البقاء في السرير لا يعني دائمًا النوم. سواء كان ذلك في الصباح وكنت مسترخياً أو ليلاً وأنت فقط مسترخي قبل النوم ، فإن الاسترخاء في السرير يمكن أن يكون بعضًا من أفضل أنواع الاسترخاء التي تحصل عليها طوال اليوم. لتحقيق أقصى استفادة من وقتك الذي تقضيه مستيقظًا تحت الأغطية ، ستحتاج إلى ضبط الحالة المزاجية وإفساد نفسك. تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ ثم لنبدأ.
خطوات
جزء 1 من 3: جعل غرفة نومك مريحة
الخطوة 1. قم بإيقاف تشغيل كل شيء إلكتروني
سواء كان ذلك في الصباح أو في الليل ، فأنت تريد أن تكون مسترخيتك في وقت النوم أن تكون أنت وسريرك فقط (وربما كوب شاي أو كتاب). يجب إغلاق أي شيء آخر ووضعه بعيدًا. أبعد المنبه عنك ، وأوقف تشغيل هاتفك ، وأغلق جهاز الكمبيوتر ، وأغلق الباب.
- وجود أجهزة إلكترونية على منبهات أجسامنا للبقاء في حالة تأهب. بصرف النظر عن الضوء الذي ينبعثونه (الذي يعبث بدورة النوم واليقظة) ، فإنهم يبقوننا نفكر في ملايين الأشياء التي يتعين علينا القيام بها. تخلص منهم وقد يكون عقلك قادرًا على الانغلاق أيضًا.
- للمساعدة في ذلك ، حاول الابتعاد عن جميع الأجهزة الإلكترونية ومصادر الضوء الاصطناعي التي من شأنها أن تبقي عقلك مستيقظًا لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
- حسنًا ، التحذير الوحيد هنا هو التلفزيون إذا تم إجراؤه بشكل صحيح. سنتحدث عن كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة في القسم التالي.
الخطوة 2. احصل على الإضاءة الصحيحة
إذا كان الوقت هو صباح يوم الأحد وكنت تبحث عن مكان فاخر للاسترخاء ، فافتح الستائر واجعل غرفتك مليئة بالضوء الطبيعي. تمتص فيتامين د من الشمس واترك الضوء يدفئ الغرفة.
إذا كان الوقت ليلاً ، فقم بمطابقة الإضاءة مع احتياجاتك. إذا كنت تقرأ كتابًا ، فاشعل مصباحًا بجوار سريرك. بصرف النظر عن ذلك ، اجعل الإضاءة خافتة. إذا كنت لا تنوي النوم ، يمكنك جعل الإضاءة أكثر سطوعًا ، ولكن لا ينبغي أن يكون أي شيء يسيء إلى شبكية عينك
الخطوة 3. ضبط درجة الحرارة
إذا كنت ترغب في النوم في النهاية ، فمن الجيد خفض درجة الحرارة إلى حوالي 66 درجة فهرنهايت (19 درجة مئوية). لا يقوم هذا فقط ببرمجة جسمك للدخول في وضع النوم ، ولكن العلم الحديث يقول إنه يمكن أيضًا أن يرفع من عملية التمثيل الغذائي لديك بل وينظم مستويات الأنسولين (مما يساعد في مكافحة مرض السكري). إذا لم يكن هذا سببًا كافيًا ، فما هو؟
إذا كنت لا ترغب في النوم ، اجعل درجة الحرارة أعلى قليلاً ، لكن ليست مرتفعة جدًا. أنت تريد تلك البقعة الجميلة حيث يريد جسمك أن يتسلق تحت الأغطية دون أن ينام. من المحتمل أن تكون في مكان ما حول 69 درجة (20 درجة مئوية)
الخطوة 4. املأ الغرفة برائحة الاسترخاء
هناك بعض الأبحاث الجيدة حول تأثيرات العلاج بالروائح ، وكلها تشير إلى زيادة الاسترخاء. إذا كنت لا تأخذ الزيوت الأساسية بنفسك ، يمكنك وضعها في موزع وملء الغرفة برائحة تخبر جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء. لماذا لا تدع أنفك يقوم بالعمل؟
بعض الروائح الجيدة هي اللافندر والحبوب الصغيرة والبابونج وإبرة الراعي وخشب الصندل والورد. ومع ذلك ، فإن أي رائحة تستمتع بها يمكن أن تضعك في وضع حديقة الزن
الخطوة 5. ارتدي بعض الملابس المريحة
حتى لو كانت درجة الحرارة مثالية ، وسريرك مريح ، والإضاءة خافتة ، ورائحة الغرفة رائعة ، فلن تقضي وقتًا مريحًا وأنت ترتدي أفضل ما لديك يوم الأحد. اخرج من وضع العرض وارتدِ ملابس النوم. أو هيك ، في بدلة عيد ميلادك.
يجب عليك ضبط درجة الحرارة لتتناسب مع الملابس التي ترتديها. إذا كنت ترتدي سترة طويلة وسترة للنوم ، يمكن أن تكون الغرفة أكثر برودة. إذا كنت ستذهب مثل اليوم الذي ولدت فيه ، فقد ترغب في جعله أكثر دفئًا قليلاً
جزء 2 من 3: تخفيف التوتر وتقليل التوتر
الخطوة 1. اكتب في دفتر يومياتك
بالنسبة للكثير من الناس ، الكتابة في مجلة هي شيء فعلناه جميعًا ، ونتعهد بالالتزام به والاستقالة في غضون أسبوع. لكن ما لا يعرفه معظمنا هو أن كتابة اليوميات يمكن أن تقلل في الواقع من القلق والتوتر - في الواقع ، يساعد تدوين مخاوفنا في التخلص منها ويساعدنا على أداء أفضل في الحياة اليومية. إذا لم يكن لديك سبب للمجلة من قبل ، فلماذا لا تفعل ذلك من أجل صحتك العقلية؟
إذا كان لديك دفتر ملاحظات وقلم في متناول اليد ولكنك لا تعرف بالضبط ما الذي تكتب عنه ، فابحث عن النافذة للحصول على الإلهام. ماذا تسمع؟ أي نوع من الأشجار هذه؟ تلك الطيور ، ما هي؟ ما الذي تلاحظه ولم تلاحظه من قبل؟
الخطوة 2. حل لغز الكلمات المتقاطعة أو قراءة كتاب
ربما تعلم أن ممارسة ألعاب العقل وقراءة الكتب مفيدة لك فكريا ، ولكن هل تعلم أيضًا أنها جيدة للتخلص من التوتر وإبعاد عقلك عن مخاوفك؟ قد يكون كل ما تحتاجه هو وجود شيء آخر لتركز عليه.
إنها ليست مجرد كلمات متقاطعة ، بالطبع. يمكنك أيضًا التخلص من لعبة Sudoku أو اكتشافات الكلمات أو ألغاز الرياضيات والكلمات الأخرى أيضًا
الخطوة 3. عزز نفسك
نحتاج جميعًا إلى تذكير أنفسنا أحيانًا بأننا نعتني بأمرنا ونعتني به - حتى من قبل أنفسنا. خذ صباحًا أو بعد الظهر أو المساء وافعل ما يجعلك تشعر بالراحة. يمكنك الجلوس في السرير مع قناع الأفوكادو للوجه أثناء طلاء أظافرك ، أو وضع مزيج زيت ساخن على شعرك ، أو مجرد الاستلقاء مع وسادة تدليك ساخنة والاستمتاع باللحظة.
في بعض الأحيان ، هناك الكثير مما يدور في أذهاننا لقضاء الوقت في الاستعداد. إذا كان هذا صحيحًا بالنسبة لك ، فبدلاً من ذلك ، خذ هذا الوقت لتنظيم عقلك ، وكتابة قوائم المهام ، والتخطيط لميزانيتك أو وجبات الطعام للأسبوع ، والحصول على قبضة ثابتة على عجلة القيادة في حياتك. عندما يكون لديك هذا الشعور ، يمكن أن يقع الباقي في مكانه
الخطوة 4. إذا كنت تشاهد التلفاز ، شاهد شيئًا خفيفًا ومبهجًا
حسنًا ، الإلكترونيات سيئة بشكل عام. ومع ذلك ، يجد بعض الناس أن التلفزيون في السرير طريقة جيدة للتخلص من ضغوط الحياة اليومية. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فلا تحاول الاسترخاء مع الدراما الإجرامية المفضلة لديك أو حتى الأخبار (نظرًا لأن معظمها سلبي جدًا). التزم بشيء خفيف ومبهج لإبقاء عقلك خفيفًا ومبهجًا.
المسرحية الهزلية المفضلة في المدرسة القديمة هي رهان جيد. ابحث عن برنامج يمكنك من خلاله إيقاف عقلك والاستمتاع بالضحك. تجنب الأشياء التي تجعلك تقلق أو تثير ردود فعل عاطفية سلبية ، مثل الخوف أو الغضب
الخطوة 5. أحضر إلى الفراش كوبًا من الشاي الساخن
بالإضافة إلى الشعور بأن وجود شيء دافئ في يديك يريحك تمامًا ، يمكن أن يساعدك الشاي نفسه على الاسترخاء والقلق. زهرة الآلام والبابونج مفيدان بشكل خاص إذا كنت تبحث عن النوم ، والشاي الأخضر مفيد للتخلص من الغضب والتخلص منه.
أضف العسل إلى الشاي الخاص بك لتعزيز محاربة التوتر. من المفترض أنه يقلل من الالتهاب في الدماغ ، ويقلل من الاكتئاب والقلق
الخطوة السادسة: استرخِ بتناول وجبة خفيفة تخلصك من التوتر ، إذا كنت ترغب في ذلك
لكن احرص على عدم وضع الفتات في الملاءات! إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة ، فإليك بعض الأشياء لوضعها في قائمة الاسترخاء في السرير:
- الشوكولاته الداكنة. لقد ثبت أن القليل فقط (حوالي أوقية ونصف) يقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو الهرمون في جسمك الذي ينتج التوتر. قد يكون أيضًا قادرًا على المساعدة في تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك.
- مانجو. تحتوي هذه الفاكهة على كميات عالية من اللينالول ، والتي ثبت أيضًا أنها تساعد على التخلص من الإجهاد.
- علكة. ولا يهم النكهة أيضًا. فقط بضع دقائق من المضغ يمكن أن تساعد في خفض مستويات التوتر ، أو كما أظهر العلم الحديث.
- أي شيء مقدد. يميل الأفراد المرهقون إلى الرغبة في تناول الأشياء المقرمشة ، ويبدو أن الطحن بعيدًا يمكن أن يكون مخففًا للتوتر. لذا تناول حفنة من المكسرات أو الكرفس وابدأ العمل على راحة بالك.
الخطوة 7. احتضان مع حيوان أليف أو طفل
نعلم جميعًا هذا الشعور بامتلاك قطة أو جرو أو حتى طفل. إنها تدفئ قلوبنا وتضع أذهاننا في مكانة جيدة. الآن تخيل هذا الشعور في السرير! هذا الشعور بالحب غير المشروط سوف يتسرب إلى عروقك ولن ترغب أبدًا في النهوض من السرير.
اتضح أن امتلاك حيوان أليف له فوائد صحية أيضًا. يميل أصحاب الفراء ذو الأرجل الأربعة إلى انخفاض مستويات ضغط الدم ويكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب
الخطوة 8. ابدأ التخطيط لعطلتك
في بعض الأحيان ، كل ما نحتاجه للاسترخاء هو مجرد الخروج من الماضي أو الحاضر والخوض في إمكانات المستقبل. احصل على دفتر ملاحظات وابدأ في العمل على شيء يمكنك أن تتطلع إليه ، مثل الإجازة. تخيل المكان في عقلك. ماذا تريد أن تفعل؟ أين تريد أن تذهب؟
يجب اعتبار هذا نوعًا من التصور العملي. أنت لا تفكر فقط في مدى روعة وجهتك ، ولكن أيضًا في مدى سعادتك. قد يكون أيضًا بمثابة دافع لتوفير المال ، والحصول على اللياقة البدنية ، والشعور بالرضا عن مسار حياتك
جزء 3 من 3: إيجاد الاسترخاء الكامل للجسم
الخطوة 1. راقب تنفسك
من الطرق الجيدة للتركيز على جسدك وجذب عقلك إلى الحاضر مراقبة تنفسك. إنها الخطوة الأولى للتأمل ، بعد كل شيء. احصل على الراحة والتركيز على شهيق عميق وزفير عميق. كيف تشعر رئتيك؟ الحجاب الحاجز الخاص بك؟ أنفك وحلقك؟ التركيز على هذا يمكن أن يأخذك إلى مكان مختلف تمامًا عقليًا - مكان خالٍ من التوتر والهدوء.
حاول أن تبدأ بالتنفس لأربع دقات والزفير لثمانية. افعل ذلك عدة مرات وانتقل تدريجيًا إلى الشهيق لمدة ثمانية والزفير لمدة ستة عشر. عندما تتنفس بشكل أبطأ ، سيتباطأ معدل ضربات قلبك أيضًا ، مما يدفع جسمك للاسترخاء
الخطوة الثانية: قم ببعض تمارين استرخاء الجسم
عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء التدريجي ، لديك خياران أساسيان ، وكلاهما فعال للغاية. التفاصيل هنا:
- استرخاء العضلات التدريجي. أثناء الاستلقاء والتركيز على تنفسك ، ابدأ بتحريك تركيزك على أصابع قدميك. استرخيهم تمامًا. تحرك لأعلى إلى كاحليك. دعهم يذهبون أيضا حرك جسمك ببطء ولكن بثبات حتى يرتاح كل جزء منك بوعي.
- إطلاق التوتر التدريجي. لهذا النوع من الاسترخاء ، خذ نفسًا عميقًا. عندما تتركه ، أرخِ جسمك قليلًا. ثم عندما تستنشق ، دع جسمك يكون. لا تحاول أن تفعل أي شيء. لكن في الزفير ، استرخ قليلاً. استمر في ذلك حتى يشعر جسمك بالاسترخاء التام.
الخطوة الثالثة. جرب الصلاة أو التأمل
إذا كنت من النوع الديني ، فقد يكون القليل من الصلاة في السرير هو كل ما تحتاجه لتشعر بمزيد من الهدوء. أثناء قيامك بذلك ، تذكر أن تأخذ ثانية للاستماع - ليس بالضرورة أن تكون تتحدث ، تتحدث ، تتحدث.
إذا كان هذا لا يروق لك ، فحاول التأمل. لماذا ا؟ أشارت الكثير من الأبحاث إلى أن التأمل يساعد في تخفيف مستويات التوتر والقلق والاكتئاب. ولست مضطرًا إلى الجلوس وقول "أم" أيضًا. ركز فقط على أنفاسك ، ودع كل ما تلاحظه يكتسحك دون رد فعل. لا يتعلق الأمر بتصفية ذهنك ، بل يتعلق بعدم ترك أي شيء على الإطلاق يتفاقم
الخطوة 4. خذ إجازة ذهنية مع التخيل
في بعض الأحيان ، يكون الشيء الوحيد الذي تشعر أنه قادر عليه هو إغلاق عينيك ، وهذا أمر جيد تمامًا باسم الاسترخاء. أثناء قيامك بذلك ، تخيل نسختك من الجنة. تأكد من جعله حسيًا قدر الإمكان ، باستخدام جميع حواسك الخمسة. كلما كانت الصورة التي ترسمها أكثر اكتمالا ، كان تخيلك أكثر فعالية.
لنفترض أنك على شاطئ مهجور. هل انت واقف ام جالس؟ كيف تشعر الرمال؟ هل يوجد نسيم؟ هل توجد قطرات ماء في النسيم أيضًا؟ كيف تبدو الموجات؟ هل يوجد طيور؟ هل يمكنك شم رائحة السمك؟ ما مدى سطوعها؟
الخطوة 5. قم بتدليك يدك
هل تعلم أن تدليك اليدين يمكن أن يبطئ من خفقان القلب؟ انها حقيقة. سواء كنت تعطيها لنفسك أو لشخص آخر يقدمها بلطف ، يمكن أن يساعدك ذلك على تهدئتك وجعلك مركزًا للاسترخاء المطلق.
يمكن أن يكون العلاج بالابر فعالًا أيضًا. إنه مشابه للتدليك ، لكن هناك حركة أقل. حاول الضغط على وسادة الجلد بين إصبع السبابة والإبهام واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها. يحتوي جسمك على عدة نقاط ضغط ، ويمكن أن يساعد ضبطها عضلاتك على التخلص من التوتر
الخطوة 6. لا تحاول الاسترخاء
هل تعرف هؤلاء الأشخاص الذين يحاولون أن يكونوا هادئين ويفشلون فشلاً ذريعاً؟ وكيف يحدث ذلك لأنهم يحاولون أن يكونوا لطيفين وهذا ليس فقط كيف يعمل؟ حسنًا ، ليست الطريقة التي يعمل بها الاسترخاء أيضًا. لا تحاول الاسترخاء. إذا قمت بذلك ، فسوف تركز فقط على عدم استرخائك وإحباطك. بدلا من ذلك ، فقط أبطئ. اختر أي نشاط استرخائي تفكر فيه وسيأتي الاسترخاء. ثق به.
هذه القائمة ليست بأي حال شاملة. إذا كان يلهمك أن تفعل شيئًا آخر مثل الاسترخاء ، فافعل ذلك. إنه يتعلق بما يجعلك تشعر بالرضا ويمنحك زنًا ، وليس ما يقوله أي شخص آخر. إذا كنت تريد فتاتًا في السرير ، اترك الفتات في السرير. لما لا؟
نصائح
- إذا كان أطفالك صغارًا ، فيمكنك التحدث معهم. اقرأ لهم كتبًا مصورة ، تحدث عن الصور ، أظهر لهم الألوان. الفكرة هي مشاركة لحظة ، تخصيص لحظة جانباً للاسترخاء في السرير والاستمتاع ببعضكما البعض.
- لا تبقي الضوء مضاءًا أبدًا ، لأن هذا سيبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
- جرب شد كل جزء من جسدك ، واحدًا تلو الآخر ، ثم أرخِهم. (على سبيل المثال: ارسم رأسك ، ثم ذراعيك ، ثم يديك ، إلخ.)
