قد تبدو الصدفية مشكلة خطيرة في الجلد الجاف. لكنه في الواقع مرض جلدي مزمن ناجم عن التهاب. إذا تم تشخيص إصابتك بالصدفية ، فإن جهازك المناعي يحاول الاستجابة لهذا الالتهاب عن طريق صنع خلايا تتكاثر بسرعة كبيرة. هذا يجعل البقع المنذرة في الصدفية. يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي وتحسين نظامك الغذائي والتركيز على الأطعمة الصحية للقلب التي يمكن أن تقلل الالتهاب.
خطوات
جزء 1 من 3: الأكل للحفاظ على وزن صحي
الخطوة 1. احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI)
مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو رقم يستخدم للإشارة إلى مستوى الدهون في الجسم. استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت للعثور على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. كل ما عليك إدخاله هو وزنك وطولك. تم إنشاء نطاقات لإظهار الأرقام الصحية ، زيادة الوزن ، أو السمنة.
مؤشر كتلة الجسم هو ببساطة أداة تشخيصية يجب أن تعطيك فكرة عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. إنه ليس مؤشرًا على الصحة العامة
الخطوة الثانية: تحديد نطاق الوزن المثالي
إذا كنت في نطاق الوزن الطبيعي ، فحاول الحفاظ على وزنك عن طريق تناول نفس عدد السعرات الحرارية. ولكن ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، ففكر في نطاق الوزن الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم بالنسبة لك. حدد عدد الجنيهات التي يجب أن تخسرها وقم بخفض 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. اهدف إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي ، وليس اتباع نظام غذائي قاسي.
على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 5'7 بوصات ووزنك 180 رطلاً ، فإن مؤشر كتلة جسمك في نطاق الوزن الزائد. يتراوح نطاقك الصحي بين 118 و 159 رطلاً ، لذا يجب أن تفقد 21 رطلاً على الأقل
الخطوة 3. تناول الكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة على مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وهي غنية بالألياف التي يمكنها تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب. يجب أن يكون ما لا يقل عن 90 إلى 95٪ من الكربوهيدرات التي تتناولها معقدة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل:
- كل الحبوب
- بازيلاء
- عدس
- فاصوليا
- خضروات
الخطوة 4. قلل من تناول السكر
اقرأ ملصقات الأطعمة وانتبه لمقدار السكر الذي تستهلكه. بشكل عام ، يجب على النساء ألا يأكلن أكثر من ملعقتين كبيرتين من السكر يوميًا ، ولا يجب أن يأكل الرجال أكثر من ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا. يمكن أن يساهم السكر في زيادة الوزن أو السمنة. تم ربط زيادة الوزن أو السمنة علميًا بزيادة خطر الإصابة بالصدفية.
القاعدة العامة الجيدة هي عدم تناول الأطعمة "البيضاء". لا تأكل الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض. يجب عليك أيضًا تجنب الحلوى والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى
الخطوة 5. تجنب تخطي الوجبات
من السهل التفكير في أن مجرد تخطي وجبة الإفطار سيساعدك على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في اليوم. لسوء الحظ ، فإن تخطي الوجبات سيجعلك أكثر جوعًا في وقت لاحق فقط وستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات طعام غير صحية. حاول أن تأكل وجبات طوال اليوم ، فقط قلل من أحجام الحصص. الإفطار مهم بشكل خاص لبدء اليوم بطريقة صحية.
ربطت الدراسات تخطي الوجبات بالسمنة
جزء 2 من 3: التركيز على الأطعمة الصحية للقلب
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
أوميغا 3 هي أحماض دهنية وهي دهون صحية تقلل الالتهاب وتحسن صحة القلب والدماغ. يمكن أن يساعد تناول أوميغا 3 في علاج الالتهاب الذي يسبب الصدفية. تناول الأسماك التي يتم صيدها من البرية مثل السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والتونة مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من بذور الكتان. أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة في كل وجبة.
- من الأفضل لجسمك هضم بذور الكتان عندما يتم طحنها. استخدم مطحنة القهوة أو التوابل لطحن بذور الكتان والاحتفاظ ببذور الكتان المطحونة مسبقًا (وتسمى أيضًا وجبة بذور الكتان) في الثلاجة أو الفريزر لمنعها من التعفن. يمكنك شراء بذور الكتان الكاملة والمطحونة من متاجر الأطعمة الصحية.
- تشمل الزيوت الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الزيوت النباتية مثل زيت الصويا وزيت الكانولا. زيت الكانولا هو زيت جيد للطهي لأنه ميسور التكلفة وليس له مذاق ، لكنه غني بالدهون الجيدة.
الخطوة الثانية: قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات والبقوليات
حاول أن تأكل ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. استمر في تغيير ألوان المنتجات وتناول أنواعًا مختلفة حتى تحصل على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية. تعتبر الفاصوليا والبقوليات أيضًا من مضادات الالتهاب ، لذا حاول تناول حصة إلى ثلاث حصص يوميًا. حاول أن تأكل ألوان قوس قزح عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى المضادة للالتهابات ما يلي:
- جزر
- قرع
- البطاطا الحلوة
- كرنب
- بروكلي
- التوت (توت ، توت أسود ، فراولة)
- الكرز
الخطوة الثالثة. حضّر طعامك بنفسك من الصفر
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد حافظة ودهون وسكريات مضافة وصبغات غذائية. تحتوي العديد من الأطعمة أيضًا على مضادات حيوية أو هرمونات أو مبيدات حشرية. يمكن أن تتراكم جميعها في جسمك وتهيج بشرتك. حاول أن تقوم بمعظم الطهي من الصفر حتى تتمكن من التحكم في ما تأكله بالضبط.
اختر الطعام العضوي قدر الإمكان لأنه لا يتم إنتاجه باستخدام الهرمونات أو المبيدات الحشرية أو المضادات الحيوية
الخطوة 4. توقف عن تناول الكحول أو تخلص منه
يمكن أن يتسبب استهلاك الكحول في حدوث خلل في جهاز المناعة ويؤدي إلى المزيد من تفشي الصدفية. هذا هو السبب في أنه من الجيد تقليل تناول الكحول أو التوقف عن شرب الكحول. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت الصدفية لديك شديدة. قد يتفاعل شرب الكحول أيضًا مع الأدوية التي تتناولها والتي قد تكون خطيرة.
لا تنس أنه بينما يجب عليك التقليل من الكحول ، يجب عليك زيادة استهلاكك من الماء. حاول أن تشرب لترًا أو اثنين أو ستة إلى ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا
الخطوة 5. تجنب الأطعمة التي تضر بقلبك وتزيد من الالتهابات
بينما تتعارض الأبحاث حول ما إذا كانت بعض الأطعمة يمكن أن تزيد الالتهاب سوءًا ، يعتقد الكثير من الناس أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد الالتهاب. تشمل هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء الدهنية. على الرغم من أنه يمكنك تضمين كمية صغيرة من اللحوم الحمراء إذا كانت تتغذى على العشب لأن لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية (الدهون المضادة للالتهابات).
- منتجات الألبان.
- الأطعمة المصنعة والمعبأة.
- السكريات المكررة.
- الخضار الباذنجانية مثل البطاطس والطماطم والفلفل.
- منتجات الغلوتين. أظهر عدد من الدراسات أن ما يصل إلى 25٪ من المصابين بالصدفية يعانون من حساسية تجاه الغلوتين. حاول أن تكون خاليًا من الغلوتين لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل لمعرفة ما إذا كان يساعد في علاج الصدفية.
جزء 3 من 3: ضمان نجاح الرجيم
الخطوة 1. تحدث مع طبيبك
في أي وقت تبدأ فيه نظامًا غذائيًا جديدًا ، أو ترغب في تناول مكملات ، أو تبدأ نظامًا جديدًا للتمارين الرياضية ، يجب عليك استشارة طبيبك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أي أدوية ، لأن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل مع الوصفات الطبية الخاصة بك.
سيساعدك طبيبك في إنشاء نظام غذائي أو تمرين روتيني يناسب احتياجاتك الخاصة
الخطوة الثانية: تأكد من تناول الأطعمة التي تستمتع بها
يصعب الالتزام بنظام غذائي إذا شعرت أنك تحرم نفسك باستمرار من الطعام الذي تستمتع به. إذا كنت تمارس الاعتدال ، فمن المرجح أن تلتزم بالنظام الغذائي. هذا يعني أنه يمكنك الاستمتاع بقليل من الطعام الذي تعتبره متعة ، فقط لا تأكله كل يوم.
لا تفكر في بعض الأطعمة على أنها محظورة. هذا قد يجعلك فقط ترغب في تناولها أكثر. بدلاً من ذلك ، فكر فيها كأطعمة نادراً ما تأكلها
الخطوة الثالثة: تناول مكملات فيتامين د
إذا وصف طبيبك مرهمًا موضعيًا لمرض الصدفية ، فقد يحتوي على فيتامين د. اسأل طبيبك عن تناول مكمل فيتامين د. لقد ثبت أنه يغير الطريقة التي تنمو بها خلاياك ويمكن أن يبطئها (وهو أمر مفيد لأن الصدفية تزيد من نمو الخلايا). يمكن أن تساعد المستويات المعتدلة من فيتامين د جسمك أيضًا على مقاومة الالتهاب. تناولي 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا أو تناولي:
- الأسماك ، مثل زيت كبد سمك القد وسمك السلمون والماكريل والتونة.
- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي والجبن السويسري.
- الحبوب والعصائر المدعمة.
- بيض.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة للمساعدة في إنقاص الوزن
إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين ، فسوف تفقد الوزن. يمكن أن تساهم زيادة الوزن في الالتهاب الذي يسبب الصدفية. تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يمكن أن يجعل علاجاتك لمرض الصدفية أكثر فعالية.
- نظرًا لأن الصدفية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة مهمة لتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.
- تمرن لمدة 150 دقيقة أو 21/2 ساعة كل أسبوع. قم بنشاط متوسط الشدة ، مثل السباحة أو المشي السريع أو ركوب الدراجة. قد يتم احتساب الأنشطة مثل البستنة والقيام بالعمل البدني أيضًا إذا كنت تتحرك بشكل كافٍ. حاول القيام بجلسة تمرين مدتها 30 دقيقة في خمسة أيام من كل أسبوع.
الخطوة 5. خطط لوجباتك
إذا كنت تعيش حياة نشطة ، فأنت تعلم أنه قد يكون من الصعب إيجاد وقت لتناول الطعام ، ناهيك عن تناول وجبة مغذية. خذ الوقت الكافي للتخطيط لوجباتك قبل أن يصبح أسبوعك مشغولاً للغاية. حتى لو استغرقت خمس دقائق للتخطيط لوجبات اليوم التالي ، فهذا يعني أنه من المرجح أن تقوم باختيارات صحية. ستقل أيضًا احتمالية تناول الأطعمة الجاهزة المعبأة مسبقًا.
