غالبًا ما تكون مشكلات النوم جزءًا من الطفولة والاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند البالغين. وتشمل المشاكل الأرق ، وعدم القدرة على النوم ، ونوم أقل "REM" (الذي يمكن أن يؤثر على الذاكرة طويلة المدى وقدرات التأقلم) ، وانخفاض كفاءة النوم. إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تشعر أيضًا أنك أكثر نشاطًا وإنتاجية في المساء ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم في الوقت المناسب والحصول على قسط كافٍ من الراحة. للحصول على قسط كافٍ من النوم ، يجب أن تركز على إنشاء روتين منتظم لوقت النوم. يجب عليك أيضًا محاولة تنظيم استهلاكك للطعام والشراب ، وتناول الأدوية المناسبة ، وخلق بيئة غرفة نوم مريحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء روتين نوم جيد
الخطوة الأولى: التزم بمواعيد نوم محددة كل ليلة
قد تشعر أنك أكثر إنتاجية أو نشاطا في الليل ، ولكن من غير المحتمل أن تحسن نوعية نومك إذا لم تحدد موعد نوم منتظم. من خلال النوم في نفس الوقت كل ليلة بغض النظر عن أي شيء ، يمكنك إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية تدريجيًا والحصول على راحة أفضل.
الخطوة 2. أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يمكن أن تتداخل مشاهدة الأفلام أو ممارسة ألعاب الفيديو أو التمرير عبر هاتفك أو العمل على الكمبيوتر المحمول قبل النوم مع نومك ، والسبب ذو شقين. هذه الأنشطة ليست فقط مثيرة للإثارة ، مما قد يجعل من الصعب على عقلك الانتقال إلى النوم ، كما أن الأجهزة تصدر أيضًا ضوءًا أزرق محفزًا ، مما يثبط إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. حاول إيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل النوم بساعتين.
الخطوة الثالثة: قم بالأنشطة المريحة والروتينية قبل النوم
بدلاً من تحفيز الأنشطة ، يجب أن تستمتع بالأنشطة العادية للغاية في ساعتين قبل النوم. جرب تعبئة غدائك لليوم التالي ، أو طي ملابسك ، أو غسل الأطباق ، أو الاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء.
الخطوة الرابعة: الاستحمام قبل النوم بساعة
استمتع بالاستحمام أو الاستحمام قبل ساعة من موعد نومك. يؤدي الاستحمام إلى استرخاء عضلاتك وتسهيل النوم.
جرب حمامًا مريحًا مع أملاح إبسوم و / أو زيت اللافندر
الخطوة 5. تمرن قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل
يجب عليك بالتأكيد ممارسة الرياضة أثناء النهار ، لأنها تساعد في علاج أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مثل الأرق. ومع ذلك ، يجب أن تتجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد نومك لأنه قد يجعل من الصعب عليك النوم.
حاول ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تدفق الإندورفين وإفراز الأدرينالين ، مما يمنحك الطاقة للحفاظ على قوتك طوال اليوم. لن يمنح العمل في وقت قريب جدًا من وقت النوم جسمك وقتًا كافيًا للحرق أو استخدام الإندورفين والأدرينالين قبل محاولة النوم
الخطوة 6. ممارسة التأمل اليقظ
يعد الانخراط في التأمل إستراتيجية شائعة لكسر التوتر ، وقد يسهل عليك تقليل التوتر والقلق قبل النوم النوم. ابحث عن غرفة هادئة في منزلك. اجلس في وضع مريح. ضع يديك على فخذيك وقم بإرخاء كتفيك. لاحظ أنك تتنفس. ضع عقلك على أنفاسك. إذا لاحظت أن أفكارك تنجرف ، فأعد انتباهك برفق إلى الشعور بأن أنفاسك تتحرك داخل وخارج جسمك. استمر في التأمل طالما كنت قادرًا على ذلك.
- جرب تطبيقات التأمل مثل Headspace أو Buddhify أو Shambhala أو Calm.
- خذ دورة في التأمل أو احضر جلسة تأمل مع ممارسين ذوي خبرة في مركز التأمل. يمكنك العثور على قائمة بمراكز التأمل في مركز اليقظة.
الخطوة 7. استخدم سجل النوم أو تعقب النشاط لمراقبة نومك
للحصول على إحساس أفضل بالوقت الذي تذهب فيه للنوم بالفعل ومدة نومك فعليًا ، قد ترغب في استخدام سجل النوم. احتفظ بقلم ودفتر يوميات بجانب سريرك. كل ليلة ، اكتب الوقت الذي تذهب فيه للنوم. سجل أي وقت تستيقظ فيه أثناء الليل وإجمالي عدد ساعات نومك. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك متتبع نشاط مثل FitBit أو حتى تطبيق على هاتفك الذكي لتتبع نومك ومساعدتك على تطوير أهداف من أجل نوم أفضل.
- استخدم البيانات التي تجمعها لاستشارة طبيبك حول الخطوات المناسبة لتحسين نومك.
- تتضمن تطبيقات النوم الشائعة Sleepbot و MotionX و Sleep Cycle. يمكنك الحصول عليها لأجهزة iPhone و Android.
طريقة 2 من 3: استخدام الأدوية والأطعمة والمشروبات لتحسين النوم
الخطوة الأولى: تأكد من تناول الطعام قبل النوم بأربع ساعات على الأقل
لتجنب أن يوقظك الجهاز الهضمي في منتصف الليل ، يجب تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم. بدلًا من ذلك ، تأكد من تناول العشاء قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
الوجبات الخفيفة الصغيرة جيدة ولكن تجنب أي وجبات أكبر قبل وقت النوم
الخطوة 2. تجنب الكافيين
من الأفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الكولا أو المشروبات الغازية الأخرى التي تحتوي على الكافيين. بدلاً من ذلك ، استمتع بكوب من الماء أو كوب من شاي الأعشاب. تذكر أن بعض الأطعمة ، مثل الشوكولاتة ، تحتوي أيضًا على مادة الكافيين.
- تجنب الأدوية التي تحتوي على الكافيين ، مثل مسكنات الألم أو أدوية الصداع النصفي المضاف إليها الكافيين ، لأن هذه الأنواع من الحبوب ستبقيك مستيقظًا.
- أدوية اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) هي منبهات شائعة ، ويمكن أن تؤدي إضافة منبه آخر (على شكل كافيين) إلى تفاقم مشاكل النوم.
الخطوة 3. استمتع بكوب من الحليب الدافئ قبل النوم
قد يجعلك كوب مهدئ من الحليب الدافئ في مزاج للنوم. يحتوي الحليب على مهدئ طبيعي ، يوجد أيضًا في الديك الرومي ، يسمى التربتوفان ، والذي يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا يزال يتعين عليك تجنب الحليب
الخطوة الرابعة: تناول كوب من شاي البابونج
البابونج هو شاي عشبي مريح للغاية ولا يحتوي على الكافيين. اصنع كوبًا من شاي البابونج بدون إضافة سكر واستمتع به قبل النوم.
شاي البابونج علاج طبيعي يستخدم للأرق ومشاكل الأمعاء والصداع النصفي وتقلصات الدورة الشهرية
الخطوة 5. تجنب استهلاك الكحول
قد تعتقد أن شرب الكحول يساعدك على النوم ، لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس أو حتى يسبب لك الإغماء. ولكن عندما يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي للكحول ، فإنه يتحول إلى سكر ، والذي يمكن أن يعطل النوم عن طريق زيادة التململ والإثارة. قد يسبب أيضًا التعرق الليلي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الشرب قبل النوم إلى تكرار زيارات الحمام طوال الليل ، لأن الكحول مُدر للبول.
الخطوة السادسة: تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يساهم في دورة النوم والاستيقاظ. وهي متوفرة بدون وصفة طبية في معظم الصيدليات ومحلات البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية. جرب تناول 1 مجم أو أقل قبل حوالي 30 دقيقة من موعد النوم.
الخطوة 7. تحدث إلى طبيبك
يجب عليك استشارة طبيبك حول استراتيجيات تحسين نومك. لطالما ارتبطت مشاكل النوم باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ويجب أن يكون طبيبك على دراية بالتطورات الأخيرة في الأدوية الفعالة بالإضافة إلى اضطرابات النوم ذات الصلة مثل متلازمة تململ الساق. اسأل طبيبك:
- "كيف يمكنني تغيير روتيني لتحسين نومي؟"
- "هل هناك أي اختبارات نوم قد تساعدك في معرفة ما يجري في نومي؟"
- "هل هناك أي أدوية يمكنني تناولها لتحسين نومي؟"
الخطوة الثامنة: اسأل طبيبك عن ميثيلفينيديت أو أدوية أخرى للنوم
تم العثور على دواء ميثيلفينيديت لتحسين كفاءة النوم والتأثيرات التصالحية للنوم في المرضى الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب أدوية النوم أيضًا إدمانًا ، لذا يجب استخدامها على المدى القصير ، جنبًا إلى جنب مع النظافة الجيدة للنوم ، وكملاذ أخير. اسأل طبيبك عما إذا كان الميثيلفينيديت أو الأدوية ذات الصلة قد تساعدك:
- "هل تعتقد أن الميثيلفينيديت سيعمل معي؟"
- "ما هو نوع الجرعة التي من شأنها أن تساعد في مشاكل نومي؟"
- "هل هناك أي أدوية أخرى يجب أن نأخذها في الاعتبار؟"
طريقة 3 من 3: تعديل بيئة غرفة نومك
الخطوة الأولى: اجعل الغرفة مظلمة وهادئة وخالية من الأجهزة الإلكترونية
يجب عليك تعديل بيئة غرفة نومك بحيث تصبح لطيفة ومظلمة ، على سبيل المثال ، إغلاق الستائر وإطفاء جميع الأنوار. يجب أيضًا إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والطابعات وأنظمة الاستريو ووحدات تحكم ألعاب الفيديو وأي أجهزة إلكترونية أخرى في الغرفة. يمكن لطنين وضوء الأجهزة الإلكترونية أن يزعجك قدرتك على النوم.
الخطوة 2. استكشف العلاج بالضوء
اخرج في الصباح للحصول على بعض الضوء في عينيك. في المساء ، اخفض الأضواء وأغلق الستائر لحجب أي ضوء اصطناعي. يساعد التعرض للضوء أثناء الصباح والنهار والظلام في الليل على إعادة ضبط إيقاعك الطبيعي وتحسين النوم.
إذا كنت تعيش في مكان لا يوجد فيه الكثير من الضوء في أشهر الشتاء ، فيمكنك تجربة الصندوق الخفيف. استخدم صندوق الضوء لمدة ثلاثين دقيقة كل صباح
الخطوة 3. استخدم آلة الضوضاء البيضاء
قد ترغب في تجربة الضوضاء البيضاء ، خاصةً إذا كان هناك الكثير من الضوضاء في الخلفية في منزلك أو منطقتك. يمكن للضوضاء البيضاء إخفاء الضوضاء المزعجة التي قد توقظك أثناء الليل. حاول ترك مروحة أو جهاز ترطيب يعمل أثناء الليل. إذا لم ينجح ذلك أو لم يكن مناسبًا لموقفك ، فيمكنك تجربة آلة الضوضاء البيضاء المصممة خصيصًا للنوم.
- تتراوح أسعار آلات الضوضاء البيضاء من 20 دولارًا إلى 100 دولار.
- يمكنك شراء آلات الضوضاء البيضاء عبر الإنترنت أو من المنزل أو من متاجر التجميل.
الخطوة 4. جرب العلاج بالروائح
العلاج بالروائح هو دواء بديل يستخدم روائح الزيوت الأساسية لعلاج مختلف الحالات. تستنشق روائح مثل اللافندر ، مما يؤثر على النظام الذي ينظم مزاجك وعاطفتك. ضع بضع قطرات من الزيت العطري في جهاز ترطيب الجو ، أو في حمامك ، أو في موزع الزيت العطري. جرب أحد الزيوت التالية المفيدة للنوم والاسترخاء:
- لافندر
- ليمون
- البرغموت
- يلانغ يلانغ
- المريمية
- ياسمين
