هناك ما يقدر بنحو 12 مليون مدمن على الكحول في الولايات المتحدة ، يحتاج الكثير منهم إلى المساعدة في الإقلاع عن التدخين. تعتبر إزالة السموم ، أو التخلص من السموم ، إحدى الخطوات المهمة في أن تصبح متيقظًا ، وهي فترة تبلغ حوالي أسبوع عندما يتخلص جسمك من كل الكحول الموجود في نظامك. تتطلب هذه العملية الصعبة أحيانًا منشأة طبية ، ولكن طالما رأى الطبيب أنها آمنة ، يمكنك محاولة التخلص من السموم في المنزل باستخدام هذه الخطوات.
خطوات
جزء 1 من 4: اتخاذ قرار التخلص من السموم
الخطوة الأولى: تقييم أسلوب حياتك وعادات الشرب
بينما يمكن للكثير من الناس تناول الكحول من حين لآخر دون مشاكل ، يصاب البعض بإدمان خطير. إذا واجهت واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية ، فقد تكون مدمنًا على الكحول ويجب أن تفكر في الإقلاع عن الشرب.
- الشرب في الصباح.
- الشرب بمفرده.
- الشعور بالذنب بعد الشرب.
- محاولة إخفاء شربك عن الآخرين.
- تجد صعوبة في إيقاف نفسك بمجرد تناول مشروب واحد.
- لقد عانيت من أعراض الانسحاب بعد عدم الشرب لعدة ساعات ، بما في ذلك التعرق ، والرجفة ، والقلق ، والغثيان.
الخطوة 2. قيم هدفك
بعد أن تقرر أنه يجب عليك التقليل من الكحول أو الإقلاع عن التدخين تمامًا ، فأنت بحاجة إلى تحديد هدف ملموس.
- إذا كان هدفك هو الإقلاع تمامًا ، فاكتب "سأتوقف عن شرب الكحول في هذا التاريخ". حدد تاريخًا محددًا للإقلاع عن التدخين. سيعطيك هذا هدفًا ملموسًا تهدف إليه.
- ربما لا ترغب في الإقلاع عن التدخين تمامًا ، ولكن لأسباب صحية قررت أنك ترغب في الشرب يومي الجمعة والسبت فقط. وهذا ما يسمى "الحد من الضرر". اكتب هدفًا مثل ، "اعتبارًا من هذا التاريخ ، سأشرب فقط أيام الجمعة والسبت". مرة أخرى ، من المهم تحديد تاريخ محدد لموعد بدء ذلك. قم ببناء قدرتك على إدراك عدد المشروبات التي تناولتها وكيف تشعر في فترة زمنية معينة. بدلاً من اختيار عدد المشروبات التي تسمح لنفسك بها ، قم بزيادة قدرتك على أن تكون على دراية عندما تشرب بسرعة كبيرة أو تشرب أكثر عندما تكون بالقرب من الغرباء. كلما عرفت أكثر عن شربك ، ستتمكن من التحكم فيه بشكل أفضل.
- إذا كنت تخطط فقط لتقليل تناولك للسموم ، فقد تحتاج أو لا تحتاج إلى التخلص الكامل من السموم. اعتمادًا على كمية المشروبات التي تشربها حاليًا ، قد يظل التخلص من السموم ضروريًا. أي انخفاض كبير في مادة مسببة للإدمان يمكن أن يؤدي إلى الانسحاب.
الخطوة 3. أعلن هدفك
دع الأشخاص من حولك يعرفون خططك. بهذه الطريقة ، يمكنك البدء في بناء نظام الدعم الخاص بك عندما تبدأ في التخلص من السموم.
- دع الأشخاص من حولك يعرفون ما ستحتاجه منهم. قد يكون الأمر بسيطًا مثل مطالبتهم بعدم تقديم مشروبات لك ، أو قد تحتاج إليهم ألا يشربوا من حولك على الإطلاق. مهما كانت احتياجاتك ، تأكد من أنك مقدم بشأنها.
- من المهم بشكل خاص أن توضح أهدافك للأصدقاء الذين اعتدت أن تشرب معهم. يتسبب ضغط الأقران في كهف كثير من الناس. إذا كان هؤلاء الأشخاص لا يدعمون هدفك ويضغطون عليك للشرب ، فقد تحتاج إلى الابتعاد عنهم.
الخطوة 4. أزل الكحول من منزلك
عندما تبدأ في المعاناة من أعراض الانسحاب ، قد لا تتمكن من التحكم في الرغبة الشديدة لديك. تجنب هذا الإغراء عن طريق عدم الاحتفاظ بالكحول في منزلك.
الخطوة 5. احصل على دعم خارجي
ابحث عن اجتماع Alcoholics Anonymous (AA) واحضره للحصول على الدعم للإقلاع عن التدخين والعثور على آخرين لديهم مشكلات مماثلة. يمكنك البدء في الذهاب إلى الاجتماعات قبل البدء في التخلص من السموم ، والاستمرار في الحضور طوال العملية.
جزء 2 من 4: التحضير للتخلص من السموم
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك
يمكن أن يكون التخلص من السموم خطيرًا جدًا إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، لذا يجب عليك استشارة طبيبك قبل المتابعة. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كانت إزالة السموم الذاتية فكرة جيدة في حالتك الخاصة. إذا كنت مدمنًا على الكحول بشدة ، فقد تحتاج إلى رعاية طبية من أجل التخلص من السموم. يمكن لطبيبك أيضًا أن يصف الأدوية أو يقترح الفيتامينات والمكملات التي ستساعد في إزالة السموم.
يمكن لطبيبك أيضًا كتابة خطاب للحصول على إجازة طبية لضمان عدم فقد وظيفتك
الخطوة الثانية: تواصل مع صديق أو أحد أفراد أسرتك واجعله يبقى معك خلال فترة التخلص من السموم
لا ينبغي مطلقًا أن يتم التخلص من السموم بمفرده. هناك عدد من المخاطر المرتبطة بالتخلص من السموم وقد تحتاج إلى مساعدة طبية. بينما يخطط بعض الأشخاص للتخلص من السموم بمفردهم والاتصال برقم 911 إذا احتاجوا إلى مساعدة ، فهذه ليست خطة آمنة. يمكن أن تتطور أعراض الانسحاب بسرعة كبيرة وقد تفقد وعيك قبل أن تتمكن من الوصول إلى الهاتف. هذا يعني أنك ستحتاج إلى شخص ما هناك في حالة الطوارئ. سيتعين عليه البقاء معك على مدار 24 ساعة في اليوم لأول 3 أيام على الأقل ، وسيتعين عليه التحقق منك بانتظام لبقية الأسبوع.
الخطوة 3. تعرف على مخاطر وأعراض انسحاب الكحول
لن يكون التخلص من السموم تجربة ممتعة. بالنسبة للذين يشربون الخمر لفترات طويلة ، يمكن أن يكون قاتلاً إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. يجب أن تكون أنت والشخص الذي يقيم معك على استعداد للأعراض التالية لتحدث في غضون ساعات قليلة من آخر مشروب لك وتستمر حتى اليوم الثالث أو نحو ذلك. يمكن أن تستمر حتى لمدة أسبوع.
- صداع حاد.
- تعرق ليلي.
- سرعة دقات القلب.
- استفراغ و غثيان.
- تجفيف.
- تهتز.
- أعراض عقلية مثل الارتباك والتهيج والاكتئاب والقلق.
- أعراض أكثر حدة مثل الهلوسة والنوبات المرضية.
- الهذيان الارتعاشي (DTs) - يحدث هذا عادة ما بين 24 و 72 ساعة بعد آخر مشروبات ويتميز بالإثارة الشديدة والتوهان ورعاش الجسم. غالبًا ما تؤثر على الأشخاص الذين كانوا يشربون الخمر لمدة عقد أو أكثر.
الخطوة 4. اعرف متى تطلب المساعدة الطبية
يجب أن يعرف الشخص الذي يقيم معك متى حان الوقت للحصول على المساعدة الطبية. إذا واجهت أيًا مما يلي ، فيجب على شريكك إما الاتصال بالرقم 911 أو اصطحابك إلى غرفة الطوارئ.
- حمى تصل إلى 101 أو أكثر.
- النوبات أو التشنجات.
- هلوسة بصرية أو سمعية.
- القيء الشديد والمستمر أو الرشف الجاف.
- الانفعالات الشديدة أو الانفعالات العنيفة.
- DTs.
الخطوة 5. املأ منزلك بالطعام والماء
قد لا تشعر بالقدرة على مغادرة منزلك ، ويجب ألا يتركك شريكك بمفردك في الأيام القليلة الأولى. من المهم جدًا أن يكون لديك طعام طازج لعدة أيام في منزلك مع عدة جالونات من الماء لمرات. قم بتجميد الأطباق الصغيرة لتحضير وجبات الطعام بسهولة عندما لا تكون على ما يرام. سترغب في أن تحل الأطعمة الصحية محل العناصر الغذائية التي تفقدها عن طريق التخلص من السموم. بعض الخيارات الجيدة عند التسوق هي:
- فواكه وخضروات طازجة.
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج أو السمك أو زبدة الفول السوداني.
- الشوفان ، للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- حساء. غالبًا ما يفقد الناس شهيتهم أثناء الانسحاب ، لذا من الجيد تناول الأطعمة اللينة مثل الحساء.
- مكملات الفيتامينات. من الشائع أن يعاني الأشخاص الذين يشربون الكحول بكثرة من نقص الفيتامينات ، لذلك للبقاء بصحة جيدة يجب عليك استبدال هذه العناصر الغذائية. بعض الخيارات الجيدة هي مكملات فيتامين ب وج والمغنيسيوم. استخدم فقط المكملات الغذائية التي وافق عليها طبيبك.
الخطوة 6. اطلب إجازة لمدة أسبوع على الأقل من العمل
لن تكون في وضع يسمح لك بالذهاب إلى العمل أثناء التخلص من السموم. قد يستغرق تهدأ أسوأ الأعراض ما يصل إلى 7 أيام ، لذلك إذا بدأت يوم السبت ، يجب أن تكون مستعدًا للبقاء في المنزل لأسبوع العمل التالي. إذا كان طبيبك يعتقد أن هذا ضروري ، اطلب منه كتابة خطاب للحصول على إجازة طبية.
جزء 3 من 4: عملية التخلص من السموم
الخطوة 1. اكتب رسالة إلى نفسك
في الساعات الأولى من التخلص من السموم ، يمكنك كتابة رسالة من نفسك التي تشرب إلى نفسك الرصين لتعكس سبب رغبتك في الإقلاع عن الشرب ، وآمالك في المستقبل. عندما تجعل أعراض الانسحاب الجسدي العملية صعبة ، يمكنك قراءة هذه الرسالة للتحفيز. من تتمنى أن تكون؟ ما الذي تخجل منه؟ لا تتخلص من المشاعر السلبية. اكتب من أجل من تركت الشرب ، ومن جرحت ، وكيف جرحت نفسك ومن تحب. اكتب القيم التي ترغب في العيش بها ولماذا.
الخطوة 2. ممارسة تقنيات "التأريض"
"التأريض" ، الذي يشبه اليقظة ، عبارة عن سلسلة من التقنيات المدعومة بالأبحاث والتي يمكن أن تساعدك في التغلب على الرغبة الشديدة من خلال التركيز على اللحظة الحالية. عندما تضرب الرغبة الشديدة ، استخدم حواسك لتثبيط نفسك من خلال ملاحظة ما هو أمامك مباشرة. استمر في العمل طالما يستغرق الأمر حتى تمر هذه الرغبة. يمكنك التبديل بين عدة تقنيات إذا لم يعمل أحدها. مارس الأساليب التالية:
- صِف تفاصيل بيئتك دون الحكم عليها. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن السجادة سميكة وناعمة ، والجدران زرقاء ، وهناك صدع في السقف ، ورائحة الهواء منعشة.
- قم بإلهاء نفسك عن طريق تسمية العناصر في فئة ، مثل أنواع الفاكهة أو البلدان بترتيب أبجدي.
- ارسخ نفسك جسديًا عن طريق القيام بتمرين بسيط أو تمرير يديك على سطح محكم.
- فكر في أفكار ممتعة: قم بتسمية الأطعمة المفضلة لديك أو الشخصيات التلفزيونية المفضلة لديك.
- فكر أو قل بصوت عالٍ عبارة تساعدك على التأقلم ، مثل "لقد حصلت على هذا".
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
غالبًا ما يتسبب الانسحاب في القيء والإسهال ، مما قد يؤدي إلى الجفاف بسهولة. تأكد من شرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة. يمكنك أيضًا شرب المشروبات الرياضية لتعويض الإلكتروليتات المفقودة ، ولكن يجب عليك أنت أو شريكك قصرها على واحد أو اثنين في اليوم على الأكثر. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في هذه المشروبات إلى تفاقم الأعراض عند الجرعات الكبيرة.
الخطوة 4. تناول كل ما تستطيع
على الرغم من أنه من المحتمل ألا يكون لديك الكثير من الشهية ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى العناصر الغذائية لتجاوز ذلك. لا تجبر نفسك على تناول وجبات كبيرة - فقد يصيبك ذلك بالمرض. استمر في تناول العناصر الغذائية بانتظام وتناول الأطباق الصغيرة المجمدة إذا كنت أضعف من أن تغادر المنزل. بدلاً من الوجبات الخفيفة ، ركز على الأطعمة التي ستحل محل العناصر الغذائية التي فقدتها أثناء الانسحاب.
الخطوة 5. احصل على هواء نقي
من المحتمل أن يجعلك البقاء في الداخل لأيام تشعر بالمرض. يمكن أن يساعدك الجلوس في الخارج لبضع دقائق والحصول على الهواء النقي وأشعة الشمس على الشعور بتحسن كبير.
الخطوة 6. التمرين
لن تكون في أي شكل لتركض في سباق الماراثون أو ترفع الأثقال ، لكن يجب أن تتحرك قدر المستطاع. البقاء مستقرًا ضار بصحتك العقلية والجسدية. يفرز النشاط البدني الإندورفين الذي يساعد في محاربة أسباب الاكتئاب والقلق لإزالة السموم. قم بالمشي لمسافات قصيرة وقم بالتمدد من حين لآخر للحفاظ على حركة جسمك.
الخطوة 7. تقييم حالتك
استمر في التحدث مع شريكك واجعله يعرف ما تشعر به. لن يمضي هذا الوقت فحسب ، بل سيعلمه ما إذا كان ينبغي عليه التفكير في الحصول على مساعدة طبية لك.
الخطوة الثامنة: ضع في اعتبارك المساعدة المتخصصة إذا كنت بحاجة إلى التخلص من السموم مرة أخرى
بسبب الأعراض الجسدية والعقلية للانسحاب من الكحول ، غالبًا ما يغضب الناس أثناء عملية التخلص من السموم. هذا لا يعني أنك شخص ضعيف. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى المحاولة مرة أخرى. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد تحتاج إلى إشراف متخصص. ضع في اعتبارك الذهاب إلى مركز إعادة التأهيل أو مرفق التخلص من السموم لمساعدتك على اجتياز هذه العملية.
جزء 4 من 4: بعد التخلص من السموم
الخطوة 1. توقع بعض الآثار المتبقية
على الرغم من أن أعراض الانسحاب ستختفي في غضون أسبوع ، فقد تشعر ببعض الآثار لعدة أسابيع. وتشمل هذه التهيج والصداع والأرق.
الخطوة الثانية: طلب الاستشارة النفسية
غالبًا ما يعاني مدمنو الكحول الذين يتعافون من الاكتئاب والقلق والعديد من المشكلات النفسية الأخرى. لذلك من المهم جدًا معالجة هذه المشكلات مع معالج أو مستشار. إذا قمت بالتخلص من السموم جسديًا ولكنك فشلت في معالجة صحتك العقلية ، فإن فرصتك في الانتكاس تكون عالية جدًا.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
على الرغم من أنك تخلصت من السموم بنجاح ، إلا أنك ستحتاج إلى بناء شبكة دعم لمساعدتك على اجتياز معركتك المستمرة مع الكحول. بالإضافة إلى الأصدقاء والعائلة ، تعد مجموعة الدعم مصدرًا رائعًا. لقد مر العديد من الأشخاص في هذه المجموعات بما مررت به ، ويمكنهم تقديم المشورة والدعم. اتصل بهم إذا كنت تشعر بالرغبة أو تحتاج إلى أي مساعدة.
الخطوة 4. ابحث عن هوايات واهتمامات جديدة
ربما تضمنت أنشطتك السابقة الكحول ، لذا فإن العيش في حياة صحية يعني إيجاد أنشطة جديدة لتحل محل القديمة.
- فكر في الأنشطة التي اعتدت أن تحبها ولكنك لم تفعلها منذ فترة. يمكن أن يكون إحياء هذه الهوايات القديمة طريقة رائعة لوضعك في حالة ذهنية إيجابية.
- ضع في اعتبارك أيضًا الهوايات التي تمنحك إحساسًا بالهدف مثل العمل التطوعي.
الخطوة 5. تجنب استبدال إدمانك
كثيرًا ما يستبدل المدمنون على الكحول الذين يتعافون الكحول بمادة أخرى مثل الكافيين أو التبغ. يمكن أن تكون هذه الإدمان ضارة بنفس القدر. بدلاً من تعويض إدمانك ، عليك التركيز على عيش حياتك بدون إدمان.
الخطوة 6. إدارة الرغبة الشديدة
ستشعر حتما بالرغبة الشديدة في تناول الكحول. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة هذا بشكل صحيح وتجنب الانتكاس.
- تجنب محفزاتك. إذا كان هناك أشخاص أو أماكن أو مواقف معينة تدفعك إلى الشرب ، فعليك تجنبها. إذا ضغط عليك الأصدقاء القدامى دائمًا للشرب ، فقد تضطر إلى إبعادهم عن حياتك.
- تدرب على قول "لا". لن تتمكن دائمًا من تجنب كل المواقف التي تتضمن الكحول ، لذا يجب أن تعد نفسك لرفض أي مشروب إذا تم تقديمه.
- شتت نفسك عند الرغبة. يمكنك القيام بذلك عن طريق المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو الذهاب في جولة بالسيارة أو أي نشاط آخر يساعدك على نسيان الرغبة الشديدة في تناول الكحول.
- تحدث الى الناس. كن منفتحًا بشأن رغباتك الشديدة ولا تحاول إخفاءها. إذا كان لديك راع أو مرشد رصين ، فتحدث معه كلما شعرت بالرغبة أو كنت تشعر بالضعف.
- ذكر نفسك لماذا تركت الشرب. عندما تشعر برغبة ملحة ، فكر في مدى صعوبة الإقلاع عن الشرب والأسباب التي دفعتك للقيام بذلك.
الخطوة 7. توقع بعض الانتكاسات
لسوء الحظ ، فإن الانتكاس أمر شائع بين مدمني الكحول الذين يتعافون. لكن الانزلاق مرة واحدة لا يعني أنك فشلت. استخدم كل المهارات التي تعلمتها في هذه الرحلة للتغلب على هذه النكسة بنجاح.
- توقف عن الشرب على الفور وابتعد عن أي مكان كنت تشربه.
- اتصل بالراعي أو بصديق داعم وأخبره بما حدث.
- تذكر أن هذه الانتكاسة البسيطة لا يجب أن تدمر كل تقدمك.
