يعد فقدان الوزن في أي عمر أمرًا صعبًا ، ولكن مع تغير جسمك مع تقدم العمر ، يمكن أن يصبح الأمر صعبًا بشكل متزايد. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي مهم لصحتك العامة في أي عمر وخاصة مع تقدمك في السن. إذا كنت تحمل بضعة أرطال إضافية وتريد أن تفقدها حتى مع وجود تحديات مثل تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، فيمكنك تطبيق نظام غذائي معقول وخطة تمارين لمساعدة نفسك على الوصول إلى وزنك المستهدف.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول نظام غذائي متوازن
الخطوة الأولى: تناول وجبات صحية ومنتظمة
يمكن أن يساعدك تناول وجبات صحية ومتوازنة ومنتظمة على خسارة الوزن وحرق الدهون. الأطعمة التي تحتوي على دهون معتدلة ، وكربوهيدرات معقدة ، وغنية بالعناصر الغذائية ، على سبيل المثال ، هي الأفضل لصحتك العامة.
- التزم بنظام غذائي يحتوي على حوالي 1 ، 200-1 ، 500 سعر حراري غني بالمغذيات يوميًا ، اعتمادًا على مدى نشاطك.
- ستحصل على التغذية السليمة إذا قمت بدمج الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
- تحتاج إلى 1-1.5 كوب من الفاكهة يوميًا. يمكنك الحصول على هذا من تناول الفاكهة الكاملة مثل التوت أو العنب البري أو الفراولة ، أو من شرب عصير الفاكهة بنسبة 100٪. تأكد من تنويع الفاكهة التي تختارها حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية.
- تحتاج إلى 2.5-3 أكواب من الخضار يوميًا. يمكنك الحصول على هذا من تناول الخضروات الكاملة مثل البروكلي أو الجزر أو الفلفل ، أو من شرب عصير نباتي 100٪. تأكد من تنويع الخضروات التي تختارها حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية.
- تعد الفاكهة والخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف ، والتي تحتاج إلى أكثر من 60. لن تحافظ الألياف على انتظامك فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تساعدك على درء أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري وتحسين بشرتك. ستساعدك الألياف أيضًا على إنقاص الوزن.
- أنت بحاجة إلى ما بين 5-8 أونصات من الحبوب يوميًا ، منها يجب أن تكون حبوبًا كاملة. تشمل الحبوب أطعمة مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الحبوب. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يساعد على مقاومة عملية الهضم البطيئة التي يمكن أن تحدث مع تقدم العمر.
- أنت بحاجة إلى 5-6.5 أونصات من البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون بما في ذلك لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن. الفاصوليا المطبوخة بيض؛ زبدة الفول السوداني؛ أو المكسرات والبذور. ستساعدك هذه أيضًا على بناء العضلات والحفاظ عليها.
- اهدف إلى تناول 2-3 أكواب أو 12 أونصة من مشتقات الحليب يوميًا. يمكنك الحصول على منتجات الألبان من الجبن والزبادي والحليب وحليب الصويا أو حتى الآيس كريم. سيساعد ذلك في بناء عظام وعضلات قوية والحفاظ عليها ، والتي تزداد ضعفًا مع تقدمنا في العمر. يحتاج الرجال البالغون من العمر 51 عامًا فأكثر إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 1200 مجم يوميًا. تناول المكملات الغذائية إذا كان تناول منتجات الألبان أقل من هذا الهدف.
- تجنب الكميات الزائدة من الصوديوم في نظامك الغذائي السائد في الأطعمة المصنعة بكميات كبيرة. يتناقص حاسة التذوق مع تقدمك في العمر ، وقد ترغب في ملح طعامك. جرب استخدام توابل بديلة مثل الثوم أو الأعشاب لمساعدتك على تجنب الصوديوم الزائد واكتساب الوزن المائي.
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة غير الصحية ، وخاصة السكريات المصنعة والنشويات البسيطة
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الجيد أن تتجنب الأطعمة غير الصحية أو السريعة ، التي يحتوي الكثير منها على الدهون والسعرات الحرارية. لن تساعدك رقائق البطاطس والناتشوز والبيتزا والبرغر والكعك والآيس كريم على إنقاص الوزن.
ابحث عن السكر المخفي في اختياراتك الغذائية. نظرًا لأن قدرتك على التذوق تتناقص مع تقدم العمر ، فقد يكون من الصعب اكتشاف الكثير من السكر في الأطعمة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. تأكد من قراءة العبوة وابحث عن المصطلحات التي تشير إلى السكر مثل شراب الذرة أو السكروز أو سكر العنب أو المالتوز
الخطوة 3. قم بإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي
بينما قد تكون متحمسًا لإصلاح ما تأكله تمامًا ، فمن المهم إجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي العام. سيساعدك هذا على الالتزام بتناول الطعام الصحي.
يمكنك استبدال الأطعمة المصنعة ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الأرز الأبيض مع كل وجبة ، فانتقل إلى الأرز البني ثم أضف المزيد من الخضار تدريجيًا وأقل أرزًا أقل
الخطوة 4. خطط للوجبات قدر الإمكان
التخطيط المسبق لوجباتك سيعزز العادات الجيدة. سيساعدك أيضًا على ضمان حصولك على الكثير من العناصر الغذائية وقد يوفر لك المال أيضًا.
على سبيل المثال ، خطط لوجبات الإفطار للمساعدة في بدء يومك بالقدم اليمنى. إذا لم تكن لديك اجتماعات غداء ، فإن تعبئة وجبة غداء صحية يمكن أن تساعدك على تجنب شراء الأطعمة السريعة غير الصحية. إذا كان لديك اجتماع غداء ، اطلب أقل الأطعمة معالجة وصحية في القائمة ، مثل السلطة
الخطوة 5. اسمح لنفسك بتناول بعض الأطعمة غير الصحية كمكافأة
لا يوجد شخص مثالي وفي بعض الأحيان تشتهي الأطعمة غير الصحية. اسمح لنفسك بأيام غش في بعض الأحيان للاستمتاع بالوجبات السريعة أو الأطعمة التي لا تتناولها عادة في خطتك.
- هناك أدلة متزايدة على أن السماح لنفسك بالغش بين الحين والآخر بوعي سيساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل.
- لا توبخ نفسك أبدًا ولا تدع الأخطاء أو أيام الغش تعرقل عاداتك الصحية العامة. الانتكاسات طبيعية.
الخطوة 6. تناول طعام صحي في المطاعم
يمكن أن يساعدك تناول الطعام خارج المنزل في الحفاظ على اجتماعك وتحفيز عقلك بعد سن الستين. ولكنه قد يتسبب أيضًا في انتكاسة كبيرة للعديد من الأنظمة الغذائية بسبب الأطباق المصنعة عالية الدهون والسعرات الحرارية. تجنب بعض الأطعمة بوعي واتخاذ خيارات جيدة في المطاعم عندما يساعدك مع أصدقائك على تعزيز عاداتك الغذائية الجيدة ، والاستمرار في إنقاص الوزن ، والبقاء حادًا عقليًا.
- تجنب المزالق غير الصحية مثل سلال الخبز والأطعمة المقلية والأطباق الموجودة في الصلصات الثقيلة مثل فيتوسين ألفريدو.
- تعتبر السلطات أو الخضار المطبوخة على البخار وشرائح اللحم خيارات جيدة للأطعمة الصحية والأطعمة المصنعة بشكل ضئيل.
- تجنب البوفيهات ، التي غالبًا ما تكون مليئة بالخيارات الغذائية غير الصحية والمعالجة ويمكن أن تشجعك على الإفراط في تناول الطعام.
- تناول فواكه كاملة بدلًا من الحلويات المصنعة.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
ما هو أفضل شيء تفعله إذا كنت في مطعم وترغب في تناول طعام صحي؟
اختر البوفيه.
ليس تماما! غالبًا ما يتم تخزين البوفيهات بالأطعمة المصنعة وغير الصحية. يمكن أن تسبب لك أيضًا الإفراط في تناول الطعام ، لذا اختر شيئًا أكثر صحة إذا استطعت. اختر إجابة أخرى!
اطلب شريحة لحم وخضروات.
نعم! كلاهما خيارات معالجة بالحد الأدنى. تعتبر السلطات والفواكه الكاملة من خيارات المطاعم الصحية الأخرى. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
ليس لديك حلوى.
ليس بالضرورة! بالتأكيد لا يجب أن يكون لديك حلوى مصنعة مليئة بالسكر. ولكن هناك خيارات حلوى صحية يمكنك اختيارها ، مثل الفواكه الكاملة! اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الخطوة 1. فهم فوائد التمارين المنتظمة
يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد أي شخص في أن يشعر بصحة جيدة. ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من الوزن الزائد. يمكن أن يساعد فهم فوائد التمرين في الحصول على اللياقة وخسارة الوزن..
- يمكن أن تمنع ممارسة الرياضة زيادة الوزن الزائد.
- يمكن أن تقلل التمارين من المشاكل المرتبطة بالعمر مثل فقدان العضلات والعظام أو الإجهاد أو حتى مشاكل النوم.
- يمكن أن تزيد التمارين من طاقتك وتساعدك على النوم.
الخطوة الثانية: قم بالإحماء والتهدئة كجزء من جلسات التمرين
كلما كان لديك جلسة تمرين ، تأكد من الإحماء قبلها وقضاء بعض الوقت في التهدئة بمجرد الانتهاء. سيساعد ذلك في تحضير جسمك لممارسة الرياضة بالإضافة إلى استقرار درجة حرارتك وضغط دمك.
- قم بالإحماء بنشاط خفيف وخفيف التأثير ، مثل المشي ، لمدة 5-10 دقائق.
- تبرد مع نشاط منخفض التأثير مثل الركض الخفيف أو المشي لمدة 5-10 دقائق.
- من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم والبقاء رطبًا بشكل صحيح لممارسة الرياضة. تأكد من تناول ما لا يقل عن 64 أونصة من السائل يوميًا لتبقى رطبًا وأضف 8 أونصات من الماء لكل ساعة من النشاط.
الخطوة 3. المشاركة في تمارين القلب والأوعية الدموية
يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ومتوسطة الشدة في الحفاظ على لياقتك وقد تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. ناقش خطتك للقيام بتمارين القلب مع طبيبك واختصاصي اللياقة البدنية المعتمد قبل أن تبدأ.
- يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة طوال أيام الأسبوع أو معظمها. إذا لم تتمكن من القيام بنشاط ما لمدة 30 دقيقة ، قسّمه إلى جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة.
- إذا كنت نشيطًا للغاية ، فقد تتمكن من مواكبة هذه التدريبات بموافقة طبيبك وإذا كنت تشعر بالراحة.
- إذا كنت قد بدأت للتو أو كنت بحاجة إلى القيام بنشاط أقل تأثيرًا ، فإن المشي والسباحة هما خياران ممتازان.
- يمكنك القيام بأي نوع من تمارين القلب لمساعدتك على إنقاص الوزن. بعيدًا عن المشي والسباحة ، فكر في الركض أو التجديف أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التمارين البيضاوية.
الخطوة 4. أداء تمارين القوة
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على إنقاص الوزن. قد يساعد أيضًا في درء الأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام ويمنعك من إصابة نفسك لأن حمل الوزن يبني العظام والعضلات.
- قبل أن تبدأ في أي برنامج لتدريب القوة ، استشر طبيبك وربما حتى مع مدرب معتمد ، الذي سيضع أفضل خطة لقدراتك واحتياجاتك.
- ركز على التمارين التي تقوي جسمك بالكامل وتكون مخصصة لاحتياجاتك مع تقدمك في العمر. على سبيل المثال ، تساعد تمارين تقوية الساق في دعم وزن جسمك.
- إذا كانت الأوزان ثقيلة جدًا ، يمكن أن توفر عصابات المقاومة تأثيرًا مشابهًا لبناء العضلات للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
الخطوة 5. ممارسة اليوجا أو البيلاتيس بانتظام
جرب دروس اليوجا أو البيلاتس سواء في الاستوديو أو عبر الإنترنت. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة ذات التأثير المنخفض في تقوية وتمديد عضلاتك بينما تساعدك على الاسترخاء.
تتوفر مجموعة متنوعة من دورات اليوجا والبيلاتس المعتمدة على الفيديو. قد تفكر في شراء أقراص DVD ، والتي يمكن أن تقدم لك جلسات إرشادية أساسية لتتبعها. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو أو دورات ترشدك خلال مستويات مختلفة من جلسات اليوجا والبيلاتس
الخطوة 6. استمع إلى جسدك
إذا قررت ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، فمن المهم الاستماع إلى جسدك أثناء أي نشاط. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد ما إذا كنت متعبًا أو بحاجة إلى الترطيب أو تعاني من علامات مشكلة أكثر خطورة.
- اسمح لنفسك بالراحة عندما تريد. إذا شعرت بالتعب أو لا ترغب في ممارسة الرياضة يومًا ما ، اسمح لنفسك بالراحة. تذكر أن الراحة جزء لا يتجزأ من الحفاظ على الصحة وفقدان الوزن. قد تجد أنك لا تملك نفس القدر من الطاقة التي تتقدم بها في السن.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من دوار ، أو صداع ، أو ضيق في التنفس ، أو ألم في الصدر ، أو خفقان القلب ، أو عدم انتظام وسرعة ضربات القلب.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
لماذا يجب أن تمارس تمارين القوة؟
يمكنهم المساعدة في منع الإصابة.
على الاطلاق! ممارسة التمارين بالأوزان أو أربطة المقاومة تقوي عظامك وعضلاتك ، مما يجعلها أقل عرضة للكسر أو التمزق. يمكنك أيضًا استهداف مناطق معينة ، مثل ساقيك ، مما يساعدك على دعم جسمك مع تقدمك في العمر. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
إنها أفضل طريقة لتمديد عضلاتك.
ليس بالضرورة! إذا كنت ترغب في شد عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة ، فجرب اليوجا أو البيلاتيس. هذه التمارين أيضًا مريحة جدًا ، وهي ميزة إضافية. إحزر ثانية!
يمكنك القيام بذلك دون استشارة الطبيب أولاً.
لا! يجب أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبات القوة. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان جسمك وعقلك يتمتعان بصحة جيدة بما يكفي لتدريب القوة بأمان. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: استشارة متخصصي الصحة واللياقة البدنية
الخطوة 1. استشر طبيبك حول نظام وخطة لياقتك
إذا كنت ترغب في إنقاص بعض الوزن في سن الستين أو بعده ، فتحدث أولاً مع طبيبك حول ما إذا كان من الآمن مواصلة أنشطتك أو الإضافة إليها أم لا. قد تكون هناك بعض الظروف حيث قد يكون من غير الآمن بالنسبة لك القيام بأنشطة معينة.
- التمرين مفيد لك بشكل عام. قد يقترح طبيبك عدم ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والرئة أو ارتفاع ضغط الدم.
- تحدث إلى طبيبك حول أنواع التمارين التي تريد القيام بها للتأكد من أنها آمنة. قد يقترح طبيبك مقابلة اختصاصي لياقة بدنية لمساعدتك في العثور على أفضل التمارين وأكثرها أمانًا لك.
- يمكن أن يؤثر الشعور بالوحدة والاكتئاب على شهيتك ونظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من أعراض أي منهما ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل السبل لعلاج كلتا الحالتين وفقدان الوزن.
- قد تغير بعض الأدوية من حاسة التذوق لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة لاستهلاك المزيد من السكر أو الملح ، مما قد يزيد وزنك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن دوائك يسبب لك زيادة الوزن.
الخطوة 2. استشر أخصائي تغذية مسجل
حتى إذا لم تكن لديك احتياجات غذائية خاصة ، فستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي لفقدان الوزن والحفاظ على صحتك بسبب بطء الهضم والتمثيل الغذائي الذي يأتي مع تقدم العمر. استشر اختصاصي تغذية مسجل لمناقشة احتياجاتك الغذائية المحددة وكيف يمكنك الحصول على أفضل الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتك ولياقتك.
- يتباطأ التمثيل الغذائي لديك كل عام بعد سن الأربعين. ولهذا السبب ، قد تزداد وزنك إذا واصلت تناول نفس الكمية.
- كما أن عملية الهضم تتباطأ مع تقدمك في العمر وقد تجعل من الصعب عليك معالجة الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك.
- إذا كنت متقاعدًا ، فقد تجد صعوبة في تناول الطعام الصحي بميزانية منخفضة. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في اتخاذ خيارات معقولة وصحية بتكلفة زهيدة.
- يمكن لطبيبك أو المستشفى المحلي أن يقترح عليك اختصاصي تغذية مسجل لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية وأهداف اللياقة البدنية.
الخطوة 3. استشر مختص لياقة بدنية معتمد
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وترغب في مواصلة هذا النشاط لفقدان الوزن ، فاستشر أخصائي لياقة بدنية معتمدًا بمجرد حصولك على موافقة طبيبك. قد تكون قادرة على مساعدتك في تصميم نظام تمرين لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد.
- يعد السقوط سببًا شائعًا للإصابة بعد سن الستين. فالتمارين ستجعل عظامك وعضلاتك أقوى ، وتساعد في حمايتك من السقوط ومن تمزق العضلات أو كسور العظام.
- حتى التمارين المعتدلة يمكن أن تساعدك على منع والسيطرة على المشكلات الصحية المزمنة المنتشرة في كبار السن ، بما في ذلك مرض السكري.
- أظهرت الدراسات أن التمرينات يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على وظائف المخ أو تحسينها ، والتي تقل مع تقدمنا في العمر.
- يمكن أن يساعدك أخصائي اللياقة البدنية المعتمد في الحصول على اللياقة وفقدان الوزن حتى لو لم تكن تمارس الرياضة. يمكن أن يساعدك الحصول على اللياقة البدنية أو زيادتها مع تقدمك في العمر في الحفاظ على صحتك وتجنب الشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام أو مرض السكري.
- قد يخبرك أخصائي اللياقة البدنية المعتمد أنه من الآمن مواصلة أي تمارين تقوم بها طالما أنك تشعر بالراحة والراحة ولديك موافقة طبيبك.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
لماذا تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي المعتاد مع تقدمك في العمر؟
يزداد الهضم والتمثيل الغذائي مع تقدم العمر.
حاول مجددا! يتغير جسمك مع تقدمك في العمر ، لكن عملية الهضم والتمثيل الغذائي لا تزداد. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة المزيد حول كيفية تغيير نظامك الغذائي مع تقدمك في السن. اختر إجابة أخرى!
تقوم بمعالجة العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك بسرعة أكبر.
ليس تماما! مع تقدمك في العمر ، يتباطأ الهضم ، مما يعني أنك تعالج العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك بسرعة أقل. يمكن أن يصبح هضم الفيتامينات والمعادن أكثر صعوبة أيضًا. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
يتباطأ الهضم والتمثيل الغذائي مع تقدم العمر.
صيح! مع تقدمك في العمر ، يتباطأ الهضم والتمثيل الغذائي ، مما يعني أنه يجب عليك تعديل نظامك الغذائي للبقاء بصحة جيدة. تحدث إلى اختصاصي التغذية بعد سن الأربعين للحصول على نصائح حول كيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي مع تقدمك في العمر. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- ستحصل على النتائج التي تريدها إذا التزمت بالبرنامج باستمرار.
- لا يزال من الممكن فقدان الوزن عند الإصابة بالفصال العظمي إذا اتخذت الاحتياطات اللازمة.
