الكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى ضرورية لنمو العظام وتطورها بشكل صحيح عند الأطفال. إذا لم يحصل طفلك على الكمية الكافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية ، فقد تتأثر صحة عظامه. خلال مرحلة الطفولة ، تزيد كثافة العظام وقوة العظام باستخدام الكالسيوم الغذائي لبناء العظام. بعد البلوغ المبكر ، تبدأ ببطء في فقدان الكالسيوم من عظامك وتعاني من فقدان العظام. إذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه الحليب أو مشتقاته ، فقد يكون من الصعب التأكد من أنه يستهلك كميات كافية من الكالسيوم ؛ ومع ذلك ، من خلال التخطيط الدقيق ، يمكنك التأكد من أن طفلك يحصل على الكالسيوم الكافي من خلال مصادر غير الألبان.
خطوات
جزء 1 من 3: التركيز على مصادر الكالسيوم غير الألبانية
الخطوة 1. تقديم المشروبات والأطعمة المدعمة بالكالسيوم
على الرغم من احتواء الحليب والجبن والزبادي على كمية كبيرة من الكالسيوم ، إلا أن هناك أطعمة أخرى يمكن أن توفر الكالسيوم أيضًا. يمكن للأطفال الذين لديهم حساسية من الحليب أن يستهلكوا المشروبات والأطعمة المدعمة كبدائل توفر كمية كافية من الكالسيوم.
- الكالسيوم معدن أساسي لصحة عظام الأطفال والبالغين. يقوم مصنعو المواد الغذائية الآن بإضافة هذا المعدن إلى العديد من الأطعمة بما في ذلك مجموعة متنوعة من المشروبات.
- تشمل الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: عصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب الجافة وحليب اللوز والخبز ودقيق الشوفان والتوفو. يمكن أن يحتوي عصير البرتقال والحليب غير المصنوع من منتجات الألبان على 200-400 مجم من الكالسيوم لكل وجبة.
- لاحظ أن التوافر البيولوجي للكالسيوم في هذه الأطعمة (مدى امتصاص جسمك للكالسيوم المضاف) يختلف اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال ، يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في عصير البرتقال جيدًا. في حين أن الكالسيوم الموجود في حليب الصويا يستقر في القاع ، لذلك يوصى بهز حليب الصويا قبل التقديم.
الخطوة الثانية: اسمح لطفلك بتناول حبوب الإفطار المدعمة
من الأفضل محاولة توزيع كمية الكالسيوم التي يتناولها طفلك على مدار اليوم بأكمله. القليل من الكالسيوم في كل وجبة يجعل من السهل تلبية الكمية الموصى بها من 1 ، 000-1 ، 300 مجم يوميًا. ابدأ يوم طفلك بإفطار غني بالكالسيوم.
- بدلاً من وجبة الإفطار النموذجية من الحبوب وحليب البقر ، استبدل ببعض الأطعمة المدعمة الشائعة لتناول الإفطار. يمكن أن يساعد الجمع بين عدد قليل من هؤلاء طفلك في الحصول على جرعة مناسبة من الكالسيوم في الصباح الباكر.
- إذا كان طفلك يستمتع بالحبوب والحليب ، فابحث عن الحبوب المدعمة بالكالسيوم. اقرأ الملصق الغذائي وابحث عن نسبة الكالسيوم في حصة واحدة من الحبوب. يجب أن تحتوي على 10-15٪ على الأقل من احتياجات الكالسيوم لطفلك. يمكن أن تحتوي الحبوب على 200-1000 مجم من الكالسيوم لكل وجبة.
- قدمي حبوب طفلك مع حليب الصويا أو حليب اللوز المدعم. تذكر ، رج الحليب جيدًا للتأكد من حصولك على الجرعة الكاملة من الكالسيوم.
الخطوة الثالثة: قدمي الخضر الداكنة والخضروات الصليبية
اعتمادًا على عمر طفلك وتفضيلات ذوقه ، يمكنك محاولة تقديم بعض الخضروات الداكنة وغيرها من الخضروات الغنية بالكالسيوم له. تحتوي هذه الأطعمة على وجه الخصوص على نسبة عالية من الكالسيوم ويمكن أن تساعد طفلك في الوصول إلى احتياجاته اليومية.
- الخضر والخس التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم هي: الكرنب واللفت والخردل. تشمل الخضراوات الأخرى البروكلي والبروكلي وربيع الملفوف الصيني. لا تحتوي الخضار على نسبة عالية من الكالسيوم ولكن يمكن أن تحتوي على 50-350 مجم من الكالسيوم لكل وجبة.
- على الرغم من وجود خضروات أخرى غنية بالكالسيوم أيضًا (مثل البنجر والراوند والسبانخ) ، إلا أن الكالسيوم في هذه الخضروات المعينة لا يتم امتصاصه جيدًا.
- قدمي السلطة مع العشاء لمساعدة طفلك في الحصول على المزيد من الخضر الداكنة. يمكنك أيضًا التأكد من تقديم البروكلي أو الملفوف الصيني مع العشاء أيضًا. إذا كان طفلك يحزم الغداء ، ففكر في سلق البروكلي مع غموس الرانش كطبق جانبي.
الخطوة الرابعة: كن نباتيًا وقدمي التوفو أو التمبيه
يمكن العثور على مصدر نباتي للكالسيوم في أطعمة الصويا والتوفو والتمبيه (فول الصويا المخمر). يمكن أن تحل هذه العناصر محل اللحوم في الوجبات أو يتم تقديمها جنبًا إلى جنب مع مصدر بروتين آخر للحصول على نسبة إضافية من الكالسيوم.
- يمكن أن يحتوي التوفو على 200-400 مجم من الكالسيوم لكل وجبة. يمكن أن يحتوي Tempeh على حوالي 180-200 مجم من الكالسيوم لكل وجبة. إذا تم إقرانه بأطعمة أخرى غنية بالكالسيوم (مثل البروكلي أو بوك تشوي) ، سيحصل طفلك على وجبة غنية بالكالسيوم إلى حد ما.
- جرب مصادر البروتين النباتي هذه. يمكن تقليب كل من التوفو والتمبيه أو تحميصها أو قليها أو حتى تفتيتها في أطباق خزفية. لها نكهة خفيفة وهي محبوبة بشكل عام من قبل الأطفال.
الخطوة 5. ضمِّن الأسماك المعلبة إلى نظام طفلك الغذائي
إذا كان طفلك يستمتع بساندويتش سلطة التونة من حين لآخر ، فقد تكون هذه طريقة جيدة لزيادة كمية الكالسيوم الإجمالية التي يتناولها. تحتوي كل من الأسماك المعلبة وبعض الأسماك الطازجة أو المجمدة على كمية مناسبة من الكالسيوم.
- يمكن أن تحتوي التونة أو السلمون المعلب على 35-250 مجم من الكالسيوم لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي سمك القد والرنجة والسلمون المرقط على حوالي 20 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة.
- جرب صنع شطائر التونة أو سلطة السلمون أو لفائفها لوجبة غداء طفلك (يمكن أن يؤدي تقديمها مع بعض الخضروات الداكنة على الخبز المدعم إلى زيادة محتوى الكالسيوم الكلي) أو تناول السمك عدة مرات في الأسبوع مع العشاء.
الخطوة 6. اذهب مع اللوز
يعد اللوز طريقة رائعة لإضافة المزيد من الكالسيوم إلى نظام طفلك الغذائي. لا تحتوي هذه المكسرات على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكن يمكن إضافتها إلى الوجبات الخفيفة أو الوجبات لزيادة محتواها من الكالسيوم.
- لكل حصة 1 أوقية ، اللوز يحتوي على حوالي 70-80 ملغ من الكالسيوم. أصناف المكسرات الأخرى تحتوي على بعض الكالسيوم ، لكنها قليلة جدًا.
- اصنعي دربك الخاص مع مزيج اللوز والفواكه المجففة لطفلك لإحضار صندوق الغداء الخاص به أو تناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر. يمكنك أيضًا تقديم اللوز المفروم فوق السلطات لإضافة القليل من القرمشة والكالسيوم.
جزء 2 من 3: دمج العناصر الغذائية الأخرى للحفاظ على صحة العظام
الخطوة 1. ادمج مصادر فيتامين د
يحظى الكالسيوم باهتمام كبير فيما يتعلق بصحة العظام ، ولكن هناك فيتامينات ومعادن أخرى ضرورية أيضًا. الاستهلاك الكافي من فيتامين د ضروري أيضًا لصحة العظام.
- يحتاج الأطفال إلى كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د. تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لمساعدة الأطفال على بناء عظام قوية وكثيفة عندما يكونون صغارًا. الكميات الكافية من الكالسيوم وحدها لا تكفي لصحة العظام.
- يحتاج الأطفال إلى حوالي 400-800 وحدة دولية من فيتامين د كل يوم. على الرغم من أن هذه جرعة منخفضة إلى حد ما ، إلا أن الأطفال الذين يلعبون في الخارج بانتظام تظهر عليهم علامات النقص.
- تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د: صفار البيض والأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) والأطعمة المدعمة (مثل عصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب). يمكنك أيضًا الحصول على بعض فيتامين د بشكل طبيعي أثناء الجلوس في الشمس.
- لسوء الحظ ، لا توجد مصادر غذائية كثيرة لفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تضع واقيًا من الشمس لطفلك ، فهذا لا يسمح لجلده بإنتاج فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس. تحدث إلى طبيبك حول إعطاء طفلك جرعة منخفضة من مكمل فيتامين د للمساعدة في ضمان حصوله على كميات كافية.
- قد يوصي طبيبك أيضًا بحوالي 10 دقائق من التعرض للشمس بدون واقي للشمس ثلاث مرات في الأسبوع للمساعدة في تكوين فيتامين د بشكل طبيعي.
الخطوة 2. ضمِّن المصادر المنتظمة للمغنيسيوم
كما تم ربط المغنيسيوم بصيانة العظام عند البالغين. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الحديثة أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم له نفس القدر من الأهمية لنمو العظام عند الأطفال.
- أظهرت دراسة حديثة أن تناول المغنيسيوم للأطفال مرتبط ارتباطًا مباشرًا بكمية العظام التي تطورت مع تقدمهم في العمر. ارتبطت المدخولات المنخفضة بكثافة العظام السفلية.
- متوسط التوصيات اليومية كالتالي: من الولادة حتى 6 أشهر: 30 ملغ ؛ من 7 إلى 12 شهرًا: 75 مجم ؛ 1 - 3 سنوات: 80 ملغ ؛ 4-8 سنوات: 130 ملغ ؛ 9-13 سنة: 240 ملغ ؛ الأولاد 14 - 18: 410 ملغ ؛ بنات 14 - 18: 360 مجم.
- بشكل عام ، سيوفر النظام الغذائي المتوازن والمغذي كميات كافية من المغنيسيوم. تشمل الأطعمة المحددة التي تحتوي على المغنيسيوم: المكسرات والسبانخ والحبوب المدعمة وحليب الصويا ومنتجات الصويا والفاصوليا السوداء والخبز المدعم والأفوكادو والبطاطس.
الخطوة 3. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور
الفوسفور هو معدن أساسي آخر لنمو عظام الطفل وتطوره. على الرغم من أن النظام الغذائي المغذي يجب أن يوفر الفوسفور الكافي ، تأكد من حصول طفلك على ما يكفي من خلال نظامه الغذائي.
- عندما لا يكون لدى الأطفال نظام غذائي متوازن أو متنوع ، فقد لا يستهلكون الفوسفور الكافي. أظهرت الدراسات أن المستويات المنخفضة من الفوسفور ارتبطت بضعف النمو وضعف نمو العظام والأسنان.
- يحتاج الأطفال دون سن العاشرة إلى حوالي 500 مجم من الفوسفور كل يوم. يحتاج الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات إلى حوالي 1300 مجم من الفوسفور يوميًا.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية نسبيًا من الفوسفور: الأطعمة البروتينية (مثل الدواجن ولحم البقر أو الخنزير) والمكسرات ومنتجات الألبان والفول والعدس والحبوب الكاملة.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن طفلك يتناول كميات كافية من فيتامين أ
فيتامين أ ليس مهمًا فقط لرؤيتك. يلعب هذا الفيتامين الأساسي أيضًا دورًا مهمًا في نمو العظام عند الأطفال.
- فيتامين (أ) مسؤول بشكل خاص عن أن تكون الخلايا قادرة على الانقسام أو التكاثر بشكل صحيح. تنقسم الخلايا الهيكلية عند الأطفال وتتضاعف بسرعة مع نمو الأطفال وبناء وتطور أنسجة العظام.
- يحتاج الأطفال إلى حوالي 400-600 مجم من فيتامين أ كل يوم. يحتاج الأطفال الأصغر سنًا دون سن العاشرة إلى كمية أقل - مع تقدمهم في السن يحتاجون إلى كميات أكبر قليلاً كل يوم.
- يوجد فيتامين أ في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة بما في ذلك: البطاطا الحلوة والجزر واليقطين والسبانخ والشمام والفلفل الأحمر والأسماك والكبد والمانجو والمشمش والبروكلي والحبوب المدعمة.
الخطوة 5. دمج مصادر فيتامين ج
من السهل العثور على فيتامين ج - يوجد في العديد من الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، يعد فيتامين سي عنصرًا أساسيًا لصحة عظام الطفل.
- على الرغم من أنك قد تفكر عمومًا في أن العظام تتكون بالكامل من الكالسيوم ، فإن البروتين الرئيسي الموجود في العظام هو الكولاجين. فيتامين ج ضروري لإنتاج الكولاجين والحفاظ عليه.
- الجرعات اليومية الموصى بها للأطفال هي كما يلي: من الولادة حتى 6 أشهر: 40 ملغ ؛ 7-12 شهرًا: 50 مجم ؛ 1 - 3 سنوات: 15 ملغ ؛ 4-8 سنوات: 25 ملغ ؛ 9-13 سنة: 45 ملغ ؛ الأولاد 14 - 18 سنة: 75 ملغ ؛ البنات 14 - 18 سنة: 65 ملغ.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج بشكل خاص: الفواكه الحمضية (مثل البرتقال والجريب فروت وعصائرها) والكيوي والفلفل الأحمر والأخضر والتوت والطماطم والبطيخ.
جزء 3 من 3: التركيز على نظام غذائي متوازن ونمط حياة للأطفال
الخطوة الأولى: شجع على اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع
هناك العديد من العناصر الغذائية اللازمة لمساعدة الأطفال على تطوير عظام قوية وصحية. حتى مع وجود حساسية من الحليب ، فإن أفضل طريقة للحصول على كل هذه العناصر الغذائية هي من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع.
- النظام الغذائي المتوازن للأطفال يعني أنهم يتناولون أطعمة من كل مجموعة غذائية (باستثناء منتجات الألبان) كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تساعدهم في التركيز على الأطعمة التي ستحل محل الأطعمة الغنية بالكالسيوم من مجموعة منتجات الألبان.
- يجب أن يتناول الأطفال أطعمة من مجموعة البروتين ومجموعة الخضار ومجموعة الفاكهة ومجموعة الحبوب كل يوم.
- من المهم أيضًا أن يأكل الأطفال مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. سيساعد تقديم أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين على ضمان حصولهم على كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية.
الخطوة 2. التركيز على الماء والحليب غير الألبان فقط
يكافح العديد من الأطفال للحصول على كميات كافية من الكالسيوم كل يوم - بغض النظر عما إذا كانوا يعانون من حساسية الحليب أم لا. يؤكد العديد من المهنيين الصحيين على أهمية الحد من بعض الخيارات الغذائية لضمان حصول الأطفال على الكالسيوم الكافي يوميًا.
- يلاحظ أخصائيو الصحة والتغذية أن مستويات الكالسيوم لدى الأطفال تتناقص بشكل عام. السبب وراء ذلك هو أن هناك زيادة في كمية المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية التي يشربها الأطفال. هذا يحل محل المشروبات الغنية بالكالسيوم في وجبات الأطفال.
- شجع طفلك على التمسك بالماء والمشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال 100٪ أو حليب الصويا أو حليب اللوز. استهدف ما لا يقل عن 40-60 أونصة من الماء يوميًا بالإضافة إلى كوب أو كوبين من المشروبات المدعمة.
- اجعل طفلك يتجنب أو يقيد عدد المرات التي يشرب فيها المشروبات مثل الصودا أو الشاي أو مشروبات الفاكهة أو المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة أو القهوة.
الخطوة 3. التركيز على نظام غذائي منخفض الصوديوم
لا يقتصر اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم فقط على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. للصوديوم والكالسيوم علاقة فريدة في الجسم مما يجعل من المهم للأطفال أيضًا اتباع نظام غذائي معتدل إلى منخفض الصوديوم.
- يشترك الكالسيوم والصوديوم في نفس مسار النقل في الجسم. عندما يزيد الأطفال من مستويات الصوديوم في نظامهم الغذائي ، فإنهم يفرزون المزيد من الكالسيوم في بولهم. هذا يقلل من كمية الكالسيوم التي يمكن للجسم أن يمتصها.
- المصدر الرئيسي للصوديوم للأطفال هو الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة وأطعمة المطاعم الأخرى. ساعد طفلك على الحد من تناول الأطعمة مثل: رقائق البطاطس والمقرمشات وكعك الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والبيتزا.
- اجعل طفلك يركز على أطعمة كاملة أقل معالجة. على سبيل المثال ، بدلاً من البسكويت كوجبة خفيفة ، اطلب منهم الحصول على تفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.
الخطوة 4. شجع طفلك على ممارسة الرياضة بانتظام
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د (والعناصر الغذائية الأخرى) ضروري لنمو عظام الأطفال بشكل صحي ، إلا أنه من المهم أيضًا تشجيع النشاط. كل من تمارين القوة والقلب ضروريان لنمو عظام الطفل بشكل صحي.
- يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في زيادة نمو العظام لدى الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تكوين سلوكيات جيدة على المدى الطويل. يساعد النشاط البدني ، وخاصة تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة ، في الحفاظ على كتلة العظام كشخص بالغ.
- يجب أن يكون الأطفال نشيطين لمدة ساعة على الأقل يوميًا. تأكد من أنهم يمارسون الكثير من التمارين الهوائية خلال هذه الدقائق الستين. ممارسة الألعاب في الخارج أو ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجات أو التنزه مع العائلة كلها تحتسب في هذه الساعة.
- تعتبر تمارين مثل المشي والجري والرقص تمارين تحمل الأثقال. شجع طفلك على المشاركة في هذه الأنشطة يوميًا للمساعدة في بناء عظامه مع تقدمه في السن.
نصائح
- حتى الأطفال الذين يعانون من حساسية الحليب لا يزال بإمكانهم الحصول على كميات كافية من الكالسيوم من نظامهم الغذائي.
- إذا كان طفلك يعاني من صعوبة في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، ففكر في التحدث إلى طبيب الأطفال حول إضافة مكملات الكالسيوم.
