الاكتئاب والقلق من الأمراض التي يصعب مواجهتها. قد يبدو التعامل مع أحدهما أو كليهما وكأنه مهمة مستعصية في بعض الأحيان. ولكن مع الدواء المناسب والتواصل المفتوح واتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة ، يمكنك البدء في محاربة كل من الاكتئاب والقلق.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتخاذ تدابير فعالة لمكافحة الاكتئاب والقلق
الخطوة 1. ابدأ في رؤية طبيب أو معالج أو طبيب نفسي
اشرح كيف كنت تشعر ، وما هي الصعوبات التي مررت بها. قد يوصف لك العلاج و / أو مضادات الاكتئاب.
- يمكن لطبيب الأسرة مساعدتك من خلال الاستماع إلى أعراضك ، وإحالتك إلى أخصائي ، وربما وصف الأدوية.
- يمكن أن تساعدك العلاجات مثل CBT (العلاج السلوكي المعرفي) و DBT (العلاج السلوكي الجدلي) في مواجهة الأفكار السلبية وتعلم استراتيجيات للتعامل مع الأوقات العصيبة.
- قد يكون اتخاذ خطوة للحصول على مساعدة احترافية أمرًا صعبًا إذا كنت مكتئبًا. الشعور بالسوء لأنك لا تستطيع التحكم في مزاجك بمفردك هو أمر طبيعي. يعتبر اتخاذ قرار الحصول على المساعدة إجراءً إيجابيًا سيساعدك على البدء في محاربة الاكتئاب والقلق.
- ابحث عن المعالجين أو الأطباء الذين تحبهم وتشعر بالراحة معهم. لا تخف من إجراء مقابلات مع العديد قبل اختيار الشخص الذي يعجبك.
الخطوة الثانية. حافظ على أدويتك
بمجرد أن تلتقي بالطبيب ، قد تحصل على وصفة طبية للدواء للمساعدة في محاربة الاكتئاب أو القلق. من المهم للغاية أن تأخذ الجرعة المناسبة وأن تحافظ على ثباتك.
- العديد من هذه الأدوية تغير اختلال التوازن الكيميائي في دماغك وتؤثر على مستويات السيروتونين. المستويات المنخفضة من مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ هي أحد العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
- عندما لا تتناول أدويتك بانتظام ، فإن جسمك يعاني من الانسحاب ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ من ذي قبل.
- تعتبر محاربة الاكتئاب والقلق أمرًا ثابتًا في معظم الحالات. قد لا تجد الدواء المناسب لك على الفور. قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى يتم تصحيحه وقد يكون لديك العديد من الوصفات الطبية المختلفة على طول الطريق.
- من المهم للغاية أن تحافظ على التواصل الصريح والصريح بشأن أدويتك وكيف تشعر مع طبيبك.
الخطوة 3. التحرك وممارسة الرياضة
الرياضة تطلق الإندورفين وتحسن صحتك العامة. اذهب للتنزه أو ممارسة الرياضات في الفناء الخلفي أو السباحة أو التنزه أو اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة. حاول ممارسة الرياضة مع أحد أفراد أسرتك لجعلها ممتعة وتساعدك على البقاء متحمسًا.
- إذا كنت تعاني من الاكتئاب والقلق ، فقد يمثل الحفاظ على النشاط تحديًا كبيرًا. في تلك الأيام التي يكون فيها حتى النهوض من السرير مهمة مستحيلة ، يكون التفكير في النشاط البدني وحده مرهقًا. لذلك ، إنها لفكرة رائعة أن تتخذ إجراءات تجعلك متفانيًا. احصل على مدرب شخصي وانضم إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يساعدك الالتزام والتكلفة في الحفاظ على الروتين.
- جرب ممارسة اليوجا. تساعدك اليوجا على تقوية جسمك مع ممارسة عقلك وروحك أيضًا. يمكن لتقنيات التنفس والأوضاع التي تتعلمها من اليوجا جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني أن تنشطك وتساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء.
الخطوة 4. تناول نظام غذائي متوازن
من الضروري الحصول على النوع الصحيح من التغذية. لا يمكن لجسمك أن يعمل على الوجبات السريعة وحدها. لا يمكن أن تحل الفيتامينات المتعددة محل نظام غذائي متوازن ، لكنها يمكن أن تساعد في التأكد من حصولك على التغذية التي تحتاجها.
- اكتشف الفواكه والخضروات المفضلة لديك. ركز على من تستمتع بتناوله. جرب إضافة هذه الفاكهة إلى الحلوى (مثل الموز أو الفراولة مع العسل أو النوتيلا).
- احذر من كمية الكافيين التي تشربها. يمكن أن يبدو الكافيين ، مثل قهوتك في الصباح ، وسيلة رائعة للشعور بالاستيقاظ ، خاصة عندما يجعلك الاكتئاب والقلق تشعر بالتعب. لكن الكافيين يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة ويزيد من قلقك ويغير مزاجك. راقب كمية الكافيين التي تتناولها ولا تشربها قبل النوم.
- قلل من تناول الكحول. يعتبر الكحول من العوامل المسببة للاكتئاب ، مما يعني أنه يمكن أن يخفض من مزاجك. عندما تشرب كثيرًا ، فأنت لا تؤذي جسمك فقط وتخفض جهاز المناعة لديك ، بل من المرجح أن تتخذ قرارات متهورة تندم عليها. يمكن للاكتئاب والقلق أيضًا أن يجعل من السهل عليك أن تصبح أكثر اعتمادًا على الكحول. بدلًا من تناول الجعة ، جرب الشاي.
الخطوة 5. النوم بشكل أفضل
يمكن أن يؤثر عدم النوم بشكل كافٍ على الطريقة التي تشعر بها عاطفياً. حاول أن تنام 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة. للقيام بذلك ، يمكن أن يساعدك كثيرًا الالتزام بروتين منتظم قبل النوم كل ليلة. بالإضافة إلى ذلك ، التزم بنفس وقت النوم والاستيقاظ كل يوم.
- جرب ممارسة تمارين الاسترخاء ليلًا إذا كنت تواجه صعوبة في النوم مثل التأمل.
- اشرب شاي البابونج أو جرب الميلاتونين إذا كنت تعاني من الأرق.
- إذا كنت تعاني من الاكتئاب والقلق ، فقد يكون الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمرًا صعبًا ، ولكنه مهم أيضًا. حاول الحفاظ على روتين نوم يضعك في السرير في نفس الوقت كل ليلة. اهدف إلى النوم لمدة 8 ساعات.
الطريقة 2 من 3: إيجاد التوازن
الخطوة الأولى. تحديد المحفزات الخاصة بك
إذا كانت هناك مواقف أو مهام اجتماعية معينة أو وظيفتك تثير مشاعر سلبية أو قلق ، فمن المهم أن تعرف ذلك. يعد التحدث مع المعالج طريقة جيدة لاكتشاف ما يحفز مزاجك. قد يكون من الأفضل الابتعاد عن المحفزات غير الضرورية في الوقت الحالي.
- يمكن أن يساعدك المعالج في استخدام العلاج بالتعرض لمواجهتهم تدريجيًا وبأمان.
- لاحظ أن تجنب المثيرات كثيرًا يمكن أن يجعل مشاعرك أسوأ. أخبر خبيرًا بما تشعر به ، حتى تتمكن من البدء في قهره بطريقة مسيطر عليها.
الخطوة 2. ابحث عن شخص يمكنك التحدث إليه
قد تشعر بالخوف أو الإحراج أو الخجل لتذكر أنك تمر بوقت عصيب ، لكن الأمر يستحق ذلك. عندما تصبح أكثر وعيًا بمشاعر الاكتئاب أو القلق ، تحدث عن ذلك مع شخص تثق به ، مثل معالج أو صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة.
- يمكن لأحبائك القريبين منك مساعدتك في النهوض عندما تكون محبطًا ، وجعل حياتك أسهل.
- إن الثقة في هذا الشخص والقدرة على التواجد حوله يمكن أن يساعد في تخفيف الاكتئاب أو القلق. في بعض الأحيان ، عندما نشعر بالضغط للتظاهر بالسعادة ، ينتهي بنا الأمر بالشعور بالسوء. ولكن عندما لا نضطر إلى التظاهر حول أشخاص معينين ، يمكن أن يخفف الضغط وتفاقم المشاعر.
- تحدث مع والديك عن اكتئابك وقلقك. غالبًا ما تكون هذه الأمراض وراثية. قد تجد أن أحد والديك كان يتعامل مع نفس الشيء الذي أنت عليه. يمكن لوالدك تقديم المشورة لك بشأن آليات التأقلم التي قد تساعدك.
الخطوة 3. لا تعزل نفسك
يمكن للآخرين مساعدتك في تذكيرك بأن لديك قيمة وأن الحياة تستحق العيش. تواصل مع الأشخاص الذين يجعلونك تبتسم.
- بينما تريد أحيانًا أن تكون بمفردك وتبقى في السرير ، فإن إجبار نفسك على الخروج والتفاعل مع الآخرين أمر مهم.
- قد يكون عزل نفسك أمرًا خطيرًا عندما تشعر بالإحباط. يمكن أن يؤدي كونك وحيدًا مع أفكارك المقلقة إلى تفاقم شعورك.
- على الرغم من أنه يجب عليك الخروج وأن تكون نشطًا ، إلا أن هناك أوقاتًا تكون فيها بمفردك أمرًا جيدًا لك. ربما تحتاج فقط إلى بعض الوقت لنفسك لقراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو الاستماع إلى الموسيقى. فقط لا تعتاد على اختيار البقاء بمفردك بدلاً من التواصل الاجتماعي. يتعلق الأمر بإيجاد توازن.
الخطوة 4. احصل على تفاعل جسدي
يمكن أن يساعدك الحضن مع أحد أفراد أسرتك أو حيوان أليف على الشعور بالاسترخاء والحب.
- خصص وقتًا مع حبيبتك لتحتضن وتتحدث. أن تكون حميميًا ومنفتحًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. وساعد شريكك المهم على فهم ما تمر به.
- احصل على حيوان أليف يحتضنه. الحيوانات الأليفة رائعة للأشخاص الذين يحاولون التعامل مع الاكتئاب والقلق. تعزز الحيوانات الأليفة اللمس ، ويمكن أن تشتت انتباهنا ، ويسعدنا رؤيتنا ، وإبقائنا نشطين.
طريقة 3 من 3: استكشاف العلاجات الطبيعية
الخطوة 1. ادخل في روتين
الروتين مهم للأشخاص الذين يحاولون التعامل مع الاكتئاب والقلق أو التخلص منهما.
- يمكن أن يساعدك اتباع روتين يومي تتبعه بشكل كبير. والسبب في ذلك هو أن الروتين يمنحك شيئًا لتركز عليه وتتطلع إليه.
- عندما نتركنا بلا خطط ملموسة ، نجد أنه قد يكون من الأسهل التجول والمماطلة.
- حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتناول وجبة فطور صحية واتبع الروتين اليومي. يمكن أن تكون هذه الإجراءات بسيطة مثل تفريش أسنانك ، أو أكثر من ذلك مثل التخطيط ليوم كامل.
- يمكنك أيضًا تضمين الوقت من أجلك فقط في روتينك اليومي. ربما تجد أنه من المفيد الذهاب في نزهة لمدة خمس عشرة دقيقة كل يوم بعد الغداء.
- إذا كنت تتناول دواء ، فتأكد من تناوله في نفس الوقت كل يوم.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الصحية والسعيدة
في حين أن اتباع نظام غذائي جيد مهم لمحاربة الاكتئاب والقلق ، إلا أن بعض الأطعمة تعد موردًا طبيعيًا رائعًا لتحسين مزاجك ، على سبيل المثال:
- تعد طماطم الكرز إضافة رائعة لسلطتك. تحتوي هذه الطماطم الصغيرة على عنصر يسمى اللايكوبين يحتوي على مضادات الأكسدة المسؤولة عن تحسين الحالة المزاجية.
- بدلًا من خس الأيسبرغ في سلطتك ، جرب السبانخ. السبانخ مليء بالحديد وحمض الفوليك الذي يعزز مناعتك عن طريق تقوية خلايا الدم الحمراء.
- اشرب الشاي الأخضر وأضف العسل. العسل هو بديل رائع للسكر يحتوي على الكايمبفيرول وكيرسيتين التي تعمل على تحسين صحة الدماغ.
- للحصول على لحم صحي وخالي من الدهون ، جرب الديك الرومي. تحتوي تركيا على مادة التربتوفان التي تجعلك سعيدًا وتوفر مصدرًا رائعًا للبروتين.
الخطوة 3. ممارسة التأمل
عندما تعاني من القلق والاكتئاب ، فمن السهل أن تشعر بأن العالم يدور من حولك وساحق للغاية. التأمل هو محارب طبيعي مثالي لهذه المشاعر.
- سواء كنت تفعل ذلك لمدة ساعة في اليوم أو خمس دقائق ، فإن التنفس وتصفية ذهنك يمكن أن يساعدك في التخلص من المشاعر السيئة.
- لست مضطرًا للجلوس في وضع معقد على الأرض وقول "أوم" مرارًا وتكرارًا ؛ على الرغم من أنك قد تجد ذلك مريحًا. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك أن تشعر بالراحة والتركيز على تنفسك.
- تدرب على الشهيق والزفير من خلال أنفك. دع الهواء يملأ معدتك وادفعه للخارج عند الشهيق. في الزفير ، دع بطنك يسقط وأنت تطرد الهواء ببطء.
الخطوة الرابعة: تعرّض أكثر لفيتامين د
يوجد نقص فيتامين د بشكل شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
- فيتامين د هو فيتامين يساعد أجسامنا على البقاء قوية. يوجد في الحليب وأيضًا في ضوء الأشعة فوق البنفسجية الناتج عن أشعة الشمس.
- يمكن أن يساهم عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) في الشعور بالضعف والضعف والتعب. اشرب المزيد من الحليب واخرج أكثر للتعرض لأشعة الشمس.
- يمكنك أيضًا تناول مكملات فيتامين د مثل القطرات للمساعدة في تعزيز حالتك المزاجية.
- إذا كنت تعيش في مكان أكثر قتامة في الشتاء ، ففكر في مصباح الشمس. تنتج هذه المصابيح ضوءًا يحاكي ضوء الشمس ويمكن أن يساعد في تحفيز إنتاج فيتامين د في أجسامنا.
نصائح
- لا تخف من طلب المساعدة المتخصصة. أحيانًا تكون هذه هي الطريقة الوحيدة لبدء محاربة الاكتئاب والقلق.
- حافظ على نشاطك وابني روتينًا لتحفيزك.
- اخرج وتواصل اجتماعيًا ، ولكن حاول أن تجد توازنًا لتلك الأوقات التي تحتاج فيها إلى أن تكون بمفردك.
- إذا كنت تتناول دواءً ولا تشعر أنه يعمل ، فاتصل بطبيبك لاستكشاف الخيارات الأخرى.
- الامتناع عن الأفلام أو العروض المخيفة أو الكئيبة. شاهد شيئًا مشرقًا ومضحكًا عندما تشعر بالضعف.
