إن تقلص معدتك هي طريقة لفقدان الوزن تتضمن التحكم في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لجعل معدتك أصغر. علميًا ، لا يمكنك تقليص حجم معدتك بشكل دائم دون جراحة. ومع ذلك ، مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك تدريب معدتك على التمدد بشكل أقل لاستيعاب الطعام ، مما يجعلك تشعر "بالشبع" بسرعة أكبر عند تناول الطعام. لتحقيق ذلك ، عليك الالتزام بنظام غذائي صارم ومتوازن ، والالتزام بممارسة الرياضة بانتظام ، وتجنب خلق عادات غير مستدامة.
خطوات
طريقة 1 من 3: خلق عادات غذائية صحية
الخطوة 1. تناول نظام غذائي متوازن
يعد تناول نظام غذائي متوازن أمرًا مهمًا للتأكد من حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية بالكميات المناسبة لإشعارك بالرضا مع تناول كميات أقل. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا يتكون من 30٪ كربوهيدرات صحية ، و 20٪ من كلٍ من الفواكه والخضروات ، و 10٪ من كلٍ من منتجات الألبان واللحوم ، وأقل قدر ممكن من الدهون والسكر.
- تشمل الكربوهيدرات الصحية الجاودار والكينوا ودقيق الشوفان والأرز البني وغيرها من الحبوب الغنية بالمغذيات.
- اختر الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السكريات ، مثل الحمضيات واللفت والجرجير والسبانخ.
الخطوة 2. تتبع كل ما تأكله
كثير من الناس لا يدركون مقدار ما يأكلونه أو عدد المرات التي يأكلون فيها خلال اليوم. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام لبضعة أيام على إدراك الأجزاء التي تحتاج إلى تعديل في نظامك الغذائي.
- يختار بعض الأشخاص أيضًا تتبع ما يشعرون به وما يفعلونه عندما يأكلون لملاحظة أنماط الأكل العاطفي.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تتبع المدة التي تستغرقها لتناول كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يساعدك الأكل ببطء على الشعور بالشبع بسرعة.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء بين الوجبات
يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع بين الوجبات ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بينما لا يوسع معدتك مثل الطعام. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على الماء من الخضروات مثل الخيار والبروكلي والجزر والفواكه مثل البطيخ والخوخ والتفاح.
- بدلاً من ذلك ، إذا كنت لا تحب طعم الماء وحده ، يمكنك شرب الشاي أو الماء المنكه.
- يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء أيضًا في منع احتباس الماء ، مما يجعل معدتك تبدو أكبر.
الخطوة الرابعة: تناول كميات أقل من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة
تحقق من الملصق الموجود على ظهر العبوة لمعرفة ما إذا كانت الدهون المشبعة والمتحولة غير صحية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. السعرات الحرارية الفارغة لا تحتوي على أي مواد مغذية تقريبًا ويجب تجنبها أيضًا.
- تشمل الأمثلة على السعرات الحرارية الفارغة الخبز الأبيض ، ورقائق البطاطس ، والبسكويت ، والمربى ، وعصائر الفاكهة ، والصودا ، ومعظم حبوب الإفطار السكرية.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة السمن النباتي والرقائق والبسكويت والمخبوزات التي يتم شراؤها من المتجر والعديد من الأطعمة المجمدة وجوز الهند والزبدة واللحوم المصنعة.
الخطوة 5. تدرب على التحكم في حصص الطعام عند تحضير وتناول الوجبات
في المنزل ، يمكنك التأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام عن طريق وضع بقايا الطعام في الثلاجة بعد وضع الوجبة على طبقك. يمكنك التحكم في حصصك أثناء تناول الطعام بالخارج عن طريق تقسيم طبق دخول مع شخص ما ، أو تناول نصف ما يتم تقديمه على الطبق فقط وأخذ الباقي إلى المنزل.
- قم بتخزين الأطعمة المغرية بعيدًا عن الطريق حتى لا تتمكن من الوصول إليها بسهولة.
- عندما تقلل من تناولك للطعام عن طريق تناول أجزاء أصغر ، فسوف يعتاد جسمك في النهاية على تناول كميات أقل من الطعام.
الخطوة 6. تناول الطعام ببطء وفقط حتى تبدأ في الشعور بالشبع
كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام لأنهم لا يعرفون متى يشعرون بالشبع ، مما يتسبب في تمدد معدتهم مؤقتًا لاستيعاب الطعام قبل هضمه. خذ وقتك عندما تأكل وامضغ كل قضمة جيدًا واشرب الماء بين كل قضمة. سيشير جسمك إلى عقلك عندما تأكل ما يكفي.
- انتبه إلى إشارات جسمك حتى لا تأكل الكثير من الطعام. إذا كنت تريد الطعام ، فاسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا أو ترغب فقط في المزيد من مذاق الطعام أو قوامه.
- تبلغ سعة معدة الشخص العادي بدون أي طعام 200 مل ، ولكن عندما يحين وقت تناول الطعام ، يمكن لبعض الأشخاص الاسترخاء لاستيعاب لتر واحد من الطعام أو أكثر.
الطريقة 2 من 3: الالتزام بروتين التمرين
الخطوة 1. ممارسة التمارين الهوائية 75-150 دقيقة في الأسبوع
تعتبر التمارين الهوائية رائعة لحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على إنقاص الوزن لأنها ترفع معدل ضربات القلب. الجري والسباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص كلها أشكال من التمارين الهوائية تُشرك جسمك للمساعدة في إنقاص الوزن بشكل شامل.
- تساعد التمارين الهوائية على استكمال العمل الذي قمت به من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي ، وتجعل جسمك يستفيد من الطاقة التي تحصل عليها من طعامك ، بدلاً من تخزينه على شكل دهون.
- لبدء ممارسة التمارين الهوائية ، يمكنك الجري أو الركض أو حتى المشي فقط لرفع معدل ضربات قلبك وتحريك جسمك. بعد أن تصبح قدرتك على التحمل أقوى ، يمكنك الانتقال إلى أنشطة أكثر تأثيرًا.
الخطوة 2. ابدأ تدريب الأثقال لشد عضلاتك الأساسية.
يمكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال على التركيز على شد مناطق معينة من جسمك ، مثل المعدة. يزيد التدريب بالأوزان من توازنك وقدرتك على التحمل والمرونة بينما يساعد أيضًا في بناء العضلات وحرق الدهون.
- تمارين مثل السحق ، والبلانك ، والسحب تشغل عضلات بطنك الأساسية وتساعد على بناء القوة في هذه المنطقة ، مما قد ينتج عنه مظهر أكثر تناسقًا.
- لن تساعدك ممارسة التمارين الأساسية على خسارة دهون البطن على وجه التحديد ، حيث لا يمكنك استهداف فقدان الوزن في جزء معين من جسمك. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن في جميع أنحاء وتقوية عضلات بطنك حتى تبدو أكثر تحديدًا.
الخطوة 3. قم بتدوير أنواع الأنشطة التي تقوم بها
التزم بممارسة تمارين الأيروبيك وتمارين الأثقال على مدار الأسبوع ، بالتناوب بين نوعي الأنشطة كل يوم. سيوفر هذا لجسمك بعض الراحة بين الأنشطة ويسمح لك بالتركيز على مناطق معينة من جسمك في أيام مختلفة.
يمكن أن تمنع التدريبات المتناوبة جسمك أيضًا من التكيف مع التمارين المختلفة ، مما يسمح لك بالحصول على الفوائد الكاملة لكل تمرين
طريقة 3 من 3: تجنب الأخطاء الشائعة
الخطوة الأولى: قاوم إغراء اتباع نظام غذائي "قاسي"
الأنظمة الغذائية شديدة التقييد التي لا تسمح باستهلاك مجموعات غذائية معينة غير مستدامة. على الرغم من أن هذه الحميات قد تجعل معدتك تبدو أصغر حجمًا في البداية ، إلا أن النتائج لن تستمر بسبب الجوع المستمر وعدم حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها.
يمكن أن تسبب لك الأنظمة الغذائية التقييدية "الشراهة" بمجرد انتهاء النظام الغذائي ، مما قد يجعلك تشعر بالغثيان عن طريق ملء معدتك بما يتجاوز طاقتها الطبيعية في جلسة واحدة
الخطوة 2. اسمح لنفسك بالتساهل من حين لآخر
مثل الكثير من الأنظمة الغذائية القاسية ، يمكن أن يصبح النظام الغذائي الصحي غير صحي عندما تبدأ في تقييد نفسك من جميع السكريات والدهون والأطعمة "السيئة". قد تجد أنه من المفيد أن تخصص لنفسك مرة واحدة في الأسبوع حيث يمكنك أن تنغمس في اشتهاء أو تناول وجبتك المفضلة غير الصحية.
تذكر دائمًا أن تمارس التحكم في حصصك حتى لا تخدع نفسك أو تجعلك تشعر بالمرض
الخطوة الثالثة: تناول وجبات خفيفة صغيرة طوال اليوم للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام
كثير من الناس يقيدون أنفسهم بثلاث وجبات فقط في اليوم ويشعرون بالجوع. تناول وجبة خفيفة صحية مثل المكسرات أو قطعة من الجرانولا أو قطعة من الفاكهة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يساعد تناول عدة وجبات خفيفة أو وجبات صغيرة على مدار اليوم كلما شعرت بالجوع على إعادة تدريب عقلك ومعدتك وتجعلك أكثر وعياً بإشارات الجوع والشبع بجسمك
مساعدة النظام الغذائي واللياقة البدنية
أساسيات النظام الغذائي لتقليص معدتك
أساسيات اللياقة البدنية لتقليص معدتك
نصائح
- تدرب مع صديق لتحفيزك!
- استشيري طبيبك إذا كنتِ تريدين تغيير نظامك الغذائي وأنت حامل ، أو مصابة بداء السكري ، أو لديك مشاكل في الجهاز الهضمي ، أو لديك أي مشاكل طبية أخرى قد تؤثر على فقدان الوزن.
- يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر معدتك عقلك بأنه ممتلئ ، لذا تناول الطعام ببطء.
تحذيرات
- إذا لم تكن نشطًا حاليًا ، فقم بدمج التمرين ببطء في روتينك اليومي لتجنب الإصابة.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن غير المبررة أو لاحظت أي تغيرات في شهيتك أو عادات الحمام. يمكن أن تكون هذه أعراض لمشكلة صحية أساسية ، مثل مرض السكري أو مشكلة في الغدة الدرقية.
