إذا كنت مدخنًا لفترة من الوقت ، فقد تواجه أعراض انسحاب النيكوتين - الرغبة الشديدة الشديدة ، والصداع ، والغضب ، وصعوبة النوم ، وحتى القلق أو الاكتئاب - عند محاولة الإقلاع عن التدخين. قد تدفعك هذه الآثار الجانبية غير المرغوب فيها للإقلاع إلى استعادة العادة مرة أخرى. ولكن ، إذا طلبت الدعم ، وتوصل إلى خطة للتعامل مع المحفزات ، وممارسة الرعاية الذاتية الجيدة ، فسوف تهدأ الأعراض في النهاية. انتظر وامنحه وقتًا - ستنجح في الانسحاب وستكون بعيدًا عن التدخين في وقت أقرب مما تعتقد!
خطوات
طريقة 1 من 3: طلب المساعدة
الخطوة 1. استشر طبيبك قبل الإقلاع عن التدخين
قد تكون أعراض الانسحاب غير مريحة ، لذا تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة. الانسحاب ليس خطيرًا في العادة ، ومع ذلك ، فإن القيام بذلك تحت إشراف طبي يمكن أن يجعل العملية أسهل ويقدم التوجيه المطلوب إذا كان لديك بعض الحالات الصحية (مثل الاكتئاب) التي قد تؤدي إلى تفاقم آثار الانسحاب.
- اطلب من طبيبك إجراء اختبارات للعلامات الصحية الرئيسية ، مثل الكوليسترول وضغط الدم. قد تجد أن نتائجك تتحسن بعد التوقف ، مما قد يحفزك على البقاء بعيدًا عن التدخين.
- يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في وضع خطة للتحكم في زيادة الوزن التي قد تحدث بعد الإقلاع عن التدخين.
الخطوة 2. تعرف على ما يمكن توقعه
اسأل طبيبك واقرأ عن انسحاب النيكوتين ، حتى تعرف نوع الأعراض والآثار التي قد تواجهها. تتضمن بعض العلامات الشائعة لانسحاب النيكوتين ما يلي:
- دوخة
- الرغبة الشديدة في النيكوتين
- زيادة الشهية أو الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة
- مشاكل في النوم
- مرض يشبه نزلات البرد أو الأنفلونزا
- ضيق في الجهاز الهضمي مثل الإمساك
الخطوة الثالثة. فكر في العلاج ببدائل النيكوتين
قد تخفف المنتجات والأدوية البديلة من أعراض الانسحاب وتساعدك على البقاء بعيدًا عن التدخين. اسأل طبيبك عن المنتجات التي قد تكون مناسبة لك.
- قد يأتي العلاج ببدائل النيكوتين على شكل رقع أو علكة أو أجهزة استنشاق أو بخاخات موصوفة طبيًا تقلل الرغبة الشديدة.
- مع تلاشي أعراض الانسحاب لديك والتكيف مع الإقلاع عن التدخين ، يمكنك العمل مع طبيبك لتقليل العلاج ببدائل النيكوتين تدريجيًا.
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة دعم الإقلاع عن التدخين
يعد الحصول على الدعم خلال هذا الوقت أمرًا حيويًا ، لذا قم بالتسجيل في مجموعة في مجتمعك المحلي. في هذه المجموعات ، قد تسمع قصصًا للآخرين وتحصل على نصائح عملية حول كيفية التعامل مع الانسحاب.
قد يتم رعاية مجموعات الإقلاع عن التدخين من قبل المستشفيات والعيادات والمكتبات والكنائس المحلية. اسأل طبيبك للحصول على توصية
الخطوة 5. احصل على مساعدة من معالج سلوكي
يمكن للمعالج السلوكي مساعدتك في تطوير استراتيجيات وتغييرات في نمط حياتك للتعامل مع انسحاب النيكوتين. يمكنهم أيضًا العمل معك لفهم دوافعك للإقلاع عن التدخين بشكل أفضل ، مما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
الخطوة السادسة: الوصول إلى الموارد التي تلهمك للإقلاع عن التدخين
استفد من الموارد التي تقدم النصائح والإلهام للإقلاع عن التدخين وتساعدك على فهم عملية الانسحاب بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بخط الإقلاع للحصول على الدعم أو الانضمام إلى برنامج الإقلاع عن التدخين عبر الإنترنت.
- تواصل مع خط الإقلاع الوطني على الرقم 1-800-QUIT-NOW.
- يمكنك التسجيل للحصول على برنامج مراسلة نصية يسمى TXT خالية من التدخين للحصول على التشجيع والدعم على مدار الساعة. قم بزيارة https://smokefree.gov/smokefreetxt للتسجيل.
طريقة 2 من 3: التعامل مع المحفزات
الخطوة 1. مارس التأمل أو ممارسة اليوجا في الصباح
إذا تناولت سيجارة مباشرة بعد الاستيقاظ ، فحاول القيام بتمارين اليقظة. يمكن أن يساعد قضاء 15 إلى 20 دقيقة في ممارسة التأمل أو ممارسة اليوجا على قضاء الوقت حتى تتلاشى الرغبة الشديدة ، ويضعك في حالة مزاجية رائعة ليومك القادم.
يمكنك أيضًا تجربة هذه الأنشطة في المساء لتعزيز الاسترخاء وتحسين نومك
الخطوة 2. استخدم التنفس العميق لمحاربة التوتر والقلق
يؤدي الإجهاد إلى الرغبة الشديدة في النيكوتين ويقلل من قدرتك على التعامل بشكل مناسب مع تلك الرغبة الشديدة. حافظ على توترك من خلال ممارسة التنفس العميق بشكل دوري على مدار اليوم.
- ارسم الهواء ببطء من خلال أنفك لمدة 4 عدات. احبس أنفاسك لمدة 7 عدات ، ثم حررها من خلال شفاه مدببة لمدة 8 عدات.
- يمكن أن يساعدك التنفس العميق أيضًا على محاربة القلق ويساعدك على النوم بسهولة أكبر في الليل.
الخطوة 3. مضغ العلكة أو مص النعناع لتخفيف الرغبة الشديدة بعد العشاء
عندما تضرب الرغبة الشديدة بعد الوجبات ، احتفظ بالعلكة أو الحلوى الصلبة في مكان قريب. مضغ أو مص العلكة أو الحلوى يبقي فمك مشغولاً حتى يزول الرغبة.
الخطوة 4. اشغل نفسك بمحاربة الملل
إذا كنت تميل إلى التدخين عندما تشعر بالملل أو الانتظار ، فابق نفسك مشغولاً. اصطحب معك كتب الألغاز أو العب لعبة على هاتفك في غرف الانتظار لتجنب الخروج للتدخين. استمع إلى كتاب صوتي أثناء تنقلاتك ذات الازدحام الشديد.
إذا فاتتك إحساس السيجارة بين أصابعك ، فحاول اللعب بدوار تململ بدلاً من ذلك
الخطوة 5. اختر بعض الهوايات الجديدة
يمكن أن تساعد ممارسة الهوايات التي تستمتع بها في تشتيت انتباهك عن الرغبة في التدخين. ابحث عن الهوايات التي تجعلك نشيطًا وصحيًا ، مثل الجري وركوب الدراجات وفنون الدفاع عن النفس والرياضة والسباحة.
الخطوة 6. الابتعاد عن المدخنين كلما أمكن ذلك
إن رؤية الآخرين يضيئون قد يجعل من الصعب للغاية مقاومتهم ، لذا حاول تجنب المدخنين ، خاصة في الأيام الأولى (الأسابيع العديدة الأولى). تأكد أيضًا من التعبير عن هدفك في الإقلاع عن التدخين حتى لا يدعوك الآخرون للخارج للاستراحة.
- بدلًا من أخذ استراحة دخان ، فكر في الاتصال بصديق ، أو التجول في المبنى للحصول على بعض الهواء النقي ، أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك أو ملهم على YouTube.
- تجنب الأماكن التي اعتدت أن تدخن فيها كثيرًا ، مثل الحانات أو فناء المدخن في العمل.
طريقة 3 من 3: دعم صحتك
الخطوة 1. تناول نظام غذائي غني بالمغذيات
اختر الأطعمة الصحية لدعم جسمك أثناء انسحاب النيكوتين. اختر الأطعمة الكاملة التي توفر وفرة من العناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
- قم بإزالة الأطعمة المصنعة أو السريعة أو غير المرغوب فيها من نظامك الغذائي والتي قد تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناولها لأنها توفر ارتفاعًا قصير المدى في نسبة السكر في الدم يسبب المزيد من الجوع عندما ينخفض مرة أخرى لاحقًا.
- تأكد من مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام حيث من المحتمل أن تكون لديك الرغبة في تناول المزيد.
- اطلب من طبيبك أن يساعدك في معرفة نطاق السعرات الحرارية الذي يجب أن تكون فيه للحفاظ على وزنك.
الخطوة الثانية: تجنب الكحوليات والكافيين حتى تتحكم في الرغبة الشديدة
ربما كان الكحول أو القهوة أو الشاي قد ساروا جنبًا إلى جنب مع التدخين ، لذا تخلَّ عنهم لبعض الوقت. بدلًا من ذلك ، ابحث عن المشروبات المنشطة مثل الماء أو الشاي الأخضر منزوع الكافيين.
بمجرد أن تتلاشى أعراض الانسحاب وتشعر بالقدرة على التعامل مع الرغبة الشديدة ، قد تستمتع أحيانًا بالكحول أو الكافيين مرة أخرى
الخطوة 3. احصل على 7 إلى 9 ساعات من الراحة ليلا
يحتاج جسمك إلى الكثير من النوم لمكافحة أعراض الانسحاب. قم بإنشاء روتين نوم مريح تقوم فيه بإغلاق الأجهزة مبكرًا والقيام بشيء مهدئ مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو الاستماع إلى الموسيقى.
إذا كان نومك مضطربًا بشكل خطير أثناء الانسحاب ، فتحدث مع طبيبك. قد يقترحون مساعدة على النوم بدون وصفة طبية للمساعدة
الخطوة 4. خصص 30 دقيقة للتمرين اليومي
الحفاظ على النشاط يدعم صحتك وعافيتك بشكل عام ، ولكنه يمكن أن يكون أيضًا مصدر إلهاء فعال ضد الرغبة الشديدة في النيكوتين. خصص وقتًا لممارسة التمارين اليومية مثل السباحة أو الجري أو تمارين القوة.
تُفرز التمارين أيضًا الإندورفين الذي قد يقاوم القلق والمزاج السيء المرتبطين بالانسحاب
نصائح
- إذا كنت تواجه صعوبة في التأقلم مع انسحابك من النيكوتين وترغب في التحدث إلى مستشار الإقلاع عن التدخين ، فاتصل بالرقم المجاني 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- اغسل أسنانك عند الشعور بالرغبة. سوف يمر القليل من الوقت حتى تتلاشى الرغبة الشديدة ، بالإضافة إلى أن لا أحد يحب التدخين مباشرة بعد تنظيف أسنانه بالفرشاة.
