يعاني العديد من الأشخاص من اضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMJ) ، وهو نوع من اضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMD) ، وغالبًا ما تظهر الأعراض دون أن يكون لديهم أي فكرة عن سبب الألم. إذا كنت تعتقد أن لديك اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، فإن القيام بتمارين الفك اليومية يمكن أن يساعد في الحفاظ على نطاق أوسع من الحركة ويتيح لك أن تعيش حياة أكثر راحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمدد الفك
الخطوة 1. مدّ فكك
تنصح مستشفيات جامعة أكسفورد بهذا التمرين لمدة خمس دقائق مرتين يوميًا عندما تكون في أقصى درجات الاسترخاء.
الخطوة 2. المس أسنانك العلوية والسفلية معًا
أبق فمك مغلقًا ، وتأكد من أن أسنانك غير ملتصقة ببعضها البعض. حافظ على لسانك ملامسًا لثتك وسقف فمك خلف الأسنان الأمامية مباشرة.
الخطوة 3. أعد لسانك باتجاه حلقك
ادفع اللسان للخلف بقدر ما يمكنك شده بشكل مريح ، مع الحفاظ على تلامس أسنانك معًا.
الخطوة 4. افتح فمك ببطء
أبقِ لسانك مضغوطًا على السقف الخلفي لفمك. توقف عن الخجل من النقطة التي سيتم عندها سحب لسانك بعيدًا.
الخطوة 5. كرر لمدة خمس دقائق كاملة
استمر في هذا التمرين مرتين يوميًا.
الخطوة 6. أرح فكك
تُعد راحة الفك عنصرًا مهمًا في التعامل مع اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، خاصة بعد التمدد. ساعد في الحفاظ على استرخاء فكك عن طريق إبقاء شفتيك مغلقة ، وفصل أسنانك ، وإراحة لسانك على سقف فمك بدلاً من بين أسنانك.
حاول تجنب الأنشطة الشاقة مثل فتح الفم بالكامل ، أو صرير الأسنان أو صريرها ، أو حمل الأشياء بأسنانك ، أو وضع هاتفك بين كتفك وفكك
طريقة 2 من 3: تجربة تمارين أخرى
الخطوة 1. ممارسة سحب الفك
يمكن القيام بهذا التمرين البسيط في أي وقت من اليوم ، على الرغم من أن المشاركين في إحدى الدراسات وجدوا أنه من المفيد القيام بمجموعة واحدة من شد الفك (ثلاث دورات من تمارين الإطالة لكل مجموعة) بعد كل وجبة ومرة واحدة أثناء الاستحمام ، بإجمالي أربع مجموعات يوميًا.
- ضع أطراف أصابعك على حافة الأسنان الأمامية بفكك السفلي.
- اسحب الفك لأسفل ببطء ، حتى تشعر بالألم على جانب الفك المصاب بمرض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي.
- شغل هذا المنصب الممتد لمدة 30 ثانية.
- قم بثلاث دورات من تمارين الإطالة لإكمال مجموعة واحدة من تمارين الإطالة. حاول القيام بأربع مجموعات كل يوم.
الخطوة 2. قاومت ممارسة فتح الفم
هذا تمرين بسيط إلى حد ما ، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم.
- ضع إبهامك تحت ذقنك.
- افتح فمك ببطء. استمر في الدفع لأعلى بإبهامك لتطبيق المقاومة.
- شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى ست ثوانٍ قبل أن تغلق فمك ببطء.
- كرر العملية يوميًا للمساعدة في منع عودة الألم.
الخطوة 3. قاومت الممارسة إغلاق الفم
هذا مشابه لمقاومة فتح الفم ، لكنه يعمل على العضلات المعاكسة.
- ضع كلا الإبهامين تحت الذقن والسبابة أسفل شفتيك ، فوق الذقن مباشرة. يجب أن يبدو الأمر وكأنك تقرص ذقنك بكلتا يديك.
- ادفع فكك برفق لأسفل للمقاومة بينما تحاول إغلاق فمك.
- كرر يوميا.
الخطوة 4. حرك الفك من جانب إلى آخر
هذا روتين بسيط إلى حد ما يمكن تعديله لزيادة المقاومة أثناء بناء قوة الفك احتياطيًا.
- ضع اثنين من خافضات اللسان أو عصا مثلجات بين أسنانك الأمامية.
- حرك فكك ببطء من جانب إلى آخر.
- قم بزيادة السماكة تدريجيًا عن طريق إضافة خافضات لسان إضافية ، بمجرد أن يصبح التمرين مريحًا.
الخطوة 5. تدرب على حركة الفك إلى الأمام
يشبه هذا التمرين الروتين من جانب إلى جانب ، ويمكن أيضًا تعديله لزيادة المقاومة أثناء تقوية فكك.
- ضع اثنين من خافضات اللسان أو عصا مثلجات بين أسنانك الأمامية.
- حرك الفك السفلي للأمام ، بحيث يتم وضع الصف السفلي من الأسنان أمام الصف العلوي من أسنانك.
- قم بزيادة السماكة تدريجيًا عن طريق إضافة خافضات لسان إضافية حيث يصبح التمرين مريحًا.
طريقة 3 من 3: فهم اضطرابات المفصل الفكي الصدغي
الخطوة 1. فهم الأعراض
اضطرابات المفصل الفكي الصدغي عادةً ما تتضمن ألمًا في المفصل الصدغي الفكي ، الموجود عند تقاطع الفكين العلوي والسفلي. تشمل الأعراض الأخرى:
- يشع الألم في الوجه وكذلك من خلال الفك وخط العنق
- تصلب في عضلات الفك
- حركة منخفضة أو محدودة في الفك
- تفرقع أو صرير في الفك ، وعادة ما يكون مصحوبًا بألم
- اختلال بين الصفوف العلوية والسفلية من الأسنان
الخطوة 2. الحصول على التشخيص
يمكن فقط للخبير الطبي المحترف تحديد ما إذا كنت تعاني من اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. على الرغم من عدم وجود "اختبار" واضح للوصول إلى أو استبعاد اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، سيقيم الطبيب عمومًا الأعراض التي تعاني منها ، وقد يطلب إجراء أشعة سينية لإجراء مزيد من الفحص على المفصل الصدغي الفكي.
على الرغم من أن التشخيص قد يستغرق بعض الوقت للوصول إلى تشخيص اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، فقد يحتاج طبيبك أولاً إلى استبعاد الأسباب الأخرى لألم الفك والوجه ، بما في ذلك التهابات الجيوب الأنفية والتهابات الأذن والألم العصبي ، والتي تسبب ألمًا في الوجه بسبب التهاب الأعصاب
الخطوة 3. علاج أعراض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي
بمجرد أن يقوم طبيبك بتشخيص إصابتك بمرض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، فمن المحتمل أن يوصي بمسار للعمل. هناك عدد من الخيارات المتاحة ، وما يوصي به طبيبك سيعتمد على الأرجح على أعراضك بالإضافة إلى تاريخك الطبي الشخصي.
- قد يُنصح بمسكنات الألم ، سواء التي تُصرف دون وصفة طبية أو بوصفة طبية ، لتخفيف الألم وتقليل الالتهاب.
- قد يوصي طبيبك بمرخيات العضلات خلال فترة زمنية قصيرة (تتراوح من بضعة أيام إلى عدة أسابيع) للمساعدة في تخفيف الألم وتقليل توتر العضلات في الفك.
- يمكن وصف المهدئات للمساعدة في النوم ليلًا ، خاصةً إذا اشتد ألم المفصل الفكي الصدغي أثناء النوم.
- قد يُوصى بحقن الكورتيكوستيرويد للمساعدة في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب.
الخطوة 4. ارتداء واقي لدغة
يمكن أن يساعد ارتداء واقي العضة في تقليل الألم وقد يسهل التعايش مع الألم.
نصائح
- يمكن للكمادات الساخنة أو الباردة في بعض الأحيان على منطقة الفك أن تهدئ من أعراض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية.
- تعتبر تمارين علاج اضطرابات المفصل الفكي الصدغي بديلاً رائعًا للجراحة والأدوية ، والتي يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها.
- قد تكون مهتمًا أيضًا بطرق لوقف النقر على الفك.
