الإجهاد هو جزء لا مفر منه من الحياة تسببه الأحداث الجيدة والسيئة. على الرغم من أنه لا يمكن تجنب التوتر ، إلا أنه يمكنك إدارة استجابتك له. من خلال قضاء يوم لنفسك وجعله مريحًا بقدر الإمكان ، يمكن تقليل الآثار الضارة للتوتر ، وتحسين صحتك وشعورك بالرفاهية.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاسترخاء حسب وتيرتك
الخطوة 1. خذ وقتك
قد يكون لديك فكرة تقريبية عما تريد أن تفعله في يومك المريح. نظرًا لأنه يومك للاسترخاء ، سترغب في التخطيط للأشياء وفقًا لجدولك الزمني الخاص دون القلق بشأن الضغط المعتاد لإنجاز الأمور. استرخ وافعل الأشياء وفقًا لسرعتك الخاصة خلال يومك المريح.
- قد تجد أن عدم التخطيط لأي شيء على الإطلاق هو الطريقة الأكثر استرخاءً لقضاء يومك.
- ضع في اعتبارك النوم والاستيقاظ وقتما تشاء.
- استرخ واستمتع بأي أنشطة ينتهي بك الأمر إلى القيام بها ، وخذ وقتك واستمتع بها تمامًا.
الخطوة 2. افعل ما تريد
إنه يوم الاسترخاء الخاص بك. خطط لفعل ما تجده ممتعًا ومريحًا. سيكون لدى كل شخص أفكار مختلفة حول ما يمكن أن يبعث على الاسترخاء ، لذا توقف لحظة للتخطيط لبعض الأشياء التي تعرف أنك ستجدها مهدئة.
- قد ترغب في الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة بعض أفلامك أو برامجك المفضلة.
- قد يكون الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء طهي وجبة لذيذة أمرًا مريحًا.
- يمكن أن يكون قضاء اليوم في قراءة كتاب جديد ومثير طريقة رائعة للاسترخاء والاستمتاع بيومك.
الخطوة 3. تعويض ما فقدته من النوم
يعد النوم جانبًا مهمًا للغاية في الحفاظ على الصحة وغالبًا ما يتم تجاهله. الجداول الزمنية المزدحمة ومشاعر التوتر يمكن أن تجعلك تفقد النوم ، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب أثناء النهار. ضع في اعتبارك الذهاب إلى الفراش مبكرًا في يوم الاسترخاء والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل واستعادة ساعات النوم الضائعة والاستيقاظ وأنت تشعر بالنشاط.
- سيتغير مقدار النوم المطلوب على مدار حياة الشخص ، ويعتمد إلى حد كبير على عمره.
- يحتاج معظم البالغين إلى حوالي سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة.
- يمكن أن تؤثر قلة النوم على صحتك بشكل سلبي ، مما يجعلك تشعر بالتعب في كثير من الأحيان ويقلل من استجابة جهازك المناعي.
الخطوة 4. ركز على ما أنت ممتن له
قد يكون من السهل التركيز على الأشياء التي لا تسير في طريقنا. سيؤدي ذلك إلى زيادة الشعور بالتوتر والقلق. بدلاً من ذلك ، استخدم يوم الاسترخاء للتركيز على الجوانب الإيجابية أو الإنجازات في حياتك. خذ بعض الوقت لإعداد قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها في حياتك لتقليل ضغوط التفكير السلبي.
- ضع في اعتبارك كتابة دفتر يوميات. كل يوم يمكنك الكتابة عن الأشياء التي سارت على ما يرام أو التي تسعد بها.
- فكر في أصدقائك وعائلتك ، واكتب لحظاتك المفضلة التي شاركتها معهم.
- حاول كتابة ثلاثة أشياء على الأقل تجعلك سعيدًا خلال يومك.
طريقة 2 من 3: إرخاء الجسم
الخطوة 1. اذهب في نزهة على الأقدام
ثبت أن التمارين الرياضية تقلل التوتر ولها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. يمكن أن تكون ممارسة بعض التمارين الخفيفة عن طريق المشي طريقة جيدة للتخلص من التوتر في جسمك وجعل يومك يومًا مريحًا.
- جرب المشي إلى مكان جديد بالنسبة لك ، واستكشاف حيك والاستمتاع به.
- تجول في الحديقة المحلية المفضلة لديك.
- خذ وقتك واستمتع بالمشاهد والأصوات بينما تذهب في نزهة.
الخطوة 2. قم ببعض تمارين الإطالة
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة التوتر والشد في الجسم. يمكنك استخدام يوم الاسترخاء لممارسة بعض تمارين الإطالة. يمكن أن يؤدي شد الجسم والمفاصل والعضلات إلى استعادة الحركة وتقليل التوتر المتراكم في الجسم ، مما يؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.
- التمدد البسيط هو لمسة إصبع القدم. قف بشكل مستقيم ثم انحنى ، محاولًا رفع يديك إلى قدميك. يجب أن تشعر بهذا التمدد بقوة في أوتار الركبة.
- يمكنك تمديد مقدمة ساقيك بالوقوف بشكل مستقيم ، والإمساك بكاحلك وسحبه نحو ظهرك.
- لا ترتد أبدًا جزء الجسم الذي تقوم بشده لأن هذا قد يتسبب في إصابة. قم بالتمدد بلطف واستمر في التمدد لبضع ثوان بدلاً من أي حركات متشنجة أو نطاطة.
- عندما تمد منطقة ، تخيل أن التوتر يتركها ويصبح أكثر استرخاءً.
- استنشق ببطء وعمق أثناء التمدد. قم بالزفير بشكل كامل ورفق أثناء استرخاء التمدد.
- يمكن أن يساعدك إغلاق عينيك على التركيز على الإطالة.
الخطوة 3. استخدم طريقة استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي طريقة بسيطة وسهلة لتقليل التوتر في الجسم. يسمح لك بالشعور الكامل بجميع مناطق الجسم عن طريق زيادة التوتر بشكل متعمد ثم الاسترخاء التام لها. سيسمح لك استخدام هذه الطريقة بإرخاء عضلاتك في يوم الاسترخاء.
- ابدأ بالتركيز على قدميك. قم بشد قدميك بقدر ما تستطيع لمدة خمس ثوانٍ ثم قم بإرخائها لمدة ثلاثين.
- افعل نفس الأسلوب على كل جزء من أجزاء الجسم بينما تشق طريقك حتى رأسك ورقبتك.
- إذا كانت أي منطقة لا تزال تشعر بالضيق ، يمكنك تكرار هذه التقنية لمزيد من الاسترخاء.
الخطوة 4. خذ حمامًا ساخنًا
الاستحمام بالماء الساخن طريقة رائعة لإرخاء الجسم وتخفيف التوتر والألم في عضلاتك. فكر في إضافة بعض الروائح المفضلة لديك أو أملاح الاستحمام أو تزيين الغرفة بالشموع أو غيرها من العناصر المريحة. بمجرد تجهيز حمامك ، كل ما عليك فعله هو النقع والاستمتاع.
الخطوة 5. قم بتدليك نفسك
يمكنك الخروج إلى المنتجع الصحي والحصول على تدليك يمكن أن يكون وسيلة ممتازة للاسترخاء. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في البقاء في المنزل والاستمتاع بيوم لنفسك ، فيمكنك تدليك نفسك ، وتمرين التوتر في عضلاتك وإحداث شعور بالاسترخاء.
- دلكي فروة رأسك عن طريق فرك جانبي رأسك برفق بالقرب من الصدغين.
- دلكي وجهك بأطراف أصابعك وفرك خط الفك وخط الشعر وعظام الوجنتين وشحمة الأذن.
- قم بتدليك ذراعك عن طريق وضعها بشكل مسطح على ساقك واستخدام راحة يدك المعاكسة لفرك ساعدك باتجاه معصمك.
- قم بتدليك فخذيك باستخدام راحة يدك أو مرفقيك ، واضغط برفق أثناء تحركك لأسفل نحو ركبتك.
طريقة 3 من 3: إرخاء العقل
الخطوة 1. اختر نوع التأمل الذي يناسبك
يصف مصطلح التأمل الممارسة العامة للعمل مع حياتك العقلية لتقليل التوتر هناك. على الرغم من أن المصطلح نفسه عام ، إلا أن هناك أشكالًا محددة من التأمل يمكنك المشاركة فيها. افحص النظرة العامة التالية لتبدأ في العثور على شكل من أشكال التأمل الذي يناسبك:
- يمكنك إنشاء مساحة آمنة ورائعة في عقلك واستكشافها ، وتخيلها بكل حواسك.
- يمكن أن يساعد تكرار عبارة أو كلمة في الحفاظ على تركيزك على العبارة بدلاً من الأفكار المزعجة أو المشتتة للانتباه.
- حاول ببساطة مشاهدة أفكارك ومشاعرك ، والسماح لها بالمرور دون حكم أو تعلق.
الخطوة 2. احصل على الراحة
ستكون الخطوة الأولى في التأمل هي إدارة بيئتك ، وجعلها هادئة وخالية من الإلهاء. سيكون التركيز أثناء التأمل على حياتك العقلية الداخلية ويمكن أن تتسبب المشتتات الخارجية في فقد هذا التركيز. اجعل مساحتك خالية من التوتر واجعل جسمك مسترخيًا ومريحًا قبل أن تبدأ في التأمل.
- قد تجد أن الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح هي أوضاع جيدة للتأمل.
- تأكد من أن ملابسك تفقد ملاءمتها وأنها مريحة.
- قم بإيقاف تشغيل هاتفك قبل البدء.
الخطوة 3. جرب التأمل اليقظ
يسمح تأمل اليقظة بتدفق الضوضاء التي ينتجها عقلك ، مما يسمح لك بالاسترخاء والمراقبة ببساطة. ستحتاج إلى تهدئة عقلك وتركيزك ، والاسترخاء في التأمل والسماح لأي أفكار مشتتة أو ضغوط بالمرور دون التعلق بها.
- اجلس وأغلق عينيك.
- لاحظ نشاطك العقلي. من المحتمل أنك ستتحدث أو تفكر في نفسك.
- راقب بهدوء أفكارك الداخلية أو صورك أو مشاعرك التي ينتجها عقلك.
- هدفك هو ببساطة ملاحظة هذه الأفكار دون الارتباط بها أو التعامل معها.
- إذا وجدت نفسك منخرطًا في أفكارك ، أعد تركيزك برفق واستأنف مشاهدتها بشكل سلبي.
- ستجد أنه بمرور الوقت سوف تتلاشى أحاديثك الذهنية وتزداد هدوءًا ، مما يمنحك عقلاً هادئًا ومريحًا.
الخطوة 4. النظر في تقنيات التصور
يمتلك خيالك قدرًا كبيرًا من القوة على ما تشعر به عقليًا. لا يميز العقل البشري بين تجاربك المتخيلة والواقع. استفد من هذه الحقيقة وخلق تجربة رائعة ومريحة باستخدام خيالك.
- احصل على الراحة وأغمض عينيك.
- فكر في مكان تجده هادئًا وآمنًا ، في مكان تحب أن تكون فيه.
- حاول أن ترى هذه المساحة بتفصيل كبير. فكر في شكل الألوان هنا أو العناصر أو الأشخاص الذين يظهرون. حاول أن ترى هذه المساحة الهادئة بوضوح قدر المستطاع.
- تخيل أصوات هذه المساحة. ما هي الضوضاء التي تسمعها؟ خذ وقتك وتخيل حقًا أنه يمكنك سماع أصوات مساحتك المتخيلة.
- اسأل نفسك عن الروائح الموجودة في مكانك الهادئ والهادئ. استنشق وتخيل الروائح بينما تتنفسها.
- انتبه لما تشعر به في مساحتك. اسأل نفسك عن درجة الحرارة ، وما الذي تشعر به بعض العناصر ، أو ما هو الشعور بالنسيم.
- خذ وقتك واستمتع بالمساحة التي أنشأتها ، واستكشفها واسترخِ فيها طالما أردت.
الخطوة 5. العودة ببطء إلى النشاط الطبيعي
بعد الانتهاء من التأمل ، سترغب في إعادة تركيز انتباهك ببطء على العالم "الخارجي" مرة أخرى. لاحظ أي مشاعر من الهدوء الداخلي أو السلام وأنت تتفاعل مرة أخرى مع العالم ، مع العلم أنه يمكنك العثور على هذه المشاعر المريحة مرة أخرى عندما تبدأ في الشعور بالتوتر في المستقبل.
نصائح
- خذ وقتك وافعل ما تريد وقتما تشاء.
- حاول إرخاء جسدك وعقلك.
