يحتوي عمودك الفقري على عدد من الأقراص الفقرية المكدسة بين العظام وتعمل كممتص للصدمات عند القيام بالأنشطة اليومية العادية. يحدث القرص المنتفخ ، المعروف أيضًا باسم القرص الغضروفي ، عندما يتم وضع إجهاد مفرط على العمود الفقري ، ويضعف الجزء الخارجي من القرص أو يتمزق ، وتتحرك الفقرات المحيطة وتضغط على أعصابك. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الشعور بالألم. يمكن أن يكون سبب انتفاخ الأقراص هو قلة التمارين الرياضية ، أو زيادة الوزن المفرطة ، أو الحركات المفاجئة أو الأنشطة الشاقة التي تضغط على عمودك الفقري ، مثل التواء جسمك بعنف أو رفع أشياء ثقيلة. من خلال الحفاظ على صحة جيدة وتعلم كيفية التعامل مع جسمك أثناء فترات الإجهاد البدني ، يمكنك منع نفسك من الإصابة بالقرص المنفتق.
خطوات
طريقة 1 من 2: ممارسة أسلوب حياة صحي والحفاظ عليه
الخطوة 1. تمرن بشكل منتظم
الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يواجهون مخاطر عالية من آلام الظهر. يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى ضعف عضلات ظهرك وتيبسها ، مما يقيد الحركة ويزيد من الضغط على الظهر ويزيد من احتمالية حدوث انزلاق غضروفي. ستقوي التمارين العضلات التي تدعم عمودك الفقري وكذلك عضلات ظهرك ومعدتك وساقيك. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر.
- حاول أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. يمكنك فعل أي شيء تحبه ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. ما عليك سوى اختيار النشاط الذي تريده للتأكد من التزامك به فعليًا.
- يمكن أن تساعد الحركة المنتظمة في الحفاظ على عمودك الفقري في حالة صحية جيدة لأنها تسمح للسائل الموجود داخل الأقراص بالتحرك وتغذية المنطقة.
الخطوة الثانية: قم بمجموعة متنوعة من تمارين القوة
مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. اختر التمارين التي تستهدف ظهرك ومعدتك وساقيك لزيادة قوة ومرونة هذه العضلات وتقليل خطر الانزلاق الغضروفي. جرب تمارين البطن الجزئية أو تمرين البطن وإمالة الحوض وتمارين التجسير وتمارين البلانك.
- سحق. لأداء تمرين الطحن ، استلقي على ظهرك. أبقِ ركبتيك مثنيتين ، ارفع كتفيك عن الأرض بحوالي 3-6 بوصات (8-20 سم) ، وزفر في الطريق لأعلى واستنشق في الطريق لأسفل. افعل ذلك ببطء من 8 إلى 10 مرات مع وضع ذراعيك على صدرك.
- إمالة الحوض. للقيام بإمالة الحوض ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ثم قم بشد الأرداف والحوض بحيث تنقلب قليلاً ، مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. انتظر لمدة ثانية واحدة ثم استرخ.
- تمرين التجسير. تمرين التجسير هو تقدم متقدم لإمالة الحوض. لأداء تمرين الجسور ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. شد الأرداف وارفع الأرداف عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم اسفل الظهر إلى وضع إمالة الحوض الأولي. كرر أربع مرات أخرى
- تمرين بلانك. يعد تمرين اللوح من أفضل التمارين لتقوية القلب. لأداء تمرين بلانك ، استلق على الأرض أو السرير. ارفع الجزء العلوي من جسمك فوق مرفقيك أثناء الوقوف على أصابع قدميك. امسك جسمك في خط مستقيم وشد عضلات بطنك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية. اخفض جسدك واسترح وكرر ذلك أربع مرات.
الخطوة 3. أضف التمارين الهوائية المعتدلة إلى نظامك أيضًا
تزيد التمارين الهوائية من تدفق الدم إلى الظهر ، وتوفر العناصر الغذائية التي يمكن أن تدعم الشفاء. كما أنه يزيد من التوازن والقوة والمرونة مما يساعد على منع الإصابات مثل الانزلاق الغضروفي. تساعد التمارين منخفضة التأثير أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر الموجودة. يمكن أن يشمل ذلك السباحة ، وركوب الدراجات ، والتدريب الإهليلجي ، والعلاج بالماء ، والمشي ، وتمارين إطالة أسفل الظهر ، واليوغا.
استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع ، مثل المشي أو السباحة. إذا كنت تفضل الأنشطة الهوائية القوية مثل الجري أو الرقص ، فقم بإجراء 75 دقيقة على الأقل من تلك التمارين أسبوعيًا
الخطوة 4. تجنب التمرين المفرط أو غير اللائق
تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض التمارين عالية التأثير تزيد في النهاية من خطر انتفاخ القرص. وبالمثل ، قد تؤدي التمارين غير المناسبة أو الشديدة إلى مشاكل في الظهر. سيؤدي استخدام أرجوحة الجولف المتشنجة أو الاستخدام غير الصحيح لآلة التجديف إلى زيادة الضغط على عمودك الفقري ، وقد يتسبب مع مرور الوقت في حدوث إصابة.
- في بعض الأحيان يمكن أن يساعد تعديل بسيط في الشكل. على سبيل المثال ، يعاني ما بين 30٪ إلى 70٪ من راكبي الدراجات من آلام أسفل الظهر ، والتي يمكن تحسينها عن طريق ضبط زاوية المقعد.
- يجب أيضًا أن تتجنب التمارين المتكررة بطبيعتها والتي تنطوي على دوران وحركة ملتوية. يمكن أن تتضمن بعض الرياضات مثل كرة القدم أو الجولف هذا النوع من الحركات.
الخطوة 5. ارتدِ أحذية مناسبة لأية أنشطة تقوم بها
ستوفر هذه الممارسة دعمًا إضافيًا لظهرك وقد تمنع حدوث أنواع أخرى من الإصابات. يمكن للكعوب العالية ، على سبيل المثال ، أن تتخلص من المحاذاة وتزيد من خطر انزلاق القرص ، مما يضع ضغطًا خاصًا على أسفل الظهر.
- استشر مندوب المبيعات في متجر متخصص للأحذية أو متاجر البيع بالتجزئة لتحديد أفضل حذاء يناسب أسلوب حياتك. الأحذية المصنوعة حسب الطلب هي الأفضل لمعالجة مشاكل المشي المحددة ولكن يمكن أن تكلف ما بين 150 إلى 200 دولار.
- تعتبر أحذية الجري جيدة للتمرين وكذلك للاستخدام اليومي ، لأنها توفر الثبات لقوسك الطبيعي وتوفر توسيدًا - وهو أمر ضروري للمشي الصحي. ينصح بعض الأطباء بعلامة نيو بالانس.
- تعتبر إدخالات تقويم العظام وتقويم العظام بوصفة طبية خيارين آخرين. هذه الأخيرة ، التي تسمى "تقويم العظام الوظيفية" ، تصنع عادة من البلاستيك أو الجرافيت وتسبب مشاكل الهدف في ظهرك أو في أي مكان آخر من خلال حركة غير طبيعية.
- يروج بعض العدائين لما يسمى "الأحذية البسيطة" ، والتي تم تصميمها لزيادة التلامس بين الكرة ومركز قدمك والأرض ، بدلاً من كعبك ، لتقليد الجري حافي القدمين. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الأحذية قد لا تكون جيدة لقدميك وظهرك كما يُزعم.
الخطوة 6. الحفاظ على وزن صحي
يضع وزن الجسم الزائد ضغطًا إضافيًا على ظهرك وعمودك الفقري ويمكن أن يساهم في حدوث إصابات. هل لديك مؤشر كتلة جسم صحي؟ استشر الصحة الوطنية البريطانية على https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx لمعرفة ذلك. هناك عدة طرق للحفاظ على وزن صحي للجسم. التمرين المنتظم أمر لا بد منه. استهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري أو السباحة في معظم الأيام بالإضافة إلى 20 دقيقة من تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) مرتين في الأسبوع.
- يجب أن تكون التمارين مدعومة بنمط حياة صحي ، بما في ذلك النظام الغذائي. لا تفوت وجبات الطعام وخاصة الإفطار. إن حرمانك من نفسك سيغريك ببساطة إلى الإفراط في تناول الطعام وإبطاء عملية الأيض. للحفاظ على شعورك بالشبع ، تناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات الصحية مثل الفول والقمح الكامل والأرز البني. الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون والأسماك. البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والبيض. والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لتقوية عظامك. قلل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكريات والدهون المضافة من الأطعمة المقلية أو الزبدة أو المارجرين أو تتبيلات السلطة أو الصلصات الغنية.
- تناول كميات مناسبة من الحصص. وفقًا لمايو كلينك ، فإن حجم جزء اللحوم النموذجي يكون بحجم مجموعة أوراق اللعب. يجب أن تكون الدهون بحجم نرد. بالنسبة للكربوهيدرات ، استهدف حصة بحجم قرص الهوكي. يجب أن تكون حصص الفاكهة والخضروات بحجم كرة التنس وكرة القاعدة على التوالي.
الخطوة 7. توقف عن التدخين
يقلل تدخين التبغ من تدفق الأكسجين إلى الأقراص الفقرية ويمنعها من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها لتعمل بشكل طبيعي ، مما يتسبب في تدهور الأقراص بشكل أسرع وتصبح هشة.. سيكون للإقلاع عن التدخين تأثير علاجي فوري ، كما أنه سيساعد على صحتك بشكل عام -يجرى. إذا كنت تواجه مشكلات في الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على المساعدة أو للحصول على معلومات حول الانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم.
طريقة 2 من 2: تطوير وضعية بدنية جيدة
الخطوة 1. استخدم تقنيات الرفع المناسبة
يعد رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح السبب الأكثر شيوعًا لإصابات الظهر ، بما في ذلك انتفاخ الأقراص. ارفع من ساقيك بدلاً من ظهرك. قف بالقرب من الشيء الذي ترغب في رفعه قدر الإمكان ، مع إبقاء القدمين متباعدتين لمنحك قاعدة عريضة. ثم اجلس واثني ركبتيك وارفع باستخدام العضلات الكبيرة في ساقيك. أثناء الرفع ، أمسك الجسم بالقرب من جسمك لتقليل الضغط على ظهرك.
- لا تنحني عند الخصر!
- إذا كان الجسم ثقيلًا جدًا بحيث يتعذر عليك رفعه بنفسك ، فاطلب المساعدة.
- ضع في اعتبارك أيضًا أن هناك خطرًا أكبر للإصابة في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. هذا لأن عمودك الفقري كان في وضع أفقي أثناء النوم ولم يتم ترطيبه بالكامل. تجنب رفع أي شيء خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ ، خاصة إذا كانت الحركة تنطوي على الالتواء والانحناء.
الخطوة 2. حافظ على وضعية جيدة في جميع الأوقات
ستحافظ الوضعية الصحيحة على محاذاة رأسك وكتفيك ووركيك ورفع رأسك وتقليل الضغط على ظهرك. على العكس من ذلك ، فإن الموقف غير الصحيح يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري. إذا كنت واقفًا أو تمشي ، قف بشكل مستقيم مع جعل كتفيك للخلف والبطن مطويًا. إذا كان عليك الجلوس ، فاستخدم وسادة أو أي شيء آخر لدعم أسفل ظهرك إذا لم يكن لديك كرسي مريح قابل للتعديل لدعم جسمك. يجب أن تكون قدميك إما مستوية على الأرض أو مرفوعة.
- جرب استخدام مسند القدمين لرفع قدميك وساقيك عندما تكون جالسًا.
- قد يكون ركوب السيارة لفترات طويلة مرهقًا جدًا للعمود الفقري. ضع في اعتبارك تحريك مقعد السيارة للأمام قدر الإمكان لتجنب الانحناء إلى الأمام. حاول التوقف والمشي لبضع دقائق كل ساعة ، إن أمكن.
الخطوة الثالثة. استخدم سريرًا يدعم أسفل ظهرك
قم بتمديد الوضع الجيد لنومك. نم على مرتبة ثابتة. للحفاظ على ثبات مرتبتك ، استبدليها كل 8 إلى 10 سنوات واقلبها كل 3 أشهر. أثناء استخدام السرير ، نامي على ظهرك أو على جانبك بدلًا من النوم على معدتك أو في وضع الجنين. النوم على ظهرك وعلى جانبك سيقلل من خطر انتفاخ القرص.
الخطوة 4. مدّد ظهرك بانتظام
مدد ظهرك كلما اضطررت لتحمل فترات طويلة من الجلوس. سيمنعك ذلك من التصلب أثناء العمل أو في رحلة طويلة بالسيارة. جرب التمرين السريع التالي كطريقة للحفاظ على رشاقة.
- أولاً ، قف بشكل مستقيم وباعد بين رجليك بمقدار عرض الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا وضع كلا ذراعيك أمامك بشكل مستقيم عند ارتفاع كتفيك ، مع إبقاء كتفيك لأسفل ومرتاحين.
- امسك إحدى يديك باليد الأخرى ، ثم اسقط رأسك باتجاه صدرك. اسحب عضلات بطنك إلى الداخل لحماية الجزء السفلي من ظهرك ولف أسفل ظهرك قليلاً.
- بعد ذلك ، قم بإنشاء شكل الحرف "C" مع جذعك عن طريق ثني وركيك للأمام قليلاً ، ومد ذراعيك أمامك حتى تشعر بأن لوحي كتفك تتحرك بعيدًا. ستبدأ بعد ذلك في الشعور بتمدد أعلى وأسفل ظهرك وكتفيك.
الخطوة 5. مدّ رجليك
تأكد من أنك تأخذ وقتًا كل يوم لتمديد عضلات ساقيك ، مثل أوتار الركبة وربلة الساق والفخذين. من المهم أن تمد كل عضلات الجسم السفلية لتجنب أي شد قد يؤثر على ظهرك.
