يشعر الجميع بعدم الأمان والقلق في بعض الأحيان. هناك اعتقاد خاطئ شائع وهو أن طريقة علاج هذا القلق الاجتماعي هي أن تكون في المقدمة وأن تكون شخصًا لست كذلك. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. لتستقر في المواقف الاجتماعية ، عليك أن تكون مرتاحًا ومريحًا في بشرتك. إليك بعض الطرق السهلة لتهدأ وتكون على طبيعتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاسترخاء في المواقف الاجتماعية
الخطوة 1. عندما تشعر بالتوتر أو القلق ، خذ بضع ثوان للتركيز على تنفسك
التنفس العميق هو أفضل أسلوب منفرد للاسترخاء. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، واحتفظ به لمدة ثلاث ثوان ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. كرر ثلاث مرات ، واشعر بالتوتر يتلاشى. افعل ذلك متى بدأت تشعر بالقلق أو التوتر.
- يمكنك حتى القيام بهذه الطريقة في منتصف المحادثة.
- تدرب بنفسك. يبدو الأمر بسيطًا بما فيه الكفاية ، لكن التنفس العميق هو مهارة. تدرب على التنفس باستخدام الحجاب الحاجز ، الموجود أسفل القفص الصدري مباشرةً وفوق المعدة. تنفس الحجاب الحاجز هو الطريقة الأكثر استرخاءً وتهدئةً للتنفس.
- انتبه لتنفسك. عندما تبدأ في الشعور بالتوتر أو الإحباط ، ستلاحظ أن تنفسك حاد وسريع ، وقلبك ينبض. هذا يعطل توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مما يؤدي إلى المزيد من مشاكل القلق مثل الدوخة وتوتر العضلات. عندما تكون هادئًا ، يكون تنفسك بطيئًا ومتعمدًا.
- تأمل للتركيز على تنفسك. اجلس في مكان هادئ وركز على تنفسك المنتظم حتى تطفو كل أفكارك بعيدًا.
الخطوة الثانية. ركز على المحادثة الحالية
غالبًا ما نتحدث عن التفاعلات الاجتماعية السلبية أو نركز على مظهرنا. هذا يصرف انتباهنا عن الوضع الاجتماعي الحالي ، ونفقد الثقة لبدء محادثات جديدة.
- تذكر أن القلق الاجتماعي نادرًا ما يكون مرئيًا على الإطلاق. لا يستطيع الآخرون أن يقولوا إنك متوتر. إذا كنت تتصرف بثقة وانسجام ، فسيعتقد الناس أنك كذلك.
- استمع باهتمام وفكر في الأشياء لتقولها بينما يتحدث شخص آخر. انظر إليهم في عيونهم. إيماءة رأسك. من حين لآخر ، قم بالرد أو التأكيد على الأشياء التي قالوها بكلمة "موافق" أو "نجاح باهر". هذا سيجعلك محادثة أفضل على الفور.
- كن واعيًا بأفكارك عندما تكون في موقف اجتماعي. إذا وجدت نفسك تسكن في أفكار سلبية مثل "كنت مملًا في تلك المحادثة الأخيرة" أو "لا أحد يريد التحدث معي" ، فاستبدل هذه الأفكار بأفكار إيجابية. تذكر مدى جودة الاختلاط في وقت سابق أو مدى قوة المحادثة الحالية. بعد كل شيء ، فإن الاحتمالات هي أن أفكارك السلبية مبنية على المفاهيم الخاطئة.
الخطوة الثالثة: ابحث عن المواقف الاجتماعية التي تشعر فيها بالراحة ، وقم ببناء الثقة ببطء في المواقف الاجتماعية التي لا تشعر فيها بالراحة
هذا سوف يساعدك على بناء الثقة. إذا كنت في أفضل حالاتك تمارس الرياضة مع الأصدقاء أو تدرس في مجموعة أو تسترخي على الشاطئ ، فابحث بنشاط عن تلك الأنشطة. إذا لم تكن مرتاحًا في الحفلات ، فابدأ في الذهاب إلى الحفلات الصغيرة التي يستضيفها الأصدقاء والاختلاط فقط مع الأشخاص الذين تعرفهم. ببطء ، اذهب إلى الحفلات حيث تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك.
- اكتب قائمة بكلا النوعين من المواقف الاجتماعية. رتب الإعدادات والأشخاص من الأكثر راحة إلى الأقل راحة. بهذه الطريقة تعرف نقاط قوتك. قم بتفضيل الأنشطة الموجودة في أعلى القائمة.
- انتقل ببطء إلى الأنشطة أكثر باتجاه أسفل القائمة. اطلب من الأصدقاء أن يأتوا معك ، وأخبرهم إذا كنت غير مرتاح. سوف يساعدونك في طريقك.
- إذا كانت هناك أنشطة تثق أنك لن تشعر بالراحة فيها أبدًا ، فلا تتردد في تجنبها تمامًا.
الخطوة الرابعة: تحديد "سلوكيات السلامة" الخاصة بك والعمل على التغلب عليها
سلوكيات السلامة هي العكازات التي تستخدمها في المواقف الاجتماعية. تتمثل سلوكيات السلامة الشائعة في الشرب لبناء الثقة ، وتجنب الاتصال بالعين ، أو تقديم الأعذار بشكل متكرر لترك المحادثات. على الرغم من أنه يمكن استخدامها بشكل منتج ، إلا أنها قد تكون غير صحية للغاية لأنها تتيح لك تجنب المشكلة الأساسية.
- اكتب كل سلوكيات الأمان التي تستخدمها. راجع قائمتك ولاحظ ما إذا كنت تسيء استخدام أي من هذه السلوكيات. على سبيل المثال ، إذا كان عليك أن تشرب قبل أي مكان اجتماعي تشعر فيه بعدم الراحة ، فهذه إساءة ويجب عليك التوقف.
- تخلص تدريجيًا من سلوكيات السلامة التي تعتبرها غير صحية. افعل ذلك من خلال مواجهة مخاوفك. إذا كنت تتجنب الاتصال بالعين ، ابذل جهدًا للنظر في عيون الناس. ابدأ صغيرًا ومارس التواصل البصري مع الأصدقاء. اعمل ببطء مع الغرباء.
- حدد متى تستخدم سلوكيات السلامة. المواقف التي تعوض فيها أكثر من غيرها هي المواقف التي تخاف منها أكثر من غيرها. واجه هذه المخاوف أخيرًا. اعمل على المخاوف الصغيرة أولاً واعمل على تحقيق أهدافك.
الخطوة 5. توقف عن محاولة إرضاء الآخرين بأن تكون شخصًا لا تريده
الناس يحبونك لكونك أنت. لا أحد يحب اللغز المحير. إذا كنت تنحني للخلف لتجعل الناس يحبونك أو ينسجمون معك ، فسوف يلاحظ الناس ذلك ولن تكون سعيدًا. ركز على سعادتك أولاً ، وهذا سوف يشع ويجعل الآخرين سعداء أيضًا!
- إذا وجدت نفسك تقول عبارة فقط لأن الآخرين يقولون ذلك ، فاحذف هذه العبارة من قاموسك.
- اتبع حدسك وتجنب الإفراط في التفكير. الإفراط في التفكير سوف يعيقك فقط. بدلا من ذلك ، تصرف بشكل عفوي. من المرجح أن تجسد قرارات تحفيز اللحظة نفسك أكثر من الشخص الذي يريدك المجتمع أن تكونه.
- لا تعيد عرض أجزاء من المحادثة مرة أخرى إلا إذا كنت تتذكر شيئًا قمت به جيدًا.
- تذكر أن الصمت ليس خطأك ، كما أنه ليس سيئًا بالضرورة. كل محادثة لها هدوءات. يتحمل كلا الطرفين مسؤولية الحفاظ على استمرار المحادثة.
الخطوة 6. قم بتزييفها حتى تقوم بها
هذه طريقة مجربة وحقيقية. حتى لو كنت لا تشعر بالسعادة أو الثقة ، ابتسم واحمل جسدك بثقة. سيخدع هذا عقلك للاعتقاد بأنك سعيد وواثق ، وسرعان ما ستصبح سعيدًا وواثقًا.
- ابتسم في المرآة. حاول القيام بذلك كل صباح وحتى في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام. تشير الدراسات إلى أن الابتسام حتى عندما لا تكون سعيدًا سيساعدك على الهدوء والسعادة.
- وبالمثل ، قم بعمل "وضعية القوة" في المرآة. نفث صدرك ، ومد ذراعيك إلى الجانب أو ضع يديك على وركيك ، وارفع ذقنك. سيخدع هذا عقلك للاعتقاد بأنك واثق من نفسك. تدرب على هذا بانتظام وستبدأ بالفعل في أن تصبح واثقًا من نفسك.
- تدرب على الوضع المناسب طوال اليوم. حافظ على كتفيك للخلف وعمودك الفقري مستقيماً. لا ترخي وأبق رأسك مرفوعاً. هذا سيجعلك تبدو أكثر ثقة.
- تصرف بشكل مؤنس وودود حتى عندما لا تدفع مثل ذلك. سيؤدي ذلك إلى بناء عادة ويجعل الآخرين يرونك أكثر ودًا وسعادة. سوف يصبح تصورهم حقيقة واقعة بسرعة.
الخطوة 7. تعرف على أشخاص جدد وأظهر لهم أفضل ما لديك
كل شخص جديد تقابله هو فرصة لإظهار نفسك الحقيقية لهم. إذا كانوا لا يحبونك ، فهذه ليست نهاية العالم. ليس عليك أن تحبهم أيضًا. المهم أنك حاولت. كلما رأيت وجوهًا أكثر ودية أو يسهل التعرف عليها في الغرفة ، كلما كنت أكثر راحة وثقة.
- في الحفلات أو التجمعات الاجتماعية ، تأكد من الاختلاط والتعرف على أشخاص جدد. اطلب من صديق تقديم مقدمة.
- انضم إلى النوادي والمجموعات. هذه أفضل طريقة لمقابلة أشخاص جدد. إذا كنت تحب الإبحار ، انضم إلى نادي الإبحار. إذا كنت قارئًا نهمًا ، انضم إلى نادي الكتاب.
- تبادل الأرقام مع الأصدقاء المشتركين وتنظيم وقت للقاء لتناول القهوة أو الغداء.
- ابق على اتصال مع الأشخاص الذين تقابلهم عن طريق مراسلتهم من حين لآخر.
طريقة 2 من 3: تعلم كيف تكون على طبيعتك
الخطوة 1. احتفظ بمجلة
تواصل مع نفسك من خلال تدوين أفكارك والكتابة عن الأحداث في حياتك. سيكون هذا الاستبطان علاجيًا وسيجعلك تشعر بالراحة مع نفسك.
- اكتب أي شيء وكل شيء تريده. لا يمكنك كتابة أي شيء خاطئ. اكتب أول ما يتبادر إلى ذهنك.
- اكتب أفكارك وأفكارك الشخصية. لا تكن واعيا لما تكتبه. أنت الوحيد الذي سيرى ذلك.
- اكتب عن نفسك. تعرف على أفكارك وأفعالك عن كثب. بدلاً من خوض الحياة دون التفكير فيما تفعله ، كن واعيًا لأفعالك ولماذا تفعلها. إذا كنت لا تحب ما تفعله وتفكر فيه ، فسوف تتعلم ذلك عن نفسك. ستجد أيضًا مناطق تحبها بنفسك!
- ضع قائمة بالأشياء التي تعجبك والأشياء التي لا تحبها في نفسك. لكل إدخال ، اكتب طريقة للاستمرار في فعل الإيجابي أو طريقة لتحسين السلبية.
الخطوة 2. كن واعيا بأفكارك
واحدة من أكبر التحديات التي تواجهك هي الأفكار السلبية. غالبًا ما تكون هذه الأفكار السلبية لا أساس لها من الصحة ومدمرة للذات. بمجرد أن تدرك أفكارك السلبية يمكنك التغلب عليها. اعمل على استبدالها بأفكار إيجابية!
- اكتب أفكارك السلبية فور حدوثها. بمجرد كتابتها ، يمكنك العمل على تغييرها.
- حلل تلك الأفكار السلبية. لماذا لديك منهم؟ هل هم حتى صحيحين؟ هل هناك أمثلة مضادة؟ هل هم منتجون أم مدمرون؟ هل تركز على تلك الأفكار؟ أجب عن هذه الأسئلة والمزيد حول كل فكرة سلبية لديك. قبل مضي وقت طويل ، ستبدأ في إدراك مدى سخافة أفكارك السلبية وتؤدي إلى نتائج عكسية.
- استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. فبدلاً من "استبعدت دائمًا من المحادثات" ، فكر في "لقد أجريت محادثة رائعة في وقت سابق" أو "كان لدي كل هذه الأشياء الممتعة والمضحكة لأقولها ، لكنني اخترت عدم فعل ذلك". بدلاً من "لا أحد يعتقد أنني ذكي" ، فكر في تلك المرة التي قمت فيها بعمل تورية رائعة وتصدع الجميع. اعتد على التركيز على الإيجابي.
- اضحك على نفسك. الضحك حقا هو أفضل دواء. بمجرد أن تتمكن من تحديد أفكارك السلبية ، ستبدأ في إدراك مدى عدم صحة هذه الأفكار. بعد فترة ، يمكن أن تكون هذه الأفكار مضحكة. بمجرد أن تضحك على أفكارك السلبية ، فإنك تغلب عليها.
الخطوة الثالثة: قم ببناء علاقات إيجابية وتعلم عن نفسك من خلال الآخرين
ابحث بنشاط عن علاقات جديدة واعمل على بناء علاقاتك الحالية. ابدأ لقاء الأصدقاء أو الغرباء. أخيرًا ، فكر في علاقاتك ومهارات الاتصال وأوجه القصور لديك. لاحظ الأنماط في الأشخاص الذين تختار التسكع معهم ، وابحث عن المزيد من الأشخاص من هذا القبيل. لاحظ الطريقة التي تتحدث بها وتتفاعل معها ، واعمل على تحسين ذلك.
- إذا كنت تفضل الأشخاص الذين يقومون بأشياء نشطة معك مثل التزلج أو البولينج ، فهذا يعني أنك على الأرجح شخص نشط أيضًا. استمر في عقد اجتماعات اجتماعية نشطة.
- إذا كنت تواجه مشكلات في الحفاظ على العلاقات أو بدء المحادثة ، مارس هذه المهارات مع الأصدقاء. أخذ دروس المهارات الاجتماعية. غالبًا ما يتم تقديمها في مراكز تعليم الكبار المحلية ، ويمكن أن تكون مفيدة للغاية.
- العب على نقاط قوتك. إذا وجدت أشخاصًا يضحكون على نكاتك كثيرًا ، اجعل مركز الاتصال الخاص بك حول النكات.
- اسأل أصدقائك عن نفسك. قم بإجراء محادثة صادقة معهم حول شخصيتك. اسأل عما يمكنك تحسينه وما الذي تجيده بالفعل. من أفضل الطرق للتعرف على نفسك من خلال الآخرين.
الخطوة 4. تواصل مع نفسك الأصغر سنا
بمرور الوقت ، تصبح اجتماعيًا لتكون شخصًا لست كذلك. هذا يحدث للجميع. ولكن عندما تكون صغيرًا ، لا تظهر الأعراف الاجتماعية نفسها عليك. تذكر ما هو شعور أن تكون شابًا وخاليًا من الهموم مرة أخرى ، وقم بتوجيه تلك النسخة الخالصة من نفسك في سيناريوهات اجتماعية.
- في حدود المعقول ، حاول التصرف على أساس الاندفاع. من المرجح أن تمثل أفعالك البديهية نفسك الحقيقية بدلاً من نفسك الاجتماعية.
- لا تقلق بشأن أن يتم الحكم عليك. فقط افعل ما تريد وانسى الكارهين.
- نقدر اللحظة. لا تسهب في الحديث عن الماضي أو تركز على المستقبل. أحب كل لحظة وانشغل في الحاضر.
- عندما كنت صغيرًا ، لم تهتم بما يعتقده الآخرون. لقد استمعت إلى الموسيقى التي تريدها ، وقرأت ما تريد ، وقلت ما تريد ، وفعلت ما تريد. حاول استعادة تلك العقلية.
- اقرأ الكتب القديمة التي كنت تحبها أو تفعل أشياء كنت تحبها عندما كنت طفلاً. قم بعمل عجلات أو قم ببناء قلعة رملية!
طريقة 3 من 3: الشعور بالراحة في جسمك
الخطوة الأولى: جرب اليوجا والتأمل
أنفاسك وتفكيرك يحددان إلى حد كبير سلوكك. استيقظ مبكرًا وقم بممارسة اليوجا لمدة 15 دقيقة كل صباح. عندما تشعر بالتوتر ، خذ قسطًا من الراحة وتأمل. يمكن أن يكون هذا مهدئًا للغاية. ستشعر براحة أكبر وسيسترخي جسمك.
- تعلم اليوجا باستخدام مقطع فيديو على الإنترنت أو الذهاب إلى فصل دراسي محلي.
- تعلم كيفية التأمل من خلال ممارسة تقنيات التنفس الهادئة في مكان هادئ.
- يمكنك ممارسة اليوجا أو التأمل في أي مكان تقريبًا ، حتى في منتصف المحادثة. قم بممارسة تمارين اليوغا على متن طائرة أو مارس التأمل لبضع ثوان عندما تشعر بالتوتر أثناء الحفلة.
الخطوة 2. تمرن
ثبت علميًا أن النشاط البدني يقلل من التوتر ويحارب القلق ويعزز احترام الذات. كما أن التمرين يطلق الإندورفين الذي يحفز المتعة. حتى 15 دقيقة فقط من التمارين في اليوم يمكن أن تساعدك على الاستقرار والشعور بالسعادة.
- لا يجب أن يكون التمرين في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الذهاب للجري أو اللعب والتقاط كرة السلة مع الأصدقاء. في الواقع ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أكثر متعة وفائدة من التمرن بمفردك.
- ضع خطة عمل والتزم بها. حدد متى وكم مرة تريد التمرين. اهدف إلى ممارسة الرياضة بشكل كبير أربع مرات في الأسبوع ، مع الاستمرار في ممارسة بعض النشاط البدني كل يوم.
- يعد المشي أو ركوب دراجتك إلى العمل بدلاً من القيادة طريقة رائعة للعمل في التمرين على روتينك اليومي.
- للتمرين أيضًا فوائد صحية هائلة مثل زيادة مستويات الطاقة وقلب أقوى ، وكلاهما سيساعدك على الهدوء وزيادة الثقة.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
يوصي الأطباء بالنوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. عندما تكون محرومًا من النوم ، فأنت أكثر عرضة لخطر القلق والاكتئاب. ومع ذلك ، عندما تكون مرتاحًا جيدًا ، فمن المرجح أن تظل هادئًا ومتماسكًا في المواقف الاجتماعية.
- احذر من كثرة النوم. النوم عشر ساعات أو أكثر يمكن أن يجعل مشاكلك أسوأ.
- تجنب الكافيين والشوكولاتة. هذه سوف تجعلك مستيقظًا لوقت متأخر وستعمل بشكل مستقل كمحفزات تزيد من أعراض القلق.
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين والشرب باعتدال
النيكوتين منشط يؤدي إلى زيادة مستويات القلق وتقليل احترام الذات. يعمل الشرب أيضًا كعكاز غير صحي. يمكن أن يبدو كحل جيد ، لكن في الواقع يزيد الكحول من فرص إصابتك بنوبة القلق.
- ضع خطة للإقلاع عن التدخين. أخبر عائلتك وأصدقائك بما تفعله واذهب إلى الاجتماعات. استخدم لاصقات النيكوتين وكافئ نفسك على عدم تدخين السجائر.
- وبالمثل ، ضع خطة للإقلاع عن الشرب أو التقليل بشكل كبير. كن دائمًا على دراية بالمقدار الذي تشربه. إذا كنت تواجه مشكلة ، ففكر في الذهاب إلى مدمني الكحول المجهولين.
الخطوة 5. إذا لم تنجح هذه الخطوات ، ففكر في الذهاب إلى معالج أو تناول دواء
يعاني حوالي 13 في المائة من السكان من نوع من القلق الاجتماعي ، لذا فأنت لست وحدك. لا تعمل المساعدة الذاتية مع الجميع ، وفي وقت ما ، تحتاج إلى الحصول على المساعدة.
- أخبر عائلتك وأصدقائك عن حالتك أولاً. إنهم يريدون مساعدتك ويمكنهم أن يقدموا لك نفس المساعدة التي سيقدمها لك المعالج أو أفضل.
- لا تداوي نفسك. استشر الطبيب أولاً. سيحيلك إلى أخصائي يمكنه إعطائك حاصرات بيتا أو مضادات الاكتئاب لمحاربة أعراض القلق الاجتماعي. ومع ذلك ، لن يحاربوا السبب الأساسي. إذا توقفت عن تناول الدواء ، فمن المحتمل أن تعود المشكلة بكامل قوتها.
- جرب دائمًا طرق المساعدة الذاتية أولاً ، ولكن لا يوجد ما تخجل منه في طلب المساعدة المهنية. في الواقع ، يمكن أن تكون صعبة وشجاعة بشكل لا يصدق.
نصائح
- يمكنك حل المشاكل العقلية بالحلول الجسدية. سيكون للتمرين والتأمل فوائد كبيرة على صحتك العقلية. يؤدي الجسد المريح دائمًا إلى عقل مسترخي.
- اقرأ كتب المساعدة الذاتية ، أو حتى مجرد الكتب الخيالية العادية. القراءة علاجية ويمكن أن تساعدك على تعلم الكثير عن نفسك.
- يمكن أن يوصلك الابتسام إلى طريق طويل في الحياة. لن تجعلك أكثر سعادة فحسب ، بل ستجعل الأشخاص الآخرين مثلك أكثر.
- واجه مخاوفك. الهروب يجعل المشكلة أسوأ.
تحذيرات
- لا تنتظر لإخبار شخص ما إذا كانت لديك أفكار انتحارية. اطلب المساعدة المهنية وأخبر عائلتك.
- لا تتعاطي الكحول أو مضادات الاكتئاب. يمكنك بسهولة الإفراط في الاعتماد على المخدرات. لن يساعدوك أبدًا في حل مشاكلك. هم فقط يجعلون الوضع أسوأ.
