يُعتقد أن يوجا كونداليني هي أقوى أنواع اليوجا ، ويعتقد البعض أنها يمكن أن تحقق نتائج أسرع بكثير من أنواع اليوغا الأخرى. تعتبر الكونداليني مجموعة كبيرة من الإمكانات الموجودة لدى الجميع وغالبًا ما لا يتم استخدامها. يُنظر إليه بصريًا على أنه أفعى ملفوفة أو نائمة بشكل طبيعي في قاعدة عمودك الفقري. يساعد استخدام يوغا كونداليني على "إيقاظ" هذا الثعبان حتى يستفيد جسمك من قوته. في النهاية ستلاحظ اختلافًا مفيدًا في نفسك.
خطوات
طريقة 1 من 4: تنشيط أنفاسك
الخطوة 1. اعرف متى وكم مرة تقوم بتمرين التنفس هذا
يمكن أداء تمرين التنفس هذا عندما تشعر بالتعب أو الإنهاك العاطفي. يجب أن تكون نتيجة القيام بهذا التمرين هي الشعور بالحيوية والحيوية والاستعداد للانطلاق.
- يمكن القيام بهذه التمارين 2-3 مرات في اليوم.
- يوصي الخبراء بتجربة هذا التمرين في منتصف فترة ما بعد الظهر (2-4 مساءً) للمساعدة في تجنب الركود بعد الظهر.
الخطوة 2. ندخل في الموقف
اجلس بشكل مستقيم. ضع راحتي يديك معًا أمامك مع توجيه أصابعك لأعلى. أغمض عينيك برفق.
الخطوة 3. استنشق
ابدأ باستنشاق أنفاسك. قسّم شهيقك إلى أربعة أجزاء حيث يمكنك ملء رئتيك تمامًا في الجزء الرابع.
يعني شهيقًا واحدًا مقسمًا إلى أربعة أجزاء أنك تتوقف أثناء الشهيق أربع مرات. سيبدو شهيقك كأربعة شهقات ، لكن بدون أي زفير بينهما
الخطوة 4. الزفير
بمجرد أن تملأ رئتيك ، ابدأ الزفير. تمامًا مثل الشهيق ، قسّم أنفاسك الزفير إلى أربعة أجزاء. يجب أن تكون رئتاك فارغتين بحلول الجزء الرابع من الزفير.
زفير واحد مقسم إلى أربعة أجزاء هو نفس الشهيق. أثناء الزفير ، توقف أربع مرات بحيث يبدو أنك تقوم بالزفير أربع مرات ، ولكن بدون أي شهيق
الخطوة 5. اسحب زر بطنك
في كل مرة تقوم فيها بالتنفس الجزئي في كل من الشهيق والزفير ، اسحب منطقة السرة نحو عمودك الفقري. هذا يعني أنك ستقوم بهذه الحركة أربع مرات في الشهيق وأربع مرات في الزفير.
الخطوة 6. استمر في نشاط التنفس لمدة تصل إلى 3 دقائق
يجب أن يستغرق كل نفس (شهيق وزفير) ما مجموعه 7-8 ثوانٍ. استمر في التنفس باستخدام هذه الطريقة لمدة تصل إلى 3 دقائق قبل الاسترخاء.
الخطوة 7. تقديم تعويذة
إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على تنفسك لأنك مشتت ، أضف تعويذة. يمكن عمل المانترا البسيطة "Sa - Ta - Na - Ma" مرة للشهيق ومرة للزفير. سيتزامن كل مقطع لفظي من المانترا مع جزء من التنفس.
- نظرًا لأن هذا تمرين للتنفس ، فلن تكون قادرًا على نطق المانترا بصوت عالٍ ، وبدلاً من ذلك قلها فقط في رأسك.
- المانترا "Sa - Ta - Na - Ma" تعني "اللانهاية - الحياة - الموت - إعادة الميلاد."
الخطوة 8. قم بإنهاء تمرين التنفس
بعد أن تنتهي من تمرين التنفس لمدة ثلاث دقائق تقريبًا ، اختم شهيقًا أخيرًا كبيرًا. في الوقت نفسه ، ادفع راحتي يديك معًا بقوة وامسكهما معًا هكذا لمدة 10-15 ثانية.
- دفع يديك معًا أثناء التنفس للداخل يجب أن يجعل جسمك يشعر بالتوتر. يتم ذلك عن قصد.
- أرخِ يديك وزفر بقوة.
- كرر الشهيق (مع ضغط اليدين معًا) وازفر مرة أخرى لكل منهما.
الخطوة 9. استرح إذا لزم الأمر
إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء والراحة لبضع دقائق بعد ذلك ، فلا بأس بذلك. استلق على ظهرك وأغلق عينيك لمدة 2-5 دقائق. خذ أنفاسًا عميقة قليلة أثناء الاستلقاء على ظهرك ومدد جسمك للخارج. ثم انطلق!
طريقة 2 من 4: ضبط إيقاعك
الخطوة 1. احصل على الراحة
اجلس في وضع مريح حيث يمكنك إبقاء عمودك الفقري مستقيمًا والتنفس بعمق. ضع راحتي يديك معًا أمام صدرك مع توجيه أصابعك لأعلى.
يسمى موضع راحة يدك بالصلاة المدرة. تقع يديك في مركز القلب. يجب أن تكون أصابعك متجهة لأعلى ولكن بزاوية 60 درجة (أي ليس للأعلى بشكل مستقيم). يجب أن يضغط الجزء السفلي من إبهامك على عظم القص بين ثدييك
الخطوة 2. ترديد الجزء الأول من Adi Mantra
ابدأ بالاستنشاق. ثم ، أثناء الزفير ، ركز على نقطة العين الثالثة وقلبك أثناء ترديد "ONG NA MO."
- نقطة العين الثالثة هي مركز جبهتك ، فوق حاجبيك مباشرة. للتركيز على هذه النقطة ، أغمض عينيك وركزهما للأعلى وللداخل - كما لو كنت تحاول النظر إلى نقطة العين الثالثة.
- تعني كلمة ONG NA MO أني أدعو إلى إنشاء الوعي اللانهائي ".
- سيهتز صوت ONG مؤخرة الحلق والجمجمة والممرات الأنفية. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الغدة النخامية والغدة الصنوبرية.
- يجب أن يبدو صوت ONG مثل "Oooooong". زمالة المدمنين المجهولين قصيرة وبسيطة. يبدو MO مثل "Moooo".
- في كل من ONG و MO ، يكون الصوت "o" مثل "أوه".
الخطوة 3. أضف الجزء الثاني من Adi Mantra
إما في نفس عميق ، أو نفسين ينكسرهما شهيق سريع من خلال فمك ، ردد "GURU DEV NA MO".
- لا تتنفس من خلال أنفك أثناء القيام بهذا الجزء من المانترا.
- كل من GU و RU قصيرة وبسيطة.
- يبدو DEV مثل "deeeeeev".
- NA قصيرة مرة أخرى.
- يبدو MO مثل "mooooo".
الخطوة 4. كرر المانترا عدة مرات
لا يوجد حد لعدد المرات التي يمكنك فيها تكرار المانترا ، فهذا يعتمد على المدة التي تستغرقها "لضبط" جسدك وإيقاعك.
- يوصلك هذا الترانيم أيضًا بالسلسلة الذهبية. تمثل السلسلة الذهبية المعلمين الذين قدموا كونداليني يوغا.
- أونغ تعني "منشئ". وتعني نامو الاتصال أو الترحيب. جورو تعني "المعلم" أو الطاقة التي تجلب الضوء. و Dev تعني الشفافية أو غير المادية.
طريقة 3 من 4: تحسين مرونة عمودك الفقري
الخطوة 1. تعلم كيفية إجراء قفل الجذر
يجب أن يتم عمل قفل الجذر بسرعة وسلاسة من خلال: تقليص العضلة العاصرة الشرجية (كما لو كنت تحاول الإمساك بحركة الأمعاء) ؛ رسم العضو الجنسي الخاص بك ؛ ثم سحب السرة أو زر البطن للخلف باتجاه عمودك الفقري. يجب أن تتم الخطوات الثلاث أثناء حبس أنفاسك.
يُعرف قفل الجذر أيضًا باسم Mulbhand
الخطوة 2. ابدأ بالتركيز على تنفسك
اجلس في مكان هادئ حيث يمكنك التركيز. ركز على تنفسك. تأكد من أنك تتنفس من بطنك. انتبه للأحاسيس التي يشعر بها جسمك. افعل ذلك لبضع دقائق حتى تصل إلى حالة الهدوء.
إذا كنت بحاجة للمساعدة في الاهتمام بأحاسيس جسدك ، فحاول التركيز على رأسك لبضع لحظات ثم حرك جسدك إلى أصابع قدميك ، مع الانتباه إلى كل جزء من جسمك أثناء تقدمك. هذه الأحاسيس هي ببساطة ما يشعر به جسمك (أو جزء من جسمك) في اللحظة التي تركز فيها عليه. هل هي متوترة أم مسترخية؟ هل هو مؤلم أم طبيعي؟
الخطوة 3. قم بضبط أداء Adi Mantra
قبل البدء في أي يوغا كونداليني ، قم دائمًا بممارسة Adi Mantra بعد أن تصل إلى حالة الهدوء.
الخطوة 4. قم بتدوير حوضك
اجلس في الوضع السهل (ظهرك مستقيماً مع ثني ساقيك أمامك لكن كاحليك غير متقاطعتين). ضع يديك على ركبتيك. قم بتدوير أو لف حوضك أثناء وجودك في هذا الوضع. حاول الاسترخاء أثناء القيام بذلك.
أكمل 26 دورة في كل اتجاه. يجب أن يعادل هذا 1-2 دقيقة في كل اتجاه
الخطوة 5. ثني عمودك الفقري
اجلس في Easy Pose مع وضع يديك على كاحليك. خلال هذا التمرين ، حافظ على كتفيك في وضع مريح وحافظ على رأسك مستقيمة. حاول أيضًا ألا تحرك رأسك أثناء القيام بهذا التمرين.
- أثناء الشهيق ، ثني عمودك الفقري للأمام كما لو كنت تقوس ظهرك.
- أثناء الزفير ، أرخ عمودك الفقري إلى وضع الراحة.
- كرر هذه الحركات لمدة 1-3 دقائق أي ما يعادل 108 تكرار.
- بمجرد الانتهاء من كل التكرار ، استنشق بعمق واحبس أنفاسك. قم بعمل قفل الجذر ثم قم بالزفير والاسترخاء.
الخطوة 6. أكمل ثني العمود الفقري وأنت على كعبيك
للقيام بهذا التمرين ، ابدأ أولاً بالجلوس على كعبيك على الأرض. ضع يديك مسطحة على فخذيك. أثناء الشهيق ، ثني عمودك الفقري إلى الأمام. أثناء الزفير ، أرخ عمودك الفقري إلى وضع الراحة.
كرر هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة
الخطوة 7. أداء لفات الرقبة
اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك. حرك رأسك بحيث تكون متوازنة أعلى عمودك الفقري. لف رقبتك إلى اليمين ببطء ثم عد إلى اليسار.
- استخدم وزن رأسك في لف رقبتك ، لا تجبرها.
- ركز على المناطق الضيقة في رقبتك واعمل على تحريرها.
- استمر في لفات الرقبة لمدة دقيقتين - دقيقة واحدة في كلا الاتجاهين.
الخطوة 8. لف إلى الجانب
اجلس على كعبيك على الأرض. ضع يديك على كتفيك مع إبهامك تجاه ظهرك. أثناء الشهيق ، لف نفسك إلى اليسار. أثناء الزفير ، لف نفسك إلى اليمين.
- لف رأسك أثناء التواء جسمك.
- مع كل منعطف ، حاول الالتفاف قليلاً أكثر من الوقت السابق.
- يجب أن يظل مرفقاك موازيين للأرض ويجب أن يتأرجحا أثناء لف جسمك.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف.
- كرر هذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو حوالي 26 تكرارًا على كل جانب.
- عندما تنتهي من التكرار ، خذ شهيقًا واحبس أنفاسك. إجراء قفل الجذر ثم الزفير.
الخطوة 9. الانحناء إلى الجانب
اجلس في الوضع السهل. ضع يديك خلف رأسك مع تشابك أصابعك معًا. أولاً ثني جسمك - من الخصر - إلى الجانب الأيمن. حاول الانحناء حتى تلمس كوعك الأيمن على الأرض بجانب الورك الأيمن. كرر الحركة إلى الجانب الأيسر.
- لكي تكون متسقًا ، استنشق عندما تنحني جهة اليسار وازفر عندما تنحني جهة اليمين.
- الانحناء جانبياً فقط وليس للأمام أو للخلف.
- حاول ألا تقوّس ظهرك وأنت تنحني إلى الجانب.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين أثناء وقوفك إذا كنت تفضل ذلك.
- كرر هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة أو 26 مرة تقريبًا لكل جانب.
الخطوة 10. هز كتفيك
قم بإجراء هذا التمرين أثناء جلوسك على كعبيك أو في وضعية Easy Pose. أثناء الشهيق ، هز كتفيك لأعلى. أثناء الزفير ، هز كتفيك لأسفل.
- كرر هذه الحركات لمدة 1-2 دقيقة.
- بعد الانتهاء من هذه التمارين ، خذ شهيقًا واحبس أنفاسك. إجراء قفل الجذر ثم الزفير.
الخطوة 11. قم بتمرين الكوبرا
ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض (ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة اليوغا). يجب أن تبدأ بيديك على الأرض ، وراحتي لأسفل ، وتحت كتفيك. أثناء الشهيق ، اقوس عمودك الفقري لأعلى ببطء. قُد بأنفك ، ثم ذقنك ، ثم ادفع بيديك. توقف عندما تقوس ظهرك بقدر ما تستطيع دون التسبب في أي ألم في أسفل ظهرك.
- تنفس بعمق أثناء أداء هذا التمرين.
- امسك كل تمرين لفترة ثم استرخ. كرر العملية لمدة 2-3 دقائق.
- أنهِ الأمر بالشهيق ، ثم احبس أنفاسك. أكمل قفل الجذر ثم ازفر ببطء (موضح في النصائح).
الخطوة 12. تمد ساقيك بالتناوب
اجلس على الأرض ورجليك متباعدتين قدر الإمكان دون ألم. أمسك أصابع قدمك بيديك (أو في أي مكان آخر على ساقك يمكنك الإمساك به بشكل مريح). استنشق ثم ازفر وانحني باتجاه ساقك اليسرى. استنشق وأنت جالس مرة أخرى ، ثم ازفر وأنت تنحني نحو ساقك اليمنى.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال هذا التمرين.
- كرر هذه الحركات لمدة 1-2 دقيقة.
- بمجرد الانتهاء من التكرار ، استنشق واحبس أنفاسك. إجراء قفل الجذر ثم الزفير.
الخطوة 13. مد ساقيك مع تمدد العصب الحياتي
اجلس على الأرض وساقيك أمامك. اثنِ رجلك اليسرى للداخل واضغط بقدمك اليسرى على فخذك الأيمن. انحنى ساقك اليمنى وامسك قدمك اليمنى أو كاحلك.
- تنفس بعمق أثناء التمدد.
- قم بأداء الإطالة لمدة دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب.
الخطوة 14. قم بإجراء تمرين إطالة Cat Cow
انزل على يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بعرض الكتفين. أثناء الشهيق ، ثني عمودك الفقري لأعلى. أثناء الزفير ، ثني عمودك الفقري لأسفل.
- قم بزيادة سرعة حركاتك كلما طالت مدة أداء هذا التمرين.
- كرر التمرين لمدة 1-3 دقائق.
نصيحة الخبراء
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
الخطوة 15. حرك جسمك في تمرين Pick Me Up
استلقِ على ظهرك على حصيرة اليوجا مع ثني ركبتيك لأعلى. أمسك كاحليك بيديك واسحب كعبيك إلى مؤخرتك. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض في جميع الأوقات.
- أثناء الإمساك بكاحليك ، ارفع وركيك ببطء لأعلى وبعيدًا عن الأرض. استمر في رفع الوركين حتى تتمكن من تقوس العمود الفقري السفلي.
- استنشق ببطء مع رفع وركيك لأعلى. استنشق من خلال أنفك. احبس أنفاسك عندما تصل إلى قمة الحركة.
- قم بالزفير من خلال أنفك بينما تقوم بإرخاء الوركين والعمود الفقري.
- كرر هذه الحركات 12 مرة على الأقل ولكن ليس أكثر من 26 مرة.
- بمجرد الانتهاء من التكرار ، استنشق واحبس أنفاسك. إجراء قفل الجذر والزفير. أرخِ جسمك ومدد ساقيك أمامك.
طريقة 4 من 4: إنهاء كل مجموعة
الخطوة 1. قم بإجراء تمارين الإطالة لإنهاء كل مجموعة من التمارين أو جلسة التأمل
بعد الانتهاء من التأمل أو مجموعة من تمارين اليوجا ، قد تشعر بالحاجة إلى التمدد والعودة إلى الأرض.
الخطوة 2. قم بتدوير قدميك
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، قم بتدوير قدميك (عند الكاحلين) في دوائر صغيرة لمدة 30 ثانية. قم بتغيير الاتجاهات وقم بتدوير قدميك لمدة 30 ثانية أخرى.
الخطوة 3. أكمل إطالة القط
استلقي على ظهرك على الأرض. حافظ على كتفيك ورجلك اليسرى مستوية على الأرض. ارفع ركبتك اليمنى وحركها فوق رجلك اليسرى حتى تستلقي على الأرض على الجانب الآخر من رجلك اليسرى. حرِّك ذراعك الأيمن بحيث يكون ممدودًا فوق رأسك مباشرةً ، لكنه يظل مسطحًا على الأرض.
شغل المنصب حتى تشعر بالتمدد ثم بدّل الجوانب
الخطوة 4. افرك باطنك وراحتيك معًا
استلقي على ظهرك على الأرض. ارفع ركبتيك حتى تنحني فوقك. امسك باطن قدميك معًا وافركهما. امسك راحتي يديك معًا وافركهما أيضًا. يُفترض أن يولد فرك باطن اليد والنخيل بعض الحرارة.
قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة
الخطوة 5. دحرج على عمودك الفقري
استلقي على ظهرك على الأرض. ارفع ركبتيك حتى تتمكن من ثنيهما في صدرك. ضع ذراعيك حول ساقيك للمساعدة في شد ركبتيك عن قرب. دحرج للأمام وللخلف على عمودك الفقري.
كرر اللفة 3-4 مرات متتالية على الأقل
الخطوة 6. قل دعاء شكر
أثناء الجلوس مع وضع عمودك الفقري مستقيماً ويديك معًا أمام قلبك ، أغمض عينيك. استنشق وقل صلاة شكر ثم زفر.
- يمكنك أيضًا أن تغني ما يلي: أتمنى أن تشرق عليك الشمس لفترة طويلة ، وكل الحب يحيط بك ، والنور النقي بداخلك ، يرشدك في طريقك ".
- يمكنك أيضًا تكرار الترنيمة التالية ثلاث مرات: "Saaaaaaaat Nam".
