حالة ألفا الذهنية هي عندما تصل إلى حالة استرخاء شديدة أثناء الاستيقاظ. يبدأ دماغك في إصدار موجات ألفا بدلاً من بيتا ، وهو ما تنبعث منه عندما تكون مستيقظًا تمامًا. للدخول إلى حالة ألفا الذهنية ، ابدأ بالاسترخاء ، ثم انتقل إلى الأساليب المختلفة التي يمكن أن تجعلك في حالة ذهنية ألفا ، بما في ذلك التنفس العميق ، والعد التنازلي ، والتصورات. بعد أن تريح عقلك من أجل حالة ألفا ، يعود الأمر إليك في الطريقة التي تستخدمها لتحقيق ذلك ، على الرغم من أنه من الجيد دمج التنفس العميق بأي طريقة أخرى تختارها.
خطوات
طريقة 1 من 4: إرخاء عقلك وجسدك
الخطوة 1. اختر وقتًا جيدًا
لا تريد أن تتسرع أثناء محاولتك العثور على حالة ذهنية ألفا ، خاصةً إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. اختر وقتًا ليس لديك فيه مليون شيء يجب أن تفعله بدلاً من ذلك. إذا استمرت مهام المهام في التدخل في وقت التأمل ، فحاول إعداد قائمة سريعة بما تحتاج إلى القيام به حتى تتمكن من التركيز على وساطتك.
الخطوة 2. احصل على الراحة
للدخول في حالة ألفا الذهنية ، يجب أن تكون مسترخيًا ، مما يعني أنك بحاجة إلى أن تكون مرتاحًا نسبيًا. الاستلقاء هو أحد الأوضاع الجيدة ، لذا ابحث عن أريكة أو سرير مريح للاسترخاء فيه.
يمكنك أيضًا الجلوس في وضع تجده مريحًا. يمكن أن يكون الجلوس مفيدًا إذا واصلت النوم أثناء الاستلقاء
الخطوة الثالثة. إزالة المشتتات
للعثور على حالة ألفا الذهنية ، يجب أن تركز على تأملاتك. أغلق الباب حتى لا تنزعج. حاول أيضًا إيقاف أو حظر أي أصوات متكررة.
- قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة إذا كنت تفضل ذلك.
- يمكن أن يساعد في إغلاق عينيك.
الخطوة 4. تخلص من الفوضى في ذهنك
عندما تفتح عقلك للتأمل ، لا تحاول إيقاف كل فكرة تدور في ذهنك. هذا غير مجدي ، لأن عقلك سيحارب فقط هذا الميل. بدلًا من ذلك ، حاول أن تأخذ خطوة للوراء ولاحظ الأفكار التي تدور في ذهنك. بهذه الطريقة ، لن تكون منغمسًا في تلك الأفكار ، ولكنك ببساطة تراقب.
ركز على الصمت الذي هو أيضًا جزء من تفكيرك ، وحاول دفع أفكارك جانبًا
طريقة 2 من 4: العمل على التنفس العميق
الخطوة 1. تنفس من خلال أنفك ، وأخرجه من خلال فمك
خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا. أثناء قيامك بذلك ، تأكد من قيامك بسحب الهواء من خلال أنفك. زفر الهواء ببطء من خلال فمك. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك التنفس من خلال أنفك أو فمك فقط.
الخطوة 2. تنفس من الحجاب الحاجز
عندما تتنفس من الحجاب الحاجز ، فأنت تأخذ نفسًا أعمق بكثير مما إذا كنت تتنفس من صدرك. إذا لم تكن متأكدًا من المكان الذي تتنفس منه ، فضع يدًا على صدرك ويدًا على الحجاب الحاجز (منطقة المعدة). خذ نفس عميق. يجب أن ترى اليد الموجودة على الحجاب الحاجز تتحرك أكثر من اليد الموجودة على صدرك.
إذا كان الحجاب الحاجز لا يتحرك ، خذ نفسًا آخر وحاول التنفس بعمق قدر المستطاع ، مع التأكد من تحرك بطنك
الخطوة 3. بدل بين الأنفاس العادية والأنفاس العميقة
بينما تشعر بالتنفس العميق ، حاول الذهاب ذهابًا وإيابًا. تنفس بشكل طبيعي للحصول على نفس أو اثنين ، ثم انتقل إلى التنفس البطيء والعميق. انظر كيف تبدو مختلفة بالمقارنة.
الخطوة 4. عد عند الشهيق والزفير
للتأكد من أنك تأخذ أنفاسًا عميقة ، حاول العد في رأسك إلى سبعة أثناء الشهيق. وأثناء الزفير ، عد إلى ثمانية ، مما سيضمن لك دفع الهواء للخارج ببطء وبشكل متساو.
الخطوة 5. العمل في جلسات قصيرة
ابدأ بجلسة مدتها عشر دقائق. حاول ضبط المؤقت حتى لا تنظر باستمرار إلى الساعة. أغمض عينيك ومارس تنفسك العميق. خذ شهيقًا وعد لسبعة واخرج للعد ثمانية.
طريقة 3 من 4: استخدام تقنية العد التنازلي
الخطوة 1. ابدأ العد التنازلي الأولي
هذا العد التنازلي هو فقط لإيصالك إلى الحالة الذهنية حيث يمكنك الدخول في حالة تأمل. ابدأ بتخيل الرقم 3 في عقلك كما تقوله ثلاث مرات. افعل نفس الشيء مع 2 ثم 1.
الخطوة 2. عد من 10
الآن تبدأ العد التنازلي الرسمي الخاص بك. تخيل الرقم 10 في ذهنك. كما تفعل ، فكر ، "لقد بدأت في الاسترخاء." بعد لحظة ، تخيل الرقم 9 ، وفكر ، "أنا أهدأ."
استمر في تصفح الأرقام. مع كل رقم ، قل عبارة أكثر استرخاءً بشكل تدريجي ، مثل "أنا مرتاح جدًا" ، حتى تصل إلى واحد ، حيث يمكنك أن تقول ، "أنا هادئ تمامًا ومرتاح ، تمامًا."
الخطوة 3. عد تنازليًا من 100
طريقة أخرى هي ببساطة العد التنازلي من 100. قم بذلك ببطء شديد ، مع أخذ فاصل 2 ثانية بين كل رقم. يمكن أن يساعدك هذا العد التنازلي البطيء على وضعك في حالة ذهنية ألفا.
- حاول مطابقة كل رقم مع نفس واحد ؛ رقم واحد لكل استنشاق وزفير مشتركين.
- يمكنك أيضًا العد حتى 100.
الخطوة 4. حاول مرة أخرى
لا يصل الجميع إلى حالة ألفا في محاولتهم الأولى. يمكنك المحاولة مرة أخرى في نفس الجلسة. بدلاً من ذلك ، حاول مرة أخرى في وقت لاحق ، عندما يكون لديك فرصة للبدء من جديد بأساليب الاسترخاء الخاصة بك.
إذا كنت تشعر بالإحباط ، فحاول أخذ قسط من الراحة قبل البدء مرة أخرى
طريقة 4 من 4: محاولة التخيل
الخطوة 1. استرخ قبل محاولة التخيل
جرب التنفس العميق قبل أن تنتقل إلى التخيل ، حتى تشعر بالاسترخاء التام أثناء محاولتك الدخول في حالة ألفا الذهنية. قم بجلسة تنفس عميق لمدة عشر دقائق قبل محاولة التخيل.
التخيل يدفعك للخروج من جسدك إلى عقلك. إنه يركز كل انتباهك على الصورة ، حتى لا تنشغل بمخاوفك العادية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التخيل إلى زيادة موجات ألفا بشكل طبيعي
الخطوة 2. استخدم الدليل
حتى لو لم تكن في الاستوديو ، فلا يزال بإمكانك استخدام دليل للتأمل. تتوفر التطبيقات المجانية للتصور الإرشادي ، ويمكنك أيضًا استخدام مواقع مثل www. YouTube.com للعثور على تصورات إرشادية.
الخطوة 3. اقترب من وجهة سلمية
في بعض النواحي ، التخيل هو مجرد شكل من أشكال أحلام اليقظة. ابدأ بجلسة قصيرة مدتها 5 دقائق. اختر مكانًا يجلب لك السلام أو الفرح أو تجده مريحًا. تخيل الاقتراب منه. أنت لست هناك تمامًا بعد ، حيث ستأخذ الرحلة في ذهنك.
- على سبيل المثال ، ربما اخترت المقصورة المفضلة لديك في الغابة. أغمض عينيك وتخيل أنك تسير في طريق للوصول إلى الكابينة الخاصة بك.
- حاول أن تدمج كل حواسك أثناء المشي. ماذا ترى؟ ما هو شعورك؟ ماذا تشم؟ ماذا تسمع؟ ماذا يمكن لمستك؟
- تحسس الأرض تحت قدميك والرياح الباردة على جلدك. شم الأشجار. استمع إلى صوت طقطقة قدمك على الطريق والطيور تزقزق وحفيف الأوراق. لاحظ اللون البني الغامق للخشب عند اقترابك من المقصورة.
الخطوة 4. رحلة عبر السيناريو الخاص بك
حان الوقت الآن لدخول وجهتك. استمر في الاقتراب منه ، وبينما تمر عبر مناطق أخرى ، تخيل كل الأشياء التي تخبرك بها حواسك. تخيل ما يتغير وأنت تتحرك عبر أجواء مختلفة ، مثل الانتقال من الخارج إلى الداخل أو الانتقال من غرفة إلى أخرى.
- على سبيل المثال ، افتح باب الكابينة وادخل الرواق. تخيل وميض الضوء أعلاه ورائحة الخشب التي صنعت منها الكابينة. اشعر واسمع السكون والدفء بعد الخروج. تخيل الانعطاف في الزاوية والدخول إلى العرين حيث توجد طقطقة في الموقد.
- اختر مكانًا كوجهتك النهائية ، مثل العرين أو المطبخ ، واستقر هناك بحواسك.
