المصابون بمقدمات السكري (المعروف أيضًا باسم مقاومة الأنسولين) لديهم مخاطر عالية جدًا للإصابة بداء السكري من النوع 2. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمقدمات السكري ، فقد تتمكن من عكس الأعراض وتصبح أكثر صحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: التحكم في مقدمات السكري بالحمية الغذائية
الخطوة 1. الحد من الأطعمة المصنعة والمجهزة
حافظ على طعامك أقرب ما يكون إلى شكله الأصلي أو الطبيعي قدر الإمكان. هذا يعني أنه يجب عليك محاولة الحد من أي أطعمة مصنعة أو جاهزة. اطبخ من الصفر قدر الإمكان.
تحتوي الأطعمة المصنعة في بعض الأحيان على كميات هائلة من السكريات. على سبيل المثال ، ملعقة صغيرة من السكر تساوي حوالي أربعة جرامات. حصة واحدة من 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم تحتوي على 28 جرامًا ، أي سبع ملاعق صغيرة من السكر في حصة واحدة من الزبادي. تحتوي ملعقة كبيرة من العسل الصافي على 16 جرامًا فقط
الخطوة الثانية: أضف الكربوهيدرات المعقدة
عندما تأكل الكربوهيدرات ، تأكد من أنها كربوهيدرات معقدة وليست بسيطة. بينما يتم تقسيم الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة إلى جلوكوز في الجسم ، فإن الجسم يستغرق وقتًا أطول لتكسير الكربوهيدرات المعقدة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والبازلاء والعدس والفول والخضروات. اختر الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة إذا كنت ترغب في تناول تلك العناصر.
- تجنب الكربوهيدرات البسيطة. القاعدة الأساسية الجيدة هي عدم تناول الأطعمة البيضاء. لا يوجد خبز أبيض أو معكرونة بيضاء أو بطاطس بيضاء (مثل البطاطس المقلية) أو أرز أبيض. تجنب أيضًا الحلوى والبسكويت والكعك والخبز والكعك والحلويات الأخرى. تحتوي العديد من حبوب الإفطار أيضًا على كربوهيدرات بسيطة.
- تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار أو الغداء. قلل من أحجام حصص الكربوهيدرات المعقدة للوجبات في وقت لاحق من اليوم لمنع مستويات الجلوكوز في الدم من الارتفاع الشديد في الليل.
الخطوة 3. قلل من تناول السكر المعالج
السكريات المصنعة والمكررة هي كربوهيدرات بسيطة يجب تجنبها. تأكد من قراءة ملصقات جميع الأطعمة وليس الحلويات فقط. تظهر السكريات في العديد من العناصر الشائعة ، مثل صلصة المعكرونة والكاتشب وتوابل السلطة والخبز.
- كن حذرًا بشكل خاص مع المشروبات. تأتي كمية كبيرة من السكر الذي يتناوله الناس يوميًا من المشروبات. الابتعاد عن عصير الفاكهة والكولايد ومشروبات الفاكهة ومياه الفيتامينات والمشروبات الرياضية. بدلًا من ذلك ، اشرب الشاي غير المحلى والماء والقهوة - لكن تجنب القهوة المحملة بالسكر من السلاسل.
- اشرب صودا الدايت بدلًا من الصودا العادية. تحتوي الصودا العادية على كمية هائلة من السكر وهي من أسوأ الأشياء التي يمكنك شربها. رغم ذلك ، كن على علم ، دايت صودا لها عيوبها أيضًا.
- على الرغم من أن قراءة الملصقات يمكن أن تكون مفيدة في تحديد كمية السكريات في الطعام ، إلا أن الشركات المصنعة غير مطالبة بإدراج السكريات المضافة. يمكنك تجنب أي سكريات مضافة عن طريق التمسك بالأطعمة غير المصنعة.
- غالبًا ما توجد الكربوهيدرات البسيطة في السكريات المضافة ، مثل الجلوكوز والسكروز (سكر المائدة) والفركتوز ، وغالبًا ما تضاف على شكل شراب الذرة عالي الفركتوز.
الخطوة 4. قم بزيادة الألياف
تساعد زيادة الألياف في نظامك الغذائي على الشعور بالشبع وتساعد على الهضم. كما أنه يساعد جسمك على التخلص من الدهون والأيضات الأخرى في البراز. توجد الألياف في الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب الفاصوليا والبقوليات.
الخطوة 5. زيادة الفاكهة والخضروات
يجب زيادة الفاكهة والخضروات التي تتناولها كل يوم. تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن ومغذيات أساسية. اختر الخضروات الأقل نشوية ، مثل البروكلي ، والخضروات الورقية ، والجزر ، والفاصوليا الخضراء. تناول ثلاث حصص على الأقل في اليوم.
تناول الفاكهة باعتدال. يتم دمج السكريات الموجودة في الفاكهة مع الألياف ، مما يعني أن امتصاص السكريات من الفاكهة يتباطأ. لكنك ما زلت ترغب في تقليل تناول السكر. تناول حصة إلى ثلاث حصص كل يوم
الخطوة 6. تناول اللحوم البيضاء
قلل من تناول اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي ، مثل اللحم البقري وشرائح اللحم ولحم الضأن ولحم الخنزير واللحوم الباردة. بدلًا من ذلك ، قم بزيادة كميات الأسماك والدواجن منزوعة الجلد التي تتناولها. ابحث عن الأسماك التي يتم صيدها من البرية ، مثل السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والتونة. لا يرتبط تقليل اللحوم الحمراء بشكل مباشر بمستوى السكر في الدم ؛ ومع ذلك ، غالبًا ما يكون داء السكري من النوع 2 جزءًا من مجموعة أكبر من الحالات المعروفة باسم متلازمة التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وفقدان الوزن (والذي قد يساعد في ذلك الاستغناء عن اللحوم الحمراء) إلى تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وبالتالي من خطر الإصابة بمرض السكري.
هذه الأسماك هي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحتك ومضادة للالتهابات
الخطوة 7. تناول الدهون الصحية
تشمل الدهون الجيدة الدهون المتعددة غير المشبعة وبعض الدهون المشبعة (دهون الألبان) والموجودة في زيوت الجوز والمكسرات والبذور يمكن أن تحمي فعليًا من T2D الأيضي. تشمل الدهون السيئة الدهون المتحولة وتوجد في المارجرين والمخبوزات المعبأة والأطعمة المقلية.
- تناول زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيوت الأفوكادو. تعد الأفوكادو والجوز والمكاديميا وبذور الشيا وبذور الكتان ومعظم البذور والمكسرات الأخرى مصادر جيدة للدهون الصحية.
- احذر من أي شيء يحتوي على زيت مهدرج جزئيًا.
الخطوة 8. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
بدلًا من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، اختر خيارات ذات سعرات حرارية منخفضة. تناول وجبات خفيفة أكثر ذكاءً عن طريق التخلص من رقائق البطاطس عالية السعرات والمقرمشات والوجبات السريعة. بدلًا من ذلك ، تناول رقائق القمح أو زبدة الفول السوداني الطبيعية أو الفواكه والخضروات.
الخطوة 9. طبخ مع الأعشاب
هناك عدد كبير من الأعشاب التي قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث. أضف هذه الأعشاب لتذوقها وقتما تشاء. قد تساعدك هذه الأعشاب في التغلب على بعض الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضًا. الأعشاب الجيدة هي:
- قرفة
- نبات الحلبة
- زنجبيل
- الثوم والبصل
- ريحان
- الحنظل
الخطوة 10. التحكم في أحجام حصصك
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى السمنة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الجسم للأنسولين ، وفي النهاية إلى T2D. تحكم في مقدار ما تأكله في الوجبات. استخدم طبقًا أصغر ، مثل طبق السلطة. الامتناع عن الأكل ثواني. تناول الطعام ببطء وتذوق كل قضمة.
- حاول ألا تأكل في كل ما يمكنك تناوله من البوفيهات.
- فكر في شكل طبقك. يجب أن يكون نصف الطبق من الفواكه والخضروات. يجب أن يكون الربع من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة. يجب أن يكون الجزء الرابع المتبقي من اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المشوي أو السمك المشوي.
الطريقة 2 من 3: عكس مقدمات السكري من خلال تغييرات نمط الحياة الأخرى
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
زد كمية الماء التي تشربها. حاول الحصول على حوالي ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا. لا يساعد الماء على الهضم وطرد السموم فحسب ، بل لا يحتوي على السكر. يمكن أن يحدث استبدال المشروبات السكرية بالماء فرقًا كبيرًا.
يقول بعض الناس إن شرب الماء يساعدهم على الشعور بالشبع وليس الجوع
الخطوة 2. فقدان الوزن الزائد
يمكن لفقدان الوزن أن يقلل بشكل كبير من فرص إصابتك بمرض السكري. ليس عليك حتى أن تخسر الكثير. يمكن أن يؤدي فقدان خمسة إلى 10 في المائة من وزن الجسم إلى تقليل فرص الإصابة بمرض السكري بنسبة تزيد عن 50 في المائة.
- إذا كان وزنك 300 رطلاً ، فإن خسارة 10 في المائة من وزنك يكون 30 رطلاً فقط ، وخمسة في المائة فقط 15 رطلاً. إذا كان وزنك 250 ، فإن 10 بالمائة تساوي 25 رطلاً ، وخمسة بالمائة 13 رطلاً. هذه المجاميع ليست كبيرة بحيث يتعذر تحقيقها. يمكنك الوصول إلى هذه الأهداف بأمان.
- تأكد من إنقاص الوزن بشكل صحي. يمكن أن تؤثر إجراءات فقدان الوزن الشديدة ، مثل الأنظمة الغذائية غير الصحية أو عدم تناول الطعام ، سلبًا على مستويات السكر في الدم. رطل إلى رطلين أسبوعيًا (والذي يمكن تحقيقه عن طريق الاستغناء عن 500 سعرة حرارية في اليوم) هو وتيرة آمنة لفقدان الوزن.
- إذا قمت بإجراء تغييرات على النظام الغذائي لعكس مقدمات السكري ، يجب أن تبدأ في رؤية فقدان الوزن. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، مما يعني تضمين المزيد من الفاكهة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون. يجب أن تحد من السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة الأخرى.
- هناك طريقة صحية أخرى لفقدان الوزن وهي زيادة نشاطك البدني. يمكن أن تكون هذه تغييرات صغيرة ، مثل المشي كل يوم ، أو زيادة مدة المشي ، أو عدد الأيام التي تمشي فيها. يمكنك أيضًا البدء في صعود السلالم أو الرقص في أرجاء منزلك أو أداء شريط التمرين أو السباحة أو التنزه أو أي شيء آخر يحركك ويزيد معدل ضربات قلبك.
- تحدث إلى طبيبك حول خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء.
الخطوة 3. قم بزيادة نشاطك اليومي
زيادة نشاطك البدني بشكل معتدل يمكن أن يساعد في عكس ما قبل السكري. لم تبدأ روتينًا شاقًا. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة والزيادات الطفيفة في مستوى النشاط. جرب 30 دقيقة من النشاط ، نشاطًا مختلطًا إذا أردت ، خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. ابدأ ببطء حتى تصبح هذه التغييرات اختيارات دائمة لنمط الحياة.
- ابحث عن نشاط يمكنك الالتزام به. المشي ، وتسلق المزيد من السلالم ، والقيام بالمزيد من الأنشطة في الهواء الطلق ، والمشي ، والبستنة ، والتمارين الرياضية ، واستخدام آلة التجديف أو آلة التجديف أو الدراجة الثابتة ، كلها أمثلة على النشاط البدني المعتدل.
- اركن سيارتك بعيدًا عن المكتب ، أو انزل من المصعد مبكرًا من طابقين إلى ثلاثة طوابق وامش بقية الطريق. في الأسبوع التالي ، اركن سيارتك أكثر وانزل من المصعد قبل أربعة إلى خمسة طوابق.
- ابدأ بـ 10 دقائق من النشاط يوميًا وابدأ في إضافة الدقائق كل أسبوع. قد تكون مندهشًا تمامًا من السرعة التي يمر بها الوقت. لا تنسَ الإحماء ، خاصةً إذا كنت تحاول القفز إليه مباشرة.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية والحصول على مدرب شخصي. تأكد من أنك تعرف وتفهم أي ظروف جسدية قد تحد من نشاطك واعثر على مدرب لمساعدتك في التغلب على هذه الظروف بأمان.
الخطوة 4. ابحث عن مجموعة دعم
من الصعب إجراء تغييرات في نمط الحياة والبقاء على المسار الصحيح وفقدان الوزن. ابحث عن الأشخاص الذين سيشجعونك ، ويساعدونك في الحفاظ على مسؤوليتك ، ويقدمون الدعم. يمكن أن يكون هذا من العائلة أو الأصدقاء ، أو مجموعة دعم مرض السكري.
طريقة 3 من 3: فهم مقدمات السكري
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك في كثير من الأحيان
إذا تم تشخيصك بمقدمات السكري ، يجب أن تخبر طبيبك كيف غيرت نظامك الغذائي لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن ، وعكس مقدمات السكري. قم بإجراء فحوصات منتظمة ، كل ثلاثة إلى ستة أشهر ، بما في ذلك اختبارات الدم والبول كما نصح طبيبك.
تتبع المعامل الخاصة بك حتى تتمكن من معرفة مدى نجاحك والاحتفال بتقدمك
الخطوة الثانية: اعرف من هو في خطر
هناك عوامل معينة تجعل الناس أكثر عرضة لخطر الإصابة بمقدمات السكري. الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بمقدمات السكري هم:
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل غير منتظم.
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري.
- النساء اللواتي لديهن تاريخ من سكري الحمل.
- الأمريكيون الأفارقة والأمريكيون المكسيكيون والهنود الأمريكيون وسكان هاواي الأصليون وجزر المحيط الهادئ والأمريكيون الآسيويون
الخطوة 3. تعرف على أعراض مقدمات السكري
في كثير من الأحيان ، لا توجد أعراض لمرض السكري. إذا كنت تزور الطبيب بانتظام وتم فحص دمك ، فقد يلاحظ طبيبك أن نسبة السكر في الدم لديك تميل إلى الارتفاع ، ولكنها ليست عالية بما يكفي لتشخيص T2D. قد تظهر عليك أعراض مرض السكري أو لديك مشاكل مرتبطة بمرض السكري مع مقدمات السكري.
- مستويات السكر في الدم الصيام بين 100 إلى 125 ملغ / ديسيلتر تشير إلى مقدمات السكري.
- قد يقيس طبيبك أيضًا الهيموجلوبين A1C لاختبار مقدمات السكري. هذا هو متوسط مستويات السكر في الدم لمدة ثلاثة أشهر. الطبيعي أقل من 5.7. يتم تشخيص داء السكري إذا تجاوز اختباران متتاليان من اختبارات A1C 6.5. المرضى الذين يعانون من A1C بين 5.7 و 6.5 يعانون من مقدمات السكري.
- إحدى العلامات المبكرة التي تمثل خطرًا على T2D والتي قد تشير إلى مقدمات السكري هي حالة جلدية تُعرف باسم acanthosis nigricans. في الشواك الأسود ، يصبح الجلد حول الرقبة والإبطين والمرفقين والركبتين والمفاصل أغمق.
- قد تعاني أيضًا من زيادة الجوع أو العطش أو التعب أو زيادة الوزن أو زيادة التبول.
الخطوة 4. اعلم أن مقدمات السكري يمكن عكسها
لا يعني مجرد إصابتك بمقدمات السكري أنك ستصاب بداء السكري من النوع 2. يمكن عكس حالة مقدمات السكري عن طريق فقدان الوزن. يمكنك أيضًا عكس التأثير عن طريق تغيير طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة.
