من أكثر الطرق فعالية لحماية قلبك هو اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك وإدارة ضغط الدم وخفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. سيكون اتباع نظام غذائي صحي للقلب أكثر فاعلية إذا نظرت إليه على أنه أسلوب حياة وليس خطة نظام غذائي قصير المدى.
خطوات
طريقة 1 من 2: اتباع نظام غذائي صحي للقلب
الخطوة الأولى: احمِ قلبك وشرايينك باتباع نظام غذائي قليل الدسم
يزيد تناول نظام غذائي غني بالدهون من مخاطر الإصابة بالسمنة وانسداد الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. حاول ألا تأكل أكثر من ثلاث حصص من الدهون يوميًا. ملعقة كبيرة من الزبدة في الوجبة. تتضمن طرق القيام بذلك:
- تحقق من الملصقات الموجودة على الطعام لمعرفة أنواع الدهون التي تحتوي عليها. الدهون المشبعة هي دهون صلبة بشكل عام مثل الزبدة والسمن. تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. حافظ على الدهون المشبعة حتى 14 جرامًا في اليوم أو أقل.
- تزيد الدهون المتحولة أيضًا من نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين والنوبات القلبية. حاول ألا تأكل أكثر من جرامين من الدهون المتحولة يوميًا. إذا قال الطعام أنه يحتوي على دهون "مهدرجة جزئيًا" ، فقد تكون دهون متحولة.
- يُعتقد أن الدهون غير المشبعة مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أكثر صحة من الدهون المشبعة والمتحولة. توجد في الزيوت والأفوكادو والمكسرات والبذور.
- توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بمصادر الدهون التالية: زيت الزيتون ، وزيت الكانولا ، والخضروات ، وزيوت الجوز. افوكادو؛ المكسرات. بذور؛ مارجرين خالٍ من الدهون غير المشبعة ؛ السمن النباتي الخافض للكوليسترول مثل Benecol و Promise Activ و Smart Balance. تشمل الدهون الأقل صحة: الزبدة ، شحم الخنزير ، دهن لحم الخنزير المقدد ، مرق اللحم ، الصلصات الكريمية ، مقشدة غير الألبان ، السمن المهدرج ، السمن المهدرج ، زبدة الكاكاو ، الشوكولاتة ، جوز الهند ، النخيل ، بذرة القطن ، وزيوت نواة النخيل.
الخطوة الثانية: تناول فواكه وخضروات متنوعة
كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة والخضروات. حاول تناول أربع إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. الحصة نصف كوب. تعتبر الفاكهة والخضروات من المصادر الرائعة للفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون.
- تشمل الطرق الصحية للحصول على الفاكهة والخضروات تناولها طازجة أو مجمدة. إذا قمت بشراء عناصر معلبة ، فابحث عن الخضار والفواكه قليلة الصوديوم والمعلبة في العصير أو الماء.
- تجنب تناول الخضار المقلية أو المغطاة بالبقسماط أو التي تحتوي على صلصات كريمة ثقيلة. هذه غنية بالدهون. الفواكه المعلبة في شراب السكر أو المجمدة مع السكر المضاف ستزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها.
- قم بإعداد وجبات خفيفة صحية من الفاكهة والخضروات الطازجة واحتفظ بها في متناول يدك عندما تشعر بالجوع. يمكنك إحضارها معك إلى العمل أو المدرسة بين الوجبات. يقدم التفاح والموز والجزر والخيار والفلفل الأخضر وجبات خفيفة مريحة ومرضية أثناء التنقل.
الخطوة الثالثة: تناول اللحوم الخالية من الدهون وليست الدهنية
تشمل المصادر الكبيرة للحوم الخالية من الدهون الدواجن والأسماك. قلل من تناول اللحوم الحمراء الدسمة. تتراكم الدهون والكوليسترول في الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والنوبات القلبية. قلل من استهلاكك للحوم إلى 6 حصص في اليوم. الحصة أوقية من اللحم أو بيضة.
- انزع الدهون من اللحم وأزل الجلد. غالبًا ما تكون هناك طبقة من الدهون تحت الجلد.
- قم بخبز أو شواء أو شواء اللحم بدلاً من قليه.
- يعتبر السلمون والرنجة والسلمون المرقط والتونة مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ستساعد في التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم. حاول أن تأكلها مرتين على الأقل في الأسبوع بدلاً من اللحوم الأخرى.
- هذا مهم بشكل استثنائي عندما يعاني الناس من ارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم أو مخاطر أخرى على القلب.
الخطوة الرابعة: تحكم في وزنك من خلال ست إلى ثماني حصص من الحبوب الكاملة يوميًا
تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية بحيث تملأك بشكل أسرع من الخبز الأبيض المعالج. سيساعدك هذا في التحكم في أحجام حصصك. الحصة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب أرز مطبوخ. حاول إجراء بعض البدائل السهلة لزيادة كمية الحبوب الكاملة التي تستهلكها:
- قم بشراء دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
- تناول المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الأبيض.
- تناول الأرز البني بدلاً من الأبيض.
- يعتبر الشعير والحنطة السوداء مصادر إضافية ممتازة للحبوب الكاملة والألياف.
- تناول دقيق الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار التجارية. إذا كنت تأكل حبوبًا مُعدة تجاريًا ، فابحث عن الحبوب التي توفر 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة.
- تجنب تناول المافن والفطائر المجمدة والكعك والبسكويت والخبز السريع والكعك والفطائر ونودلز البيض.
الخطوة 5. تحكم في تناول الدهون بمنتجات الألبان قليلة الدسم
يمكن أن تزودك منتجات الألبان قليلة الدسم بالكالسيوم وفيتامين د ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك ، من المهم تناول أصناف قليلة الدسم وقليلة الملح لتجنب الإضرار بقلبك. يؤدي تناول الكثير من الملح إلى زيادة ضغط الدم ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الدهون إلى زيادة نسبة الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية ؛ تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الجبن والزبادي ، على مستويات عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. قلل من تناول منتجات الألبان إلى ثلاث حصص يوميًا كحد أقصى.
- ابحث عن حجم الحصة لمنتج الألبان المعين الذي تتناوله. حصة واحدة من الحليب تساوي كوبًا (240 مل) ، ووجبة من الزبادي تساوي 6 أوقية (170 جم) ، ووجبة من الجبن تساوي 1 أونصة (28 جم).
- تناول الجبن قليل الصوديوم فقط.
- اشرب الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، وتناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، وتجنب الصلصات الكريمية. غالبًا ما تصنع المطاعم صلصات الكريمة بالكريمة الثقيلة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
الخطوة السادسة: تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم باتباع نظام غذائي قليل الملح
يزيد ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، من فرص الإصابة بأمراض القلب. يمكنك خفض ضغط الدم ومعه خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الملح. حاول ألا تأكل أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا. تتضمن الطرق السهلة لتقليل تناول الملح ما يلي:
- نزع شاكر الملح من على المائدة. يضيف الكثير من الناس القليل من الملح إلى طبقهم مباشرة قبل أن يحفروا فيه. حاول التخلص من هذا المصدر الإضافي للملح.
- لا تُملح الأرز أو ماء المعكرونة عند الطهي. إذا كانت الوصفات تتطلب الملح ، فلا يزال بإمكانك إضافة بعض الملح ، ولكن حاول تقليله بمقدار النصف على الأقل. إذا كنت تخبز خبزًا يرتفع ، فقد يحتاج إلى كمية صغيرة من الملح ، لكن لا يزال بإمكانك تقليل الكمية في الوصفة.
- تحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة. كثير من الملح مضاف. إذا أمكن ، حاول شراء الأطعمة المعلبة قليلة الملح. نظرًا لوجود الصوديوم في الملح ، فقد يظهر على الملصق عبارة "منخفض الصوديوم".
- استبدل الوجبات الخفيفة المملحة بالفواكه أو الخضار. بدلًا من تناول رقائق البطاطس أو البسكويت المملح أو المكسرات المملحة ، جرب تناول الجزر أو التفاح.
الخطوة 7. قلل من كمية الحلويات التي تتناولها
السكر غني بالسعرات الحرارية ، ولكنه منخفض في العناصر الغذائية والألياف. هذا يعني أنه يجعلك عرضة للإفراط في تناول الطعام عند تناول الأطعمة السكرية. لأن السمنة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، يجب عليك تقليل كمية السكريات المصنعة التي تتناولها. تناول خمس حصص أو أقل في الأسبوع. الحصة عبارة عن ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي.
- تؤثر المستويات العالية من الكربوهيدرات (التي يحولها جسمك إلى سكر) سلبًا على مستويات الدهون الثلاثية التي لها تأثير مباشر على القلب.
- تجنب الحلوى والكعك والبسكويت والحلويات والفطائر والمعجنات.
- إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فلا تضيف السكر.
- اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية السكرية.
- استخدم المحليات الصناعية مثل Splenda و NutraSweet و Equal.
طريقة 2 من 2: إجراء تغييرات في نمط الحياة المرتبطة بالنظام الغذائي
الخطوة 1. مراقبة أحجام حصصك
تتبع عدد الوجبات التي تتناولها وتجنب التراجع لثوانٍ. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فقم بقياس كميات الطعام بكوب قياس لتدريب نفسك على تقدير الكميات بشكل صحيح.
- يجد بعض الناس أنه من المفيد استخدام طبق صغير أو وعاء لمنع أنفسهم من تناول الكثير من الطعام.
- لا تأكل الوجبة كاملة عندما تخرج لتناول الطعام. غالبًا ما تقدم المطاعم طعامًا أكثر بكثير من الطعام الصحي. إذا استمتعت بالوجبة ، خذها إلى المنزل وأكملها في اليوم التالي.
الخطوة 2. قلل من تناول الكحول
الكحول غني بالسعرات الحرارية. قد يجعلك الإفراط في شرب الكحوليات عرضة للسمنة ، مما سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تشرب ، فاشرب باعتدال.
- يجب ألا تتناول النساء والرجال فوق سن 65 أكثر من مشروب واحد في اليوم.
- يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا الحد من استهلاكهم للكحول إلى مشروبين في اليوم.
- يُعتبر مشروب بيرة سعة 12 أونصة ، أو كأسًا من النبيذ بحجم 5 أونصات ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الكحولية القوية.
الخطوة الثالثة. لا تستخدم السجائر كمثبط للشهية
يتردد الكثير من الناس في الإقلاع عن التدخين لأنهم يخشون أن يؤدي إلى زيادة وزنهم. يزيد التدخين ومضغ التبغ من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وضيقها. يؤدي ذلك إلى زيادة ضغط الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والسكتات الدماغية. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للإقلاع عن الوزن والتحكم في وزنك في نفس الوقت ، فهناك العديد من الموارد المتاحة:
- تحدث إلى طبيبك أو راجع مستشارًا
- استشر أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية لوضع خطة وجبات تناسبك
- انضم إلى مجموعات الدعم أو اتصل بالخطوط الساخنة
- ناقش الأدوية أو العلاج ببدائل النيكوتين مع طبيبك
الخطوة 4. زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين
ستساعدك التمارين على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. سيساعدك أيضًا على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- مارس 75-150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا. يمكنك توزيعها على أي حال تعمل بشكل أفضل مع جدولك الزمني. تشمل الخيارات الرائعة منخفضة التكلفة المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة وممارسة الرياضة مثل كرة السلة أو كرة القدم.
- إذا كنت بحاجة إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول ، فحاول ممارسة 40 دقيقة على الأقل من النشاط البدني لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. من المحتمل أن تتفاجأ بمدى سرعة شعورك بأنك أصبحت أكثر لياقة.
