عندما تعاني من السمنة ، فمن السهل أن تشعر بأن وزنك محدد. الرسائل السلبية حول حجم الجسم من وسائل الإعلام وأقرانك وحتى الأصدقاء والعائلة ذوي النوايا الحسنة يمكن أن تشعر بالإحباط والإرهاق. ومع ذلك ، فأنت أكبر بكثير من وزنك. إذا كنت تتعامل مع السمنة ، فقد تحتاج إلى تطوير استراتيجيات صحية للتعامل مع مشاعرك بشأن وزنك. اعتني بنفسك للبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان وتشعر أنك في أفضل حالاتك. عزز ثقتك بنفسك من خلال ارتداء ملابس وإكسسوارات مرحة وجذابة.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع المشاعر السلبية
الخطوة الأولى: اعترف بمشاعرك بدون حكم
قد يكون لديك الكثير من المشاعر المختلفة حول وزنك ، ولا بأس بذلك. آخر شيء تحتاجه هو أن تشعر بالسوء حيال مشاعرك! إذا وجدت نفسك تشعر بالإحباط أو الانزعاج بشأن وزنك ، فخذ بضع لحظات لمحاولة تحديد ما تشعر به بالضبط. لا تحكم على مشاعرك ، فقط تعرف عليها.
- مهما كان ما تشعر به ، تذكر أن هذه المشاعر صحيحة. قد تشعر بالخوف أو الانزعاج أو الغضب - أو قد تشعر بالسعادة والثقة. كل هذه المشاعر بخير.
- على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "أشعر بالحزن الآن لأنني لا أحب الطريقة التي أبدو بها" ، أو "أشعر بالخوف لأنني لا أعرف كيف يمكن للناس أن يحكموا علي بسبب نظري الجديد مدرسة."
- إذا كنت تواجه صعوبة في التعبير عن مشاعرك ، فقد يساعدك أحيانًا في التعبير عن نفسك بطريقة إبداعية. جرب كتابة أفكارك في مفكرة أو القيام ببعض الأعمال الفنية لمساعدتك على إخراج مشاعرك وفهمها بشكل أفضل.
الخطوة 2. استخدم اليقظة لمساعدتك على تقبل مشاعرك
اليقظة تعني أن تكون في اللحظة الحالية. أنت تركز على ما يحدث هنا والآن ، بما في ذلك أفكارك. يمكن أن يساعدك التركيز على تهدئة نفسك وأن تكون حاضرًا حقًا في حياتك. أفضل ما في الأمر أنه يمكن أن يساعدك على تعلم أن تكون مع أفكارك دون الشعور بالحكم.
- لتكون أكثر وعيًا ، اشغل حواسك الخمس ، وركز على أحاسيسك في هذه اللحظة.
- يمكنك أيضًا التركيز على تحديد الأشياء في بيئتك ، مثل كل شيء أزرق.
الخطوة 3. اكتب قائمة بصفاتك الحميدة
إذا كنت تشعر بالإحباط تجاه جانب واحد من جوانب نفسك ، مثل وزنك ، فيمكن أن يساعدك ذلك في تذكير نفسك بكل الأشياء التي تجعلك الشخص الرائع والمعقد الذي أنت عليه. خصص بعض الوقت لكتابة قائمة بنقاط قوتك وإنجازاتك. ضع القائمة في مكان آمن بحيث يمكنك قراءتها متى بدأت تشعر بالإحباط تجاه نفسك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الخروج بأشياء لوضعها في القائمة ، فاطلب المساعدة من صديق داعم أو أحد أفراد الأسرة. قد تتفاجأ بما توصلوا إليه!
- قد تتضمن نقاط قوتك أشياء مثل سمات الشخصية (مثل اللطف والشجاعة والإبداع) أو المهارات (مثل أن تكون جيدًا في الرياضيات أو معرفة كيفية الرسم). يمكنك استخدام مورد الشخصيات هذا للحصول على المساعدة: https://www.viacharacter.org/www/Character-St Strengths#.
- يمكن أن تشمل إنجازاتك أشياء مثل الانتهاء من مشروع كبير أو الالتحاق بمدرسة جيدة أو تحقيق هدف صحي.
- إذا كنت تشعر بالإحباط بشكل خاص بشأن صورة جسمك ، فيمكنك محاولة إعداد قائمة بأفضل ميزاتك (على سبيل المثال ، "لدي عيون رائعة وشعر رائع ، وأنا أحب علامة الجمال الصغيرة على ذقني!").
الخطوة الرابعة: استبدل الأفكار السلبية بأفكار واقعية
إذا كنت تشعر بالسوء حيال وزنك ، فقد تقع في عادة التفكير بشكل سلبي في نفسك وموقفك. انتبه لصوتك الداخلي ، وحاول التقاط تلك الأفكار غير اللطيفة أو السلبية المفرطة. توقف واسأل نفسك: "هل هذا الفكر واقعي؟ هل هو مفيد؟ هل هذا شيء أود أن أقوله لصديق؟ " حاول استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر حيادية أو لطفًا أو واقعية.
على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر ، "سأظل سمينًا دائمًا. أنا أكره نفسي "، حاول استبدال هذه الفكرة بشيء مثل ،" وزني ليس حيث أريده ، لكنه لا يحدد من أنا. أهم شيء هو أن أعتني بنفسي وأبذل قصارى جهدي للبقاء بصحة جيدة"
الخطوة 5. ابحث عن الأنشطة التي تساعدك على الشعور بالرضا
يمكن أن يساعد القيام بالأشياء التي تحبها وتهتم بها على صرف ذهنك عن مخاوف وزنك. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الثقة وتذكيرك (والآخرين) بمن أنت كشخص. على سبيل المثال ، يمكنك:
- اشترك في فصل دراسي في موضوع تهتم به.
- تطوع لقضية تهتم بها.
- انضم إلى نادٍ للأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك ، أو تحقق من الأحداث الممتعة في منطقتك.
- مارس هواية جديدة أو العودة إلى هواية قديمة.
الخطوة 6. طوّر موقفاً محبّاً تجاه جسدك
لا تعني محبة جسدك أنه يجب عليك دائمًا الشعور بالإيجابية حيال ذلك. إنه يعني احترام جسدك والعناية به وتقبل عيوبه وخصائصه الفريدة. فكر في جسمك كصديق مقرب أو فرد من العائلة يحتاج إلى رعايتك. خصص وقتًا للتعرف على جسمك واحتياجاته ، والتزم بتلبية تلك الاحتياجات قدر الإمكان.
- حدد أجزاء جسمك التي تحبها ، مثل عينيك أو ساقيك ، للتأكيد عليها والاحتفال بها.
- في حين أنه من المهم أن تحب جسدك ، تذكر أنه جزء واحد فقط من هويتك. ذكر نفسك أن قيمتك كشخص منفصلة عن جسدك وكيف تشعر (أو يشعر الآخرون) تجاهه.
الخطوة السابعة: أحِط نفسك بالأشخاص الداعمين ، وليس أولئك الذين يحكمون
من الصعب أن تشعر بالرضا عن نفسك عندما يحبطك الناس من حولك. إذا استطعت ، قلل من الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص الذين يبدون تعليقات غير مفيدة أو حكمية أو غير لائقة حول وزنك. ابحث عن الأصدقاء والعائلة اللطفاء والداعمين والاحترام لاحتياجاتك وحدودك.
- يجب على الأشخاص الداعمين الاحتفال معك بإنجازاتك وإعلامك بأنهم يحبونك ويقدرونك لما أنت عليه. يجب أن يستمعوا بنشاط عندما تحتاج إلى التحدث.
- إذا شعرت أن شخصًا ما يحبطك بشأن وزنك أو يحكم على اختياراتك ، فأنت لست بحاجة إليها في حياتك. ضع في اعتبارك أن سلبيتهم تنبع منهم وليس أنت.
الخطوة الثامنة: أخبر الأشخاص المقربين منك كيف يمكنهم مساعدتك
في بعض الأحيان قد يرغب الأشخاص في حياتك في دعمك ، لكنهم ليسوا متأكدين من كيفية القيام بذلك. دع عائلتك وأصدقائك يعرفون ما هو - وما هو غير مفيد لك أثناء تعاملك مع السمنة.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "أنا أشعر بالتوتر ، وأحتاج حقًا للتنفيس الآن. أحيانًا ما يساعدني ذلك على الشعور بالتحسن بمجرد التحدث عن الأمر أثناء الاستماع ".
- دع أحبائك يعرفون ما هو غير مفيد أيضًا. على سبيل المثال ، "أعلم بالفعل أنني بحاجة إلى مزيد من التمرين ، وأنا أعمل على ذلك. أشعر بالإحباط والإحباط عندما تخبرني باستمرار أنني يجب أن أمارس المزيد ".
الخطوة 9. احصل على الدعم إذا كنت تتعرض للتنمر
يمكن أن يكون التنمر بشأن وزنك مؤلمًا ومثبطًا للعزيمة حقًا. إذا كان هناك شخص ما يبذل قصارى جهده ليكون غير لطيف معك ، فابذل قصارى جهدك للبقاء هادئًا ومقاومة الرغبة في الرد عليه. إذا استمر التنمر ، فتحدث إلى صديق داعم أو فرد من العائلة أو شخص موثوق به حول ما يحدث.
- إذا كان شخص ما يتنمر عليك في المدرسة أو في العمل ، فتحدث إلى مدرس أو مسؤول أو مشرف. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "كانت فيرونيكا وأصدقاؤها يقولون لي أشياء قاسية حقًا عن وزني أثناء ممارسة الرياضة البدنية. صف دراسي. كنت أحاول تجاهلهم ، لكنهم لن يتوقفوا. هل يمكنك التحدث معهم حول هذا الموضوع من فضلك؟"
- إذا لم تتمكن من تجنب المتنمر ، فاسأل صديقًا عما إذا كان يمكنه البقاء معك عندما يتعين عليك التواجد بالقرب منه.
الخطوة العاشرة: راجع مستشارًا إذا كنت تتعامل مع اكتئاب شديد أو قلق
قد تجد أحيانًا أن ضغوط التعامل مع السمنة يصعب التعامل معها بمفردك ، أو حتى بمساعدة الأصدقاء والعائلة المحبين. إذا شعرت بالإرهاق من المشاعر السلبية بشأن وزنك ، أو إذا وجدت أن مشاعرك تتداخل مع حياتك اليومية ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.
- إذا كنت طالبًا ، فقد تعرض مدرستك خدمات الصحة العقلية. اسأل معلمًا أو مشرفًا تثق به إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الاتصال بمستشار المدرسة.
- إذا كنت قاصرًا ولا تعرف كيفية العثور على مستشار ، فاطلب المساعدة من والديك أو أي شخص بالغ موثوق به. قل شيئًا مثل ، "لقد شعرت بالإحباط مؤخرًا ، وأعتقد أن المعالج قد يكون قادرًا على مساعدتي. هل يمكنك مساعدتي في تحديد موعد؟"
الطريقة 2 من 3: العناية بصحتك
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن وزنك
إذا كنت قلقًا من أن السمنة قد تؤثر على صحتك أو إذا كنت تبحث عن طرق صحية للتحكم في وزنك ، فقد يكون طبيبك قادرًا على مساعدتك. بالإضافة إلى تقييم وعلاج الحالات المتعلقة بالسمنة ، يمكن للطبيب أيضًا مساعدتك في تحديد وعلاج أي أسباب كامنة للسمنة.
إذا كنت قلقًا بشأن العثور على طبيب يتعاطف مع وزنك ولا يصدر أحكامًا على وزنك ، فابحث عبر الإنترنت عن "طبيب صديق الحجم" في منطقتك. قد تتمكن أيضًا من الحصول على توصيات من صديق أو من مجموعات دعم السمنة عبر الإنترنت
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن الظروف الصحية التي قد تؤثر على وزنك
في بعض الأحيان ، يمكن أن تتسبب الحساسية الغذائية والمشكلات الهرمونية والأدوية في زيادة الوزن. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك. قد يساعدك هذا في تعلم كيفية إدارة حالتك بشكل أفضل أو على الأقل فهم جسمك بشكل أفضل.
يمكنك أيضًا محاولة الاحتفاظ بمذكرات طعام لتكوين فكرة عن كيفية تأثير الأطعمة المختلفة على جسمك. اكتب ما تأكله وكيف تشعر
الخطوة 3. تحدث إلى اختصاصي تغذية حول روتين الأكل الصحي والتمارين الرياضية
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو مجرد التمتع بصحة جيدة قدر الإمكان ، فإن تناول الطعام الجيد والحصول على مستوى مناسب من النشاط البدني أمران مهمان لصحتك. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحديد أهداف واقعية وآمنة للتحكم في السمنة لديك.
قد يقترح اختصاصي التغذية الخاص بك أشياء مختلفة اعتمادًا على وزنك ، وعمرك ، وصحتك العامة ، وأي ظروف قد تساهم في السمنة (مثل اختلال التوازن الهرموني أو حالة تحد من حركتك)
الخطوة 4. تناول الأطعمة الصحية
إن اتباع نظام غذائي جيد مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة. بينما قد يكون لدى طبيبك أو اختصاصي التغذية توصيات محددة لك ، فمن الجيد بشكل عام أن:
- تناول مجموعة متنوعة من الموت مع الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (مثل صدور الدجاج أو السمك) والدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات).
- تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون المتحولة. احترس من المشروبات السكرية أيضًا.
- اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم.
الخطوة 5. قلل من تناول السكريات ، بما في ذلك الفاكهة
السكريات ، حتى الخيارات الطبيعية ، تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع. قد تشعر بالجوع عندما لا تكون كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تشير السكريات إلى جسمك لتخزين الدهون. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المصنعة ، وقلل من كمية الفاكهة التي تتناولها.
من الأفضل تناول الأطعمة التي لا تحتوي على مواد التحلية
الخطوة 6. مارس النشاط البدني الكافي
يمكن أن تساعدك التمرين على التحكم في وزنك وتحسين حالتك المزاجية والحفاظ على صحة عظامك ومفاصلك وعضلاتك. اعتمادًا على صحتك وأهدافك الشخصية ، قد تحتاج إلى ممارسة ما بين 150 و 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أو المعالج الفيزيائي حول نوع التمارين الصحية المناسبة لك.
- إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فقد يكون من الصعب القفز مباشرة إلى التمرين أو القيام بنشاط بدني مكثف. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة على روتينك اليومي. حاول أن تبدأ صغيرًا (على سبيل المثال ، المشي لمدة 10 دقائق حول منطقتك كل يوم) وممارسة تمارين أكثر كثافة.
- يمكن اعتبار أي شيء يحفز معدل ضربات القلب بمثابة تمرين ، لذا اختر الأنشطة الترفيهية التي لا تشعرك بالتمارين الرياضية. على سبيل المثال ، انضم إلى الأصدقاء للتزلج على الجليد ، أو الذهاب في نزهة ، أو الانضمام إلى مجموعة لعب الأدوار الحية (LARPing) ، أو الرقص ، أو ممارسة لعبة فيديو نشطة ، أو ممارسة الرياضات الترفيهية. فقط تحرك!
الخطوة 7. ممارسة عادات النوم الجيدة
من الأسهل أن تعتني بنفسك جيدًا إذا كنت مرتاحًا جيدًا. حاول أن تنام ما لا يقل عن 7-9 ساعات كل ليلة ، أو حتى 10 ساعات إذا كنت مراهقًا. من أجل الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً:
- تجنب القيلولة لأكثر من 30 دقيقة خلال النهار.
- لا تشرب القهوة أو غيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين في غضون ساعات قليلة قبل الذهاب إلى الفراش.
- احصل على روتين منتظم لوقت النوم. استرخِ قبل نصف ساعة تقريبًا من النوم عن طريق أخذ حمام دافئ أو أخذ القليل من التأمل أو قراءة بضعة فصول من كتاب الاسترخاء.
- ضع الهاتف أو الشاشات الساطعة الأخرى بعيدًا قبل نصف ساعة على الأقل من النوم.
- تأكد من أن غرفتك مريحة (على سبيل المثال ، مظلمة بدرجة كافية وهادئة وليست شديدة البرودة أو شديدة الحرارة).
الخطوة 8. حدد أهدافًا صحية ذكية
إذا كانت أهدافك غامضة أو طموحة للغاية ، فمن المحتمل أن تشعر بالإحباط والارتباك عند محاولة تحقيقها. حاول تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنياً.
على سبيل المثال ، بدلاً من إخبار نفسك ، "سأستعيد لياقتي" ، جرب شيئًا مثل ، "سأعمل طريقي للركض لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع بحلول نهاية هذا الشهر."
طريقة 3 من 3: المظهر والشعور بأفضل ما لديك
الخطوة 1. ارتدِ الملابس التي تحبها
يمكن لارتداء الملابس التي تستمتع بها أن يعزز مزاجك ويساعدك على الشعور بالثقة ، بغض النظر عن حجمك. ابحث عن الملابس التي تناسب قوامك ، لكن لا تشعر بأنك مقيد بما يفترض أن تتمكن النساء والفتيات ذوات الحجم الزائد من "ارتدائه". إذا كنت تشعرين بالثقة والسعادة في فستان صيفي قصير أو مناسب للشكل ، فابحث عنه!
الخطوة الثانية. اختر تسريحات الشعر الجذابة
قد يبدو الحصول على قصة شعر جديدة كبداية جديدة عندما تشعر بالإحباط. يمكن أن يبرز قص الشعر أو اللون الجيد أيضًا أفضل ميزاتك.
يمكن للحلاقة ذات الطبقات أو الموجات التي تأطير الوجه أن تنحف وتطيل الوجوه المستديرة. لا تشعري أنك مقيد بما يفترض أن يبدو جيدًا مع نوع وجهك ، ولكن ابحثي عن ما يبدو مناسبًا لك
الخطوة الثالثة: جربي المكياج الذي يبرز أفضل ميزاتك
يمكن للمكياج الجيد أن يحدد ميزاتك ويجملها ، ويمكن أن يكون مجرد متعة بسيطة للعب بها. جرب منتجات وتقنيات مختلفة حتى تجد المظهر الذي يناسبك.
- يمكن أن يساعدك الكونتور على تنحيف وجهك وإبراز الميزات التي تعجبك (على سبيل المثال ، عظام وجنتك أو جسر أنفك أو قوس حاجبيك).
- إذا لم تكن مهتمًا بالمكياج ، فلا بأس بذلك أيضًا! ارتديه فقط إذا كان يساعدك على الشعور بالسعادة والثقة.
الخطوة 4. تصرف بثقة ، حتى لو كنت لا تشعر بذلك
التصرف بثقة يمكن أن يساعدك في الواقع على الشعور بمزيد من الثقة. سيساعدك المظهر والتصرف بثقة على أن تبدو وتشعر بأفضل ما لديك ، لذا اعتد على ممارسة "فعل الثقة" كل يوم. يمكنك الظهور (والشعور) بثقة أكبر من خلال:
- استخدام الموقف الجيد. قف أو اجلس منتصبًا ، وحافظ على كتفيك للخلف ، وارفع ذقنك.
- تدرب على الابتسام أكثر. حتى الابتسامة "المزيفة" يمكن أن تحفز عقلك على إفراز مواد كيميائية تبعث على الشعور بالرضا من شأنها أن تحسن مزاجك.
- اعتمد على لغة العيون. يُظهر غلق العينين مع شخص آخر أنك واثق ومهتم بما سيقوله. لست مضطرًا للتحديق فيهم باستمرار ، ولكن حاول الحفاظ على التواصل البصري لمدة 5-15 ثانية في كل مرة.
