يوصى بأن يأكل الأطفال 1-3 أكواب من الخضار كل يوم ، والبالغون يأكلون 2-3 أكواب كل يوم. إذا كان أطفالك يأكلون من الصعب إرضاءهم (أو ربما تكون أنت نفسك) ، فقد يكون تلبية هذه التوصية اليومية أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، من المهم للأطفال والكبار السعي لتحقيق هذا الهدف لأن الخضروات مصدر أساسي للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي. حاول أن تجعل الخضروات أكثر جاذبية للأطفال من خلال وصفات ممتعة ، وتسلل إليها في وجباتك المفضلة وجرب طرق طهي مختلفة.
خطوات
جزء 1 من 4: جعل الخضروات أكثر جاذبية
الخطوة 1. تحويل الخضار إلى بطاطا مقلية
البطاطس المقلية المقرمشة والمملحة هي واحدة من ألذ الأطعمة الموجودة هناك ويحبها الأطفال بشكل عام. جرب استبدال خضروات غنية بالعناصر الغذائية (مثل البطاطا الحلوة). ستتمكن من الاستمتاع بوجبة من الخضار دون الشعور وكأنك تأكل شيئًا لطيفًا أو مملًا أو مريرًا. يعد استخدام التوابل ، مثل إكليل الجبل أو مسحوق الثوم أو الزعتر ، بديلًا صحيًا للملح لإضافة النكهة.
- من السهل استبدال البطاطس المقلية باستخدام البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا البيضاء العادية. تحتوي هذه البطاطا البرتقالية على كمية أكبر من فيتامين ج وقيمة يومية كاملة من فيتامين أ.
- يمكنك أيضًا تجربة صنع الكوسة أو بطاطس الاسكواش الصيفية أيضًا. كل من هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية حقًا ، ولكن تحتوي أيضًا على فيتامين سي.
- يمكنك أيضًا تجربة صنع البطاطس المقلية والجزر والبطاطس المقلية والهليون والأفوكادو المقلي أو حتى البطاطس المقلية بالفاصوليا الخضراء.
- يعد خبزها في الفرن هو الخيار الأكثر صحة.
الخطوة الثانية: جرب معكرونة الخضار
هناك طريقة أخرى ممتعة للحصول على حصص إضافية من الخضار في نظامك الغذائي وهي صنع معكرونة نباتية. جرب استخدام أداة حلزونية لمساعدتك في صنع بعض المعكرونة المغذية للحصول على المعكرونة المناسبة للأطفال.
- أداة حلزونية هي أداة مطبخ تحول مجموعة متنوعة من الخضار أو الفاكهة إلى أشكال المعكرونة. اعتمادًا على نوع اللولب الذي تحصل عليه ، يمكنك صنع معكرونة إسباجيتي أو نودلز فيتوتشيني أو حتى نودلز بحجم "مجعد".
- استخدم أداة حلزونية لصنع المعكرونة من الخضروات مثل الكوسة أو القرع الصيفي أو الجزر أو حتى الخيار. تبدو مثل السباغيتي ، لكنها كلها خضار.
- اعتمادًا على ذوقك ، يمكنك تجربة معكرونة الخضار المطبوخة قليلاً بالصلصة. أو يمكنك محاولة خلط نصف معكرونة نباتية مع نصف إسباجيتي عادية معًا.
- حاول أيضًا استخدام اسباجيتي سكواش بدلاً من المعكرونة. هذا القرع الأنيق يلغي الحاجة إلى أداة حلزونية لأنها تمزق مثل المعكرونة الصغيرة عند طهيها وتحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والحديد. يُغطى بزيت الزيتون وجبن البارميزان أو بصلصة المعكرونة المفضلة لديك.
الخطوة 3. اغمس الخضار
طريقة واحدة لجعل الخضار أكثر شهية للأطفال هي تقديمها مع الغمس. تحصل الخضار اللطيفة أو المملة على القليل من النكهة وسيستمتع الأطفال بتغميس الخضار في الغطس. قدم الخضار النيئة مع تتبيلة السلطة المفضلة لديك أو الغمس.
- إذا لم تكن من محبي الخضار النيئة تمامًا ، يمكنك محاولة سلقها سريعًا للمساعدة في جعلها أكثر ليونة وأقل قرمشة.
- إذا كنت تريد خضروات ليس لها نكهة قوية ، فحاول تقطيع الكرفس أو الخيار أو القرنبيط. هذه لطيفة إلى حد ما. شرائح الفلفل أو البازلاء لها طعم أحلى وأقل مرارة.
الخطوة الرابعة: اصنع رقائق خضروات منزلية الصنع
مثل البطاطس المقلية ، تعتبر رقائق البطاطس وجبة خفيفة مالحة رائعة يحبها الأطفال. بدلًا من استخدام البطاطس البيضاء ، جرب صنع رقائق نباتية منزلية الصنع بدلًا من ذلك.
- استبدل البطاطا البيضاء العادية بمجموعة خضروات غنية بالألوان مثل: البطاطا الحلوة ، أو القرع ، أو البطاطا الأرجوانية ، أو البنجر الذهبي والأحمر ، أو شرائح الجزر ، أو حتى اللفت.
- ضعي الخضار المقطعة إلى شرائح رفيعة في زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك. اخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.
- لا تحتوي العديد من "رقائق الخضار" ذات العلامات التجارية على الكثير من الخضروات (إن وجدت) في مكوناتها. اصنع بنفسك من الخضروات الحقيقية للحصول على أفضل رهان.
الخطوة 5. جرب لفائف الخس
هناك نوع واحد من الخضروات العادية وعديمة النكهة هناك - وخاصة خس آيسبيرج. استبدل شطيرة خبز طفلك أو لفها بلفائف الخس.
- من خلال استبدال خبز الساندويتش المفضل لديك باللفائف ، فإنك تقطع تلقائيًا السعرات الحرارية والكربوهيدرات من وجبتك.
- هناك مجموعة متنوعة من أنواع الخس المختلفة التي يمكنك استخدامها كغطاء. بعض أنواع الخس ، مثل جبل الجليد ، لا تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية بخلاف كونها منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكنك محاولة استخدام أوراق الكرنب أو أوراق السلق للحصول على سعرات حرارية منخفضة ولفائف معبأة بفيتامين أ وج.
الخطوة 6. اختر خضروات الأطفال
لا يقتصر الأمر على أن خضروات الأطفال أكثر جاذبية ومتعة في تناولها ، بل قد يكون مذاقها أفضل أيضًا. التزم بهذه الخضار الصغيرة إذا كان طفلك أكثر حساسية للعديد من نكهات الخضروات الأكثر نضجًا.
- عندما يُسمح للخضروات بالنضوج والنمو إلى حجمها الكامل ، تتكثف نكهات تلك الخضروات وتصبح أكثر أهمية (ويمكن أيضًا أن تكون أكثر مرارة). هذا يمكن أن يجعل الخضار غير جذابة في بعض الأحيان.
- يتم قطف خضروات الأطفال عندما يكونون أصغر سناً. لديهم القليل من النكهة المرة وفي الواقع طعمها أكثر حلاوة. معظم الناس قادرون على تحمل الخضروات ذات المذاق الأكثر حلاوة بالنسبة لهم.
- يمكن العثور على خضروات الأطفال بسهولة. ابحث عن الكوسا والخرشوف واللفت.
جزء 2 من 4: تسلل الخضار إلى الأطعمة اليومية
الخطوة 1. أضف الخضار إلى وجبة الإفطار
بالإضافة إلى جعل الخضروات أكثر جاذبية بشكل عام ، حاول أن تتسلل إليها في أطعمة الإفطار الخاصة بطفلك حتى لا يدرك أنها موجودة!
- دقيق الشوفان هو وجبة إفطار رائعة لإخفاء بعض الخضروات المخفية. امزج دقيق الشوفان مع اليقطين المعلب للحصول على وجبة فطور حلوة مستوحاة من الخريف. يحتوي اليقطين على كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين ج والألياف.
- اصنع البيض الأخضر ولحم الخنزير. اهرس القليل من السبانخ المجمدة في بيض مخفوق لصنع نسخة حقيقية من البيض الأخضر (تقدم مع بعض لحم الخنزير المقدد الكندي أو لحم الخنزير). يحتوي السبانخ أيضًا على الكثير من فيتامين أ وحمض الفوليك.
- يمكنك أيضًا محاولة تلطيخ الخبز المحمص المفضل لديك بنصف حبة أفوكادو. مذاق هذه الخضار الكريمية رائع مع رش الملح والفلفل. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والدهون الصحية للقلب.
الخطوة 2. امزج الخضار في أطباق مخبوزة لذيذة
طريقة رائعة لمن يصعب إرضاؤهم للأكل للحصول على المزيد من الخضار عن طريق هرسها في أطباقهم المفضلة. يساعد الهرس على إخفاءها بصريًا وإخفاء نكهتها.
- تعتبر كرات اللحم والبرغر ورغيف اللحم مكانًا رائعًا لإخفاء الخضروات المهروسة. يمكنك إضافة السبانخ المهروس والفلفل والبصل وحتى الكوسة إلى خليط اللحوم من هذه العناصر.
- تعد الماك والجبن أو اللازانيا خيارات رائعة لإخفاء القرنبيط المهروس أو اليقطين أو البطاطا الحلوة أو القرع. يتناسب اللون الأبيض والأصفر مع نظام الألوان مع هذه العناصر المخبوزة.
- تعتبر صلصة الطماطم والشوربات مكانًا رائعًا لإخفاء الخضروات الإضافية خارج الطماطم. جرب إضافة الجزر المهروس أو البصل أو الفلفل أو الكوسة أو السبانخ.
- أضف القرنبيط إلى البطاطس المهروسة. إنه أبيض ، وله القليل من النكهة ، ويمتزج جيدًا مع البطاطس المهروسة.
الخطوة الثالثة: اصنع عصير فواكه وخضروات
استخدم الحلاوة الطبيعية للفواكه ومنتجات الألبان لعمل عصير. تختفي الخضروات بسهولة وسيستمتع الأطفال بمشروب حلو كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة بعد الظهر.
- اصنع عصيرًا من الزبادي المفضل لديك والفواكه وبعض الماء لتخفيفه. اهرس في عدد قليل من الخضار لتغذية إضافية.
- السبانخ من الخضروات الرائعة التي يمكن إضافتها إلى العصائر. إنها تجعلها ذات لون أخضر لامع وبما أن السبانخ حلوة قليلاً ، فإنها لا تضيف أي نكهة إضافية إلى العصير.
- يمكن أن تساعد إضافة الأفوكادو إلى العصير في جعل مشروبك أكثر دسمًا وغنيًا.
- كل من الجزر والبنجر حلو بشكل طبيعي وسيمتزجان جيدًا في عصير الفاكهة.
الخطوة 4. أضف الخضار إلى الأطعمة الحلوة
يصعب دائمًا على الأطفال أو البالغين رفض المخبوزات المحلاة اللذيذة. يخفي السكر والشوكولاتة والنكهات الحلوة الأخرى أي تلميح للخضروات مما يجعل المخبوزات مكانًا رائعًا لإخفاء الخضار.
- الوصفات الشائعة التي تضيف خضروات إضافية هي الكعك والخبز السريع. يمكنك إضافة الكوسة المقطعة أو الجزر وصنع خبز الكوسة أو كعك مجد الصباح.
- البطاطا الحلوة والبطاطا والقرع الشتوي واليقطين حلوة وتضيف إضافات رائعة إلى الكعك والفطائر والخبز السريع وحتى الآيس كريم.
- يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو لصنع الآيس كريم أو البودينغ مما يجعله علاجًا غنيًا بالكريمة. يمكنك أيضًا إضافة الأفوكادو المهروس إلى الكعك أو الكعك أو الخبز السريع أيضًا.
الخطوة 5. تحضير العصير الخاص بك
إذا كنت تستمتع أنت أو أطفالك بشرب عصائر الفاكهة ، فقد تستمتع بصنع العصير الخاص بك في المنزل. مرة أخرى ، يتم إخفاء نكهة الخضروات عمومًا بالفاكهة الحلوة.
- قد ترغب في شراء عصارة أو خلاط لصنع عصير منزلي الصنع.
- استخدم الخضروات الحلوة في العصائر الخاصة بك لمزجها مع الفاكهة. جرب: الجزر والبنجر والخضروات الداكنة للحصول على لمسة حلوة.
- تضفي الخضروات الأخرى مثل الكرفس والخيار نكهة قليلة جدًا على العصائر الطازجة.
جزء 3 من 4: مساعدة الأطفال على تناول المزيد من الخضار
الخطوة 1. كن قدوة جيدة
من المهم أن تكون قدوة جيدة لأطفالك. إنها تحاكي مجموعة متنوعة من سلوكياتك (خاصة عندما يكونون صغارًا) بما في ذلك كيف وماذا تأكل. إذا كنت لا تأكل الخضروات ، فقد لا يأكلها أطفالك أيضًا.
- عندما تقدم العشاء أو وجبات أخرى ، تأكد من تقديم مساعدة من الخضروات بالإضافة إلى أي شخص آخر على المائدة.
- أيضًا ، إذا كنت تخطط لتناول وجبة خفيفة ، أظهر لطفلك أنه يمكنك اختيار الخضار المطبوخة أو النيئة كوجبة خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة المعتادة مثل البسكويت ورقائق البطاطس أو البسكويت.
- كن على دراية بالطريقة التي تتحدث بها عن الخضار. إذا تحدثت عن عدم إعجابك بهم ، أو أنهم لا يتذوقون طعمًا جيدًا أو لا تستمتع بتناولهم ، فقد يلتقط طفلك هذه الإشارات ويحاكي هذه الأفكار نفسها.
الخطوة 2. لا تكن طباخًا قصير المدى
ستكون هناك دائمًا أطعمة ، بما في ذلك الخضار ، لا يحبها طفلك ويرفض تناولها. ومع ذلك ، من المهم أن تجعلهم يجربون لقمة ولا تجعلهم وجبة مختلفة أو خاصة.
- إذا رفض طفلك بعض الأطعمة ، فلا داعي للقلق. من الطبيعي أن يمر الأطفال بمراحل مختلفة وأن تتغير أذواقهم بمرور الوقت.
- اجعل طفلك يجرب لدغة أو اثنتين من كل شيء على طبقه. لا يتعين عليهم إنهاء وجبتهم بالكامل ، ولكن يجب تشجيعهم على تذوق جميع الأطعمة والأطعمة الجديدة التي لا يحبونها.
- إذا كنت تطبخ خضارًا رفضه طفلك سابقًا ، فلا يزال بإمكانك تناول حصة في طبقه. قد يستغرق الأمر 15 أو 20 محاولة ليحب الطفل طعامًا جديدًا. من خلال تخطي ذلك ، فإنك لا تمنح براعم التذوق فرصة للنمو.
- أيضًا ، لا تحضر وجبات "خاصة بالأطفال". يجب أن يأكل طفلك بالضبط ما يوجد في طبقك (ما لم يكن غير آمن أو غير مناسب لسنه).
الخطوة 3. اطبخ مع طفلك
يستجيب الأطفال جيدًا للأنشطة العملية - خاصة الطهي. يمكنهم "اللعب" بطعامهم والمساعدة في اتخاذ قرارات الطهي والإبداع في المطبخ.
- أظهرت الدراسات أنه عندما يشارك الأطفال في الطهي أو تحضير الأطعمة ، فمن المرجح أن يأكلوا نفس الأطعمة.
- يمكن للأطفال البدء في الطهي ومساعدتك في تحضير الأطعمة من سن مبكرة (حتى في عمر السنتين). دعهم يضعون أيديهم في طعامهم ويساعدوا في الإبداع.
- بالإضافة إلى جعل طفلك يجرب أو يأكل المزيد من الخضار ، يمكن أن يساعدك الطهي معًا على الترابط وتعليم طفلك المهارات الحياتية وإعطائك الفرصة للتحدث عن الفوائد الصحية للخضروات.
الخطوة الرابعة: تجنب مزج الخضروات الجديدة مع الأطعمة المفضلة لطفلك
قد يبدو الأمر غريباً بعض الشيء ، ولكن إذا كنت مهتمًا بجعل طفلك يأكل خضروات جديدة أو توسيع ذوقه ، فحاول إقران الخضار بجانب طبق رئيسي "غير مثير".
- أظهرت الدراسات أن الأطفال كانوا أكثر عرضة لتناول الخضار في طبقهم إذا تم إقران تلك الخضار مع عنصر لم يحظ بالكثير من الاهتمام ولم يكن العنصر المفضل لديهم.
- على سبيل المثال ، إذا كان طفلك يحب قطع الدجاج ولكنه ليس من محبي البروكلي ، فإن الجمع بين الاثنين معًا سيؤدي إلى ترك البروكلي على الطبق. سيأكل طفلك الشيء المفضل لديه أولاً ويتخلص من العنصر غير المرغوب فيه.
- بدلاً من ذلك ، قم بإقران البروكلي بشرائح الدجاج المشوي بدلاً من ذلك. إنه ليس مفضلًا لطفلك (لكنهم سيظلون يأكلونه) وقد ينتهي الأمر بطفلك بتناول بضع قضمات من هذا القرنبيط.
جزء 4 من 4: استخدام طرق لذيذة لطهي الخضار
الخطوة 1. تحميص الخضار
التحميص طريقة رائعة لطهي الخضار. يمكن أن يساعد في إبراز أفضل النكهات في الخضار.
- إحدى الفوائد الكبيرة للخضروات المحمصة هي أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات تكون في الواقع أكثر "متاحة" لأجسامنا بمجرد طهي الخضار. على سبيل المثال ، يتم امتصاص مادة الليكوبين المضادة للأكسدة الموجودة في الطماطم بشكل أفضل عند طهي الطماطم.
- بالإضافة إلى ذلك ، يبرز التحميص نكهة البندق الحلوة في الخضار ويساعد على التخلص من النكهة المرة أو النيئة للخضروات المسلوقة أو النيئة.
- تصبح الخضار أيضًا ذهبية اللون ومقرمشة قليلاً مع التحميص بسبب ارتفاع درجات الحرارة. وهذا قد يجعلها أكثر جاذبية لمن يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام.
- تعتبر الخضروات المحمصة رائعة كطبق جانبي للطبق الرئيسي أو مغموسة مع السلطة.
الخطوة 2. بلانش الخضار بدلاً من سلقها
السلق طريقة طهي تستخدم بشكل أساسي للخضروات. إنها طريقة رائعة للاستمتاع بالخضروات المقرمشة بدون تلك النكهة المرة والمرة.
- السلق عملية بسيطة للغاية. تغمر الخضار في الماء المغلي لبضع ثوان فقط. يساعد ذلك في طهي الخضار بسرعة ويزيل نكهتها النيئة القاسية.
- يساعد السلق أيضًا في الحفاظ على لون ونكهة الخضروات التي يمكن أن تكون جذابة لمن يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تظل هذه الخضار مقرمشة وليست طرية.
- تعتبر الخضار المقشرة رائعة لتناولها مع الغمس ، أو إضافتها إلى العصائر أو العصائر محلية الصنع أو تناولها بمفردها.
الخطوة 3. اصنع صلصة الجبن محلية الصنع
يعد صنع صلصة الجبن محلية الصنع مع الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فكرة رائعة لمن يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام. إنها طريقة سهلة لجعل الخضار أكثر إثارة قليلاً.
- صلصة الجبن لذيذة ويمكن أن تساعد في إخفاء نكهات الخضروات التي قد لا تروق لمن يصعب إرضاؤه.
- أكثر صلصة الجبن مغذية هي تلك التي ستصنعها في المنزل حيث يمكنك التحكم في المكونات والسعرات الحرارية والدهون.
- إذا كنت لا تعرف كيف أو لا تريد صنع صلصة الجبن الخاصة بك ، فإن العديد من الخضروات المجمدة تأتي مع صلصة الجبن الممزوجة بها بالفعل.
- تتناسب صلصة الجبن بشكل جيد مع البروكلي أو القرنبيط. ومع ذلك ، يمكنك استخدامه مع أي نوع من الخضار ترغب في تناوله.
الخطوة الرابعة: جرب الخضار المشوية
الشوي طريقة طهي تضفي نكهات رائعة على العديد من الأطعمة بما في ذلك الخضار. إنها طريقة رائعة لإغراء من يصعب إرضاؤهم بتجربة الخضروات.
- يضفي الشوي الكثير من النكهة المدخنة والمتفحمة على الخضار. إنه ملف تعريف نكهة فريد لا يمكن أن يوفره إلا الشوي. يمكنك استخدام شواية خارجية أو حتى مقلاة مشوية فوق الموقد.
- شيء آخر رائع عند الشوي هو أنه يمكنك تتبيل الخضار أو تتبيلها قبل الشوي. هذه طريقة أخرى لإضافة المزيد من النكهة.
- يساعد الشوي أيضًا على جعل الخضار مقرمشة قليلاً. يساعد على تحسين الملمس بالنسبة لأولئك الذين يفسدهم قوام بعض الخضروات.
نصائح
- استمر في تجربة الخضروات الجديدة. كلما جربت الخضروات أكثر ، زادت احتمالية اكتساب مذاقها.
- إذا كنت لا تحب الخضار المحضرة بطريقة ما ، فحاول طهيها بطريقة أخرى. بعض الخضراوات ليست مسلوقة بشكل لذيذ ، لكنها تحميص ألذ بكثير.
