قد تصاب بالتوتر في بعض الأحيان - هذا الشعور بالتعرق ، والهش ، والساخنة ، والبؤس. ربما تجري مقابلة للحصول على وظيفة أو تنتظر سماع معلومات عن درجة في المدرسة. أحيانًا يكون من المقبول السماح للآخرين بمعرفة ما تشعر به ؛ قد يكونون داعمين ومتفهمين وربما يمكنهم المساعدة. ومع ذلك ، في أحيان أخرى لا تريد أن يعرف الآخرون أنك متوتر. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لإخفاء توترك.
خطوات
جزء 1 من 3: النظر إلى الجزء
الخطوة 1. أدرك أنك لا تبدو متوترًا كما تشعر
ضع في اعتبارك أنه بالنسبة للجزء الأكبر ، لا يعرف الناس ما يجري داخل رأسك. على الرغم من أنك قد تتخلص من بعض علامات العصبية ، فمن المحتمل أنك لا تبدو متوترًا كما قد تشعر به.
- ضع في اعتبارك "تأثير الضوء" الذي قد تعتقد فيه أن الآخرين يهتمون بك أكثر مما يفعلون حقًا ، وذلك ببساطة لأنك ترى العالم من وجهة نظرك ، لذلك قد يبدو الأمر كله يتعلق بك أحيانًا.
- ومع ذلك ، إذا كان هناك 10 أشخاص في الغرفة ، فمن المحتمل أن يحضر الآخرون بالتساوي مع جميع الأشخاص الآخرين في الغرفة ، مما يعني أنك لن تحظى أنت وأعصابك ، في معظم الحالات ، باهتمام كبير.
الخطوة 2. توسيع الموقف الخاص بك
يُطلق عليه أحيانًا وضع القوة ، أولئك الذين يظهرون وضعية موسعة يصبحون في الواقع أكثر قوة ويُنظر إليهم على أنهم أكثر ثقة في أعين الآخرين. هذه هي فكرة "تزييفها حتى تصنعها" - وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعدك على أن تبدو وتشعر بمزيد من الثقة وبالتالي أقل توترًا.
- لتوسيع قوامك ، قم بمد ذراعيك و / أو ساقيك ، ومد صدرك إلى حد ما ، و / أو قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فهرب إلى مكان خاص ، مثل الحمام ، للانخراط في هذا السلوك دون القلق بشأن مشاهدة الآخرين لك.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى مكان خاص ، فلا يزال بإمكانك توسيع وضعيتك. إذا كنت جالسًا ، على سبيل المثال ، اشغل مساحة أكبر عن طريق مد ساقك على مكتبك أو الاتكاء للخلف وفتح ذراعيك ووضع يديك خلف رأسك.
الخطوة 3. الانخراط في المظهر الخارجي
إذا كنت متوترًا أثناء المحادثة ، فبدلاً من التفكير في توترك ، ركز على الشخص الآخر. اطرح عليها أسئلة مثل ، ما رأيك؟ أو ما هو شعورك حيال ذلك؟ سيساعدك هذا على التركيز عليها بدلاً من التركيز على نفسك.
احرص على عدم طرح الكثير من الأسئلة ، مع ذلك ، فقد يجعلك ذلك تبدو متوترًا وغير واثق من نفسك. عندما تطرح سؤالاً ، استمع جيدًا وحاول أن تأخذ وجهة نظرها وتفكر في سبب ردها على هذا النحو. المفتاح هو تركيز انتباهك على شخص آخر غيرك
الخطوة 4. نظرة مباشرة
إذا كنت تتحدث إلى شخص ما ، انظر إليه ، ولا تنظر خلفه ، أو إلى حذائك ، أو تلك الصورة الجميلة على الحائط. ليس من الضروري أن يكون هناك اتصال مباشر ومستمر بالعين ، لكنك ستبدو أقل توتراً وأكثر ثقة إذا نظرت إلى من تتحدث إليه. إن تجنب النظر إلى شخص ما هو علامة أكيدة على التوتر.
الخطوة 5. تجنب التململ
لتجنب أن تبدو متوترًا ، عليك أن تظل ساكنًا. إحدى علامات العصبية هي التحرك قليلاً حول يديك و / أو قدميك ؛ أو القيام بأشياء مثل تجعيد شعرك. لكي لا تبدو متوترًا ، ستحتاج إلى تركيز بعض الموارد العقلية على البقاء ثابتًا نسبيًا.
الخطوة 6. حافظ على جسمك ثابتًا
علامة أخرى على العصبية هي التأرجح ذهابًا وإيابًا. ركز بدلاً من البقاء ثابتًا قدر الإمكان. تخيل نفسك دعامة صلبة وغير متحركة. طريقة أخرى للامتناع عن التأرجح هي الوقوف. تزداد صعوبة التأرجح عندما لا يكون جسمك في وضع يسمح له بذلك.
الخطوة 7. تجنب قضم أظافرك
يبدو الأشخاص الذين يعضون أظافرهم متوترين. إذا شعرت أنك بحاجة إلى شيء يقوم به فمك من أجل إطلاق بعض الطاقة العصبية ، فحاول مضغ قطعة من العلكة بدلاً من ذلك. افعل ذلك برفق أو بمهارة إلى حد ما ، وإلا فإن المضغ المفرط سيجعلك تبدو متوترًا كما لو كنت تقضم أظافرك.
الخطوة 8. راقب مظهرك
يظهر اتزانك أو افتقارك إليه من خلال تحملك الجسدي والطريقة التي تستخدم بها يديك. هناك عدد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على اتزانك:
- تشبك الأيدي خلف الظهر. لمواجهة هذا ، ابذل جهدًا لإبقاء ذراعيك على جانبيك ولكن تأكد من إبقائهما مسترخيين.
- تمسك الأيدي بإحكام على الجانبين. هذا يذهب بعيدًا في الاتجاه المعاكس ؛ يبدو أنك تحاول التحكم في حركاتك العصبية. إذا شعرت بتوتر ذراعيك ، فهذه علامة على أنك تمسكهما بقوة.
- حرك يديك بشكل متكرر داخل الجيوب وخارجها. ركز بدلاً من ذلك على إبقاء يديك في مكان واحد لعدة دقائق في كل مرة.
- تزرير وفك سترتك. هذا سلوك لا طائل من ورائه وسيجعلك تبدو متوترًا. إذا كنت تنزع سترتك ، فقم بفكها ، وإلا اتركها بمفردها.
- حرك يدك بلا هدف على وجهك أو نظارتك. أبق يديك بجانبك وبعيدًا عن وجهك لمواجهة ذلك.
- اللعب بمجوهراتك أو بشيء في يدك. إذا بذلت جهدًا لإبقاء يديك بجانبك ، فلن تكون قادرًا على التعامل بعصبية مع الأشياء.
- بالجهد الواعي يمكن السيطرة على مظاهر العصبية هذه.
جزء 2 من 3: التفكير بهدوء
الخطوة الأولى. قيم ما الذي يجعلك متوتراً
حدد سبب توترك. فكر فيما يحدث في حياتك والذي قد يجعلك متوترًا. أحيانًا تكون الإجابة واضحة وتحدق في وجهك ، كما هو الحال عندما تكون متوترًا قبل إلقاء خطاب عام. في أوقات أخرى ، قد ينبع توترك من عوامل أكثر دقة أو "خلفية" ، مثل عندما تنتظر سماع الأخبار حول ما إذا كنت قد التحقت بالجامعة ، أو تنتظر سماع نتيجة طبية.
بمجرد تحديد السبب ، يمكنك البدء في التفكير في كيفية التفكير بهدوء أكثر. على سبيل المثال ، إذا لم تلتحق بهذه الكلية بعينها ، فلا يزال لديك فرصة في مدارس أخرى ، أو يمكنك اكتساب بعض الخبرة في الحياة ، وأخذ قسط من الراحة والتقدم مرة أخرى العام المقبل
الخطوة 2. خذ نفسا واسترخي
يتسبب التنفس بعمق في حدوث العديد من التغييرات في الجسم ، وكثير منها يقلل من التوتر والعصبية. قبل أن تتحدث ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا أو نَفَسَين لترى كيف تشعر. من المحتمل أن تشعر بتوتر أقل وستبدو بعد ذلك أقل توتراً أيضًا.
الخطوة 3. اعمل على شيء واحد في كل مرة
أحيانًا نصبح عصبيين عندما ندرك مدى انشغالنا. ومع ذلك ، لا يمكننا العمل بكفاءة إلا على شيء واحد في كل مرة. ركز على المهمة التي بين يديك وحدد أهدافًا واضحة لإحراز تقدم فيها ، ثم بمجرد أن تصل إلى علامة التقدم الخاصة بك ، انتقل إلى المهمة التالية.
ضع في اعتبارك أنه ليست كل المهام حساسة للوقت بشكل متساوٍ. تأكد من تحديد أولويات المهام التي لها مواعيد نهائية أكثر إلحاحًا
الخطوة 4. أبعد نفسك عن الموقف
إذا كنت متوترًا لسبب معين وتواجه صعوبة في التهدئة ، فراجع ما إذا كان بإمكانك إخراج نفسك بشكل مناسب من هناك. لنفترض أنك بحاجة للذهاب إلى الحمام أو إجراء مكالمة مهمة. يمكن أن يمنحك هذا بضع دقائق لتهدأ وتجمع نفسك بعيدًا عن الآخرين.
جزء 3 من 3: التهدئة
الخطوة 1. أرخ عضلاتك
يمكن أن يتسبب التوتر في توتر جسدك. قم بمقاومة هذا عن طريق إرخاء عضلاتك باستخدام تقنية تسمى استرخاء العضلات التقدمي (PMR). ضع في اعتبارك أنه يجب عليك القيام بذلك في مكان خاص وإلا قد يبدو الأمر غريبًا:
-
أولاً ، خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ثم اجعل مجموعة عضلات معينة في جسمك ، مثل تلك الموجودة في رقبتك ، متوترة. لشد عضلاتك ، استخدمها واضغط بقوة لمدة 5 ثوان. من الجيد أن تشعر ببعض الانزعاج وأن تهز البعض.
احرص على عدم الضغط بشدة ؛ توقف فورًا إذا شعرت بألم شديد في إطلاق النار
- ثم قم بالزفير ببطء واسترخِ عضلات تلك المجموعة تمامًا ؛ حرر كل التوتر واترك العضلات ترتاح. يجب أن تشعر عضلاتك في المجموعة التي تعمل بها بالارتخاء والراحة. ركز على ملاحظة الفرق بين ما تشعر به عضلاتك عندما تكون متوترة وعندما تكون مسترخية.
- ابق في حالة استرخاء لمدة 15-20 ثانية ثم انتقل إلى مجموعة عضلية أخرى
الخطوة 2. مارس بعض التمارين
يمكن أن تساعد التمارين البدنية المنتظمة في تحسين حالتك المزاجية وتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء. لذلك ، ابحث عن طريقتك المفضلة لممارسة الرياضة ، سواء كان ذلك ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو الركض حول المضمار ، أو الذهاب في نزهة طويلة لطيفة ، والتزم بها!
لمساعدتك في الحفاظ على حافزك ، حاول الاستماع إلى بعض الموسيقى المبهجة أثناء التمرين
الخطوة 3. انخرط في أسلوب استرخاء
هناك عدد من الطرق المختلفة لتهدئة عقلك ، والتي ستساعدك على أن تبدو أقل توتراً. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن الانخراط في بعض هذه الأساليب قد يجعلك تبدو متوترًا في ضوء حقيقة أنك تستخدم هذه التقنية. إذا كنت لا تريد أن يعرف الآخرون أنك متوتر ، فقد يكون من الأفضل أن تفعل أي أسلوب قد يضر بما تشعر به في خصوصية.
- تنفس بعمق من خلال أنفك ، وعد خمس ثوان ، ثم ازفر ببطء من فمك لمدة خمس ثوان. استمر في هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء. ستبدو بعد ذلك أقل توتراً.
- حاول التفكير في شيء آخر يجعلك تشعر بالهدوء وأقل توتراً. فكر في أحد الأحباء الداعمين لك ، أو كلبك السعيد ، أو أي شيء آخر قد يجلب لك بعض السلام والهدوء.
- تخيل مشهدًا هادئًا وسلميًا. تخيل شاطئًا هادئًا جدًا. تتكشف الأمواج بلطف على الحصى ، وتصدر صوتًا متقطرًا بينما تتراجع المياه إلى المحيط. طائر النورس يطير فوق رأسه بهدوء. تهب الرياح برفق. تخيل هذا بعمق قدر الإمكان واحتضن الهدوء الذي يجلبه.
الخطوة 4. مارس اليقظة
أن تكون متيقظًا هو توجيه انتباهك إلى اللحظة الحالية وقبولها دون تقييمها أو الحكم عليها. اليقظة الذهنية فعالة في تقليل القلق ، والتي يمكن أن تساعدك بعد ذلك على تجنب أن تبدو متوترًا. هناك عدد من الطرق المختلفة لتكون يقظًا. يمكنك أن تضع في اعتبارك أحاسيسك الجسدية من خلال ملاحظة أحاسيس جسدك دون إصدار حكم عليها. لاحظ كيف تشعر بالحكة أو شعور الهواء بجلدك. ابدأ من الجزء العلوي أو السفلي من جسمك وشق طريقك عبر جسمك. يمكنك أيضًا أن تضع في اعتبارك حواسك. ركز على حواسك: حاسة البصر والشم والذوق واللمس والصوت. لا تحكم على المعلومات الواردة من خلال حواسك ؛ دعها تأتي وتمر. أو يمكنك أن تضع في اعتبارك عواطفك. صنف مشاعرك كما تشعر بها: "الخوف" ، "القلق" ، "العصبية". لا تحكم عليهم ، فقط لاحظهم واختبرهم واتركهم يذهبون.
الخطوة 5. جرب التأمل
التأمل ينطوي على تهدئة عقلك والتواجد في الوقت الحاضر. عندما تتأمل ، فأنت تنظم مشاعرك بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء والهدوء بدلًا من أن تبدو متوترًا. هناك طرق مختلفة للتأمل ، وعلى الرغم من أن تقنيات التأمل تتطلب تدريبًا لتتعلمها ، وقد تتعلم بسهولة من خبير ، يمكنك أن تجرب بنفسك أيضًا: جرب التأمل الموجه. باستخدام أكبر قدر ممكن من حواسك الخمسة ، استحضِر صورة أو مشهدًا مهدئًا في ذهنك. يمكنك أيضًا تجربة تأمل المانترا. كرر بصمت كلمة أو عبارة في ذهنك. سيساعدك هذا على تركيز عقلك وإزالة الأفكار غير المرغوب فيها التي تثير القلق.
نصائح
- لا تفرك يديك أو تلعب بشعرك. بعض الناس يفعلون هذه الأشياء دون أن يدركوا ذلك.
- خطط مسبقًا عندما تعلم أنك تفعل شيئًا يجعلك متوترًا. اعلم أنه سيحدث حتى تكون مستعدًا لذلك.
- تدرب أمام المرآة إذا كنت تحاول إلقاء خطاب من نوع ما.
- يقف مستقيما؛ يجعلك تبدو أكثر ثقة.
- إذا كنت تتحدث إلى جمهور ما ، انظر إلى حواجبهم أو ذقونهم لتبدو وكأنك تنظر إليهم من بعيد. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى مقابلة أعينهم مما قد يجعلك متوتراً.
