قد يكون من الصعب تناول الأطعمة الصحية والمغذية عندما يكون العديد من الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة لذيذة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فهذه الأطعمة رخيصة الثمن ويسهل الحصول عليها وتتطلب القليل من الطهي أو العمل التحضيري. يمكن أن يكون اتخاذ خيارات غذائية صحية بنفس السهولة ، ويمكنك استبدال الأطعمة المغذية بتلك العناصر غير الصحية لتحسين صحتك وحتى مساعدتك على فقدان القليل من الوزن. إجراء تغييرات بطيئة في نظامك الغذائي وتحسين عاداتك الغذائية عن طريق اتخاذ خيارات غذائية أفضل وأكثر تغذية.
خطوات
جزء 1 من 2: التخطيط لوجبات صحية
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات طعام
تعتبر دفتر يوميات الطعام أداة رائعة ومكانًا رائعًا للبدء عندما تريد أن تبدأ في تبديل بعض خياراتك الغذائية النموذجية بشيء أكثر تغذية.
- إن الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام لمدة أسبوع إلى أسبوعين يمكن أن يمنحك حقًا منظورًا رائعًا لما تأكله وعدد الأطعمة التي لا تتمتع بصحة جيدة.
- تمييز العناصر التي تريد تغييرها في دفتر يومياتك بالطعام. على سبيل المثال ، ربما تتوقف عند المقهى المفضل لديك يوميًا لتناول مشروب لاتيه ومعجنات الإفطار.
- راجع جميع العناصر المميزة بنجمة في دفتر يوميات طعامك وقم بعمل قائمة بالأشياء التي تريد تغييرها. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك استبدال الشاي أو القهوة السوداء باللاتيه والشوفان طوال الليل كخيار إفطار سهل ومليء وصحي أكثر من المعجنات.
الخطوة الثانية: اكتب وجباتك ووجباتك الخفيفة المفضلة
في كثير من الأحيان ، لا تكون وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة المفضلة لدينا هي الخيارات الصحية. يمكن أن يساعد تغيير هذه الأطعمة واختيار طعام صحي في تحسين صحتك.
- خذ بعض الوقت (باستخدام دفتر يومياتك الغذائية إذا لزم الأمر) لتدوين بعض الأطعمة المفضلة لديك الأكثر شيوعًا والتي تتم معالجتها أو ليست صحية كما تريدها.
- يمكنك استخدام هذه القائمة لمساعدتك في البدء في البحث عن خيارات جديدة للمفضلة. إن تناول الأطعمة الصحية أو تبديل الأطعمة الصحية لا يعني أنه لا يمكنك تناول وجبتك المفضلة مرة أخرى. يمكنك تحسين وجباتك المفضلة بأطعمة صحية.
الخطوة 3. نظف مطبخك
فكرة ذكية أخرى هي تنظيف مطبخك وحجرة المؤن. يمكن أن يساعدك عدم وجود الأطعمة السريعة المعتادة أو الأطعمة المصنعة في إجبارك على اتخاذ خيارات أفضل.
- ألق نظرة من خلال الثلاجة أو الفريزر أو حجرة المؤن. هل هناك عناصر غير مغذية؟ هل لديك الكثير من الأطعمة المصنعة مثل الحلويات أو رقائق البطاطس أو البسكويت؟
- خذ الوقت الكافي لإزالة كل هذه الأطعمة. يمكنك رميها أو التبرع بها للأصدقاء أو إعطاء أشياء غير مفتوحة لبنك طعام.
- يمكنك أيضًا إنهاء هذه الأطعمة ببطء وبمجرد زوالها ، لا تشتريها مرة أخرى.
الخطوة 4. فكر في شراء كتب طبخ أو إيجاد وصفات جديدة عبر الإنترنت
إذا كنت تستمتع بالوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية أو الوجبات المُعالجة بشكل مفرط ، فقد تستفيد من إجراء بعض الأبحاث حول الطرق الصحية لطهي تلك الأطعمة نفسها.
- ابحث عن إصدارات صحية من الوصفات أو الأطعمة المفضلة لديك عبر الإنترنت. يقدم العديد من مدوني الطعام ومواقع الطهي نصائح وأفكارًا رائعة حول الدورات الصحية للوجبات الشائعة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون.
- هناك أيضًا كتب طهي تركز فقط على عمليات إعادة التصنيع الصحية أو المقايضات الصحية للأطعمة المريحة.
- ابحث عن وصفات مثل هذه من الأطعمة المفضلة لديك وابدأ في دمج بعض هذه الوصفات الصحية في أسبوعك.
جزء 2 من 2: دمج الأطعمة المغذية
الخطوة 1. طهي المزيد من المنزل
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يطبخون من المنزل يميلون في كثير من الأحيان إلى تناول طعام صحي واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام مقارنة بمن يطبخون أقل.
- تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للطهي من المنزل في أنك تعرف بالضبط ما يدخل في الأطعمة أو الوجبات أو الوجبات الخفيفة. حتى عند محاولة طلب شيء صحي في مطعم ، قد لا تكون متأكدًا تمامًا مما تحتويه تلك الوجبة بالذات.
- يتيح لك الطهي من المنزل أيضًا التحكم في كمية بعض المكونات التي تستخدمها في إعداد الطعام. يمكنك التحكم في كمية الدهون المضافة والسكر والصوديوم.
- بالإضافة إلى ذلك ، عند الطهي من المنزل ، يمكنك إعداد وجبات غداء أو وجبات خفيفة أو وجبات طعام إضافية وتحضيرها سريعًا. إنه يزيل العذر بأنك بحاجة لتناول الطعام بالخارج.
الخطوة الثانية: حدد خيارات بروتين أفضل
البروتين عنصر أساسي في نظام غذائي صحي. يساعد على توفير الطاقة والتغذية لك طوال اليوم ؛ ومع ذلك ، فإن بعض مصادر البروتين وطرق طهي البروتين ليست مغذية أو مفيدة لصحتك.
- اختر قطع البروتين الأقل دهونًا بدلاً من البروتين عالي الدهون أو القطع الدهنية من اللحوم. عادةً ما تكون هذه البروتينات عالية الدهون (مثل لحم الخنزير واللحوم المصنعة وشحم الخنزير والزبدة ولحم الضأن) غنية بالدهون المشبعة التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يساعدك اختيار كميات أقل من البروتين على تجنب أو تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. اختر عناصر مثل: الدواجن منزوعة الجلد والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو. احصل على 3 - 4 أونصات من البروتين لكل وجبة.
- بالإضافة إلى ذلك ، اختر طرقًا صحية ومغذية لتحضير الأطعمة البروتينية - مثل الخبز أو الغليان أو الشوي - بدلاً من القلي.
- حاول أن تتجنب: القلي العميق أو القلي أو الطهي في الكثير من الزيت أو الزبدة ، وإضافة الصلصات عالية الدهون أو عالية السعرات الحرارية (مثل الصلصات الكريمية أو صلصة الجبن أو المرق) وتجنب التوابل مع الكثير من الملح أو التوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- بدلا من الجمبري المقلي ، جرب خبز الجمبري بالبقسماط. بدلاً من دجاج ألفريدو ، اخلطي الدجاج والمعكرونة بصلصة المارينارا منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا استبدال 80/20 من اللحم المفروم مقابل 93/7 لحم بقري مفروم أو ديك رومي أو دجاج مفروم قليل الدهن عند صنع البرغر أو رغيف اللحم. إذا كنت تشتري عادةً دواجنًا بجلدها ، فقم بإزالة الجلد أو اختر الأنواع الخالية من الجلد للحصول على دهون أقل. اشترِ لحوم الدواجن البيضاء بدلاً من اللحوم الداكنة.
الخطوة الثالثة: تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة
هناك حل سهل آخر لإضافة المزيد من الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي وهو استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة 100٪.
- الحبوب المكررة هي تلك التي يتم معالجتها بشكل كبير ويتم إزالة أجزائها التي تحتوي على العناصر الغذائية. على الرغم من أنها تتمتع بعمر افتراضي طويل ، إلا أنها أقل إشباعًا وقليلة الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بشكل طفيف وهي غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات الأخرى. على الرغم من تشابهها الشديد في السعرات الحرارية ، إلا أن الحبوب الكاملة مغذية أكثر من الحبوب المكررة.
- قم بتغيير الحبوب المكررة النموذجية إلى الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والكينوا والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل 100٪ أو الخبز. اهدف إلى تقديم نصف كوب أو أونصة واحدة من هذه الأطعمة.
- استبدل السباغيتي العادي النموذجي بالحبوب الكاملة أو إصدارات القمح الكامل. اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض عند القلي السريع أو الكاري.
- إذا كنت تصنع منتجات مخبوزة مثل الخبز المصنوع منزليًا أو الكعك أو الكعك ، فحاول استبدال نصف الدقيق في الوصفة بدقيق القمح الكامل بنسبة 100٪. (عادة ما يتطلب استبدال دقيق القمح الكامل بدقيق أبيض وصفة خاصة لأن دقيق القمح الكامل أكثر كثافة من العادي).
- مثل البروتين ، ما زلت تفكر في كيفية تحضير الحبوب. تجنب إضافة الكثير من الزبدة الزائدة أو الزيت أو إلقائها بدهون أعلى أو صلصات ذات سعرات حرارية أعلى.
الخطوة 4. ضمّن دائمًا فاكهة أو خضروات
طريقة أخرى سريعة لجعل أي وجبة مغذية أكثر ، هي تضمين المزيد من الفواكه والخضروات.
- تقدم الفواكه والخضروات مجموعة متنوعة من الفوائد ، حتى لو تمت معالجتها بأدنى حد. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومرتفعة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- إن استبدال جانب نشوي (مثل الخبز أو الأرز أو البطاطس) أو حصص أكبر من البروتين لمزيد من الفواكه والخضروات سيؤدي تلقائيًا إلى خفض السعرات الحرارية في وجباتك وزيادة تغذيتها بشكل عام.
- اهدف إلى الحصول على إجمالي خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. حاول أن تجعل نصف طبقك أو وجبتك من الفواكه و / أو الخضار.
- مثل الأطعمة الأخرى ، لا يزال بإمكانك اتخاذ خيارات أقل صحية في هذه المجموعة الغذائية. قلل من تناول الخضروات عالية الدسم (مثل الجبن أو صلصة الكريمة) أو أضف الكثير من الزبدة أو الزيت. حافظ على الفاكهة بسيطة ولا تضيف أي سكر أو عسل أو محليات أخرى للحفاظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة.
- إذا كنت تشتري عادةً أكواب فواكه أو أكواب عصير تفاح مضاف إليها السكر ، فانتقل إلى الأصناف الخالية من السكر أو تلك المعبأة في العصير الخاص بها. مع الخضار ، اختر الخضار المعلبة أو المجمدة دون إضافة الملح أو الصلصات لتوفير السعرات الحرارية.
الخطوة 5. متع نفسك بوجبة خفيفة ذكية
حتى إذا كنت تحاول أن تأكل طعامًا صحيًا وتستهلك المزيد من الأطعمة المغذية ، فهذا لا يعني أنه عليك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة.
- تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة لمنح نفسك دفعة من الطاقة أو تغذية إضافية أو وقودًا كافيًا للتمرين.
- حاول تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة مثل: الحلوى أو البسكويت أو الرقائق أو البسكويت أو المعجنات. هذه غنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون.
- إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا أو مقرمشًا ، فحاول تناول: لحم بقري متشنج قليل الصوديوم أو بيضة مسلوقة أو ربع كوب من المكسرات أو الخضار النيئة والحمص أو قطعة جبن قليلة الدسم.
- بدلًا من تناول الحلويات مثل الحلوى أو البسكويت ، جرب: قطعة من الفاكهة أو سلطة فواكه صغيرة ، أو زبادي قليل الدسم ، أو تفاح مع زبدة الفول السوداني ، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الخطوة 6. اذهب مع الماء على المشروبات المحلاة
يعد اتخاذ خيارات غذائية أفضل جزءًا واحدًا فقط من نظامك الغذائي. انتبه أيضًا لأنواع المشروبات التي تتناولها على مدار اليوم.
- تعتبر بعض المشروبات معالجة وغير صحية مثل الأطعمة السريعة. تجنب أشياء مثل: المشروبات الغازية ، مشروبات القهوة السكرية ، عصائر الفاكهة ، مشروبات الطاقة ، المشروبات الرياضية أو الكحول.
- بدلًا من هذه الأنواع من المشروبات ، تناول ثمانية إلى 13 كوبًا من المشروبات الخالية من السكر والكافيين. بالإضافة إلى ذلك ، هذه هي الأكثر ترطيبًا.
- إلى جانب الماء ، يمكنك تجربة المياه المنكهة والمياه الفوارة المنكهة والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين. أي مزيج من هذه سوف يرطبك دون أي إضافات أو سعرات حرارية إضافية.
نصائح
- خطط لإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي على مدى فترة زمنية أطول. ستكون أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
- في أي وقت يمكنك فيه استبدال طعام معالج بطعام كامل ، فأنت على الطريق الصحيح! على سبيل المثال ، بدلًا من الوجبات الخفيفة المعبأة ، تناول الفاكهة الطازجة. بدلًا من المعكرونة والجبن ، أضف جانبًا من الخضار المطبوخة على البخار.
