تمرينات الضغط هي تمرين رائع لتمرين الذراعين والبطن والكتفين والصدر. يمكن أن يؤدي رمي كرة طبية في المزيج إلى زيادة شدة التمرين وتوفير شيء جديد لروتين التمرين. إذا كنت قد مارست تمرين الضغط بدون كرة طبية ، فأنت تعرف بالفعل معظم ما تحتاج إلى معرفته لأداء تمرين الضغط بالكرة الطبية. باستخدام ذراعيك ، ما عليك سوى الدفع للأعلى والنزول عن الأرض بيد واحدة (أو كليهما) على الكرة. مثل تمارين الضغط العادية ، هناك العديد من الاختلافات في تمرين الضغط بالكرة الطبية.
خطوات
طريقة 1 من 3: أداء تمرين الضغط بالكرة الطبية للذراع بالتناوب
الخطوة 1. ندخل في وضع تمرين رياضي
يتطلب منك وضع تمرين الضغط إراحة راحتي يديك على مسافة عرض كتفك على الأرض بما يتماشى مع رقبتك. ضع قدميك معًا واثنِ أصابع قدميك بحيث تدفعك للأمام. حافظ على ظهرك وساقيك متصلبة ومستقيمة. ادفع من على الأرض بحيث تكون ذراعيك متعامدة تمامًا مع الأرض.
من الأفضل أداء تمارين الضغط على حصيرة صالة الألعاب الرياضية أو منطقة مفروشة بالسجاد
الخطوة 2. ضع يد واحدة على الكرة الطبية
يمكنك استخدام يدك اليسرى أو اليمنى ، لأنك ستتبادل اليد التي لديك على الكرة بينما تستمر في التمرين. يجب أن تكون الكرة موجودة خارج كتف أي يد تختار وضعها على الكرة أو تحتها مباشرة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تضع يدك اليمنى على الكرة ، فيجب أن تكون الكرة موجودة على يمين كتفك الأيمن. إذا وضعت يدك اليسرى على الكرة ، فيجب أن تكون موجودة على يسار كتفك الأيسر.
- سيتم تدريب الذراع المقابلة لليد الموجودة على الكرة من خلال نطاق حركة أكبر من ذراعك الأخرى.
الخطوة 3. ادفع الكرة لأعلى وعلى الكرة
يجب أن يكون الذراع الذي لا يلمس الكرة بزاوية 90 درجة تقريبًا. ارفع يد تلك الذراع لأعلى وعبر جسدك لتستقر على الكرة. تحرك ببطء للتأكد من أن الكرة لا تتدحرج فجأة. ستحتاج على الأرجح إلى ضبط موضع اليد الموجودة بالفعل على الكرة لإفساح المجال ليدك الأخرى.
- عندما ترفع اليد غير الموجودة على الكرة لأعلى وعبر جسمك ، قم بتحويل وضع اليد الموجودة على الكرة بحيث تستقر على جانب المركز فقط.
- عندما تكون كلتا يديك على الكرة ، يجب أن يكون إبهامك في أعلى نقطة ويجب أن تكون أصابعك مبعثرة حول جوانب الكرة.
الخطوة 4. اسحب اليد الأخرى لأسفل
الآن ، تميل كلتا يديك على الكرة الطبية ، تحتاج إلى تحريك اليد المعاكسة (التي كانت على الكرة لتبدأ) إلى أسفل إلى الحصيرة ، مع الحفاظ على توازن اليد الأخرى على الكرة. على سبيل المثال ، افترض أنك بدأت مع يدك اليمنى على الكرة ، وحركت يدك اليسرى على الكرة ، وأنت الآن تميل على الكرة بذراعيك ممدودتين. تتمثل خطوتك التالية في رفع يدك اليمنى عن الكرة بحذر وتحريك يدك اليسرى إلى منتصف الكرة العلوي للحفاظ على التوازن.
الخطوة 5. اخفض نفسك وكرر
باستخدام المثال السابق - تحريك يدك اليسرى على الكرة ، ثم تحريك يدك اليمنى بعيدًا عن الكرة - ضع يدك اليمنى على مسافة عرض الكتفين بعيدًا عن الكرة. يجب أن يعكس وضعك الوضع الذي كنت فيه عندما كانت يدك اليسرى على السجادة ويدك اليمنى على الكرة.
- أنزل نفسك برفق بحيث ينحني ذراعك الأيمن بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- كرر مع أي عدد تريده من الممثلين.
طريقة 2 من 3: تجربة أشكال بسيطة
الخطوة الأولى: جرب تمرين الضغط بالكرة الطبية برفع القدمين
تمرين رياضي من هذا النوع يقوي الجزء العلوي من جسمك. ضع ساقيك على مقعد. بدلاً من إبقاء قدميك على الأرض ، اربط قدميك بمقعد منخفض (ارتفاع حوالي 12-15 بوصة). قم بأداء تمرين الضغط بالكرة الطبية كما تفعل عادةً. سيجعل ذلك ذراعيك تعملان بجدية أكبر ويزيد من شدة التمرين.
تأكد من محاذاة كتفيك مباشرة فوق معصميك أثناء القيام بهذا التمرين
الخطوة الثانية: جرب تمرين الضغط بالكرة الطبية بيدك المزدوجة
هذا شكل بسيط من تمرين الضغط بالكرة الطبية للذراع بالتناوب. لإجراء هذا الاختلاف ، ضع كلتا يديك على الكرة الطبية بنفس الطريقة التي تفعلها عند أداء تمرين الضغط بالكرة الطبية بالتناوب. بدلًا من الانتقال من يد إلى أخرى ، ضع كلتا يديك على جانبي الكرة. اخفض نفسك تجاه الكرة حتى يلمسها صدرك ، توقف ، ثم ادفع نفسك للخلف.
نسخة بديلة من تمرين الضغط هي تمرين الضغط بقبضة قريبة. الإجراء هو نفسه كما هو مذكور أعلاه ، باستثناء أنك تضع يديك في أعلى منتصف الكرة. يجب أن تلمس إبهامك الأيسر وإبهامك الأيمن ، وكذلك إصبع السبابة اليمنى والسبابة اليسرى
الخطوة الثالثة: جرب تمرين الضغط ثنائي الكرة
تتطلب هذه التقنية وضع كرة طبية واحدة تحت كل يد. إنها في الأساس تمرين رياضي منتظم مع كرة طبية أسفل كل يد. ضع كرات الدواء على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. حافظ على استقامة رجليك وأصابع قدمك. يجب أن يشكل ظهرك ورقبتك وساقيك خطًا مستقيمًا واحدًا. ادفع نفسك بعيدًا عن الكرات الطبية ، وأنزل نفسك حتى يصبح صدرك تحت الجزء العلوي من الكرات.
الخطوة 4. قم بزيادة عدد الممثلين
بينما قد تبدأ في أداء 10 إلى 12 تمرين ضغط كل يوم ، ومع اكتساب القوة ، يجب أن تتحدى نفسك بالقيام بمزيد من تمارين الضغط. بعد أسبوع واحد من 10 إلى 12 تمرين ضغط يوميًا ، حاول أداء 12 إلى 14 تمرينًا ضغطًا يوميًا. في الأسبوع التالي ، ارفع مستوى ما يصل إلى 14 إلى 16 تمرين ضغط ، وهكذا.
- يعتمد عدد تمارين الضغط المناسبة لك على عمرك وجنسك وقوتك الشخصية. بشكل عام ، لن تتمكن النساء من أداء العديد من تمارين الضغط مثل الرجال ، كما أن كبار السن (فوق 30 عامًا) سيكونون أقل قدرة على أداء تمارين الضغط من الأشخاص الأصغر سنًا.
- جرب نظام تمرين الضغط الخاص بك للعثور على العدد المناسب من المجموعات والممثلين لك.
الخطوة 5. جرب تمرين الضغط المثني للركبة إذا كنت مبتدئًا
لجعل هذا التمرين أقل صعوبة ، نفذ تمرين الضغط من أي نوع باستخدام كرة طبية ، لكن حافظ على ركبتيك على الأرض. حافظ على جذعك ورقبتك في خط مستقيم بينما تدفع لأعلى وتنزل لأسفل. احرص على عدم تقويس ظهرك إذا اخترت أداء تمرين الضغط بهذه الطريقة.
- لن يساعدك هذا الاختلاف في بناء القوة بنفس سرعة تمرينات الضغط القياسية ، ولكنه قد يساعدك على التعود على حركة تمرين الضغط.
- ابحث عن طرق أخرى لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم عند أداء تمارين الضغط. على سبيل المثال ، جرب رفع الأثقال أو أداء تمارين السحب.
طريقة 3 من 3: تجربة الاختلافات المتقدمة
الخطوة الأولى: جرب تمرين الضغط بالكرة الطبية بذراع واحدة
يتطلب تمرين الضغط بالكرة الطبية بذراع واحدة أسلوبًا مختلفًا قليلاً عن تمرين الضغط التقليدي. بدلًا من وضع قدميك خلفك بشكل مستقيم ، افردهما في شكل "V" واسع لزيادة توازنك. ضع يدًا واحدة على منتصف الكرة الطبية وضع يدك الأخرى خلفك ، عند الجزء الصغير من ظهرك. اخفض نفسك حتى يتوازى صدرك مع الجزء العلوي من الكرة. ادفع للخلف ، مع توخي الحذر للحفاظ على توازنك على الكرة.
- كرر التمرين لأي عدد تريده ، ثم بدّل ذراعيك وأداء عددًا متساويًا من تمرينات الضغط بذراعك المعاكس.
- هذا التمرين ممتاز لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة الثانية: جرب تمرين الضغط بالكرة الطبية بساق واحدة
كما يوحي الاسم ، يتطلب هذا النوع من تمرين الضغط رفع ساق واحدة لأعلى أثناء أداء تمرين الضغط بالكرة الطبية. قم بأداء أي نوع من تمرين الضغط بالكرة الطبية كما تفعل عادةً ، لكن ارفع قدمك الخلفية عن الأرض خلفك. يمكنك إبقاء ساقك مستقيمة أو تنحني عند الركبة وجلب قدمك نحو ظهرك. مهما كان اختيارك ، ابقِ قدمًا واحدة عن الأرض.
إذا كنت تبحث عن صعوبة خطيرة ، فجرب تمرين الضغط بذراع واحدة باستخدام الكرة الطبية
الخطوة 3. جرب تمرين الضغط على شكل حرف T
تمرين الضغط على شكل حرف T. في هذا الإصدار ، تبدأ بقدميك أقرب إلى بعضهما البعض ، كما تفعل في وضع تمرين الضغط العادي. ضع كلتا يديك على الكرة الطبية مع وضع إبهاميك في المنتصف العلوي. ادفع ، وبمجرد أن تكون في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، أدر جسمك نحو اليسار أو اليمين وارفع اليد المقابلة لأعلى بشكل مستقيم وبعيدًا عنك. ضع اليد الأخرى على الكرة الطبية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الالتفاف نحو اليمين ، فقم بتحويل وزنك ببطء إلى يدك اليسرى ، ولف جسمك نحو اليمين ، مع تحقيق التوازن على كاحلك الأيسر. حافظ على ساقيك وجسمك في خط مستقيم.
- ادفع يدك اليمنى بشكل مستقيم. شغل هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم أعد اليد المرفوعة إلى الكرة واستأنف وضع البداية.
- احرص على إبقاء يدك غير الممتدة متوازنة أعلى الكرة.
- كرر على الجانب المقابل.
نصائح
- إذا كنت ترغب في تحسين ثبات الكرة ، قم بلف منشفة لأعلى بالطول ولفها حول قاعدة الكرة. سيمنع هذا الكرة من التدحرج كثيرًا ويساعدك على التعود عليها كدعم.
- تتمثل فوائد هذه التمارين في زيادة القوة والمرونة في الجزء العلوي من الذراعين والصدر والبطن والكتفين.
تحذيرات
- قد تحدث إصابات محتملة في أسفل ظهرك إذا تم إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح.
- لا تضغط على نفسك بقوة حتى تجرح نفسك. كن منتبهاً لإشارات جسدك للألم.
