سواء كنت تعاني من تيبس في الرقبة أو ترغب فقط في تقويتها ، فهناك مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والتمارين التي تستهدف الرقبة. يمكنك القيام بمعظمها أثناء الجلوس ، وهو أمر مثالي إذا كنت عالقًا على مكتب أو في رحلة طويلة. نظرًا لأن رقبتك وجذعك وساقيك تعمل معًا لدعم وزنك ، فإن تمارين تقوية عضلات البطن تعد أيضًا رائعة للرقبة والعمود الفقري. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، أو تعاني من آلام مزمنة في الرقبة ، أو تعرضت لإصابة في الرقبة ، فتوجه إلى أخصائي طبي قبل تجربة تمارين الرقبة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمرين تيبس الرقبة
الخطوة 1. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم مزمن أو تعرضت لإصابة
تمارين الإطالة والتمارين الخفيفة رائعة لتصلب الرقبة أو الألم الطفيف. ومع ذلك ، يجب أن ترى طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا أو مقوم العظام إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الرقبة أو أصبت مؤخرًا في رقبتك.
إذا كان لديك فقط تيبس في الرقبة ، أو إذا كنت تجلس في نفس الوضع في العمل ، فإن القيام بتمارين سريعة للرقبة بشكل دوري هو وسيلة رائعة لتخفيف الانزعاج
الخطوة 2. أدر رأسك ببطء إلى اليسار واليمين
يمكنك الجلوس أو الوقوف أثناء القيام بتدوير الرقبة. وجه للأمام ورأسك في وضع محايد ، ثم أدرها ببطء إلى اليسار بقدر ما تستطيع بشكل مريح. استمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، وأدر رأسك ببطء إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، واستمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- قم بعمل 5 إلى 10 دورات للرقبة لكل جانب. استخدم حركات بطيئة وثابتة وتجنب اهتزاز رقبتك.
- تذكر أن تتنفس أثناء التمدد. استنشق وأنت تتحرك في التمدد ، وازفر أثناء التمدد.
الخطوة الثالثة: قم بمجموعة من تمارين إطالة الرقبة الجانبية
ابدأ برأسك في وضع محايد واسترخي كتفيك. حافظ على ثبات كتفيك ، وقم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار. اجعل أذنك اليسرى قريبة من كتفك الأيسر قدر المستطاع بشكل مريح ، واستمر في التمدد لمدة 15 ثانية.
- أعد رأسك ببطء إلى الوضع المحايد ، ثم كرر على جانبك الأيمن. قم بعمل إجمالي من 5 إلى 10 ثنيات جانبية لكل جانب.
- يمكنك القيام بتمارين الانحناء الجانبي أثناء الجلوس أو الوقوف.
الخطوة الرابعة: قم بعمل تمارين إطالة للرقبة بشكل قطري من 5 إلى 10 لكل جانب
ابدأ برأسك في وضع محايد ، ثم اقلبها ببطء ولليسار كما لو كنت تنظر إلى جيب بنطالك. اثبت على الإطالة لمدة 15 ثانية ، ثم عُد ببطء إلى الوضع المحايد المواجه للأمام ، ثم كرر على جانبك الأيمن.
كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل جانب وتذكر استخدام حركات بطيئة وسلسة. يمكنك الجلوس أو الوقوف أثناء القيام بتمارين الإطالة المائلة
الخطوة 5. هز كتفيك وقم بتدويرهما 10 مرات
اجلس أو قف مواجهًا للأمام ورأسك في وضع محايد والكتفين مسترخيان. ارفعي كتفيك تجاه أذنيك وثبتيهما في هز كتفيك لمدة 3 ثوانٍ. ثم قم بتدويرها ببطء للخلف وللأسفل للعودة إلى وضع الاسترخاء.
قم بما مجموعه 10 هزات كتف ودوران. وجه للأمام وحافظ على رأسك في وضع مستقيم ومحايد وأنت تهز كتفيك وتدور
الخطوة 6. ارفع رأسك وأنت مستلقٍ على ظهرك
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. حافظ على جذعك وكتفيك مفرودين على الأرض بينما ترفع رأسك وتثني ذقنك على صدرك. قم بخفض رأسك ببطء إلى الأرض وقم بعمل إجمالي من 5 إلى 10 رافعات للرأس.
- استخدم انتقالات لطيفة وسلسة بين الرفع والخفض بدلاً من هز رأسك فجأة.
- استلق على بساط وضع منشفة ملفوفة تحت رقبتك لتوفير الراحة والدعم.
الخطوة 7. قم بعمل 5 إلى 10 من تمرينات رفع الرأس أثناء الاستلقاء على جانبك
استلق على جانبك الأيسر وحاول إبقاء كتفيك في خط مستقيم عموديًا على الأرض. ارفع رأسك ببطء نحو كتفك بقدر ما تستطيع دون الشعور بعدم الراحة. أنزِل رأسك إلى الأرض ، وقم بعمل 5 إلى 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب. نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
ما الذي يجب أن تستخدمه لدعم رأسك أثناء أداء تمارين الرقبة على ظهرك؟
حصيرة
ليس تماما! يجب أن تستخدم حصيرة أثناء القيام بهذه التمارين ، لكنها لن تمنح رأسك الكثير من الدعم. السجادة أكثر راحة لظهرك. هناك خيار أفضل هناك!
يدك
لا! يمكنك أن تفعل ما هو أفضل من دعم رأسك بيدك. رأسك يحتاج إلى وسادة أكثر من ذلك بقليل. إحزر ثانية!
وسادة
حاول مجددا! قد تبدو الوسادة مريحة ، ولكن من المحتمل أن تكون ناعمة جدًا لمنح رأسك الصلابة التي تحتاجها لدعم نفسها أثناء هذه التمارين. فكر قليلا أكثر قوة. اختر إجابة أخرى!
منشفة ملفوفة
نعم! تُعد المنشفة الملفوفة أسفل الرأس توازنًا جيدًا بين الراحة والدعم. يجب أن تكون قادرًا على ممارسة التمارين بأقل قدر من الألم أو الانزعاج. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تجربة تمارين تقوية الرقبة
الخطوة 1. قم بعمل 5 إلى 10 تمارين مقاومة جانبية
أثناء الجلوس أو الوقوف في وضع محايد ، ضع يدك اليمنى على رأسك وثبتها فوق أذنك اليمنى. اضغط بيدك برفق على رأسك وشد عضلات رقبتك لمقاومة قوة يدك. لا تستخدم الكثير من القوة بحيث تشعر بعدم الراحة.
- قم ببناء الضغط ببطء بينما تحافظ على الانكماش لمدة 10 إلى 30 ثانية. حرر الشد ببطء ، ثم بدّل الجوانب.
- قم بعمل إجمالي من 5 إلى 10 عمليات تكرار لكل جانب. تذكر أن تستمر في التنفس أثناء التمرين.
الخطوة 2. قم بعمل 5 إلى 10 تمارين مقاومة للأمام والخلف
ابدأ في وضع محايد وجلب كلتا يديك إلى جبهتك. ادفع يديك برفق نحو رأسك ، وقاوم القوة برقبتك. قم بزيادة الضغط ببطء مع استمرار الانقباض لمدة 10 إلى 30 ثانية.
أرخي عضلات رقبتك وضع يديك على مؤخرة رأسك وكرر التمرين. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات مع وضع يديك على الجزء الأمامي والخلفي من رأسك
الخطوة الثالثة. حاول القيام بخمسة إلى عشرة شد للرأس
استلقِ على وجهك مع إبقاء معدتك السفلية والوركين على الأرض ، ورفع الصدر ، وثني الذراعين بحيث يكون الساعدان مسطحين على الأرض. يجب أن يدعم ساعديك وزن الجزء العلوي من جسمك ، ويجب أن يتم خفض رأسك بحيث تكون ذقنك مطوية باتجاه صدرك. ارفع رأسك ببطء لأعلى وللخلف باتجاه لوحي كتفيك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
ارفع رأسك لأعلى وللخلف لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزلها ببطء وثني ذقنك على صدرك. قم بما مجموعه 5 إلى 10 مصاعد
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
كيف يؤدي الضغط ببطء على يدك على رقبتك إلى تخفيف التصلب؟
إنه يدرب رقبتك ضد المقاومة.
نعم! تمرين المقاومة مثل هذا مفيد لأنه يقوي رقبتك. العنق القوي أكثر قدرة على دعم وزن الرأس ، ويقلل من آلام الرقبة وتيبسها. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
يقوم بتدليك رقبتك.
ليس تماما! من المؤكد أن تدليك الرقبة ممتع ، لكن هذا ليس تمامًا. هذا هو أكثر لبناء القوة. اختر إجابة أخرى!
تشقق عنقك.
لا! إذا كنت تستخدم الكثير من الضغط بحيث تتشقق رقبتك ، فأنت بذلك تتشقق. قم بخفضه أو قد تؤذي نفسك. اختر إجابة أخرى!
يخدر رقبتك.
بالطبع لا! إذا كنت تضغط على رقبتك بقوة كافية لتخديرها ، فقد ذهبت بعيدًا جدًا. توقف عند أول علامة على أي إزعاج. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين أساسية تفيد الرقبة
الخطوة 1. قم بعمل 8 إلى 10 حوامل كرسي
اجلس مستقيماً على كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع يديك على فخذيك. استنشق ، وشد عضلات بطنك ، ثم ازفر وأنت تقف ببطء. اجلس ببطء ، ثم كرر.
الخطوة 2. قم برفع 8 إلى 10 أرجل جالسة لكل رجل
اجلس مستقيماً على كرسي مع وضع يديك على فخذيك ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، والقدمين مسطحة على الأرض. استنشق ، ثم ازفر ببطء بينما ترفع ساقك اليسرى لأعلى ما تستطيع دون الشعور بعدم الراحة. استنشق مرة أخرى ، ثم ازفر بينما تعيد ساقك ببطء إلى وضع البداية.
كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات على رجلك اليسرى ، ثم بدّل رجليك
الخطوة 3. قم برفع الكعب من 8 إلى 10
قف بشكل مستقيم خلف كرسي مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وامسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم. شد عضلات بطنك وارفع كعبيك حتى تقف على باطن قدميك. أنزلي كعبيك ببطء للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات.
حافظ على كاحليك مستقيمين أثناء الرفع ولا تدعهما يتدحرجان إلى الداخل أو الخارج. حاول الحفاظ على وضع مستقيم ، والحفاظ على رأسك ، ووجهك للأمام أثناء رفع وخفض كعبيك
الخطوة 4. امسك لوحًا عاليًا لمدة 35 إلى 45 ثانية
ابدأ بيديك وركبتيك على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ركبتيك ومد قدميك لإطالة جسمك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط.
- يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة مع راحة يدك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. يجب أن يكون رأسك ورقبتك في وضع محايد ، ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا مع محاذاة رأسك لظهرك ووركيك وكاحليك.
- شد قلبك واشغل الطول الكامل لجسمك. حاول تثبيت اللوح الخشبي لمدة 45 ثانية ، ثم قم بإنزال ركبتيك إلى الأرض ، ثم كرر ذلك من مرة إلى مرتين. تذكر أن تستمر في التنفس أثناء اللوح الخشبي.
- تقوي تمارين بلانك وغيرها من التمارين الأساسية رقبتك وجذعك وساقيك ، وكلها تعمل معًا لدعم وزنك.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
كيف يمكن أن يفيد عقد اللوح رقبتك؟
يصرفك عن تصلب رقبتك.
بالطبع لا! هذه ليست حالة استخدام ألم لصرف الانتباه عن الآخر. تستفيد الألواح الخشبية بشكل مباشر من تصلب الرقبة. جرب إجابة أخرى …
نغمات كتفيك.
لا! تقوي الألواح العديد من عناصر قلبك. كتفيك ليست مدرجة في ذلك. جرب إجابة أخرى …
يقوي عمودك الفقري.
ليس تماما! على الرغم من أن الشكل الجيد للوح الخشبي يتضمن إنشاء خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك ، إلا أنها لن تفعل الكثير "لتقويم عمودك الفقري". ولا يعتبر هذا هو المفتاح للتخفيف من آلام الرقبة. اختر إجابة أخرى!
يقوي دعامات وزنك.
على الاطلاق! أحد مصادر آلام الرقبة أو تيبسها هو أن رقبتك وساقيك وجذعك ليست قوية بما يكفي لتحمل وزنك. يمكن أن يؤدي تثبيت اللوح الخشبي إلى تعزيز القوة في تلك المناطق ويساعدك على دعم هذا الوزن بشكل أفضل ، وبالتالي تقليل آلام الرقبة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
