قد لا يبدو تناول بعض المشروبات عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء مشكلة كبيرة ، خاصة إذا كنت لا تنغمس كثيرًا. ولكن بعد ذلك مرة أخرى ، لقد سمعت أيضًا عن "بطن البيرة" المخيف. الحقيقة أنه لا يوجد دليل قوي وسريع على أن شرب الكحول ببساطة سيؤدي إلى زيادة الوزن ، لكنه يلعب دورًا من خلال كونه مرتفعًا في السعرات الحرارية ويمنع جسمك من حرق الدهون للحصول على السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكحول يجعلك تشعر بالجوع مع تقليل الموانع أيضًا ، مما يؤدي بك إلى اتخاذ خيارات سيئة بشأن ما تأكله بعد تناول كوب أو اثنين من البيرة. لمنع زيادة الوزن من الكحول ، عليك أن تهاجم كل هذه التأثيرات وجهاً لوجه.
خطوات
طريقة 1 من 3: شرب الكحول بطريقة مسؤولة
الخطوة الأولى: تجنب الإفراط في الشرب أو الإفراط في الشرب
من المرجح أن يؤدي تناول أكثر من 2 أو 3 كؤوس في إحدى الأمسيات إلى زيادة الوزن أكثر مما إذا كنت تشرب باعتدال. اشرب ببطء واسمح لجسمك بالبدء في استقلاب الكحول قبل تناول جرعة أخرى.
- بشكل عام ، حاول تقليل استهلاكك إلى مشروب واحد في الساعة. يساعدك هذا على تنظيم نفسك ويحد بشكل طبيعي من الكمية التي ستشربها في ليلة واحدة. ابتعد عن اللقطات ، والتي ستزيد من استهلاكك بسرعة كبيرة - وتذكر أن اللقطة مع مطارد البيرة هي في الواقع مشروبان.
- نظرًا لأنك عادة ما تشرب النبيذ الأحمر في درجة حرارة الغرفة ، فهو خيار جيد إذا كنت تبحث عن شيء لتتناوله لفترة أطول من الوقت. لا داعي للقلق أيضًا من أن تصبح مسطحة ، مثل البيرة.
الخطوة 2. استبدل المشروبات الكحولية بالماء لتبقى رطبة
للكحول تأثير مجفّف. حاول أن تشرب كوبين من الماء على الأقل لكل مشروب كحولي تتناوله. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الكحول حتى تشعر أنك أقل خمولًا ويقلل أيضًا من فرص إصابتك بالجوع في الصباح.
اشرب كوبًا واحدًا من الماء على الأقل قبل أن تبدأ في شرب الكحول لتعتاد على هذه العادة. بعد ذلك ، في كل مرة تتناول فيها رشفة من مشروبك الكحولي ، اتبع ذلك بشرب الماء. سيساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن
الخطوة الثالثة: احصل على 7 ساعات من النوم على الأقل بعد ليلة من الشرب
الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل يساعد جسمك على استقلاب الكحول ويضمن أيضًا حصولك على الطاقة عندما تستيقظ في الصباح. يأتي جزء من زيادة الوزن من الكحول من الشعور بالخمول في اليوم التالي ، ولكن إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فستكون جاهزًا لبدء اليوم.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بعد قضاء ليلة في المدينة ، اصنع لنفسك كوبًا من شاي البابونج أو تناول الموز. الموز غني بمادة التربتوفان ، التي تعزز تكوين الجسم لهرمونات النوم لمساعدتك على النوم بشكل أسرع
الخطوة 4. خذ إجازة 3 أيام على الأقل من الشرب المتتالي كل أسبوع
تزداد احتمالية زيادة وزنك من الكحول إذا كنت تشرب كل ليلة ، أو حتى معظم ليالي الأسبوع. نظرًا لأن خلايا الكبد تستغرق من يومين إلى ثلاثة أيام حتى تتعافى بعد معالجة الكحول ، فامنحها 3 أيام للحفاظ على كبد سليم.
- على سبيل المثال ، إذا خرجت مع أصدقائك لتناول المشروبات يوم الجمعة ، يمكنك اختيار عدم شرب يوم السبت أو الأحد أو الاثنين. عندها سيكون كبدك في حالة نقية.
- إذا كنت تخطط للخروج ليلة السبت أيضًا ، فاخذ يوم الأحد حتى الثلاثاء إجازة - 3 أيام من آخر يوم شربت فيه الكحول.
طريقة 2 من 3: اختيار مشروبات أخف
الخطوة الأولى: تناول النبيذ الأحمر بدلًا من البيرة أو المشروبات الكحولية القوية
بغض النظر عما تأكله ، فإن النبيذ الأحمر - باعتدال - من غير المرجح أن يسبب زيادة الوزن من البيرة أو المشروبات الكحولية القوية. عندما تشرب النبيذ الأحمر مع وجبات صحية ، فقد يساعدك ذلك على فقدان المزيد من الوزن.
إذا كنت تقوم بالتبديل من البيرة أو الخمور القوية إلى النبيذ الأحمر ، فتذكر أن تحافظ على شربك باعتدال. يحتوي النبيذ على نسبة كحول أعلى من البيرة ، لذلك إذا كنت معتادًا على شرب 3 أنواع من البيرة ، فقد ترغب في تقليلها إلى كوب أو كوبين من النبيذ
الخطوة الثانية: ابحث عن البيرة منخفضة السعرات الحرارية
العديد من أنواع البيرة ، وخاصة بيرة القمح ، غنية بالسعرات الحرارية ، وغالبًا ما لا يكون محتواها من السعرات الحرارية مدرجًا على الملصق. إذا كنت تحصل على البيرة من الصنبور في البار المحلي ، فقد لا يعرف النادل محتوى السعرات الحرارية أيضًا. قم ببعض الواجبات المنزلية قبل الخروج من خلال البحث عن عداد السعرات الحرارية للبيرة على الإنترنت حتى يكون لديك بعض الخيارات منخفضة السعرات الحرارية في الاعتبار.
- تحتوي أنواع الجعة التي يتم الإعلان عنها على أنها "خفيفة" عادةً على حوالي 100 سعر حراري ، بينما تحتوي بعض أنواع البيرة ، مثل بدويايزر سيليكت 55 (55 سعرة حرارية) وميلر 64 (64 سعرًا حراريًا) ، على أقل من 100 سعر حراري.
- تميل البيرة ذات الألوان الفاتحة ، مثل البيرة الباهتة ، و IPAs ، والبيلسنر ، إلى احتواء حوالي 150-200 سعرة حرارية. عادةً ما تحتوي أنواع البيرة الداكنة ، مثل الجعة ، والبيرة السوداء ، والبيرة العنبر ، على أكثر من 200 سعرة حرارية.
- انتبه إلى إضافات النكهة أيضًا. تحتوي زبدة الفول السوداني أو شوكولاتة ستاوت ، على سبيل المثال ، على سعرات حرارية أكثر من قوام القهوة.
الخطوة 3. التزم بالخلاطات التي تحتوي على القليل من السكر أو بدون سكر
إذا كنت تفضل الكوكتيلات على البيرة أو النبيذ ، فستتحكم في وزنك بشكل أفضل إذا اخترت المشروبات الغازية أو الماء. يمكن أن تزيد الكوكتيلات السكرية الحلوة من شهيتك ، مما يجعلك ترغب في تناول الوجبات الخفيفة أثناء الشرب.
- تضيف الخلاطات السكرية أيضًا سعرات حرارية إلى الكحول ، لذلك يمكن أن يتحول المشروب الصحي نسبيًا إلى غاطس سريع جدًا.
- إذا كنت تفضل المشروبات الأكثر حلاوة ، فجرب شيئًا مصنوعًا من عصير الفاكهة أو الأعشاب ، مثل الفودكا والتوت البري ، بدلاً من المارجريتا أو الدايكيري.
الخطوة 4. احسب مجموع السعرات الحرارية لمشروباتك الليلية
تعتبر المشروبات الكحولية "كثيفة الطاقة" ، بمعنى أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من المشروبات الأخرى. نظرًا لأن معظم المشروبات الكحولية لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، فإنها تعتبر "سعرات حرارية فارغة". ستعطيك إضافة السعرات الحرارية في المشروبات التي تتناولها على مدار ليلة بالخارج فكرة عن عدد السعرات الحرارية الفارغة التي تستهلكها.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتحسب السعرات الحرارية حاليًا ، فقم بتضمين المشروبات في تخطيط وجباتك للأسبوع حتى لا تستهلك سعرات حرارية زائدة وتعرقل نظامك الغذائي.
- هناك حاسبات كحولية للسعرات الحرارية متاحة على الإنترنت يمكنها مساعدتك في الحصول على تقدير أفضل لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل ليلة تشربها.
طريقة 3 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح عند الشرب
الخطوة 1. تناول وجبة من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء قبل الخروج
عندما تشرب ، فإن جسمك يستقلب الكحول قبل أي شيء آخر ، مما يعني أنك إذا تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون قبل التوجه إلى البار ، فمن المرجح أن تكتسب وزناً. بدلاً من ذلك ، اختر البروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج المشوي ، مع بعض الخضروات الخضراء ، مثل البروكلي أو السبانخ.
قد تغريك السعرات الحرارية في الكحول لتخطي وجبة قبل الخروج للشرب ، ولكن بشكل عام ، هذه فكرة سيئة. يؤدي تناول الطعام قبل الخروج إلى إبطاء معدل امتصاص الكحول في مجرى الدم ، مما يسمح لك بالتحكم بشكل أفضل في شربك لتأثيرات الكحول على عقلك وجسمك
الخطوة 2. تناول الطعام أثناء الشرب لإبطاء امتصاص الكحول
تركيز الكحول في مجرى الدم (يشار إليه أيضًا بتركيز الكحول في الدم ، أو BAC) هو ما يجعلك تشعر بالسكر أو النشوة بعد الشرب. يساعد تناول الطعام قبل الشرب وأثناءه على تقليل هذا التركيز لأن جسمك لن يمتصه بسرعة.
إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن ، فإن ما تأكله لا يقل أهمية عن كيف ومتى تأكل. ابتعد عن الأطعمة المقلية الدهنية وابحث عن خيارات صحية. على سبيل المثال ، إذا كنت بالخارج في حانة ، فقد يكون لديك شطيرة دجاج مشوية بدلاً من برجر
الخطوة الثالثة: تناول الخضار إذا حصلت على الوجبات الخفيفة بعد الشرب
قد يشعرك مشروب أو اثنين بالجوع ، وغالبًا ما تحتفظ الحانات بالكثير من الخيارات لتلبية هذه الحاجة. ومع ذلك ، فإن الكثير من "أطعمة البار" مقلي وتحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات التي لن تؤدي إلا إلى زيادة الوزن. إذا كانت هناك سلطة في القائمة ، فابحث عنها بدلاً من ذلك.
- قد يكون العثور على طعام صحي أمرًا صعبًا بشكل خاص إذا كنت تقضي ليلة متأخرة في المدينة. بدلًا من إرضاء رغبتك في الحصول على برجر دهني أو بوريتو محشو ، توجه إلى المنزل وتناول طعامًا صحيًا ، مثل السلطة التي تحتوي على الكثير من الخضار وغيرها من الخضروات ذات الألوان الزاهية.
- إذا كنت تعلم أنك ستخرج للشرب ، فقم بإعداد شيء ما قبل أن تغادر حتى يكون لديك خيار طعام صحي عندما تصل إلى المنزل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر. يمكن أن يساعدك وجود شيء جاهز لك في المنزل أيضًا على مقاومة الرغبة في شراء شيء ما أثناء تواجدك بالخارج.
