يعد التمرين جزءًا مهمًا من صحتك العامة. إنه جيد لجسمك وعقلك! بينما قد يبدو بدء ممارسة روتينية أمرًا شاقًا ، فلا داعي للقلق. يمكنك إنشاء خطة تمرين تناسب جسمك وأسلوب حياتك. ابدأ بتحديد أهدافك ووضع جدول زمني. يمكنك بعد ذلك تحديد أنواع تمارين القلب وتمارين القوة المناسبة لك. اجعل تدريباتك ممتعة بإضافة الكثير من التنوع. بمجرد أن تبدأ التمرين ، من المحتمل أن يكون لديك المزيد من الطاقة والشعور بالرضا. فقط لا تنسى أن تظل آمنًا. اذهب في وتيرتك الخاصة واعمل ضمن حدود جسمك.
خطوات
طريقة 1 من 4: إنشاء خطة لياقة
الخطوة الأولى: اختر مصدر إلهامك وحدد هدفًا واضحًا يمكن تحقيقه
يمكن أن يساعدك وجود هدف حقًا على الشعور بالتحفيز. خصص بضع دقائق للتفكير في سبب تدريبك وما تريد تحقيقه. اختر تاريخًا محددًا تريد تحقيق هدفك به أيضًا. اكتب هدفك وانشره في مكان تراه بانتظام ، مثل مرآة الحمام أو الثلاجة.
- على سبيل المثال ، ربما تتمرن للوصول إلى وزن صحي. قد تكتب ، "سأخفض مؤشر كتلة جسمي بنسبة 5٪."
- إذا كنت تريد أن تصبح عداءًا ، فيمكنك أن تكتب ، "سأكون قادرًا على الجري لمسافة 5 كيلومترات في غضون 3 أشهر."
- تحدث إلى طبيبك حول أي قيود. من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك قبل بدء التمرين الروتيني. يمكن أن يقدموا لك نصيحة جيدة بناءً على تاريخك الشخصي. يمكنك أيضًا إجراء تقييم اللياقة البدنية عبر الإنترنت.
الخطوة 2. حدد الجدول الزمني الذي يناسب احتياجاتك
حدد عدد الأيام التي يمكنك ممارسة التمارين الرياضية فيها في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول تحقيق هدف معين ، فقد ترغب في التفكير في ممارسة التمارين لمدة ساعة تقريبًا عدة أيام في الأسبوع. ضع خطة واقعية والتزم بها.
- اختر الوقت المناسب لك من اليوم. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فلا تحاول إجبار نفسك على حضور فصل تمرين في السادسة صباحًا. فقط قم بالتمرن في وقت لاحق من اليوم إذا كان ذلك يشعرك بالارتياح.
- اجعل التدريبات الخاصة بك أولوية. قم بجدولتها في التقويم الخاص بك ، تمامًا كما تفعل مع أي موعد آخر. التزم بالحفاظ على هذا الموعد مع نفسك!
الخطوة 3. ادفع نفسك للعمل الجاد
لن تحرز تقدمًا كبيرًا نحو هدفك إذا لم تستمر في الاختبار ودفع حدودك. الحيلة هي القيام بذلك بأمان وبطريقة خاضعة للرقابة. إذا ركضت مسافة ميلين بالأمس وشعرت بالإرهاق لاحقًا ، فلا تحاول الركض لمسافة 5 أميال اليوم. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مستوى من المجهود الذي يجعلك تشعر وكأنك تمارس تمرينًا جيدًا ، ثم حاول أن تضيف قليلاً إلى شدة هذا المستوى كل أسبوعين.
- اختر طريقة لتتبع تقدمك. هناك الكثير من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في تتبع أدائك. يمكنك تسجيل كل تمريناتك على هاتفك معهم. يمكنك أيضًا استخدام دفتر ملاحظات تقليدي إذا كنت تريد ذلك.
- تعد أجهزة تتبع اللياقة البدنية ، مثل الساعات الذكية ، طريقة رائعة لتتبع مقدار التمارين التي تمارسها كل يوم.
الخطوة 4. اعمل أكبر قدر ممكن من جسمك
كلما زاد عدد أجزاء جسمك التي تتلقى التمارين ، كلما لاحظت التأثيرات الإيجابية للتمارين على وزنك ، وتناغم العضلات ، والمزاج ، ومستويات التوتر ، وأنماط النوم ، والشعور العام بالرفاهية. كالعادة ، أي تمرين هو تمرين جيد ، لكن بعض الخيارات أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، يؤدي رفع الأوزان الحرة إلى تشغيل مجموعات عضلية أكثر من استخدام آلات رفع الأثقال المستهدفة. حاول مزج بعض التمارين لكل جزء من جسمك ، إذا استطعت.
الخطوة 5. تناول طعامًا صحيًا واسترح حتى تحصل على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة
يبدأ الحفاظ على الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة بالحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول نظام غذائي متوازن. لست مضطرًا إلى إصلاح كل جانب من جوانب حياتك لمجرد البدء في ممارسة الرياضة ، ولكن إذا كنت تريد أن تشعر بالحيوية ، فستحتاج على الأقل إلى التأكد من حصولك على قسط من النوم الجيد كل ليلة ومغذيات كافية حتى لا تجعل جسدك ممتلئًا..
على سبيل المثال ، يحتاج جسمك إلى توازن البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الكاملة مثل المنتجات الطازجة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تغذي جسمك وتحافظ عليه
الطريقة 2 من 4: بدء روتين القلب
الخطوة 1. قضاء بعض الوقت في تمارين القلب
يمكن القول إن تمارين القلب والأوعية الدموية أو "القلب" هي أفضل نوع منفرد من التمارين لتحسين الجسم بشكل عام. إن أبسط أنواع تمارين القلب هي المشي والركض والجري ، ولكن العديد من التمارين الأخرى تحتوي على مكونات القلب أيضًا ، بما في ذلك السباحة وفنون الدفاع عن النفس وركوب الدراجات.
- اهدف إلى ممارسة 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة كل يوم ، مثل المشي السريع أو ممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير. إذا كنت تفضل القيام بتمارين القلب القوية ، يمكنك تقصير مدة التمرين إلى جلسة من 10 إلى 20 دقيقة. من ناحية أخرى ، قم بممارسة تمارين القلب الخفيفة لمدة تزيد عن 30 دقيقة.
- تعتبر آلات تمارين الكارديو خيارًا رائعًا إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في الداخل ولكنك تستمتع بالمشي أو الركض أو ركوب الدراجات.
الخطوة 2. اختر التمرين الذي تريده حتى تلتزم به
على سبيل المثال ، إذا كنت تكره الجري ، فلا تجبر نفسك على القيام بذلك. حاول ركوب الدراجة بدلاً من ذلك. تشمل الخيارات الأخرى الرقص والمشي والتجديف والتزلج.
- لا تشعر أنك مضطر للالتزام بنوع واحد من أمراض القلب. جرب مجموعة من الخيارات المختلفة للعثور على ما يناسبك.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من الوصول إلى مجموعة متنوعة من أجهزة القلب والفصول الجماعية.
الخطوة الثالثة. راقب شدتك من خلال تتبع معدل ضربات قلبك
تحدث إلى طبيبك حول كيفية تحديد معدل ضربات القلب المستهدف. عادةً ، عندما تتمرن ، ستحتاج إلى الوصول إلى حوالي 60-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اعتمادًا على مستوى مجهودك. هذا الرقم مختلف للجميع.
- تحتوي العديد من أجهزة القلب على مستشعرات تتعقب معدل ضربات قلبك. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق على هاتفك أو ارتداء جهاز تعقب للياقة البدنية.
- إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة أو كنت تتناول أدوية للتحكم في ضغط الدم ، فمن الأفضل استخدام مقياس معدل الجهد المدرك (RPE). هذا مقياس من 0 إلى 10 يسمح لك بتقييم مدى صعوبة شعورك بأنك تعمل. لا يمثل 0 أي شيء على الإطلاق ، بينما يمثل الرقم 10 ثقيلًا جدًا جدًا. استهدف التمرين عند 5 (ثقيل) أو أعلى. في الخامسة أو السادسة ، ستبدأ في التعرق وقد تواجه صعوبة في التحدث بجمل. في الساعة 7-8 ، يجب أن تتنفس بصعوبة ولن تكون قادرًا على التحدث إلا بعبارات قصيرة. 8 تعني أنك تتمرن بأقصى مستواك.
الخطوة 4. غيّر روتينك اليومي للحصول على المزيد من أمراض القلب كل يوم
في الأيام المزدحمة ، خصص وقتًا لممارسة تمارين الكارديو من خلال التخطيط لعدة تمارين قصيرة في يومك. يمكنك ممارسة الكثير من التدريبات المصغرة دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، تعتبر البستنة في الواقع أمراض القلب إذا حافظت على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. ابذل مجهودًا واعيًا لإضافة المزيد من أمراض القلب إلى يومك.
- جرب صعود الدرج بدلاً من المصعد.
- اذهب في نزهة على الغداء بدلًا من الجلوس على مكتبك.
- اركن سيارتك بعيدًا في متجر بدلاً من اختيار مكان بالقرب من الباب.
- المشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة.
- تحرك حول منزلك أكثر.
- نظف منزلك في كثير من الأحيان.
طريقة 3 من 4: القيام بتدريبات القوة
الخطوة 1. أداء تمارين وزن الجسم للتمرين بدون معدات
يمكنك الحصول على جلسة تدريب قوة رائعة بدون معدات على الإطلاق. تمارين وزن الجسم تستخدم وزنك كمقاومة. محاولة القيام:
- الطعنات
- القرفصاء
- تمرين الضغط
- الألواح
- يجلس الجدار
- شكا من الجلوس
- شكا الذقن
- شكا من سحب
الخطوة الثانية: جرب أحزمة المقاومة للتمرين بسعر معقول
ليس عليك رفع الأثقال لتدريب القوة. يمكنك شراء أحزمة المقاومة عبر الإنترنت أو من متجر الصناديق. يمكن أن تمنحك هذه القطعة الصغيرة من المعدات تمرينًا شاقًا!
- جرب وضع الرباط حول ساقيك فوق الركبة مباشرة. قم بالترتيب من جانب إلى آخر وأنت في وضع القرفصاء المنخفض لتمرين الفخذين والألوية. اتخذ 3 خطوات إلى اليسار ثم 3 خطوات إلى اليمين لممثل واحد. قم بمجموعة من 20 ممثلاً.
- ضع الشريط حول كاحليك وقم بالقفز. ستحصل على بعض الكارديو ونبرة الفخذين في نفس الوقت. القفز للخارج والدخول لممثل واحد. قم بأداء 20 ممثلاً.
الخطوة الثالثة: استخدم الأوزان أو الآلات الحرة إذا كنت تبحث عن بناء عضلات
يعد رفع الأثقال أحد أكثر الطرق فعالية لبناء المزيد من العضلات. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام أوزانهم ومعداتهم. يمكنك أيضًا شراء بعض الأوزان في المنزل. تأكد من البدء منخفضًا وشق طريقك إلى أوزان أثقل.
من الجيد التحدث إلى خبير لياقة للمساعدة في إنشاء روتين لرفع الأثقال. الشكل المناسب مهم حقًا
الخطوة 4. عمل الوركين و الساقين لاكتساب القوة.
بجانب قلبك ، ساقيك هما ركائز قوتك. تمنحك الأرجل القوية مزيدًا من الاستقرار والأمان عند القيام بأنواع أخرى من المصاعد أيضًا.
- للقيام بالاندفاع ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. اخطو للأمام بقدمك اليمنى ، ثم اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. لا تدع ركبتك الأمامية تتخطى أصابع قدميك. ادفع من خلال كعب قدمك اليسرى وأعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية. قم بالتبديل بين الأرجل لإكمال 1-3 مجموعات من 8-12 طعنات.
- عند أداء تمرين القرفصاء ، ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. اجلس واخفض مؤخرتك ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي. توقف للحظة ، ثم ارتقِ ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك مع 1-3 مجموعات من 8-12 قرفصاء.
- لأداء تمرين رفع ربلة الساق ، ابدأ بفصل ساقيك بمقدار عرض ورك. ثم ، اصعد ببطء على أصابع قدميك. توقف لمدة 1-2 ثانية ، ثم أنزل نفسك على الأرض. كرر ذلك لمدة 1-3 مجموعات من 12-15 مصعدًا.
- قم بأداء تمرين الرفع المميت بوضع قضيب أثقال أو 2 دمبل على الأرض أمامك. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بالنسبة لك. قف خلفهم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. قم بالوصول للأسفل ورفع الوزن ، ثم ارفعه ببطء لأعلى ساقيك. اسحب الوزن لأعلى حتى فخذيك ، ثم أنزله ببطء على الأرض. كرر ذلك لمدة 1-3 مجموعات من 5-8 مصاعد.
الخطوة 5. مرر ذراعيك و أكتاف لتحديد عضلاتك.
على الرغم من أن الأذرع القوية لا تدعم القوة في أي مكان آخر من الجسم ، إلا أنها لا تزال مفيدة ومهمة للتطور. هناك مجموعة متنوعة من الحركات الأساسية التي يمكنك القيام بها لتمرين ذراعيك.
- قم بعمل صفوف واحدة بذراع لتقوية ذراعيك وظهرك. ضع ذراعك اليسرى ورجلك على مقعد التمرين بحيث تنحني. احمل الدمبل في ذراعك اليمنى. ارفع الدمبل ببطء مع ثني مرفقك. اضغط على مرفقك بعيدًا عن ظهرك بقدر ما يمكن أن يذهب بشكل مريح. ثم قم بخفض وزنك مرة أخرى للبدء. كرر ذلك لمجموعات من 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين على كل جانب.
- قم بتمارين لف العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل لتمرين العضلة ذات الرأسين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ربط قلبك. احمل الدمبل في الذراع التي تعمل بها. ارفع ذراعك ببطء ، مع توقف على مرفقك لرفع الوزن. حافظ على معصمك مستقيمًا ولا تؤرجح ذراعيك. كرر على كل جانب لمجموعات من 1-3 مجموعات من 12-15 تمرين في العضلة ذات الرأسين.
- لتمرين ذراعيك وكتفيك ، قم بعمل تمرين ضغط علوي باستخدام الدمبل. على سبيل المثال ، ابدأ بأثقال من 9 إلى 15 رطلاً (4.1 إلى 6.8 كجم). ارفع الأوزان على كتفيك ، ثم ادفعها ببطء فوق رأسك. ادفع الأوزان معًا قليلًا وتوقف لمدة ثانية واحدة. ثم اخفض الأوزان إلى كتفيك. قم بأداء 1-3 مجموعات من 5-8 عدات.
- قم بالضغط على الصدر لتحريك صدرك وذراعيك. استلق على مقعد الأثقال مع وجود دمبل في كل يد. ضع الجزء العلوي من ذراعيك بشكل عمودي على جسمك مع تمديد الساعدين نحو السقف. ثم ارفع الدمبلز ببطء على جسمك حتى يصبح مرفقاك مستقيمين تقريبًا. قم بخفض الأوزان مرة أخرى لبدء إكمال مجموعة واحدة. كرر ذلك لمدة 1-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.
الخطوة 6. اعمل على قلبك
قلبك هو جذعك ، وخاصة أسفل الظهر وعضلات البطن. هذا هو أساس القوة في أي مكان آخر في جسمك ، لذا يجب أن يكون أولوية قصوى في أي نظام لياقة يتضمن تدريب القوة. ستعمل المصاعد القائمة ، مثل المصاعد النظيفة والمكابس العلوية ، على تمارين قلبك ، وكذلك تمارين الجلوس وغيرها الكثير.
قلبك هو أكثر من مجرد عضلات بطنك. اجمع بين عمليات الاعتصام ، والضغط ، والبلانك ، وغيرها من التمارين البسيطة في روتين أساسي شامل لتدريب جذعك بالكامل للحصول على أفضل النتائج
الخطوة 7. ضع جدولاً لتدريب القوة
تدريبات القوة (وتسمى أيضًا تدريب المقاومة) تعمل على تشغيل عضلات جسمك ، مثل تلك الموجودة في ذراعيك وساقيك وصدرك وبطنك. نظرًا لأنك تطلب الكثير من عضلاتك كلما قمت برفع الأثقال ، يتفق معظم الخبراء على أنه من الأفضل تبديل التدريبات الخاصة بك ، وليس العمل في نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي.
- تعمل تمارين المقاومة عادة على تدريب مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك ظهرك ، وكتفيك ، وذراعيك ، وصدرك ، ولبك ، وأردافك ، وفخذيك ، وعضلاتك.
- يمكنك اختيار أداء كل تدريبات المقاومة في يوم معين ، وتخطيها تمامًا في اليوم التالي ، أو يمكنك التركيز على منطقة واحدة من جسمك في يوم ما والأخرى في اليوم التالي. استهدف تمارين القوة من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
طريقة 4 من 4: تجربة مجموعة متنوعة من التدريبات
الخطوة 1. ابدأ ممارسة اليوجا من أجل التعافي النشط
خذ فصلًا دراسيًا إذا استطعت ، أو تعلم ممارسة اليوجا من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو أو القراءة عبر الإنترنت. ابدأ صغيرًا ووسع نطاق ممارستك كلما أصبحت أفضل فيها.
- هناك بعض العناصر المفيدة التي قد ترغب في الحصول عليها:
- سجادة اليوجا عبارة عن سجادة رقيقة وناعمة تنفتح بحيث يمكنك حمل وضعيات عليها دون أن تلطخ نفسك على الأرض (والعكس صحيح). تتطلب معظم الفصول استخدام بساط اليوجا.
- يمكن أن تكون ملابس اليوجا أي شيء مريح وخفيف الوزن ومرن أو فضفاضًا بدرجة كافية للسماح لك بالوصول إلى الوضعيات دون تقييد بملابسك. يرتدي الكثير من الناس سروال يوغا خاصًا وقميصًا بدون أكمام ، ولكن يمكنك أيضًا ارتداء أشياء مثل السراويل القصيرة للدراجات أو سروال الركض المناسب.
- كتلة اليوجا عبارة عن كتلة صغيرة مستطيلة الشكل مصممة لتوفير دعم إضافي لأولئك الذين ما زالوا يتعلمون المواقف الصعبة بالنسبة لهم. يجد معظم الناس أن كتلة اليوجا مفيدة لبعض أوضاعهم على الأقل. قد تصبح كتل اليوغا غير ضرورية للممارسين المتقدمين ، لكنها بشكل عام استثمار حكيم.
الخطوة الثانية: مارس رياضة جماعية لجعل تدريباتك ممتعة
اختر الرياضة التي تحبها. ليست كل الرياضات الجماعية متساوية من حيث الفوائد الصحية. في الجزء العلوي من الكومة توجد رياضات مثل كرة القدم وكرة السلة والهوكي ، والتي تتطلب من معظم اللاعبين الاستمرار في الحركة باستمرار. تعتبر الرياضات الأقل شيوعًا مثل الطاقم (التجديف في فريق) وكرة المضرب والتنس الزوجي ممتازة أيضًا في هذا الصدد. يوجد أدناه رياضات مثل البيسبول والشباك والكريكيت. على الرغم من أن هذه الرياضات بدنية للغاية ولا تزال توفر تمرينًا رائعًا ، إلا أنها توفرها في أجزاء أصغر ، مع فترة نقاهة بينهما.
نظرًا لأن جميع الرياضات مفيدة لك ، فمن الأفضل على الأرجح اختيار الرياضة التي تستمتع بها شخصيًا
الخطوة 3. ابحث عن طريقة للانضمام إلى فريق
إذا كنت في المدرسة ، فهذا سهل: حتى خارج الرياضات الجامعية ، غالبًا ما تكون هناك بطولات الدوري ، أو الألعاب غير الرسمية أثناء الغداء ، أو برامج ما بعد المدرسة المتاحة. كشخص بالغ عامل ، يمكن أن تكون مهمة العثور على فريق أكثر صعوبة. تحقق من مراكز اللياقة البدنية المحلية ، مثل YMCA في منطقتك ، واسأل عن البطولات التي يقدمونها أو يعرفون عنها.
سيتعين عليك عادةً التسجيل مسبقًا للانضمام إلى دوري رياضي للبالغين قبل بدء الموسم. ضع في اعتبارك المزيد من الرياضات أو غيرها من التمارين عندما ينتهي الموسم
الخطوة 4. جرب فنون الدفاع عن النفس لإضافة مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك
تعرف على الأنماط المختلفة واختر 1 الذي يروق لك. يوجد عمليا العديد من أنواع فنون الدفاع عن النفس مثل الرياضات الأخرى مجتمعة. توفر جميعها تمرينًا جيدًا ، لذا تعرف على المزيد عن التمارين التي تبدو ممتعة لك من خلال إجراء البحث وزيارة الفصول الدراسية. لا يمانع معظم المدربين في السماح لك بالجلوس في الفصل ؛ حتى أن البعض يقدم فصلًا دراسيًا مجانيًا للطلاب الجدد.
- في شرق آسيا ، يمكن تقسيم فنون الدفاع عن النفس تقريبًا بين فنون الدفاع عن النفس "الداخلية" و "الخارجية" أو "الناعمة" و "الصعبة". تفضل الفنون الداخلية ، مثل با غوا ، الحركات الدائرية والتقنيات التي تعيد توجيه القوة ؛ الفنون الخارجية مثل الكاراتيه تفضل الحركة الزاوية والتطبيق المباشر للقوة.
- أوروبا هي مسقط رأس المصارعة الحديثة ، والكيك بوكسينغ ، والمبارزة ، ولكن أيضًا لعدد من فنون القتال الأخرى الأقل شهرة ، مثل pankration (فن يوناني) و bataireacht (قتال العصا الأيرلندية).
- تشتهر البرازيل بتنوع كبير من الجوجيتسو الياباني التقليدي ، المسمى البرازيلي جيو جيتسو ، والذي أصبح شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته في القتال في الأقفاص والدفاع عن النفس بشكل عام. البرازيل هي أيضًا موطن الكابويرا ، وهي مزيج مبهج من الرقص وفنون الدفاع عن النفس التي تعتمد على حركات الجسم البهلوانية.
الخطوة 5. اشترك في فصول تمارين جماعية لإضافة جانب اجتماعي
يمكن أن تكون الفصول الجماعية ممتعة للغاية! يمكن أن يعزز العمل مع الآخرين الطاقة في الغرفة ويجعلك تشعر وكأنك تقوم بشيء ممتع. مكافأة أخرى هي أن أخذ فصل دراسي جماعي يمكن أن يساعد في تحميلك المسؤولية. من المرجح أن تظهر إذا كان رفاقك في العمل يتوقعونك!
- حاول الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية التي تقدم مجموعة متنوعة من الفصول الجماعية. يمكنك محاولة عدة للعثور على واحد يعجبك.
- يمكنك أيضًا الانضمام إلى استوديو لياقة بدنية متخصص في تمرين معين ، مثل Barre أو Boot Camp.
الخطوة 6. اعمل مع مدرب شخصي لإتقان النموذج الخاص بك
إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فقد يكون من المفيد العمل مع خبير. يمكنهم مساعدتك في إنشاء روتين يساعدك على تحقيق أهدافك. يمكنهم أيضًا تعليمك كيفية استخدام أي معدات رياضية تبدو مخيفة. تقدم معظم الصالات الرياضية خدمات تدريب شخصية ، لذا تحقق من هذه الفرص.
يمكنك أيضًا استئجار مدرب يتدرب معك في منزلك ، أو في حديقة ، أو في أي مكان تريده
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يجب أن تمارس تمارين الإطالة الخفيفة على الأقل قبل التمرين. قد يؤدي التمدد الشديد في الواقع إلى حدوث إصابات أثناء التمرين ، لأنه يعادل ممارسة تمارين رياضية معتدلة ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد عضلاتك قبل أن تبدأ.
- يغطي هذا الدليل فقط عددًا قليلاً من الطرق الممكنة التي يمكنك من خلالها ممارسة التمارين. هناك أيضًا فصول رقص من جميع الأنواع ، والجمباز ، وأنشطة ترفيهية خارجية مثل المشي لمسافات طويلة والتجديف بالكاياك ، وما إلى ذلك. قد تستمتع أيضًا بدروس البيلاتس وتسلق الصخور. اجعل عينيك مفتوحتين للتمرين الذي يناسب اهتماماتك وأسلوب حياتك.
- يعد التمرين أكثر متعة مع شريك وأكثر أمانًا للتمهيد. في الفصول الجماعية والرياضات الجماعية ، من المحتمل أن تتعارف في الفصل يمكنك أن تشاركه في تمرين إضافي.
- احترم معلمك. هو أو هي خبير مدرب يتقاضى أجرًا لمساعدتك على النجاح. إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة مدرب شخصي ، فسوف يساعدك في إرشادك خلال التدريبات الفردية مثل رفع الأثقال والسباحة.
تحذيرات
- هناك دائمًا احتمال أن تصيب نفسك أثناء التمرين ، حتى في ظل الظروف المثالية.إذا بدأ شيء ما يسبب لك الألم حيث لم يكن هناك ألم من قبل ، فتوقف فورًا واستشر طبيبًا أو متخصصًا آخر في اللياقة البدنية قبل استئناف النشاط الذي تسبب في الألم. التصلب بعد التمرين أمر طبيعي. الألم ليس كذلك.
- تأكد من ان تشرب كمية وفيرة من الماء. عند ممارسة الرياضة ، تتعرق ، وعندما تتعرق ، تصاب بالجفاف.
