إن فقدان الدهون حول الوركين ممكن تمامًا مع تغييرات نمط الحياة الصحية. لا حاجة للحميات الغذائية المبتذلة أو إجراءات التمرين المفرطة! ستوجهك هذه المقالة إلى ما تحتاج إلى معرفته للبدء في تحقيق هدفك ، مثل كيفية اختيار الأطعمة الصحية وأحجام الحصص وأي التمارين ستكون أكثر فائدة. من خلال إجراء تغييرات في نمط الحياة تناسبك وتكون مستدامة ، يمكنك البدء في رؤية نتائج ثابتة.
خطوات
طريقة 1 من 2: تقييد السعرات الحرارية لتقليل الدهون
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات طعام لمدة أسبوع
استمر في تناول الطعام بشكل طبيعي. يمكنك استخدام هذه المجلة كخط أساس لتغيير نظامك الغذائي.
- يمكن أن تتيح لك دفتر يوميات الطعام الاطلاع على نظامك الغذائي وإعطائك أدلة حول الأشياء التي يمكنك تغييرها لإنقاص الوزن.
- لاحظ أحجام الحصص الغذائية والوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية السائلة أو الأطعمة الغنية بالدهون التي تتناولها عادةً. قم بنجمة هذه العناصر بنجمة أو قم بعمل قائمة لمساعدتك في البدء في خطة نظامك الغذائي.
- استمر في الاحتفاظ بمفكرة طعامك عندما تحاول إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يلتزمون بمجلات طعامهم يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
الخطوة الثانية: قلل من تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا
عن طريق تقليل الكمية التي تتناولها ، يمكنك إرسال إشارة لجسمك لبدء استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة (بما في ذلك الدهون المخزنة في الوركين).
- لفقدان الوزن وتقليل الدهون الزائدة في الجسم بالكامل وفي الوركين ، ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية. يؤدي انخفاض السعرات الحرارية بمرور الوقت إلى فقدان الوزن.
- ينتج عن عجز 500 سعرة حرارية يوميًا بشكل عام فقدان 1 رطل (0.45 كجم) من الوزن كل أسبوع. يعتبر المتخصصون في مجال الصحة أن هذا فقدان الوزن آمن وصحي.
- استخدم دفتر يوميات الطعام الخاص بك لمساعدتك في معرفة أنواع الأطعمة التي يمكنك قطعها لتؤدي إلى عجز 500 سعرة حرارية.
الخطوة 3. اتبع أحجام الحصص المناسبة
سيساعدك اتباع أحجام الحصص المناسبة في كل وجبة من وجباتك على إدارة السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- لمساعدتك في قياس أحجام حصص الطعام بشكل مناسب ، فكر في شراء ميزان طعام أو أكواب قياس.
- من المثالي قياس كل وجبة ووجبة خفيفة للتأكد من أنك على المسار الصحيح. يمكن أن تؤدي أجزاء مقلة العين إلى المبالغة في تقدير أحجام الأجزاء والتقليل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- قم بقياس الأطعمة بالأحجام التالية: 3 إلى 4 أونصات (80 إلى 120 جرامًا) من الأطعمة البروتينية (أو بحجم أوراق اللعب تقريبًا) ، 1 أونصة من الحبوب أو حوالي 1/2 كوب (125 مل) ، 1 كوب (250 مل) خضروات أو 2 كوب (500 مل) من الخضر الورقية ونصف كوب (125 مل) من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة واحدة.
- قم بتناول حصة واحدة من البروتين وحصتين من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة. يوصى بتناول حوالي 2 إلى 3 حصص من الحبوب على مدار اليوم.
الخطوة 4. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
عنصر آخر يجب التركيز عليه لمساعدتك على إنقاص الوزن بالإضافة إلى مراقبة السعرات الحرارية وأحجام الحصص هو اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- الأطعمة التي يتم التحكم في جزء منها والأقل في السعرات الحرارية هي الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
- اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
- اختر حبوبًا كاملة 100٪ بدون توابل أو صلصات. تعتبر الحبوب الكاملة مغذية أكثر لأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف والمواد المغذية الأخرى. شراء الحبوب التي لا تحتوي على كيس توابل أو صلصة لتقليل السعرات الحرارية.
- معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. كن حذرًا إذا كنت تشتري سلعًا معلبة أو مجمدة. تأكد من أنها لا تحتوي على توابل أو صلصات أو سكريات مضافة.
الخطوة 5. الحد من السعرات الحرارية السائلة
في كثير من الأحيان ، تكون السعرات الحرارية السائلة مسؤولة عن جزء كبير من السعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستغناء عنها تمامًا يمكن أن يساعدك حقًا على إنقاص الوزن.
- توجد السعرات الحرارية السائلة في مجموعة متنوعة من المشروبات. يعد الحد من هذه الأنواع من المشروبات أو تجنبها تمامًا هو أفضل فكرة للمساعدة في دعم فقدان الوزن.
- قلل من المشروبات مثل: الصودا العادية والحليب كامل الدسم والعصائر وكوكتيلات العصير والكحول والشاي الحلو ومشروبات القهوة المحلاة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة الساخنة.
- على الرغم من أن بعض المشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنه يجب أن تكون محدودة بسبب الكميات الكبيرة من المحليات الصناعية والإضافات الأخرى. الحد من أشياء مثل: المشروبات الغازية الخاصة بالحمية ، ومشروبات الطاقة الدايت ، ومشروبات الدايت الرياضية.
- املأ السوائل النقية والمرطبة مثل: الماء ، والمياه المنكهة ، والقهوة منزوعة الكافيين غير المحلاة ، والشاي منزوع الكافيين غير المحلى. استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات يوميًا ، ولكن قد تحتاج حتى إلى ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا.
الخطوة 6. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة الزائدة
منطقة أخرى خطرة لفقدان الوزن هي تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو الرعي باستمرار على مدار اليوم إلى تخريب فقدان الوزن. أيضًا ، العديد من الأطعمة الخفيفة مصنوعة من الكربوهيدرات والسكريات المصنعة غير الصحية ويمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون.
- ينصح أخصائيو الصحة عادةً بالحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. إذا كان هدفك النهائي هو إنقاص الوزن ، فاحتفظ بالوجبات الخفيفة بحيث تصل إلى حوالي 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة خفيفة.
- اعتمادًا على نمط حياتك ومستوى نشاطك ، ستحتاج عادةً إلى وجبة خفيفة إلى وجبتين خفيفتين كحد أقصى يوميًا.
- تناول وجبات خفيفة تجمع بين مصدر بروتيني قليل الدسم ومصدر طبيعي غني بالألياف ، مثل الفاكهة أو الخضار. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الجيدة تناول 1 أوقية من المكسرات المختلطة (30 جرامًا) مع تفاحة متوسطة الحجم ، و 1 زبادي يوناني قليل الدسم مع 1/2 كوب (125 مل) من العنب ، ونصف كوب (125 مل) من الكوخ. جبنة مع 1 كوب (250 مل) من الطماطم الكرزية ، أو 3 أونصات (80 جرام) من الديك الرومي مع 1 كوب (250 مل) من أعواد الجزر.
الطريقة 2 من 2: تضمين تمرين للمساعدة في تقليل دهون الورك
الخطوة 1. قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع
التمارين عالية الكثافة أو HIIT هي تمرين يجمع بين أنشطة القلب المعتدلة والعالية الكثافة التي يمكن أن تحرق السعرات الحرارية وتساعد على حرق الدهون في الجسم.
- يطالب محترفو اللياقة البدنية بإجراء تمارين HIIT لمساعدة أولئك الذين يريدون التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. على الرغم من أنه لا يستهدف الوركين على وجه التحديد ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم.
- عادةً ما تكون تمارين HIIT أقصر في الطول وتجمع بين نوبات قصيرة من كل من الأنشطة عالية الكثافة والأنشطة الأكثر شدة معتدلة. إنها رائعة في تركيبة مع تمارين القلب والقوة الأخرى.
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 5 أيام في الأسبوع
لا يمكنك تقليل دهون الورك دون تقليل الدهون الكلية في الجسم. لا يمكنك أيضًا تحديد الاتجاه الصحيح باستخدام تمارين التنغيم أو تمارين القوة فقط. يعد تضمين تمارين الكارديو بانتظام عنصرًا مهمًا لمساعدتك في تحقيق هدفك النهائي.
- يوصي أخصائيو الصحة بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. يمكن أن يشمل ذلك المشي / الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
- إذا كنت ترغب في تجربة انخفاض أسرع في الوركين ، فاستهدف التمرين لمدة ساعة واحدة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع أو ما يصل إلى 300 دقيقة أسبوعيًا.
- قم بممارسة تمارين القلب التي من المعروف أنها تنحيف وتنحيف الفخذين. تعتبر الأنشطة مثل الجري / الركض ، واستخدام درج السلم أو ركوب الدراجات ، رائعة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتقوية ساقيك.
الخطوة 3. هل القرفصاء
يعمل هذا التمرين الشائع على الوركين والمؤخرة والفخذين والمعدة وسيساعد على بناء العضلات الهزيلة ، ويمكن أن يساعد تطوير العضلات في تلك المناطق ، جنبًا إلى جنب مع فقدان الدهون بشكل عام ، في التناغم (إظهار تعريف العضلات الهزيلة).
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الوركين. ضع يديك في وضع الصلاة في منتصف صدرك.
- أثناء وضع وزنك في كعبك ، اجلس كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي. ادفع أردافك للخلف خلفك وانزل إلى أسفل بقدر ما تستطيع أو حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض. ارتق ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 20 مرة أو حسب الضرورة.
الخطوة 4. هل الطعنات
في هذا التمرين ، ستتقدم للأمام بقدم واحدة وتسمح لركبتيك بالانحناء. هذا تمرين رائع للمساعدة في تطوير العضلات حول الوركين والفخذ بالكامل.
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين وضع يديك على وركيك.
- تقدم للأمام بضعة أقدام (0.5 م) بقدم واحدة. حافظ على أصابع قدميك إلى الأمام. أسقط ركبتك الخلفية واثني ركبتك الأمامية في نفس الوقت بحركة بطيئة ومنضبطة.
- انزل حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض تقريبًا. تأكد من محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك (وليس أمام كاحلك).
- استخدم فخذك الأمامي لدفع جسمك للخلف إلى وضع البداية. بدّل رجليك وكرر الأمر حسب الضرورة.
الخطوة 5. مارس تمارين رفع الورك
يساعد هذا التمرين تحديدًا على استهداف عضلات الوركين والفخذين. إنها خطوة رائعة للمساعدة في شد الفخذ الخارجي حتى الورك.
- استلقي على الأرض واستريحي على جانبك مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض. ضع رأسك على ذراعك الأقرب إلى الأرض. ضع الجزء العلوي من ذراعك على وركك.
- حافظ على استقامة ساقك وقدمك مثنية ، ارفع ساقك العلوية نحو السقف. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية ببطء. بدّل الجوانب وقم بنفس عدد تمرينات الرفع مع رجلك الأخرى.
الخطوة 6. أضف تمرين الجسر
الجسر هو وضع معروف بأنه يعمل على الجزء الخلفي من ساقيك ولكن يمكن أن يساعد الفخذين والوركين في الظهور بمظهر أكثر تناسقًا.
- استلقي على الأرض وواجه السقف. اثنِ ركبتيك أمام جسمك بزاوية 90 درجة. أرح ذراعيك بجانبك.
- الضغط من خلال الأرداف ، ارفع الوركين في الهواء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم يتراجع من الركبتين إلى الرأس.
- انتظر لبضع ثوان قبل أن تتدحرج ببطء مرة أخرى على الأرض إلى وضع البداية.
- كرر 10 إلى 20 مرة أو حسب الضرورة. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق رفع ساق واحدة وإمساك الوركين عند مستوى متساوٍ خلال الدقيقة. كرر مع الرجل الأخرى.
الخطوة 7. قم بتضمين الطيات
حركة باليه نموذجية ، يساعد هذا التمرين الذي يشبه القرفصاء على شد الفخذين والمؤخرة والوركين.
- قف مع قدم أعرض قليلاً من عرض الكتفين. وجه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك. ضع يديك في وضع الصلاة أمام صدرك أو ضع يديك على وركيك.
- اخفض جسمك لأسفل مع إبقاء رأسك وجذعك وأردافك في خط خطي مستقيم من السقف إلى الأرض.
- أثناء إنزال جسمك لأسفل ، يجب أن تنحني ركبتيك بعيدًا عن جسمك. اخفض نفسك بقدر ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية ، باستخدام الفخذين والأرداف الداخلية لدفع نفسك للخلف. كرر عدة مرات حسب الضرورة.
اقتراحات النظام الغذائي والتمارين الرياضية
خطة النظام الغذائي الأسبوعي للتخلص من دهون الورك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين تقوية لفقدان دهون الورك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين الكارديو للتخلص من دهون الورك
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
