أحد الأهداف الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي ، أو CBT ، لعلاج اضطرابات القلق هو إيجاد طرق فعالة لتوجيه قلقك إلى عمل منتج. أفضل طريقة ممكنة لعلاج أعراض القلق والتعامل معها تحت رعاية مقدم رعاية صحية عقلية ذي خبرة. ومع ذلك ، إذا كنت تأمل في التوقف عن الشعور بالشلل بسبب القلق واستخدام هذه الطاقة لتغذية حياتك وتحسينها ، يمكنك ذلك. حوّل القلق إلى أفعال من خلال إعادة التركيز على أهدافك ، واستخدام استراتيجيات التأقلم الإيجابية وتحدي الأفكار غير الواقعية.
خطوات
طريقة 1 من 3: الميل إلى القلق
الخطوة 1. أعد التركيز على "لماذا
عندما تنفصل عن مهمتك أو غرضك الشخصي ، فإن الشعور بالقلق يمكن أن يشل حركتك. على الجانب الآخر ، عندما يتم تحديد هدفك بوضوح ، يكون من الأسهل المضي قدمًا في مرحلة الإجراء.
- إذا أصبحت منفصلاً عن هدفك ، اجلس وأعد تقييم المبادئ والأشخاص والأسباب التي تحرك حياتك. تأكد من أن تملأ يومك بالأنشطة التي تضفي معنى على وجودك. إذا لم يفعلوا ذلك ، قم بإلقائهم أو تفويضهم.
- على سبيل المثال ، قد يشعرك التحدث أمام الجمهور بالقلق ، ولكن من المرجح أن تتخطى هذا الخوف عندما تتحدث عن قضية قريبة من قلبك. أضف تحديات ذات مغزى ليومك لاتخاذ إجراءات ضد القلق. إذا كانت الخطابة لا تزال تملأك بالقلق ، فواجه تحديات أصغر أولاً وابني طريقك للتحدث في الأماكن العامة.
- لا تبدأ بأكبر مخاوفك أو بقلقك. بدلًا من ذلك ، ابدأ بمخاوف أصغر لمساعدة نفسك على بناء الثقة.
الخطوة 2. تحديد الهدف
تحديد الأهداف طريقة أخرى لاستخدام القلق كوقود. انتبه لأفكارك المقلقة ومخاوفك. ما هو أكثر ما يقلقك؟ ما هي أكبر مخاوفك؟ بدلًا من الارتعاش في حذائك ، اعمل على وضع خطة تسمح لك بالتغلب على هذه المخاوف.
لنفترض أنك قلق بشأن الرسوب في صف الجبر. يمكنك اتخاذ إجراءات ضد هذا القلق من خلال إنشاء خطة عمل لتقليل احتمالية تحققه. قد يكون لديك خطوات مثل "البحث عن مدرس رياضيات" أو "اسأل المعلم عن رصيد إضافي" أو "قضاء ساعتين في الدراسة كل يوم."
الخطوة 3. اتخذ الخطوة الأولى
بعد أن تحدد أهدافك ، يجب أن تمضي قدمًا على الفور نحو الخوف. في كثير من الأحيان ، يقضي الأشخاص الذين يعانون من القلق وقتًا طويلاً في التخطيط دون تحقيق هذه الخطط. لمنع نفسك من الوقوع في شلل التحليل - أي القلق بشأن الخطوة التالية هي الخطوة الصحيحة - فقط اتخذ خطوة للأمام. حدد إجراءً صغيرًا يمكنك اتخاذه لتقريبك من الوصول إلى هدفك والقيام به.
على سبيل المثال ، في المثال السابق ، قد تحتاج إلى "البحث عن مدرس" لتحسين درجاتك في الرياضيات. لا تضيع الكثير من الوقت في تحليل كيفية الحصول على مدرس. فكر في أبسط طريق للمضي قدمًا واتبعه. أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى معمل التدريس في مدرستك. اسأل زميل ذكي. أو يمكنك جذب انتباه مدرسك بعد الفصل لمعرفة ما إذا كان لديهم توصية
الخطوة 4. اطلب المشورة من الآخرين
غالبًا ما يضعفنا القلق لأننا نلتزم الصمت حيال ذلك. نحن نحافظ على مخاوفنا ومخاوفنا قريبة من السترة بدافع القلق من أن الآخرين لن يفكروا فينا ، أو يستغلون عيوبنا.
- يتطلب الأمر ضعفًا ، ولكن قد تجد أن التحدث عن مصدر قلقك مع صديق أو أحد معارفك الموثوقين قد يساعدك على النظر إليه بموضوعية أكبر. نتيجة لذلك ، قد تتلقى نصيحة أو تشجيعًا يدفعك من الشلل إلى العمل.
- تواصل مع شخص تثق به وتحدث بصراحة. قد تقول ، "مرحبًا ، توم ، أعلم أن هذا قد يكون مفاجأة ، لكن لدي خوف من المرتفعات. رحلتنا الأسبوع المقبل تخيفني حقًا ".
- لا تمنع نفسك من الثقة بالآخرين عن طريق الإفراط في التفكير وافتراض أن صديقك سيحكم عليك. اختر شخصًا تثق به ، وحاول التحدث إليه.
الخطوة 5. تحدي نفسك بانتظام لبناء المرونة
فكر في قدرتك على التكيف مع القلق على أنها عضلة. كلما زاد استخدامك للعضلة ، أصبحت أقوى. بدلًا من تجنب المواقف التي تثير القلق ، عرّض نفسك لها تدريجيًا في كثير من الأحيان. عندما تفعل هذا ، ستجد أنهم ، بمرور الوقت ، يفقدون قوتهم.
- لا تدع الخوف والتجنب يجعلك تشعر بالرضا عن النفس. ابذل جهدًا لبناء المرونة عن طريق تحدي نفسك لمواجهة قلقك بانتظام. على سبيل المثال ، إذا كنت تكره التحدث أمام الجمهور ، فقد تستفيد من التسجيل في نادي Toastmasters المحلي. سيسمح لك القيام بذلك بالتدرب على التحدث أمام مجموعة في كثير من الأحيان ، مما يقلل من قلقك.
- لا تبدأ بالضرورة بخوفك الأكبر. التغلب على المخاوف الصغيرة أولاً يمكن أن يبني ثقتك بنفسك.
الطريقة 2 من 3: استخدام الأساليب للحفاظ على هدوئك
الخطوة 1. ابتكر شعارًا شخصيًا للقلق
في بعض المواقف ، يعني التغلب على القلق تزييفه حتى تقوم به. يمكنك أن تقوى نفسك على الدخول في مواقف تثير القلق عن طريق تكرار التأكيدات الإيجابية التي تمكّنك أو تهدئك. قد تحاول:
- "عندما ينتهي هذا ، سأكون سعيدًا لأنني فعلت ذلك"
- "الأمر صعب الآن ، لكنه سيصبح أسهل بمرور الوقت."
- "لن أدع القلق يمنعني من الوصول إلى أهدافي."
- "المشاعر تأتي وتذهب. هذا القلق لن يدوم إلى الأبد ".
الخطوة 2. تصور نتيجة إيجابية
أحد أكثر المخاوف شيوعًا هو من المجهول. عند وجود عدم اليقين ، قد تميل إلى عدم اتخاذ أي قرار لأنك تخشى اتخاذ القرار الخطأ. إن تحويل القلق إلى عمل يكون أكثر جدوى عندما تتدرب على تخيل نتيجة مواتية.
- لنفترض أنك تأمل أن تسأل الفتاة المجاورة في موعد غرامي. قد تتغلب على القلق وتمنح نفسك الشجاعة من خلال تخيل النتيجة التي تريدها. افعل هذا عدة مرات كل يوم قبل الحدث الكبير.
- أغمض عينيك وتخيل تحية لها. تبتسم عندما تراك تقترب. لديك تعليق بارع يمنحك ثقة كبيرة. ثم تقول ، "سأحب ذلك حقًا إذا ذهبت معي إلى فيلم يوم الجمعة. سوف تفعل؟" تقول ، "نعم".
الخطوة 3. حرق الطاقة العصبية بالنشاط البدني
يمكن أن يشعر القلق وكأنه سلك حي في جسمك. لا يمكنك الجلوس أو التركيز. التمرين هو نشاط كبير للاستفادة من هذه الطاقة الفائضة. كإكسير للحياة ، تقدم التمارين مجموعة من الفوائد مثل محاربة المرض ومساعدتك على إدارة الوزن. ومع ذلك ، فإن إحدى الفوائد الأكثر فائدة لك هي قدرته على تحييد القلق وتحسين حالتك المزاجية. بفضل المواد الكيميائية التي تُشعرك بالرضا والتي تسمى الإندورفين ، ستشعر بمزيد من الاسترخاء بعد جلسة تعرق جيدة.
حوّل قلقك إلى عمل من خلال الجري أو رفع الأثقال أو إقامة حفلة رقص مع صديقك المقرب أو السباحة في مسبح الحي
الخطوة الرابعة: تخلص من القلق من خلال المساعي الإبداعية
وظف إبداعك لتنظيم الفوضى التي تحدث في رأسك. يمكن أن يسمح لك صنع الفن بتخفيف التوتر والتعبير عن نفسك وإبعاد عقلك عن القلق. أي شكل من أشكال الفن سيفي بالغرض. جرب يدك في عدة أنواع مختلفة لترى أيهما أفضل بالنسبة لك.
- ضع في اعتبارك الرسم أو الكتابة أو الغناء أو الحياكة أو الخبز أو حتى التزيين. قد تجد أن هذا النشاط يصبح هواية عادية بالنسبة لك للعثور على الفرح وتجنب التوتر.
- ابدأ بالطريقة الأكثر راحة لك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الانضمام إلى فصل دراسي ، ولكن إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك ، فيمكنك فقط تثبيت تطبيق فني على هاتفك أو شراء بعض مجموعات المبتدئين من متجر الحرف اليدوية.
الخطوة 5. الامتناع عن التكيف غير الصحي
قد يكون من المغري تخدير القلق أو إخفائه عن طريق الانخراط في عادات غير صحية. هذا فقط يجعلك عرضة لتطوير مشكلة جديدة تمامًا. بدلاً من تخدير قلقك من الكحول أو المخدرات أو التسوق المفرط أو القمار ، انتقل إلى آليات التأقلم الإيجابية هذه بدلاً من ذلك.
طريقة 3 من 3: إنشاء أنماط تفكير واقعية
الخطوة الأولى: أعد تعريف القلق من خلال وصفه بالإثارة
مجرد معرفة أنك تعاني من القلق قد يكون أحيانًا أكثر إرهاقًا من الشيء الذي تخافه. نظرًا لأن كل من القلق والإثارة يحفزان نفس المناطق في سرعة ضربات القلب في الجسم وإنتاج هرمونات التوتر ، يمكنك خداع نفسك للتفكير في أن ما تشعر به هو في الواقع عاطفة إيجابية بدلاً من المشاعر السلبية.
- تظهر الأبحاث أن القلق يضعك في "عقلية التهديد" بينما تضعك الإثارة في "عقلية الفرصة". أعد تصنيف قلقك ويمكنك الاستفادة من تجربة الحماس بدلاً من الأعصاب.
- في المرة القادمة التي تدخل فيها في موقف يثير القلق ، لا تقل "أنا متوتر" أو "أنا قلق". قل ، "أنا متحمس" وشاهد الفرق الذي تحدثه.
الخطوة 2. إجراء اختبار الواقع
لست مضطرًا لأن تصبح عبدًا لأفكارك المقلقة ، ومنحهم الإذن لإثارة حالتك جميعًا. ضعهم في الاختبار بدلاً من ذلك. يتضمن اختبار الواقع تقييم الموقف بحثًا عن أخطاء في التفكير.
- على سبيل المثال ، تعتقد ، "لن يسمح لي والداي بالذهاب إلى الحفلة. سيعتقد جميع أصدقائي أنني أعرج. سيتوقفون عن التحدث معي ".
- لتقييم حقيقة هذا الموقف ، تريد أن تسأل ما هو الدليل الموجود الذي يقول أن هذا صحيح؟ هل اتصل بك أصدقاؤك بالفعل أعرج؟ هل يتجنبونك؟
الخطوة الثالثة. ابحث عن الدليل الذي يدعم تصوراتك
عندما تجد نفسك قلقًا ، تحقق من أنماط تفكيرك لتحديد مدى واقعية هذه الأنماط. ما الدليل على أن أفكارك خاطئة؟
- باستخدام المثال السابق ، اطرح أسئلة إضافية. هل وضع أصدقاؤك خططًا بديلة للتسكع معك بدلاً من الذهاب إلى الحفلة؟ هل ما زالوا يتحدثون معك؟
- إذا كان أصدقاؤك لا يتجنبونك ، فالاحتمالات كذلك ، فهم لا يفكرون في أي شيء سلبي. عقلك يبالغ فقط في الموقف. أفضل طريقة للتفكير هي "عدم الذهاب إلى حفلة واحدة لن يفسد صداقاتي. ستكون هناك فرص أخرى للتسكع ".
الخطوة 4. اسأل نفسك ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث
عندما تقلق وتقلق بشأن كل نتيجة محتملة ، فإنك تظل في حالة ركود. يمكنك اتخاذ إجراءات ضد القلق من خلال التفكير بنشاط في كل زاوية من المشكلة. اسأل نفسك أسئلة منطقية تساعدك على تحويل التركيز إلى حل مشكلة منتج.
- على سبيل المثال ، تخشى أن تؤدي مراجعة أداء سيئة واحدة إلى طردك. اسأل نفسك: "كيف أعرف أنني سأطرد؟" "هل هذا مقلق مثمر أم مجرد إضاعة وقتي؟" "كيف يمكنني التعامل مع الطرد إذا حدث ذلك؟"
- الآن ، يمكنك إعادة صياغة بيانك إلى "أسوأ ما يمكن أن يحدث هو أنني سأطرد ، لكن هذا غير مرجح. إذا تم فصلي من العمل ، سأتصل بشبكتي للحصول على أي وظائف شاغرة. يمكنني أيضًا تحديث سيرتي الذاتية ". هذا نهج أكثر نشاطًا وواقعية للقلق.
- ضع مخاوفك في منظورها الصحيح لتجعلها تبدو أصغر. على سبيل المثال ، لا تعني كلمة "C" أو "D" في الاختبار أنك ستفشل في الدورة التدريبية بأكملها.
