ينام كل كائن حي ، من أكبر حيوان إلى أصغر حشرة. النوم حالة طبيعية متكررة تتميز بوعي متغير ونشاط حسي مثبط نسبيًا وتثبيط جميع العضلات الإرادية تقريبًا. أحيانًا يكون الكفاح من أجل النوم من أعراض حالة أخرى مثل الاكتئاب والأدوية والتوتر والمشكلات الصحية. ربما تكون واحدًا من بين العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون العثور على الباقي الذي تحتاجه. إليك بعض الأفكار التي تساعدك على النوم بشكل أسرع ، وبسهولة أكبر.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد للنوم
الخطوة الأولى: ضع روتينًا منتظمًا لوقت النوم
إذا ذهبت إلى الفراش في حوالي الساعة 9 مساءً ، حاول الالتزام بهذا الجدول الزمني حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، حتى تصبح عادة.
الخطوة الثانية: لا تشرب الكحوليات أو الكافيين قبل ساعة تقريبًا من الخلود إلى الفراش
سيبقيك الكافيين في أي مشروب مستيقظًا وغير قادر على النوم. في الواقع ، لدى الكثير من الناس قاعدة للتوقف عن تناول الكافيين قبل ساعات عديدة من موعد النوم ، مثل عدم تناول الكافيين بعد 6 مساءً أو حتى وقت الغداء.
الخطوة الثالثة: تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل سمك الهلبوت واللوز والكاجو والسبانخ
[بحاجة لمصدر]
احصل على مدخولك المنتظم من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب المركب ، مثل الخضار الورقية والمكسرات والبقوليات.[بحاجة لمصدر]
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
يحسن نوعية نومك. اخرج والتقط بعض الضوء الطبيعي. يؤدي تعرض الجسم لضوء النهار إلى رفع توازن الميلاتونين الصحي ، مما يساعدك على النوم ليلاً.
الخطوة 5. خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم
يريح جسمك ويبطئ نشاطك الأيضي.
الخطوة 6. أغلق التليفزيون ولا تقرأ الكتب قبل النوم
القيام بذلك يبقي عقلك مستيقظًا ويعمل.
الخطوة 7. تأكد من أن بيئة غرفة نومك ممتعة
على سبيل المثال:
- أطفئ الأنوار ، فقد يساعدك ذلك على الانجراف للنوم لأنه سيكون باللون الأسود فقط.
- أغلق الستائر. يمكن للضوء الخارجي أن يبقيك مستيقظًا.
- تأكد من أن الغرفة ليست دافئة جدًا ولا شديدة البرودة. قم بإضافة أو إزالة أغطية السرير لتحسين درجة الحرارة عندما تكون في السرير.
جزء 2 من 3: تصفية ذهنك
الخطوة 1. تقليل مستويات التوتر
إذا كان يومك سيئًا في العمل أو المدرسة ، أو كان لديك الكثير لتفكر فيه ، ابذل قصارى جهدك لتصفية ذهنك.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر ملاحظات
إذا كانت لديك أشياء تحتاج إلى تذكرها ، فقم فقط بتدوينها في دفتر الملاحظات. سيريحك هذا من الاضطرار إلى التفكير في الأمر.
جزء 3 من 3: محاولة النوم
الخطوة 1. أغمض عينيك
إذا أغمضت عينيك ، فأنت على الأقل مستريح حتى لو لم تكن نائمًا بعد. أبقها مغلقة وتخيل نفسك في مكان لا يزعجك فيه شيء.
الخطوة الثانية. خذ نفسا عميقا
في كل مرة تتنفس فيها ، حاول أن تعد 3 ثوان للتنفس و 3 ثوان للزفير.
نصائح
- لا تدخن ، عندما يدخن الناس شيئًا آخر له تأثير هو قلة النوم التي ستحصل عليها.
- إذا كان يجب أن يكون لديك ضوء ، اجعله منخفضًا قدر الإمكان.
- ابق هادئًا ، إذا تركت درجة حرارة غرفتك وسريرك تنخفض إلى حوالي 10 درجات مئوية (50 درجة فهرنهايت) ، فيمكنك أن تظل هادئًا ولا تشعر بالحرارة حقًا.
- تجنب القيلولة بعد الساعة 4 مساءً فصاعدًا لأنك ستجد صعوبة في النوم ليلاً.
- زور طبيب. إذا كنت قد جربت كل شيء ولكنك لا تزال غير قادر على النوم ، فقد ترغب في أن يفحصك أحد المتخصصين. سوف يساعدونك في اكتشاف الخطأ في نظامك وكيف يمكنك التعامل معه.
