إذا كنت تشعر بالتوتر أو الاكتئاب أو الإرهاق بسبب وظيفتك ، فقد تعاني من الإرهاق في العمل. يمكن أن يؤدي أداء نفس الوظيفة على مدار سنوات إلى فرض ضرائب على أي شخص عقليًا وجسديًا. ومع ذلك ، من الممكن التغلب على هذه التجربة بدعم جيد ، وحدود ثابتة ، وتركيز على الرعاية الذاتية داخل وخارج العمل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد وعلاج الإرهاق
الخطوة 1. تعرف على شعور الإرهاق
باختصار ، يأتي الإرهاق من العمل إلى الإرهاق. الأمر يختلف عن الشعور بالتعب: فهو يميل إلى الظهور على شكل شعور باللامبالاة أو اليأس يستمر لأسابيع أو شهور. إذا كنت لا تشعر بأي دافع لوظيفة كنت متحمسًا لها ، فهذه علامة موثوقة على الإرهاق.
- يمثل الإرهاق مشكلة خاصة لمن ينشدون الكمال ، والمتفوقون في التحصيل ، وأي شخص آخر يُلزم نفسه بمعايير عالية حقًا.
- كما أنه شائع أيضًا في المجالات ذات الضغط العالي أو المجالات العاطفية ، مثل تقديم المشورة وبعض أنواع العمل غير الربحي.
الخطوة الثانية: تعرف على العلامات الثانوية
يبدأ الإرهاق كإرهاق عاطفي ، ولكنه يمكن أن يؤثر بسرعة كبيرة على صحتك العقلية والعاطفية أيضًا. إذا كنت قلقًا بشأن الشعور بالإرهاق ، فاحترس من علامات التوتر. قد تختلف العلامات اعتمادًا على كيفية تفاعل عقلك وجسمك مع المواقف الصعبة ، ولكنها قد تتضمن بعضًا مما يلي.
- الإرهاق أو الأرق.
- ضعف التركيز.
- القلق والاكتئاب.
- فقدان الشهية.
- التململ المستمر.
- زيادة التعرض للمرض.
الخطوة 3. تقييم مسؤوليات وظيفتك
إذا كنت تشعر بالإرهاق وتلقي اللوم على وظيفتك ، فابحث بشكل أعمق قليلاً. هل أنت مرهق بنفس القدر من جميع واجبات عملك ، أم أن التوتر يأتي من منطقة معينة؟ في بعض الحالات ، يمكنك ربط الإرهاق بمهمة واحدة أو مهمتين بدلاً من المهمة بأكملها.
- هل أنت قادر على تفويض بعض المهام الأكثر إرهاقًا لنشرها في فريقك؟ إذا كان عليك فقط أداء واجب معين مرة واحدة في الأسبوع ، فقد يزعجك ذلك بدرجة أقل.
- قد لا تكون قادرًا على التخلص من كل المواقف المجهدة التي تنشأ في العمل ، ولكن لا يزال يتعين عليك معرفة مسببات الضغط والأولويات لديك.
الخطوة 4. احتفظ بمفكرة للتوتر
إذا كنت مهتمًا بالأنماط التي تؤدي إلى الإرهاق ، فاحتفظ بسجل لها. في كل مرة تشعر فيها بالتوتر أو الإرهاق بشكل خاص في العمل ، اكتب تاريخ وسبب وآثار مشاعرك في دفتر ملاحظات مخصص لذلك. بعد القيام بذلك لبضعة أسابيع ، يمكنك إلقاء نظرة على الإدخالات القديمة لمعرفة ما إذا كنت تتعرف على أي تناسق.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك
يمكن أن يكون للتوتر والاكتئاب آثار خطيرة للغاية على صحتك ؛ إنهم ليسوا "في رأسك" فقط ، ولا يتعين عليك التعامل معهم وحدك. تحقق مع طبيبك العام بشأن وضعك في العمل. قد يكونون قادرين على مساعدتك في تحديد استجاباتك للتوتر وإدارتها ، أو قد يحولونك إلى معالج أو أخصائي.
- يمكن أن يكون العلاج مفيدًا في إدارة الإجهاد والإرهاق ، سواء كان لديك تشخيص رسمي للصحة العقلية أم لا.
- يساعدك العلاج السلوكي المعرفي ، أو CBT ، على تطوير استراتيجيات عملية للاستجابة للتوتر والقلق. غالبًا ما يوصى به لأولئك الذين يعانون من الإرهاق.
- إذا لم يساعد العلاج من تلقاء نفسه ، فقد توصف لك مضادات الاكتئاب.
طريقة 2 من 3: التأقلم في العمل
الخطوة 1. تحدث إلى رئيسك في العمل
إذا كان مديرك متعاطفًا ، فسيريدون معرفة أنك بحاجة إلى الدعم. (خاصة إذا كنت تعمل في مجال عالي التوتر ، فمن المحتمل أنك لن تكون أول شخص يقابلونه يعاني من الإرهاق.) اعتمادًا على علاقتك مع رئيسك في العمل ، يمكنك إثارة الإرهاق في اجتماع دائم ، أو إعداد اجتماع آخر. اجتماع لمناقشتها. ركز على إيجاد الحلول معًا ، وليس التذمر ، وتذكر أن كل شخص يحتاج إلى الدعم في العمل في وقت أو آخر.
- قد تقول شيئًا مثل "أجد صعوبة في التركيز على تقديم المشورة للآخرين ، لأنني ما زلت أفكر في مشاكل طلابنا عندما أعود إلى المنزل. هل لديك نصيحة بشأن الحفاظ على توازن جيد بين العمل والحياة؟"
- إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة التوقعات ، يمكنك أيضًا أن تقول "أشعر أنني أواجه مشكلة في إدارة التوقعات وإنجاز كل ما هو متوقع مني في الوقت المتاح لي. هل يمكننا مراجعة وصف وظيفتي مرة أخرى وتحديد أولويات واجباتي؟
الخطوة 2. انتقل إلى الموارد البشرية
إذا كان الإرهاق لديك بسبب مشكلة خارجية - أو إذا كان مديرك عاملاً مساهماً - فقد ترغب في تخطي التحدث إلى رئيسك وإرسال بريد إلكتروني إلى الموارد البشرية بدلاً من ذلك. مرة أخرى ، من المهم التركيز على المشكلة المطروحة وإيجاد طرق للتعامل معها ، بدلاً من مجرد التخلص من إحباطاتك.
الخطوة 3. إدارة العلاقات مع الأقران والموظفين
بطبيعة الحال ، ليس فقط العمال المبتدئون هم الذين يعانون من الإرهاق: يمكن أن يحدث أيضًا لأولئك الذين يديرون أو يعملون جنبًا إلى جنب مع الآخرين. الخبر السار هو أنه عندما تكون في موقع قوة ، قد يكون من الأسهل وضع الحدود. عبر عن احتياجاتك بأكبر قدر ممكن من الوضوح ، واجعل من أولوياتك مساعدة الأشخاص الذين تديرهم على تعلم كيفية إدارة أنفسهم بشكل مستقل.
- إذا كان أحد زملائك في العمل يقلص أسلوبك من خلال زيارة حجرتك أثناء العمل ، فقم بإثارة مشكلتك عندما يفعلون ذلك. قل بأدب ولكن بحزم ، "أنا أعمل على الوفاء بالموعد النهائي في الوقت الحالي ، ولكن سأكون سعيدًا بالتحدث معك حول ذلك بعد ظهر هذا اليوم."
- إذا كنت تعاني من عدم كفاءة موظفيك ، فاجتمع معهم وحاول وضع خطة لإدارة الوقت. سيساعدهم ذلك على العمل بشكل أفضل دون الحاجة إلى إدارة دقيقة.
الخطوة 4. ابحث عن فرص أخرى في وظيفتك
اسأل رئيسك عما إذا كان بإمكانك تغيير الأمور من خلال التركيز على مشاريع مختلفة لفترة من الوقت. يمكنك حتى الانتقال أو الترقية ، أو ببساطة الانتقال من قسم إلى آخر.
- يمكن لأولئك الذين يواجهون الإرهاق غير الربحي النظر في التطوع في قسم مختلف. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في مجال التنمية في وكالة إعادة توطين اللاجئين ، فقد تجد الوضوح والتركيز من خلال التطوع لتوجيه لاجئ وصل حديثًا لمدة ساعة في الأسبوع.
- إذا كنت تتطلع إلى التقدم لوظيفة في نفس الشركة ، فتأكد من إعطاء رئيسك تنبيهًا.
الخطوة 5. قم بتغيير روتين عملك
إذا كانت يديك مقيدتين وكان عليك الاستمرار في العمل في نفس المشاريع ، فلا يزال بإمكانك تحريك يومك. تحقق مع رئيسك في العمل حول الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها إكمال المشاريع القديمة بطرق جديدة. يمكن أن يكون الروتين الجديد بمثابة صدمة منعشة لإبداعك.
- العمل من المنزل أو المقهى إذا كنت تركز على الكتابة أو غيرها من الأنشطة المرنة.
- إذا كان عليك البقاء في المكتب ، فحاول معرفة ما إذا كان بإمكانك العمل في غرفة أو حجرة أو غرفة اجتماعات مختلفة.
- قم بتنفيذ المهام بترتيب مختلف عما قد تفعله بخلاف ذلك.
الخطوة 6. ركز على مسؤولياتك
قد تكون وظيفتك مرهقة بدرجة كافية بمفردها ؛ إذا كنت تشعر بالمسؤولية تجاه أعباء عمل الآخرين أيضًا ، فهذا يجعل يومك أكثر صعوبة. إذا كنت مديرًا ، فابذل قصارى جهدك لتحقيق التوازن للتأكد من أن موظفيك ينجزون عملهم دون أن تفعل ذلك نيابةً عنهم.
- لا تشعر أنه عليك أن تقول نعم باستمرار. إذا طلب منك أحدهم خدمة ولم يكن لديك الوقت حقًا ، فلا بأس من إخباره أنه لا يمكنك المساعدة في الوقت الحالي.
- إذا كان لديك عبء عمل هائل يبدو أنه لا يمكن التغلب عليه ، فغالبًا ما يكون من المفيد حقًا كتابة جميع واجباتك وتحديد أولوياتها (على الورق). حدد هذه القائمة بمهامك - لا يقتصر الأمر على مهام أي شخص آخر!
الخطوة 7. النظر في أخذ إجازة طويلة
قد تقدم بعض الوظائف إجازة غير مدفوعة الأجر أو إجازات غياب ، وهي طريقة رائعة للخروج من سباق الفئران إذا كنت تشعر باليأس. إذا بدت إجازة الغياب بمثابة راحة ، فراجع دليل الموظف للتعرف على سياسات مؤسستك.
في كثير من الحالات ، تكون إجازات الغياب غير مدفوعة الأجر. تأكد من أنه يمكنك البقاء على قيد الحياة لفترة زمنية معينة دون دخل ثابت
الخطوة الثامنة. ابحث عن وظيفة جديدة
في بعض الأحيان ، تكون المسؤوليات المختلفة في بيئة جديدة هي ما يتطلبه الأمر لمكافحة الإرهاق في العمل. إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة الاستمرار في العمل في مؤسستك ، ففكر في محاولة تأمين وظيفة مختلفة.
- كن حذرًا إذا كنت لا تزال موظفًا. بناءً على علاقتك مع رئيسك في العمل ، قد ترغب في إعطائهم تنبيهًا لطيفًا بأنك تبحث عن وظيفة جديدة.
- عند البحث عن وظيفة جديدة ، من المهم أن تضع في اعتبارك ما أزعجك في وظيفتك السابقة ، سواء كانت ساعات طويلة أو عملاء مزعجين. بهذه الطريقة ، تعرف ما يجب تجنبه.
طريقة 3 من 3: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. خذ فترات راحة عقلية قصيرة
تمامًا كما سيصاب جسمك بالإرهاق إذا مشيت لمدة ثماني ساعات دون استراحة ، فسوف يتعب عقلك إذا نظرت إلى شاشة الكمبيوتر طوال اليوم. ابتعد عن مكتبك وافعل شيئًا لا علاقة له بالعمل. إذا كنت قادرًا على ذلك ، يوصي بعض الخبراء بأخذ خمس دقائق من انقطاع التيار الكهربائي عن كل ساعة ونصف من العمل المكتبي.
- أحضر كتابًا أو مشروعًا حرفيًا ، مثل الخياطة المتقاطعة ، لتحديث عقلك.
- تجول في المكتب أو في الخارج.
- إذا كان الجو باردًا أو ممطرًا ، تناول القهوة وتوجه إلى غرفة الاستراحة للحصول على راحة سريعة.
الخطوة 2. تناول الطعام بشكل صحيح
النظام الغذائي السليم سيحافظ على لياقتك البدنية ويساعدك على التغلب على ضغوط الإرهاق أثناء العمل. ستبقيك البروتينات والكربوهيدرات والدهون نشيطًا ومستيقظًا. يعد الطعام أيضًا أداة نفسية ، وقد يكون التطلع إلى تناول الغداء كافيًا لإعطائك قوة خلال صباح صعب. لا تقلل أبدًا من قوة الشطيرة اللذيذة لإضفاء البريق على يومك.
- يمنحك تغليف الغداء التحكم في نظامك الغذائي وتوفير المال. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتجميع وجبتك في الليلة السابقة للعمل ، وإحضارها معك إلى المكتب في الصباح.
- ابحث عن أطعمة لذيذة أو عشاء صحي بالقرب من عملك. قد يصبح مركزًا اجتماعيًا جديدًا لك ولزملائك في العمل.
- تناول وجبة خفيفة من البروتينات والدهون الصحية. جرب المكسرات أو الجبن أو حتى لحم البقر المقدد.
- يمكن أن تساعد القهوة ، لكن لا تفرط في تناول الكافيين. الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب لك التوتر ، بل ويؤدي إلى تفاقم القلق. إذا كنت منهكًا ، فهذا ما لا تحتاجه تمامًا.
الخطوة 3. احصل على قسط من الراحة
يحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم ، لكن العديد من البالغين لديهم شيء واحد مشترك: فهم ببساطة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت تريد أن يعمل عقلك وجسمك بأفضل ما يمكن من أجلك ، فخصص وقتًا في جدولك لإعادة الشحن. ثماني ساعات من النوم هي المعيار الذهبي النمطي للبالغين ؛ قد تحتاج أكثر أو أقل ، لكن حدد جدولًا للنوم والتزم به.
الخطوة الرابعة: تمرن على تخفيف التوتر
يجد العديد من الأشخاص الذين يشعرون بالقلق أو الاكتئاب أو الإرهاق أن إضافة التمارين إلى جدولهم يساعدهم على التخلص من التوتر. هناك جميع أنواع الرياضات وخطط التمارين - حتى إذا كنت لا تعتقد أنك رياضي ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض النشاط البدني (مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة) الذي تحبه.
تعتبر اليوجا واحدة من أكثر التمارين شهرة للتحكم في الاضطرابات العقلية. يمكنك البدء في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو ، ولكن هناك الكثير من موارد الإنترنت التي ستساعدك على ممارسة اليوجا في منزلك. حتى أن الكثير منهم يعتمدون على إدارة الإجهاد
الخطوة 5. التخطيط لبعض الوقت
إذا فشل كل شيء آخر ، اخرج من المكتب لبعض الوقت. استخدم إجازتك أو أيامك الشخصية ، وبدلاً من قضاءها في السرير ، اخرج وشاهد العالم. تأكد من تسجيل الوصول مع رئيسك في العمل أو قسم الموارد البشرية للتأكد من أنك تأخذ إجازة بشكل صحيح.
- قم برحلة نهاية الأسبوع إلى مكان جديد.
- قم بإقامة مع الأصدقاء وعامل مدينتك بالطريقة التي قد يفعلها السائح.
الخطوة 6. الاختلاط بالآخرين خارج العمل
على الرغم من الطريقة التي قد تشعر بها عندما تكون في أعماق اليأس المنهك ، فهناك حياة خارج وظيفتك. سيذكرك قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم بهم خارج العمل بذلك. إذا كنت تتجنب أخذ العمل معك إلى المنزل (عندما يكون ذلك ممكنًا) ، فقد تجد أن منزلك وحياتك الاجتماعية تعيد شحنك بما يكفي للتركيز أكثر على العمل عندما تكون بالفعل في المكتب.
- تسكع مع أقاربك قدر الإمكان. سواء كنت تنفخ الفقاعات مع أطفالك أو مع جدتك ، فإن حب عائلتك يمكن أن يفعل الكثير لتثبيته.
- قابل صديقًا لم تره منذ فترة لتناول القهوة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تكوين صداقات خارج المكتب - ربما انتقلت للتو إلى مدينة جديدة ولا تعرف أي شخص - فلا تشعر بالسوء. حاول الانضمام إلى مجموعة لقاء تتعلق بأحد اهتماماتك.
نصائح
- حاول ألا تركز على الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. إذا كان هناك جانب من وظيفتك لا يمكن تغييره ببساطة ، فابذل قصارى جهدك للتركيز على المهام الإيجابية.
- ذكر نفسك لماذا أنت في العمل. فكر في مسؤولياتك المالية وأولئك الذين يعتمدون عليك لإحضار شيك أجر إلى المنزل.
- حافظ على منطقة عملك نظيفة ومنظمة. تقليل الفوضى. قد يجعلك المكتب المزدحم تشعر بالإرهاق والتوتر.
- رفض العمل لساعات إضافية إذا لم يكن ذلك إلزاميا. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون المال الإضافي مفيدًا ، ولكن إذا كنت تعاني من الإرهاق في العمل ، فحاول ألا تقضي وقتًا أطول مما تحتاج إليه.
- اسأل عما إذا كان يمكنك العمل لجزء من الأسبوع من المنزل. حتى يوم أو يومين كل أسبوع يمكن أن يساعد.
تحذيرات
- لا تفوت الغداء. خذ دائمًا الوقت المخصص للغداء للابتعاد عن العمل والاستمتاع براحة ذهنية.
- لا تأكل الغداء في العمل. إذا أمكن ، اذهب إلى مطعم قريب أو أطعمة لذيذة لتناول طعام الغداء. يمكن أن يساعد تغيير المشهد ، حتى لو كان لمدة ساعة فقط ، في مكافحة الإرهاق في العمل.
- لا تأخذ العمل معك إلى المنزل. افصل عملك عن حياتك الشخصية وابذل قصارى جهدك لإبعاد العمل عن عقلك أثناء تواجدك في المنزل.
