يتميز اضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMD) بالألم والحنان والحركة الضعيفة للمفاصل الصدغي الفكي (TMJ) وعضلات المضغ التي تفتح وتغلق الفم. تقع هذه المفاصل أمام الأذنين ، وتربط الفك السفلي بالجمجمة وتتحكم في حركة الفم. يبدأ العلاج عادةً من خلال إدارة الألم عن طريق معالجة وإدارة مصادر التوتر والتوتر لأن ضعف المفصل الفكي الصدغي هو حالة نفسية فيزيولوجية إلى حد كبير. العلاج السلوكي المعرفي ، الإرشادات الغذائية ، المسكنات ، الكمادات الباردة والعلاج الطبيعي الموضعي مثل تمارين الفك. من خلال أداء تمارين الفك التي تحسن الحركة وتقوي الفك وترخيها ، يمكنك زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى المفاصل ، مما يخفف من أعراض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي مثل النقر على الفك. بينما لا يمكن علاج اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ، ستساعدك هذه التمارين على إدارة اضطرابات المفصل الفكي الصدغي بشكل فعال حتى تتمكن من عيش حياتك اليومية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقوية الفك
الخطوة 1. قم بتطبيق المقاومة أثناء فتح فمك
ستساعد تقوية الفك في تخفيف أعراض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. ضع إصبعين تحت ذقنك واضغط برفق ، مع القليل من المقاومة أثناء فتح فمك. قم بأداء هذا التمرين ست مرات في كل جلسة ، ست جلسات في اليوم.
لا تثابر أبدًا في أي تمرين مؤلم أو غير مريح ، خاصة عند استخدام المقاومة. إذا كان ألمك حادًا ، فاطلب المشورة من طبيب الأسنان أو الطبيب
الخطوة 2. تطبيق المقاومة أثناء إغلاق فمك
افتح فمك وضع إصبعين تحت شفتك السفلية. اضغط برفق ، مع تطبيق القليل من المقاومة للأسفل ، مع إغلاق فمك. سيساعد هذا في تقوية عضلات الفك لتخفيف اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. قم بأداء هذا التمرين ست مرات في كل جلسة ، ست جلسات في اليوم.
الخطوة 3. أداء ثني الذقن
بوضعية جيدة ، اسحب ذقنك مباشرة للخلف نحو صدرك ، كما لو كنت تحاول عمل ذقن مزدوج. اثبت على هذا الوضع المطوي للذقن لمدة ثلاث ثوان. يساعد ذلك في بناء العضلات المحيطة بالمفصل الفكي الصدغي ، مما يخفف بعض الضغط عن المفصل. كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
طريقة 2 من 3: إرخاء الفك
الخطوة 1. حافظ على أسنانك متباعدة قليلاً بقدر ما تستطيع
سيخفف هذا الضغط على فكك. ضع لسانك بين أسنانك للتحكم في الصرير أو الطحن أثناء النهار. عندما تذهب للنوم ، حاول أن تسترخي بوعي فكك ولا تغلق أسنانك. اسأل طبيب أسنانك عن ارتداء واقي الفم أيضًا.
الخطوة 2. افتح وأغلق فكك
ثبت لسانك على سقف فمك وأنت تفتح وتغلق فكك ببطء. سيؤدي استرخاء الفك إلى التخلص من التوتر وهو جزء ضروري من أي روتين يتضمن أيضًا تمارين القوة. ضع لسانك على سقف فمك خلف أسنانك الأمامية مباشرة. أسقط فكك ، مما يسمح للعضلات بالاسترخاء. لا حاجة لشغل هذا المنصب المفتوح ، ببساطة كرر هذا التمرين ست مرات في كل جلسة ، ست جلسات في اليوم.
الخطوة الثالثة. جرب "تمارين السمكة الذهبية
في حين أن السمكة الذهبية لا تمد فكها عند الفم ، فإن ما يسمى بتمارين السمكة الذهبية يمكن أن تطلق ضيقًا في المفصل الفكي الصدغي. ضع إصبعين على مفصل المفصل الفكي الصدغي (يمكنك تحديد موقعه حسب المكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من الانزعاج عند مفصل الفك بالقرب من أذنك.) ثم ضع إصبعًا من يدك الأخرى على ذقنك. اترك فمك مفتوحًا أثناء الضغط برفق على المفصل الفكي الصدغي. كرر هذا التمرين ست مرات في كل جلسة ، ست جلسات في اليوم.
لا تقاوم ذقنك عندما تفتح فمك. هذا التمرين لإرخاء الفك وليس تقويته
الخطوة 4. جرب ثنيات الذقن
يمكنك أيضًا استخدام شد الذقن لإرخاء فكك. مع رفع كتفيك للخلف والصدر ، اسحب ذقنك للخلف لعمل "ذقن مزدوج" واستمر لمدة ثلاث ثوان. ثم حرر وكرر ذلك 10 مرات.
الخطوة 5. تنفس لتحرير التوتر
يمكن أن يتسبب الإجهاد في شد فكك ، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. تدرب على التنفس ببطء من أنفك لمدة خمس ثوان ، مع تحرير التوتر في فكك تمامًا. عند الزفير ، أيضًا لمدة خمس ثوانٍ ، حاول إرخاء فكك أكثر ، مع التركيز حقًا على إرخاء كل عضلة تستخدمها للمضغ. يمكنك أداء هذا التمرين بقدر ما تريد.
طريقة 3 من 3: زيادة حركة الفك
الخطوة 1. ضع عنصرًا بين أسنانك لتمرين فكك بحركة أمامية
ضع قطعة بسمك 1/4-1 / 2 بوصة أو 1/2-1 1/3 سم ، مثل خافض اللسان أو عود الأكل ، بين أسنانك العلوية والسفلية. وجّه الجسم بحيث يكون طوله بارزًا أمامك وليس خارج فمك. الآن ، حرك فكك السفلي للأمام لمحاولة توجيه الشيء نحو السقف. عندما تتقن كائنًا واحدًا بشكل مريح ، قم بزيادة السُمك تدريجيًا لتمنحك نطاقًا أكبر من الحركة.
- حاول تحديد كائن مصنوع ليتم إدخاله في الفم ، مثل تلك المشار إليها أعلاه. قد تتسبب الأشياء المنزلية الأخرى في كسر أسنانك عن طريق الخطأ أثناء التمرين ، إذا لم تكن حريصًا.
- قم بإجراء هذا التمرين حسب الحاجة عندما تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الحركة في فكك ، مثل قبل تناول الوجبة.
الخطوة الثانية: ضع عنصرًا بين أسنانك لتدريب الفك جنبًا إلى جنب
ضع قطعة 1/4-1 / 2 بوصة أو 1/2-1 1/3 سم بين أسنانك العلوية والسفلية مرة أخرى ، ولكن هذه المرة ، ضعه أفقيًا. حرك أسنانك السفلية من جانب إلى آخر بدلاً من تحريك أسنانك لأعلى ولأسفل. سيساعد هذا في زيادة حركة الفك الجانبي.
قم بإجراء هذا التمرين حسب الحاجة استجابةً للألم أو عندما تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من حركة الفك
الخطوة 3. تحسين الموقف الخاص بك
كثير من الناس يحملون رؤوسهم قليلاً إلى الأمام عند المشي. يؤدي هذا إلى إخراج العمود الفقري من المحاذاة ، مما يؤدي إلى تفاقم اضطرابات المفصل الفكي الصدغي. قف مقابل الحائط وثني ذقنك ، وجلب فكك إلى صدرك ، بينما تضغط على لوحي كتفك معًا خلف ظهرك. يؤدي هذا إلى شد العمود الفقري إلى وضع أكثر حيادية يمكن أن يخفف من أعراض اضطرابات المفصل الفكي الصدغي ويزيد من حركة الفك.
تمارين الفك ونصائح حول الموقف من أجل اضطرابات المفصل الفكي الصدغي
تمارين الفك من أجل اضطرابات المفصل الفكي الصدغي
نصائح حول الموقف من أجل اضطرابات المفصل الفكي الصدغي
نصائح
- حافظ على لسانك مستريحًا على سقف فمك مع تباعد أسنانك قليلاً. هذا يساعدك على إرخاء الفك المشدود.
- تساعد الحرارة الرطبة ، مثل منشفة مبللة دافئة على فكك ، في ألم المفصل الفكي الصدغي.
- اضبط منبه هاتفك على الانطلاق كل ساعة لتذكيرك بإرخاء فكك وإرخاءه.
- اقرأ عن منع المفصل الفكي الصدغي لمزيد من الاستراتيجيات حول تقليل المفصل الفكي الصدغي على المدى الطويل.
