يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في الجسم وأيضًا في فقدان الوزن. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والبيض ولحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. في الجسم ، البروتين ضروري في وظيفة وهيكل وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فقد ثبت أن البروتين أكثر إرضاءً (مما قد يؤدي إلى انخفاض تناول الطعام) وزيادة قدرات توليد الحرارة في الجسم (قدرته على حرق السعرات الحرارية). على الرغم من أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن تناول كميات كبيرة أو حصص من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاستعداد لفقدان الوزن
الخطوة 1. حدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل
تشتهر الأنظمة الغذائية عالية البروتين (التي تقترن أحيانًا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) بفقدان الوزن. ومع ذلك ، قد لا تكون مناسبة لجميع الأشخاص. قد يكون طبيبك قادرًا على تزويدك بإرشادات إضافية أو التوصية ببدائل قد تكون أكثر ملاءمة لك.
- قد يكون للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بعض الآثار الجانبية. قد تشمل الآثار الجانبية الفورية: نقص التغذية ، والإمساك ، والصداع. قد تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى.
- اختصاصي التغذية المسجل هو خبير تغذية قد يمنحك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لفقدان الوزن أو يساعدك على تضمين مصادر البروتين الصحية الخالية من الدهون في خطة إنقاص الوزن عالية البروتين التي تركز على اللحوم. يمكن أن تساعد زيارة اختصاصي تغذية على أساس منتظم في المساءلة أيضًا.
- قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي "Find an Expert" في أعلى اليمين للبحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
الخطوة 2. اكتب خطة الوجبات
عندما تحاول إنقاص الوزن ، حتى مع اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم ، فمن الأهمية بمكان أن يكون لديك خطة وجبات متوازنة من الناحية الغذائية. يمكن أن تساعدك كتابة بضعة أيام على التخطيط وفقًا لذلك وتساعدك على تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة واللحوم الخالية من الدهون.
- خذ بضع ساعات من وقت فراغك لكتابة خطة الوجبة الخاصة بك. قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والبروتين في معظم وجباتك أو كلها.
- تأكد أيضًا من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة 100٪ (إذا كنت تدرجها في نظامك الغذائي). يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية أمرًا ضروريًا لنظام غذائي متوازن.
- ضع في اعتبارك نمط حياتك أيضًا. إذا كنت مشغولاً أو أثناء التنقل أو لديك القليل من الوقت للطهي ، ففكر في شراء البروتين أو اللحوم المطبوخة مسبقًا أو المجمدة لوجبات أسهل.
الخطوة 3. فهم أحجام الحصص
من أجل تحقيق فوائد حقيقية لفقدان الوزن ، التزم بأحجام الحصص المناسبة - حتى مع اللحوم الخالية من الدهون. قد يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
- حصة واحدة من البروتين هي 3 - 4 أوقية. هذا الحجم مشابه لراحة يدك ، أو مجموعة أوراق اللعب ، أو دفتر الشيكات.
- من أمثلة الوجبات البروتينية المناسبة: صدر دجاج صغير أو نصف صدر كبير ، بيضة أو بيضتان أو نصف كوب من الفاصوليا.
طريقة 2 من 3: دمج اللحوم في نظامك الغذائي لفقدان الوزن
الخطوة 1. شراء قطع اللحم الخالية من الدهون
البروتينات الخالية من الدهون هي أطعمة منخفضة نسبيًا في الدهون والسعرات الحرارية لكل وجبة. عند محاولة إنقاص الوزن مع التركيز على الأطعمة القائمة على اللحوم ، من المهم اختيار اللحوم الخالية من الدهون على اللحوم عالية الدهون في معظم الأوقات. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزنك والكوليسترول تحت السيطرة. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل:
- مأكولات بحرية. هذا مصدر ممتاز للبروتين. اختر المحار (مثل الجمبري أو السلطعون) بالإضافة إلى الأسماك الزعنفية (مثل السمك المفلطح أو التونة أو الماهماهي). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأسماك مثل السلمون أو الماكريل على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- دواجن. مثل الديك الرومي والدجاج هو أيضًا مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون. اختر خيارات اللحوم البيضاء منزوعة الجلد للحصول على أقل محتوى من الدهون.
- لحم خنزير. معظم لحم الخنزير يحتوي على القليل جدًا من الدهون أو الرخامي في جميع أنحاء اللحم. اقطع أو أزل أي دهون زائدة للحصول على خيار أقل دهون.
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو الضأن. يمكن أيضًا اعتبار هذه البروتينات خالية من الدهون - خاصةً إذا كنت تختار قطعًا قليلة الدهون أو 97/3 قطعة أرض خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على وفرة من الزنك والحديد وفيتامين ب 12.
الخطوة 2. شراء اللحوم العضوية
تعتبر منتجات اللحوم العضوية ، بشكل عام ، أغلى قليلاً من منتجات اللحوم التي يتم تربيتها ومعالجتها تقليديًا. ومع ذلك ، فإن اللحوم العضوية خالية من هرمونات النمو والمواد المضافة والمواد الحافظة.
- ابحث عن ختم موافقة وزارة الزراعة الأمريكية ، مما يعني أن الحيوان قد تم تغذيته بأغذية عضوية بنسبة 100٪ وكان نطاقه مجانيًا.
- هل لاحظ أن اللحوم العضوية ليس لها فرق غذائي عند مقارنتها باللحوم التقليدية. ومع ذلك ، عادةً ما تكون اللحوم الخالية من الدواجن أعلى في أوميغا 3 و 6.
الخطوة 3. أدخل جزء واحد من اللحم في كل وجبة
سوف يمنحك تناول جزء من اللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة الأساس لنظام غذائي لفقدان الوزن يركز على اللحوم.
- للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع ، تناول مجموعة متنوعة من البروتينات على مدار اليوم. على سبيل المثال ، قد تتناول البيض على الإفطار وسلطة الدجاج المشوي على الغداء ولحم البقر المقدد كوجبة خفيفة وسمك السلمون المشوي والخضروات على العشاء.
- يمكن تضمين الأطعمة الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين (مثل منتجات الألبان أو الفاصوليا أو التوفو) في بعض وجباتك. سواء اخترت تضمينها سيعتمد على كيفية إنشاء وتصميم نظامك الغذائي.
الخطوة 4. طهي اللحوم بدون زيوت وصلصات إضافية
يمكن أن يحتوي الزيت والصلصات (مثل المخللات أو التتبيلات) على كمية كبيرة من الدهون المضافة والسكر والسعرات الحرارية. قلل من كمية الزيت والصلصات التي تطبخ بها لإدارة المحتوى الكلي من السعرات الحرارية لوجباتك.
- لأقل سعرات حرارية ، ادهن اللحم بكمية قليلة من زيت الزيتون قبل طهيه.
- أو جرب تقليب البروتينات الخالية من الدهون في مقلاة غير لاصقة مع إضافة بعض رذاذ الطبخ الخالي من السعرات الحرارية.
- الأعشاب والحمضيات الطازجة أو المجففة هي طرق صحية لإضافة الكثير من النكهة لأطباق اللحوم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم.
- تجنب إضافة كميات زائدة من الصلصة لتقديم اللحوم معها. على الرغم من أنك قد تحب الكاتشب أو صلصة الشواء ، إلا أن كلاهما يحتوي على الكثير من السكر الذي قد يعيق أهدافك في إنقاص الوزن. بدلًا من ذلك ، ابحث عن البدائل التي تحتوي على القليل من السكر والسعرات الحرارية أو لا تحتوي عليها. يمكنك أيضًا تجربة صنع هذه الصلصات من الصفر للتحكم في السكر والسعرات الحرارية.
الخطوة 5. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي ومغذي ومتوازن. حتى عند اختيار نظام غذائي يعتمد على اللحوم ، من المهم أن تستهلك كميات كافية من الفواكه والخضروات كل يوم. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لصحتك.
- 1 كوب من الخضار النيئة أو 2 كوب من الخضار الورقية تعتبر وجبة. اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص يوميًا.
- 1 حبة فاكهة كاملة صغيرة وكوب من شرائح الفاكهة ونصف كوب من الفاكهة المجففة تعد حصة واحدة. استهدف تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا.
الخطوة السادسة: تناول الحبوب الكاملة 100٪
العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن التي تركز على اللحوم أو عالية البروتين هي أيضًا أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. قد تختار الحد من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها - خاصةً من مجموعة الحبوب. ومع ذلك ، إذا اخترت أن تستهلك الحبوب ، فاختر الحبوب الكاملة 100٪ على الحبوب المصنعة.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل طفيف وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب: النخالة والبذرة والسويداء. وهي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة: خبز أو معكرونة من القمح الكامل بنسبة 100٪ ، أو الكينوا ، أو الأرز البني ، أو الشعير ، أو الدخن.
طريقة 3 من 3: تتبع تقدمك
الخطوة 1. زن نفسك يوميًا
تظهر الأبحاث أن وزن نفسك كل يوم عندما تحاول إنقاص الوزن سيساعدك على مراقبة وتتبع تقدمك ويخبرك بمدى فعالية أو عدم فعالية برنامج النظام الغذائي الخاص بك. ستظهر لك عمليات تسجيل الوزن اليومية هذه مدى تقدمك بمرور الوقت وقد تساعدك في الحفاظ على تحفيزك.
- قم بوزن نفسك حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. لن يمنحك وزن نفسك كل يوم منظورًا دقيقًا لتقدمك. تعتبر التقلبات اليومية في الوزن (إما زيادة أو خسارة) أمرًا طبيعيًا وقد تكون بسبب ما أكلته أو شربته أو فعلته في صالة الألعاب الرياضية في اليوم السابق.
- للحصول على أدق طريقة للوزن ، قم بقياس وزنك في نفس اليوم من الأسبوع ، وفي نفس الوقت بنفس الملابس (أو بدون ملابس).
- ثبت أيضًا أن عمليات الوزن المنتظمة تساعد في منع زيادة الوزن.
الخطوة 2. إعادة التقييم شهريًا
مع أي خطة لخسارة الوزن ، من المهم أن تقوم بتسجيل الوصول كل شهر أو شهرين لمعرفة مدى فعالية نظامك الغذائي. راجع مقدار الوزن الذي فقدته ، والمقدار الذي ترغب في خسارته وكيف يساعدك نظامك الغذائي الجديد في الوصول إلى أهدافك.
- إذا كان فقدان وزنك ثابتًا أو إذا وصلت إلى هدفك ، فمن المرجح أن النظام الغذائي كان ناجحًا. استمر في التقدم!
- إذا كان فقدان وزنك بطيئًا أو توقف ، فخذ بعض الوقت لإعادة تقييم النظام الغذائي ، وكيف كنت تأكل واتباع الخطة. قد يكون من المنطقي الاحتفاظ بمفكرة طعام لبضعة أيام للتأكد من أنك تلتزم حقًا بالنظام الغذائي.
- ضع في اعتبارك أيضًا مدى سهولة اتباع نظامك الغذائي وكيف تشعر به. على سبيل المثال ، إذا كنت تجد صعوبة في تناول اللحوم في كل وجبة ، فقد ترغب في إجراء بعض التغييرات على خطتك لجعلها تتناسب بشكل أفضل مع نمط حياتك.
الخطوة 3. بناء مجموعة دعم
يمكن أن تكون مجموعات الدعم أداة رائعة لفقدان الوزن. سواء تعلق الأمر بالأصدقاء أو أفراد الأسرة أو غيرهم من أخصائيي التغذية ، يمكن لمجموعة الدعم أن تشجعك وتحفزك طوال تقدمك.
- اسأل الأصدقاء أو أفراد الأسرة عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك في نظامك الغذائي القائم على اللحوم. يمكن أن يكون الأمر أكثر إمتاعًا إذا كان لديك مجموعة كاملة من الأشخاص لديهم نفس الهدف.
- تنافس مع مجموعة الدعم الخاصة بك. حدد تاريخ انتهاء مسابقة إنقاص الوزن واحصل على جائزة مثيرة للفائز.
نصائح
- شارك في كل مدخل لحم مع خضروات لوجبة متوازنة. على سبيل المثال ، جرب قطعة من شرائح اللحم الخالية من الدهون والبطاطا الحلوة المشوية لتناول العشاء أو سلطة السبانخ والروبيان المشوي على الغداء.
- قد ترغب في التفكير في أن يقوم طبيبك بفحص مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك واستمرار مراقبتها خلال برنامج النظام الغذائي الذي يركز على اللحوم.
- هناك مجموعة متنوعة من برامج الحمية الشعبية التي تركز على اللحوم. ضع في اعتبارك مراجعة نماذج الوصفات عبر الإنترنت أو شراء بعض كتب الطبخ هذه لإعطائك أفكارًا جديدة لخطة نظام غذائي تتمحور حول اللحوم.
تحذيرات
- لا تستهلك أبدًا اللحوم غير المطبوخة جيدًا. يمكن أن يؤدي تناول اللحوم غير المطهية جيدًا إلى الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء والتي يمكن أن تهدد الحياة. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت اللحوم مطبوخة بالكامل هي باستخدام مقياس حرارة اللحوم ، والذي يمكن شراؤه من أي متجر سلع منزلية.
- استشر طبيبك قبل أي نظام غذائي جديد أو قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.
