هل سبق لك أن أنهيت يوم طويل في العمل وشعرت بالإرهاق التام؟ قد لا تدرك ذلك ، لكن ضغوط العمل والجلوس على مكتب طوال اليوم يؤثران على جسمك. إذا بدأت في الشعور بالتعب والألم أثناء وجودك على مدار الساعة ، فيمكنك لحسن الحظ القيام ببعض تمارين اليوغا البسيطة في مكتبك! بينما لا يمكنك الدخول في جميع الأوضاع المعقدة من فصل اليوجا ، لا يزال بإمكانك أداء الكثير منها دون الخروج من مقعدك. حتى لو كان لديك بضع دقائق مجانية فقط ، يمكنك استخدامها لتجديد يوم عملك!
خطوات
طريقة 1 من 3: إغاثة الرقبة والكتف
الخطوة 1. قم بإمالة رأسك بحيث تلامس كتفك إذا شعرت بضيق رقبتك
قد تشعر بإجهاد في الرقبة إذا كنت ترتخي أو تشد كتفيك طوال اليوم. اجلس مستقيماً حتى لا يلمس ظهرك كرسيك. حافظ على رأسك مباشرة فوق عمودك الفقري وكتفيك مسترخيين. قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليسار حتى تلمس أذنك كتفك. شغل المنصب لمدة 5 تهم قبل العودة إلى وضع البداية. ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين واحتفظ بها لمدة 5 تهم أخرى.
- إذا كنت تريد إطالة أعمق ، ادفع رأسك برفق لأسفل بيدك.
- قد تشعر أيضًا بالراحة إذا قمت بتدليك رقبتك برفق مع توقفك عن التمدد.
الخطوة 2. قم بعمل دوائر على الرقبة عندما تشعر بتصلب
إذا كانت رقبتك لا تزال تؤلمك ، فقد تحتاج إلى تجربة هذا التمدد العميق. اخفض رأسك وثني ذقنك على صدرك. لف رأسك ببطء إلى اليمين حتى تلمس أذنك كتفك الأيمن. أعد رأسك للخلف حتى يشير ذقنك إلى السقف. لف رأسك على كتفك الأيسر وارجع لأسفل نحو صدرك لإنهاء الدائرة. ثم قم بدائرة كاملة لتحريك رأسك في الاتجاه المعاكس.
إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بحلقات على الرقبة ، فتوقف فورًا حتى لا تجهد نفسك أو تؤذي نفسك
الخطوة 3. لف كتفيك إذا كانت متوترة
تأكد من الجلوس بحيث يكون ظهرك بعيدًا عن الكرسي. ارفع كتفيك لأعلى قدر ما تستطيع بشكل مريح واحتفظ بهما هناك. ادفع كتفيك للخلف ببطء وأنزلهما لأسفل بحركة دائرية. قم بأداء 4-5 لفات الكتف بالرجوع للخلف. بعد ذلك ، اعكس الاتجاه حتى تحرك كتفيك للخلف قبل رفعهما.
يمكن أن يؤدي هذا التمدد أيضًا إلى تحسين الدورة الدموية بالقرب من مفاصل الكتف
الخطوة 4. ثني الوركين ومدّ يدك أمامك لفك كتفيك
قفي وحركي مقعدك جانبًا حتى يكون لديك مساحة أكبر. ضع راحة يدك على مكتبك وامش للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. حافظ على استقامة ظهرك وانحني 90 درجة عند الوركين. اضغط لأسفل على الطاولة وادفع الوركين للخلف لمدة 5-10 عدات قبل الاسترخاء مرة أخرى.
حاول إبقاء ساقيك مستقيمة أثناء هذا الوضع ، لكن لا تقلق إذا كنت بحاجة إلى ثني ركبتيك قليلاً
طريقة 2 من 3: تمدد الجزء العلوي من الجسم
الخطوة الأولى: جرب تمرين إطالة الأبقار عندما تريد تحسين وضعيتك
إذا كنت تبحث عن شيء منفصل ويسهل القيام به أثناء الجلوس ، فهذا هو الامتداد المناسب لك. اجلس على حافة الكرسي مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على فخذيك واستنشق ببطء وأنت تقوس ظهرك. قم بإمالة رأسك للخلف وأنت تفعل هذا. عند الزفير ، قم بتدوير عمودك الفقري عن طريق إسقاط ذقنك بالقرب من صدرك. قم بالتنفس من 4 إلى 5 مرات لتشعر بالراحة في جميع أنحاء ظهرك.
- يمكن أن يساعد هذا الوضع أيضًا الدورة الدموية.
- تجنب تحريك ذقنك للأمام عندما تقوس ظهرك لأنك قد تضغط على فقرات عنقك.
- للتنوع في هذا الأمر ، انحن للأمام مع وضع مرفقيك على فخذيك. أرخِ جسمك وأنت تنحني إلى الأمام - يمكنك حتى تعميق الإطالة عن طريق مد يديك لأسفل لتلمس الأرض أو إراحة يديك على كاحليك.
الخطوة 2. قم باللف إلى الجانب أثناء جلوسك إذا شعرت أن الجزء العلوي من ظهرك متصلب
اجلس على مقدمة الكرسي واستنشق أثناء إطالة عمودك الفقري. عند الزفير ، استدر إلى اليسار أو الجانب الأيمن. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك التمسك بطاولتك أو مكتبك أو جانب كرسيك للالتفاف برفق إلى جانب واحد. يمكنك تدوير رأسك لإلقاء نظرة على الخلف أيضًا. احتفظ بهذا لمدة 5 أنفاس ، ثم عد إلى المنتصف قبل التكرار للجانب الآخر.
- إذا كنت تجلس على كرسي دوار ، فامسك بمكتبك أو اقفل العجلات أثناء أداء هذا التمدد.
- حاول القيام بذلك مرة كل ساعة تقريبًا لمنع التوتر من التراكم في جسمك.
- يمكنك أيضًا مد جانبيك عن طريق الانحناء جانبًا على ذراع الكرسي الأول ، ثم الآخر. عندما تميل إلى جانب واحد ، قم بالوصول إلى يدك الأخرى فوق رأسك. امسك هذا لمدة 4-5 أنفاس.
الخطوة الثالثة. اربط أصابعك خلف ظهرك وارفع ذراعيك لفتح صدرك
يمكنك القيام بهذا التمرين سواء كنت جالسًا أو واقفًا. انطلق بسرعة إلى الحافة الأمامية لكرسيك وانحني للأمام قليلًا حتى يكون هناك مساحة كافية لتمديد ذراعيك خلفك بالكامل. مدّ يدك خلف أسفل ظهرك واربط أصابعك معًا. حافظ على استقامة ذراعيك وأنت ترفع يديك. ارفعها لأقصى ما يمكنك بشكل مريح وثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 نفسًا. خفف ببطء من الوضع عند الانتهاء.
جرب الانحناء للأمام قليلًا حتى تشعر بامتداد أعمق في صدرك
الخطوة 4. مدّ ذراعك واسحب يدك للخلف للمساعدة على مرونة معصمك
العمل على الكمبيوتر طوال اليوم يجهد معصميك حقًا ويمكن أن يسبب القليل من الألم. عندما تشعر بضيق معصمك ، قم بمد ذراعك مباشرة أمامك مع توجيه راحة يدك لأعلى. أمسك بأطراف أصابعك بيدك الأخرى واسحبها برفق نحو جسدك لمدة 5 عدات. ثم اقلب راحة يدك ووجهها لأسفل واضغط على ظهر يدك لأسفل لمدة 5 تهم أخرى. بدّل الذراعين حتى يظل معصميك مرتخيين.
يمكنك القيام بهذا التمدد جالسًا أو واقفًا
الخطوة 5. قم بوضعية الصلاة العكسية لفك يديك ومعصميك
اجلس على حافة كرسيك حتى يكون لديك مساحة للقيام بالوضع. مد يديك خلف أسفل ظهرك وحافظ على كوعك مثنيًا. أدر يديك بحيث تشير أصابعك إلى أعلى واضغط على راحتي يديك معًا. حاول تحريك يديك بعيدًا عن ظهرك قدر الإمكان. خذ 4-5 أنفاس قليلة واسترخ في الزفير الأخير.
يتطلب هذا الوضع القليل من المرونة ، لذلك قد لا تتمكن من القيام به في البداية. استمر في العمل عليها وستتمكن في النهاية من الضغط على راحة يدك معًا
طريقة 3 من 3: تمارين الجزء السفلي من الجسم
الخطوة 1. ارفع ركبتيك لأعلى لتحرير التوتر في الوركين
اجلس مستقيماً مع إبعاد ظهرك قليلاً عن الكرسي وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أمسك ثنية ركبتك بكلتا يديك واسحبها بشكل مستقيم لأعلى قدر ما تستطيع بشكل مريح. تأكد من الحفاظ على استرخاء ظهرك حتى تشعر بالتمدد في الوركين. اثبت على هذا الوضع أثناء الشهيق وأنزله ببطء لأسفل أثناء الزفير. ثم كرر الإطالة مع رجلك الأخرى.
قد يساعد هذا التمدد أيضًا في عملية الهضم
الخطوة 2. قم بعمل فتاحات الورك إذا كنت ترغب في تمديد عضلات المؤخرة
اجلس على حافة مقعدك بحيث تكون ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع قدمك اليمنى وقم بإراحة كاحلك على ركبتك اليسرى. انحن برفق إلى الأمام عند الوركين للمساعدة في إرخاء عضلات المؤخرة. حافظ على الوضع لمدة 5 عدات واسترخي عند الزفير. ثم قم بنفس الإطالة بساقك اليسرى.
من الطبيعي أن تكون الساق التي تستخدمها بشكل كبير أكثر مرونة من الأخرى. عادة ما تكون ساقك المهيمنة على نفس جانب جسمك مثل يدك المهيمنة
الخطوة الثالثة: جرب وضعية فرس البحر لتمتد بعمق من خلال جذعك ورجليك
اجلس بالقرب من الزاوية اليمنى لمقعدك أو على مقعدك جانبًا إذا لم يكن به أي ذراعين. حافظ على قدمك اليسرى ثابتة على الأرض أمامك. اثنِ رجلك اليمنى للخلف حتى تنخفض ركبتك لأسفل ويلامس الجزء العلوي من قدمك الأرض. انحنى للخلف عند الوركين واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 مرة. ثم بدّل رجليك حتى تمدهما بشكل متساوٍ.
تمسك بمقعدك أو بشيء قوي أثناء القيام بهذا التمدد حتى لا تسقط
الخطوة 4. ضع قدمك على مقعدك وانحني إلى الأمام لتمتد ساقيك
إذا كان لديك مساحة في مكتبك ، ارفع قدمك على مقعدك وافرد رجلك. انحن للأمام عند الوركين حتى تشعر بالتمدد لأسفل على ساقيك وصولاً إلى قدمك. ابق في وضعك لثلاث مرات قبل الراحة. ثم قم بمد رجلك الأخرى بنفس الطريقة.
يساعد هذا التمدد حقًا الدورة الدموية في ساقيك حتى لا تصاب بالدوالي أو التورم
الخطوة 5. جرب الانحناءات الجانبية عندما تشعر بالضيق حول خصرك
يمكنك عمل الانحناءات الجانبية بالجلوس ، لكنها تعمل بشكل أفضل إذا كنت واقفًا. تقدم للأمام بقدمك اليسرى وحافظ على توجيه أصابع قدمك قليلاً. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك. عند الزفير ، انحنى ببطء إلى اليسار عند الوركين. حافظ على قلبك نشطًا حتى لا تقوس أسفل ظهرك. شغل المنصب لمدة 3 عدات قبل التمدد على الجانب الأيمن.
يمكن أن يقوي هذا الوضع عضلاتك الأساسية ويحسن توازنك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- حتى مجرد ممارسة تأمل التنفس العميق يمكن أن يساعدك على إعادة التركيز طوال اليوم. أغمض عينيك عندما تشعر بالتوتر في العمل. استنشق لمدة 5 ثوان وزفر لمدة 7 ثوان لمدة 10 أنفاس.
- اسأل زملائك في العمل عما إذا كانوا يريدون تخصيص وقت لممارسة اليوجا معًا.
تحذيرات
- كن حذرًا عند التمدد في الكرسي إذا كان به عجلات. إما أن تقفل العجلات أو تمسك بمكتبك حتى لا تتدحرج بعيدًا.
- إذا كنت تعمل في مكتب مع أشخاص آخرين ، فتأكد من أنك لا تزعج زملائك في العمل أثناء التمدد. جرب بعض الوضعيات المنفصلة أو ابحث عن وقت مختلف لممارسة اليوجا.
