إذا كان شد معدتك أحد أهدافك ، فأنت لست وحدك. أكدت دراسة واحدة عام 2019 أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تقليل دهون المعدة ؛ في حين أن اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي مع ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية (أي الدهون حول أعضائك) بنفس المعدل تقريبًا ، فإن أفضل طريقة لتقليل الدهون تحت الجلد في البطن (أي الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة) تأتي مع نظام غذائي وممارسة الرياضة.. ومع ذلك ، لا يمكنك استهداف دهون معدتك على وجه الخصوص ، لأن الجسم يرسم الدهون في جميع أنحاء الجسم عندما يحرق السعرات الحرارية. ستحدث التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة كل الفرق في تحقيق هدف معدتك المشدودة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن
تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، ويعتمد ذلك في الغالب على وزنك ومستوى نشاطك ولكن أيضًا على التمثيل الغذائي الخاص بك. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تتناوله للحفاظ على وزنك. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، اطرح 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا لمعرفة ما تحتاجه لفقدان الوزن.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من نقص الوزن مع مستوى نشاط منخفض ، فاضرب وزنك في 16 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا كان لديك مستوى نشاط معتدل ، اضرب في 18 ، بينما إذا كان لديك مستوى نشاط مرتفع ، اضرب في 22.
- إذا كان وزنك طبيعيًا ، فستضرب في 14 و 16 و 18 لمستويات النشاط المنخفضة والمتوسطة والعالية ، على التوالي ، بينما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فستكون أرقامك 11 و 14 و 16.
- يُعرَّف النشاط المنخفض بأنه الانخراط في القليل من النشاط البدني أو عدمه كل أسبوع. النشاط المعتدل هو 30 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي ثلاث مرات في الأسبوع ، بينما النشاط المرتفع هو ساعة أو أكثر من النشاط الهوائي 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
الخطوة 2. تخطي السكر
يمكن للسكر أن يزيد وزنك في منطقة بطنك ، وحتى المشروبات التي تبدو صحية يمكن أن تساهم في ذلك. على سبيل المثال ، قد تعتقد أن عصير الفاكهة فكرة جيدة. ومع ذلك ، فهي سكرية مثل بعض المشروبات الغازية ، ولا تحصل على الألياف الجيدة التي تحصل عليها مع الفاكهة الكاملة. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، جرب قطعة من الفاكهة.
الخطوة 3. ابدأ بالخضروات
الخضار في طبقك هي أصح جزء من وجبتك. إذا بدأت معهم ، فلن يكون لديك متسع كبير للخيارات الأخرى التي لا تناسبك. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الألياف الموجودة في الخضروات إلى الشعور بالشبع.
الخطوة 4. تناول المزيد من النباتات بشكل عام
إذا كنت تركز على الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، فسيكون من الأسهل كثيرًا خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة دهون أقل بكثير من الأطعمة الأخرى ، لذا فهي تملأك بدون الكثير من السعرات الحرارية.
الخطوة 5. تعرف على مقدار حصة اللحم
عندما تأكل اللحم ، قم بتقييد الجزء الخاص بك إلى 3 أونصات ، وهو ما يقرب من حجم مجموعة أوراق اللعب. بالإضافة إلى ذلك ، اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج (بدون الجلد) والأسماك.
الخطوة 6. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
عند تناول منتجات الألبان ، التزم بالخيارات قليلة الدسم. على سبيل المثال ، اختر الحليب منزوع الدسم على الزبادي كامل الدسم واللبن قليل الدسم على الزبادي كامل الدسم والجبن قليل الدسم.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لفقدان الدهون
الخطوة 1. استخدم جسمك بالكامل
بينما قد تعتقد أنه من الأفضل التركيز على عضلات البطن ، فمن الأفضل في الواقع القيام بتمارين تعمل على جسمك بالكامل. هذا لأن هذه التمارين تساعدك على إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك ، والذي بدوره يزيل الدهون من بطنك. كما أنها تساعد في تقوية عضلات بطنك.
للتمرين الذي يعمل به جسمك بالكامل ، جرب السباحة أو الجري أو المشي
الخطوة 2. ابحث عن رياضة جماعية
يوجد في العديد من المدن اتحادات مجتمعية للبالغين من أجل الرياضة. بدلاً من ذلك ، قد يكون في مكان عملك فريق بيسبول أو فريق كرة قدم. الانضمام إلى فريق يجعلك نشيطًا حتى عندما تستمتع فقط.
الخطوة 3. تضمين تمارين البطن كجزء من روتين أكبر
أثناء العمل على عضلات البطن عن طريق القيام بتمارين المعدة والجلوس يمكن أن يساعد في صحتك العامة ، لن يؤدي ذلك إلى تسطيح معدتك من تلقاء نفسها. ذلك لأن ممارسة الرياضة تزيد من العضلات في المناطق التي تعمل بها ، ولكنها تجتذب الدهون من جسمك بالكامل. لذلك ، في حين أن تمرين البطن والجلد يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا ، لا يمكنك التركيز عليهما فقط لشد معدتك.
إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص دهون البطن ، فلا بأس من ممارسة التمارين الهوائية فقط. يجب أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. إذا كنت ترغب في إضافة تمارين البطن ، يمكنك إضافة 10 إلى 20 دقيقة إلى روتينك
الخطوة 4. ابتعدي عن الملل
إذا كنت مثل كثير من الناس ، فقد تأكل عندما تشعر بالملل. بدلاً من تناول وجبة خفيفة ، اذهب في نزهة بدلاً من ذلك. تساعد ممارسة الرياضة بدلًا من الأكل على تقليل الدهون في جسمك.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تعلم التململ
على الرغم من أن والدتك قد أخبرك دائمًا بعدم التململ ، إلا أن التململ يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك. على الرغم من أنه لا يعتبر تمرينًا ، إلا أنه يساعدك على حرق السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم.
الخطوة 2. كن نشيطا خلال النهار
حتى لو كان لديك وظيفة مكتبية ، يمكنك اتخاذ خطوات لتكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك ركن سيارتك بعيدًا في المتجر أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
- يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة على الغداء.
- هناك خيار آخر وهو أن تسأل رئيسك في العمل عما إذا كان بإمكانك التحول إلى مكتب دائم ، مما يساعدك على التحرك أكثر بدلاً من مجرد الجلوس طوال اليوم.
الخطوة 3. جرب حزام
إذا كان هدفك هو جعل معدتك تبدو مسطحة ، يمكنك استخدام الملابس مثل حزام للمساعدة في تسطيحها. ومع ذلك ، فإن المشدات لا تفعل شيئًا لشد معدتك على المدى الطويل.
- يمكنك أيضًا تجربة ارتداء بلوزات فضفاضة ، خاصة تلك التي تناسب بطنك أكثر.
- استخدم سروالك. بمعنى ، إذا كنت ترتدي بنطالًا بخصر مرتفع ، فيمكن أن يمنح معدتك دعمًا إضافيًا ، مما يساعد على شدها.
- اختر ألوانًا أغمق وأنماطًا أبسط. يمكن لأي شيء فظيع أن يلفت الانتباه إلى معدتك بدلاً من إخفائها. جرب نقاط البولكا الصغيرة أو الخطوط العمودية.
الخطوة 4. تقبل شكل جسمك
لا يمكن للجميع الحصول على معدة مسطحة تمامًا. تلعب الجينات دورًا في شكل جسمك. تعلم أن تحب جسدك من خلال تعلم تقدير الأشياء التي يفعلها من أجلك ، مثل إبقائك على قيد الحياة ، وحثك على العمل ، والسماح لك بالاستمتاع بأشعة الشمس.
