التهاب أوتار الكتف مؤلم ومحبط ويتعارض مع الأنشطة اليومية الأساسية. لحسن الحظ ، هناك طرق لإدارتها. نظرًا لأنه ناتج عن حركات متكررة ، فحاول إبقاء كتفك ثابتة. لتخفيف الألم والالتهاب ، ضع الثلج وتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تحسين الحركة ، ولكن يجب استشارة طبيبك أولاً لمنع حدوث المزيد من الإصابات. إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، فاسأل طبيبك عن زيارة أخصائي العلاج الطبيعي والحصول على جرعة الكورتيزون وخيارات العلاج الأخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: التحكم في آلام الكتف
الخطوة 1. تجنب استخدام كتفك قدر الإمكان
تجنب القيام بأي أنشطة تؤدي إلى تفاقم حالة الكتف لبضعة أيام ، ولكن لا تتجنب استخدام كتفك لفترة طويلة. اتصل بطبيبك إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في تحريك كتفك دون ألم بعد بضعة أيام. إذا كان عليك استخدام الذراع المصابة في الأيام القليلة الأولى ، فحاول إبقاء كتفك ثابتة وقصر الحركات على مرفقك. ابذل قصارى جهدك لإبقاء الأشياء بالقرب منك وعلى ارتفاعات منخفضة حتى لا تضطر إلى الوصول لأعلى للإمساك بها.
- على سبيل المثال ، إذا كان عليك استخدام شوكة مع الذراع المصابة ، فقم بثني كوعك لإحضار الإناء إلى فمك. حاول ألا ترفع أو تلف كتفك أثناء تحريك ساعدك.
- لا ترفع أشياء ثقيلة ، أو استخدم الذراع المصابة لإحضار هاتفك إلى أذنك ، أو قم بأي أنشطة أخرى تتضمن تحريك كتفك المؤلمة.
الخطوة الثانية: ضع الثلج لمدة 20 دقيقة 3-4 مرات في اليوم
ضع ثلجًا على كتفك على فترات منتظمة وبعد الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الألم. لف الثلج أو كيس الثلج في منشفة نظيفة بدلًا من وضعه مباشرة على بشرتك. استمر في وضع الثلج عدة مرات في اليوم حتى يتحسن الألم.
الخطوة الثالثة: الاستحمام بالماء الساخن لتخفيف التيبس
تزيد الحرارة من تدفق الدم وقد تساعدك على الشعور براحة أكبر. يمكنك أيضًا تجربة وضع ضمادة دافئة أو وسادة تدفئة لمدة 15 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.
عادةً ما يكون الثلج هو الأفضل في الأيام الثلاثة الأولى ، لأنه يساعد في السيطرة على التورم. يمكن أن تؤدي الحرارة إلى تفاقم الالتهاب ، لكنها ترخي العضلات وتعزز الشفاء. يستجيب بعض الأشخاص بشكل أفضل لأحدهم أو الآخر ، لذا اختر الخيار الذي يوفر أكبر قدر من الراحة
الخطوة 4. حافظ على وضعية جيدة عند الوقوف والجلوس والنوم
حاول الحفاظ على كتفيك ورأسك ورقبتك وظهرك في محاذاة مناسبة في جميع الأوقات. عند الجلوس والوقوف ، تجنب الانحناء وارفع رأسك بشكل مستقيم. ابذل قصارى جهدك للنوم على الجانب السليم أو على ظهرك.
يمكن أن تؤدي الوضعية الخاطئة والنوم على كتفك السيئ إلى دفع المفصل بعيدًا عن المحاذاة وتفاقم تهيج الأوتار
الخطوة 5. تناول مسكن للآلام بدون وصفة طبية
يمكن أن تساعد مسكنات الألم NSAID ، مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين ، في السيطرة على الألم والالتهاب. تناول الدواء وفقًا لتعليمات الملصق أو اطلب من طبيبك أو الصيدلي أن يوصيك بجرعة.
أخبر طبيبك إذا كنت تتناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يوميًا لأكثر من بضعة أيام. قد يكون الاعتماد على مسكنات الألم علامة على أنك بحاجة إلى خيارات علاجية أخرى ، مثل الدعامة التي تمنع الحركة ، أو حقنة الكورتيزون ، أو المعالج الفيزيائي
الطريقة 2 من 3: شد كتفك بأمان
الخطوة الأولى: استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا لتجنب تفاقم إصابتك
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في استعادة الحركة وتقوية الأوتار. ومع ذلك ، فمن الأفضل طلب المشورة من أخصائي طبي قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين الإطالة. يمكن أن يؤدي التمدد قبل أن تكون مستعدًا إلى مزيد من الإصابة.
يمكن للطبيب أو المعالج الفيزيائي أيضًا شرح كيفية أداء تمارين الإطالة بشكل صحيح
الخطوة 2. لا تحاول أن تتجاوز حدودك
ابدأ في التمدد فقط عندما تتمكن من تحريك كتفك مع القليل من الألم أو بدون ألم. تحرك ببطء وبلطف واستمر في هذا الوضع عندما تشعر بالراحة في الإطالة.
الهدف من التمدد هو زيادة نطاق حركتك تدريجيًا. إذا كان بإمكانك رفع كتفك قليلاً فقط ، فلا تحاول الضغط من خلال الألم لرفع ذراعك فوق رأسك
الخطوة 3. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل قبل التمدد
امشِ بسرعة أو اركض برفق حتى تتعرق. سيؤدي ضخ الدم إلى إرخاء عضلاتك ويساعد على منع الإصابة المرتبطة بالتمدد.
الخطوة 4. مدّ ذراعك على جسمك لمدة 10 إلى 15 ثانية
ارفع الذراع المصابة عبر صدرك ، واجعل كوعك أقرب ما يكون إلى الكتف المقابل قدر الإمكان. أمسك كوع الذراع المصابة بيدك المعاكسة واسحبه برفق لزيادة التمدد.
- اثبت على هذه الإطالة لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- ارفع ذراعك بقدر ما تستطيع بشكل مريح. لا تثبط عزيمتك إذا لم تستطع الوصول إلى صدرك بالكامل. سوف يتحسن نطاق حركتك بمرور الوقت.
الخطوة 5. نرفع ذراعيك فوق رأسك لمدة 10 إلى 15 ثانية
ارفع كلا الذراعين فوق رأسك مع توجيه مرفقيك للخارج. افرد مرفقيك بحيث يكونا مستقيمين وشابكي أصابعك مع ظهر يديك في مواجهة رأسك. اثبت على الإطالة لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم أنزل ذراعيك ، ثم كرر ما مجموعه 5 إلى 10 مرات.
إذا لم تتمكن من مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك ، اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك بشكل مريح
الخطوة 6. قم بعمل 5 إلى 10 من تمارين الإطالة خلف الظهر
أمسك طرف منشفة أو ضع يدك على جانبك السليم. اجلب يد ذراعك المصابة خلف ظهرك إلى الفخذ المقابل مع ثني كوعك بزاوية 90 درجة. ارفع يدك السليمة فوق وخلف رأسك ، وأمسك بالمنشفة أو العصا خلف ظهرك بكلتا يديك.
- اسحب المنشفة برفق أو ألصقها بأعلى بذراعك السليمة حتى تشعر بالراحة في تمدد الكتف المقابل. اثبت على هذه الإطالة لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- إذا لم تتمكن من رفع يدك إلى الفخذ المعاكس ، فلا تستخدم عصا أو منشفة. ما عليك سوى الوصول نحو وركك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
الخطوة 7. استند في الزاوية للقيام بإطالات دوران خارجية
قف في مواجهة زاوية مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ومدهما إلى جانبيك ، وارفعهما إلى مستوى الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ضع ساعديك على كل جدار بحيث يدعمان وزنك ، وانحن نحو الزاوية حتى تشعر بالراحة في كتفيك.
- قف بعيدًا بما يكفي عن الزاوية حتى تتمكن من الاتكاء مع نشر ذراعيك على نطاق واسع. يجب أن يشكل مرفقيك خطًا أفقيًا مستقيمًا من اليسار إلى اليمين.
- اثبت على هذه الإطالة لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد تحتاج إلى التدرب على رفع مرفقيك إلى ارتفاع الكتف قبل استخدام الزاوية لزيادة التمدد.
طريقة 3 من 3: طلب العلاج الطبي
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا
إذا تفاقم الألم أو لم يبدأ في التحسن بعد بضعة أيام ، اطلب من طبيبك إجراء فحص بدني. قد يطلبون التصوير بالرنين المغناطيسي أو الموجات فوق الصوتية لتشخيص التهاب الأوتار أو لمعرفة ما إذا كانت حالتك قد ساءت.
أخبر طبيبك متى بدأ الألم ، ومدى الألم الذي تشعر به ، والأنشطة التي كنت تمارسها ، والأدوية التي تناولتها
الخطوة 2. احصل على إحالة إلى معالج فيزيائي
سيقوم المعالج الفيزيائي بتمديدك بشكل سلبي ، أو تحريك ذراعك يدويًا ، للمساعدة في استعادة قدرتك على الحركة. سيرشدونك بعد ذلك خلال تمارين الإطالة النشطة والتمارين لتقوية الأوتار.
سيخبرك المعالج الفيزيائي عن تمارين الإطالة التي ستساعد الجزء المصاب من كتفك. كما سيوضحون لك كيفية التمدد والتمارين الرياضية في المنزل بشكل صحيح
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن حقنة الكورتيزون
إذا لم تكن مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية فعالة ، فقد يصف لك طبيبك جرعة من الكورتيزون للسيطرة على الألم والتورم. سيقومون بتخدير المنطقة قبل الحقن ، لذلك لن تشعر بأي شيء. بعد تلقي الحقنة ، ستحتاج إلى تجنب النشاط القوي لمدة أسبوعين.
- اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى التوقف عن تناول الأدوية ، مثل مميعات الدم ، أو إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي قبل تلقي حقنة الكورتيزون.
- يقوم العديد من أطباء الرعاية الأولية بحقن الكورتيزون في مكاتبهم ، بينما قد يحيلك آخرون إلى الطب الرياضي أو جراح العظام لهذا الغرض.
الخطوة 4. ناقش الإصلاح الجراحي ، إذا لزم الأمر
إذا كان التهاب الأوتار شديدًا أو تطور إلى تمزق كامل ، فقد تحتاج إلى جراحة لإصلاح المفصل أو إزالة الأنسجة التالفة. يعود معظم الأشخاص إلى المنزل بعد حوالي 4 ساعات من الجراحة ، وعادة ما يستغرق التعافي من شهر إلى ستة أشهر.
