يعد الحصول على تدليك لليدين طريقة ممتازة لتقليل آلام المفاصل وإرخاء عضلات اليدين. يمكنك تدليك يديك لتوفير المال على علاجات السبا أو تدليك شخص آخر كبادرة لطيفة. أولاً ، اختر وسيلة تدليك وخلق جوًا مريحًا للعمل فيه. بعد ذلك ، قم بتدليك اليد عن طريق الضغط اللطيف على المفاصل والأوتار. أخيرًا ، ضع في اعتبارك المضي قدمًا عن طريق تدليك الكوع والساعد أو القيام بتمارين إطالة اليد.
خطوات
جزء 1 من 3: بدء التدليك
الخطوة 1. اختر وسيلة تدليك
تشمل وسائل التدليك الزيوت المعدنية ، وبلسم الترطيب ، وكريم اليدين. الزيوت المعدنية وبلسم التدليك فوضوية ولكنها ستوفر مادة تشحيم للتدليك تدوم طويلاً. بدلاً من ذلك ، يكون كريم اليد أقل فوضوية ولكن قد يحتاج إلى إعادة وضعه خلال التدليك. ابحث عن واحد أو أكثر من هذه المكونات المغذية في وسيط التدليك الخاص بك:
- زيت الجوجوبا يجعل بشرتك نضرة.
- يرطب الصبار بشرتك.
- زبدة الشيا تحافظ على الرطوبة وتمنع التشقق.
- زيت اللوز يرطب بشرتك بعمق. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب هذا الزيت.
الخطوة 2. خلق جو من الهدوء
مفتاح التدليك الجيد هو الاسترخاء. جهز مساحة العمل الخاصة بك عن طريق وضع منشفة قطيفة لأسفل لحماية سطح عملك من وسط التدليك. بعد ذلك ، قم بإنشاء أجواء من خلال تشغيل الموسيقى الهادئة وإضاءة الشموع المعطرة. تشمل الطرق الأخرى لخلق أجواء هادئة ما يلي:
- تقديم كأس من النبيذ أو كوب من الشاي الساخن
- توفير كرسي ناعم ومريح
- لف بطانية دافئة حولك أو حول عميلك
الخطوة 3. تحدث عن البقع المؤلمة
إذا كنت تقوم بتدليك شخص آخر ، فاطلب منه تحديد المناطق المؤلمة في أيديهم. أخبرهم أن التدليك سيوفر ضغطًا لطيفًا ولكن لا يجب أن يؤذي. إذا شعروا بأي ألم ، فعليهم أن يقولوا ذلك. وإلا فقد يصابون بكدمات.
إذا كنت تقوم بتدليك نفسك ، فكن حذرًا مع مناطقك المؤلمة. يجب ألا يكون التدليك مزعجًا أبدًا
جزء 2 من 3: تدليك اليدين
الخطوة 1. ضع وسط التدليك
قم بتدفئة جزء بحجم الدايم من الوسط عن طريق فركه بين يديك. بعد ذلك ، انشر الوسط الدافئ على طول الساعد وعلى جانبي اليد التي سيتم تدليكها. استخدم حركات بطيئة ومريحة أثناء عملك لمواصلة تدفئة الوسط.
افحص الجلد بحثًا عن السحجات والجروح. إذا رأيت أي شيء مريب ، فلا تقم بالتدليك. خلاف ذلك ، سوف تخاطر بتهيج الجرح والتسبب في العدوى
الخطوة 2. تدليك المعصم
وجه راحة اليد لأسفل. اضغط بإبهامك واصنع دوائر صغيرة حول عظام الرسغ. حرك الرسغ لأعلى ولأسفل أثناء عملك. بعد ذلك ، اقلب معصمك وقم بضرب معصمك من الداخل بإبهامك. اضغط بقوة وحرك باتجاه راحة اليد والعودة إلى الرسغ.
إذا شعرت بألم شديد أثناء تدليك المعصم ، فاستشر الطبيب. قد تكون لديك مشكلة أساسية مثل متلازمة النفق الرسغي
الخطوة الثالثة. ارسمي الجزء العلوي من اليد
اقلب اليد وابدأ في تدليك الجزء العلوي من اليد بإبهاميك. ستشعر بعدة عظام طويلة ورقيقة تمتد من الرسغ إلى الأصابع. قم بالضغط بإبهامك وحرك اليد ببطء ذهابًا وإيابًا. يجب أن تتحرك السكتات الدماغية نحو مفاصل الأصابع ثم تعود إلى الرسغ.
- انتبه جيدًا للمناطق الواقعة بين العظام. تحتوي هذه المناطق على أوتار مهمة يمكن أن تسبب ألمًا في اليد.
- جلد ظهر يدك رقيق جدًا. تأكد من تشحيمها جيدًا لمنع الانزعاج.
الخطوة 4. تدليك الأصابع
ابدأ بالخنصر واعمل باتجاه الإبهام ، وقم بتدليك إصبع واحد في كل مرة. اضغط برفق على قاعدة كل إصبع بين مفاصل السبابة والإصبع الأوسط. بعد ذلك ، اسحب مفاصل أصابعك ببطء إلى طرف الإصبع ، واضغط برفق. كرر هذه العملية عدة مرات.
- اضغط بلطف على الشريط بين الأصابع لتدليك الوتر.
- انتبه جيدًا لمفاصل الأصابع ، خاصةً إذا كان الشخص الذي يحصل على تدليك يعاني من آلام في المفاصل. افعل ذلك عن طريق فرك كل واحدة برفق لتحرير أي شد.
الخطوة 5. فرك راحة اليد
قم بضرب راحة اليد بحركات ثابتة ومتساوية تبتعد عن المعصم. ركز على وسادة راحة اليد والجانب السمين من اليد. ثم قم بتدليك منتصف راحة اليد باستخدام حركات دائرية.
يحتوي النخيل على العديد من العضلات والأوتار القوية. لذلك ، قد تحتاج إلى ممارسة المزيد من الضغط عند تدليك هذا الجزء من اليد
نصيحة الخبراء
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Massage with your fist or knuckles to work the fleshier tissue of the hands
Overusing your thumbs to give massages can lead to an overuse injury in your hands and thumb muscles.
الخطوة 6. استهدف المناطق التي تعاني من الألم
استخدم حركات صغيرة ودقيقة لفرك المناطق المؤلمة بشكل خاص. افرك الجلد ذهابًا وإيابًا عبر المنطقة أو اقرصه برفق لتحرير التوتر. ومع ذلك ، تأكد من عدم الفرك بقوة حتى لا تسبب لك أي إزعاج.
ابدأ بحركات خفيفة ولطيفة وأضف المزيد من الضغط مع استمرار التدليك. سيسمح لك ذلك بقياس الضغط المناسب للبقع المؤلمة
الخطوة 7. امسح وسط التدليك
عند الانتهاء من التدليك ، استخدم منشفة دافئة لمسح وسط التدليك الزائد. اسمح لبقية وسط التدليك أن تتشرب في الجلد قبل غسل يديك. إذا قمت بغسل يديك في وقت مبكر جدًا ، فسوف تغسل وسيلة التدليك المغذية.
جزء 3 من 3: استخدام طرق التدليك البديلة
الخطوة 1. تدليك الكوع
يمكن أن يكون الكوع مصدرًا مفاجئًا لألم الرسغ واليد. استخدم إبهامك لعمل حركات دائرية صغيرة حول عظام الكوع. تأكد من تدليك جميع أنحاء الكوع ، ولكن استهدف الجزء الداخلي من الكوع لتدليك الأوتار المهمة.
الخطوة 2. تدليك الساعدين
استخدم يديك أو أسطوانة فوم. استخدم ضربات طويلة وواسعة لإرخاء العضلات الكبيرة في الساعدين. سيؤدي ذلك إلى تقليل التوتر في الذراع بالكامل وإرخاء الأوتار في يديك.
- قم بلف كرة التنس على طول ساعدك لتدليك الأوتار التي تمتد من الكوع إلى الرسغ. هذا يمكن أن يساعد في تقليل آلام الرسغ.
- يمكنك تدليك الساعدين قبل تدليك اليدين أو بعده.
الخطوة 3. شراء أداة تدليك اليد المتخصصة
بعد تدليك اليدين بأطراف أصابعك ، استخدم أداة تدليك لتحديد المناطق المؤلمة بدقة. عادة ما تكون أدوات التدليك المتخصصة من البلاستيك أو المعدن ولها العديد من النتوءات الدائرية على طول الجزء الخارجي. يمكن الضغط على هذه النتوءات في العضلات المؤلمة لتمرين العقد.
- يمكن شراء أدوات التدليك هذه عبر الإنترنت أو من موزع أدوات التدليك.
- تأكد من اتباع التعليمات عند استخدام أداة التدليك. إذا لم تفعل ذلك ، فقد تجرح نفسك.
الخطوة 4. قم ببعض تمارين الإطالة باليد
قم ببعض تمارين الإطالة للفرد قبل تدليك اليد أو بعد ذلك لمواصلة إرخاء عضلاتك. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين إطالة اليدين في أي وقت على مدار اليوم لتقليل آلام العضلات. تتضمن بعض تمديدات اليد الرائعة ما يلي:
- افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن لمدة خمس ثوان
- ثني أصابعك في قبضة
- اسحب إبهامك للخلف بحذر تجاه معصمك
- ادفع أطراف أصابعك برفق نحو ساعدك
نصائح
- إذا كنت تعاني من ألم شديد في اليد ، فاستشر مقوم العظام. قد يكون لديك التهاب المفاصل أو متلازمة النفق الرسغي.
- إذا كان الشخص الذي يتلقى التدليك يعاني من آلام شديدة في المفاصل ، فقم بتدليك يده في وعاء من الماء الدافئ. هذا سوف يهدئ المفاصل المؤلمة.
