يستجيب جسم كل امرأة بشكل مختلف بعد الحمل. يؤثر مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل ، سواء كنت ترضعين أم لا ، ونظامك الغذائي وعاداتك الرياضية على جسدك بعد الولادة. ركزي على شد عضلات البطن من خلال ممارسة الرياضة وتغيير نظامك الغذائي للتخلص من بطن الحمل الطويل. لكن حاول ألا تقلق بشأن وجود بطن. تذكر أنك فعلت شيئًا رائعًا بحمل طفل!
خطوات
طريقة 1 من 2: تمارين البطن المسطحة
الخطوة الأولى: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 إلى 40 دقيقة من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع
اذهب للمشي أو الركض أو الجري لمدة 30 أو 40 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. لن تساعدك تمارين الكارديو على التخلص من دهون البطن الزائدة فحسب ، بل ستجعلك تشعر بمزيد من الثقة والحيوية!
- اختر شيئًا تستمتع به حتى تتمكن من الالتزام به على الأرجح.
- قم بتغيير شدة تمارينك عن طريق التدريب المتقطع للحفاظ على تخمين جسمك. على سبيل المثال ، بدّل بين المشي والركض والجري في جلسة تمرين واحدة.
الخطوة الثانية: مارس تمارين البلانك لتقوية عضلاتك الأساسية
اتخذ وضعية دفع مع وضع مرفقيك على الأرض وثني ساعديك بزاوية 90 درجة. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وانظر لأسفل مباشرة نحو الأرض. قم بثني عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل مرة (أو لفترة أطول ، إذا استطعت).
- ابدأ بعمل 3 إلى 4 مجموعات من الألواح لمدة 30 ثانية يوميًا وإضافة 10 إلى 15 ثانية عندما تلاحظ أن الألواح الخشبية تصبح أسهل.
- يجب أن تكون أصابع قدميك ومرفقيك وساعديك فقط ملامسة للأرض.
- يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا ؛ تجنب ترك ظهرك يتدلى أو تقريبه لأعلى.
الخطوة 3. أداء تمارين عرضية لتقوية عضلات البطن المستعرضة
انثني لامتصاص بطنك كما لو كنت تحاولين ارتداء بنطلون جينز ضيق. لاحظ أن زر بطنك سيتجه للداخل قليلاً نحو عمودك الفقري. استمري في هذا الانقباض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء لعمل تكرار واحد. كرري التمرين 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة يوميًا.
- يمكنك أن تشعر بأن عضلات البطن المستعرضة تنخرط عندما تقول "ششش".
- قم بعمل تمرينات عرضية أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
الخطوة 4. استهدف قلبك بالطعنات والقرفصاء
لا تنس أن تدريب الجزء السفلي من جسمك يساهم أيضًا في تعزيز قوتك الأساسية. قم بأداء 3 مجموعات على الأقل من 12 تمرين اندفاع في جلسة تمرين واحدة. أما بالنسبة للقرفصاء ، فحاول القيام بحوالي 60 يوميًا (بدون وزن) أو 3 مجموعات من 12 (مع دمبل معتدلة).
- عندما تقوم بالاندفاع ، حافظ على ركبة ساقك الأمامية محاذية لكاحلك. اثنِ ركبتك الخلفية بحيث تتماشى مع كتفك ووركك. ولا تنس الضغط على عضلات البطن إلى الداخل عند الاندفاع!
- لإتقان شكل القرفصاء ، حافظ على ظهرك محايدًا (غير مقوس) ، ارفع صدرك ، واسحب بطنك نحو عمودك الفقري من أجل القرفصاء بالكامل.
الخطوة 5. عمل الجسور لاستهداف البطن المستقيمة والأطراف المائلة الخارجية
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم شد عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين والبطن لأعلى. اضغط على قلبك واسحب زر بطنك إلى الداخل باتجاه عمودك الفقري.
- تعمل عضلات البطن المستقيمة عموديًا على مقدمة البطن. هذه العضلات مسؤولة عن المظهر المكون من ستة عبوات.
- إن عضلات البطن المائلة هي أقصى عضلات البطن التي تساعد في دعم العمود الفقري والموقف.
- لتحدي إضافي ، حاول رفع إحدى رجليك عند رفع الوركين.
الخطوة السادسة: ابحث عن معالج فيزيائي لتهدئة قلبك بأمان إذا كان لديك ترهل المستقيم
يحدث الانبساط المستقيم عندما تنقسم عضلات البطن الأمامية بشكل غير طبيعي بسبب الإفراط في التمدد أثناء الحمل. قم بإجراء فحص ذاتي للكشف عن ترهل المستقيم عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع رأسك لأعلى للنظر إلى بطنك. إذا رأيت فجوة بين شريطين من عضلات البطن ، فهذا يعني أن لديك ترهل المستقيم. اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانه التوصية بمعالج فيزيائي معين أو العثور على معالج فيزيائي مرخص بالقرب منك على
- يمكن أن يقودك أخصائي العلاج الطبيعي خلال تمارين أساسية مختلفة لتقوية عضلات البطن مع تصحيح الفجوة في عضلاتك.
- تجنب القيام بتمارين الجرش إذا كان لديك ترهل المستقيم لأنه يمكن أن يجعل انفصال البطن أسوأ!
- تزداد احتمالية إصابتك بالانفراق المستقيمي إذا كنت حاملاً أكثر من مرة.
- لا داعي للقلق ، فترهل المستقيم ليس حالة خطيرة ، ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بسلس البول واضطرابات قاع الحوض في وقت لاحق من الحياة.
طريقة 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. استخدم مسحوق الكولاجين أو أكل الأطعمة الغنية بالكولاجين لإصلاح بشرتك.
ساعد على مرونة بشرتك عن طريق تناول مرق العظام والجيلاتين واللحوم المطبوخة مع العظام. إذا كنت تفضل تناول مكمل غذائي ، أضف ما يصل إلى 2.2 ملعقة صغيرة (11 جرامًا) من مسحوق الكولاجين المتحلل المتغذى على العشب إلى القهوة أو العصائر أو دقيق الشوفان أو الحساء أو الزبادي.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية.
- مسحوق الكولاجين عديم النكهة ، لذا لا تتردد في تحريكه مع مجموعة متنوعة من الأطباق!
الخطوة الثانية: تناول البروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات الخالية من الدهون وحرق دهون البطن
سيساعدك البروتين على بناء العضلات في كل مكان (بما في ذلك عضلات البطن) وزيادة التمثيل الغذائي لحرق دهون البطن. تناول 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم) ، فاستهدف الحصول على 54 جرامًا في اليوم.
- يتم احتساب اللحم البقري المفروم والدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار والبيض والزبادي والجبن قليل الدهن ضمن مدخولك اليومي.
- تشمل بعض مصادر البروتين النباتية التوفو ، والتيمبيه ، والسيتان ، والفاصوليا ، والعدس ، والبازلاء ، والكينوا ، والأرز البري ، والمكسرات ، وبلح البحر ، وبذور الشيا.
الخطوة 3. استبدل الدهون المشبعة بالدهون الصحية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
بدلاً من الطهي بالزبدة وشحم الخنزير ، اختر خيارات صحية مثل جوز الهند أو زيت الزيتون. تساعدك الدهون الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على حرق الدهون ومحاربة الالتهابات ، والتي قد تزيد من حجم بطنك بعد الحمل.
- تحتوي الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وزبدة الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الدهون ليست أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك إذا تفاقمت بطن الحمل بسبب الوزن الزائد ، قللي من تناولك إلى ملعقتين كبيرتين (6.0 ملاعق صغيرة) من الزيت أو زبدة الجوز يوميًا.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن
تناول الكثير من العدس والمحار والسبانخ ولحوم الكبد والأعضاء واللحوم الحمراء وبذور اليقطين والكينوا للحصول على جرعتك اليومية من الحديد. أظهرت الدراسات أن نقص الحديد يمكن أن يخفض معدل الأيض. وللمساعدة في تقليل دهون البطن ، تحتاج إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك قدر الإمكان!
- تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الحديد إذا كنت تعاني من الحساسية أو القيود الغذائية التي تمنعك من الحصول على ما يكفي من الحديد من الطعام.
- الكمية اليومية الموصى بها من الحديد هي 18 ملليغرام في اليوم.
- لاحظ أن مكملات الحديد قد تسبب الإمساك وآلام المعدة والدوخة والغثيان. تجنب تناولها مع البروبيوتيك أو مكملات الكالسيوم.
الخطوة 5. تناول 65 إلى 90 مجم من فيتامين سي كل يوم لتعزيز مرونة الجلد
تناول كوبًا واحدًا (128 جرامًا) من الفلفل الأحمر الحلو ، والطماطم ، والبرتقال ، والبروكلي ، والجوافة ، والفراولة ، أو البابايا لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.يساعد فيتامين سي على إعادة بناء الكولاجين في بشرتك ، وتحسين الصحة العامة لبشرتك. الانسجة.
إذا كنت تدخن ، فقم بزيادة تناولك اليومي بمقدار 35 مجم (وتوقف عن التدخين)
الخطوة السادسة: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ لتحافظ على بطنك ناعمة ونضرة
حاولي تلبية الكمية اليومية الموصى بها من 700 إلى 900 ميكروجرام من فيتامين أ كل يوم. يخبر فيتامين أ جسمك بإرسال الماء إلى بشرتك ، وهو أمر ضروري للحفاظ على رطوبتها ونضارتها ولكي يصلح الكولاجين الضرر.
- توفر البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المطبوخة ضعف الكمية اليومية الموصى بها.
- كوب واحد (220 جرام) من القرع الشتوي أو اللفت سيفي بالغرض أيضًا!
- تعد لحوم الكبد وزيت كبد سمك القد والماكريل والسلمون خيارات رائعة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين أ.
الخطوة 7. قم بممارسة السيطرة على جزء من الجسم لفقدان الدهون العالقة في البطن
كوني حذرة بشأن كمية الطعام التي تتناولينها بالفعل ، خاصةً إذا تفاقمت بطن الحمل بسبب الدهون الزائدة. عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب أن يتم تعبئة نصف طبقك الرئيسي للذهاب أو إحضار أدوات التابرو الخاصة بك. كن محترفًا لحجم جزء من خلال مقارنة الأجزاء مع يدك:
- الخضار المطبوخة والحبوب الجافة والمفرومة أو الفاكهة الكاملة: قبضة واحدة = 1 كوب (226 جرام)
- الجبن: إصبع السبابة = 1.5 أوقية (42 جرامًا)
- المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = 1/2 كوب (113 جرام)
- البروتينات: نخلة واحدة = 3 أونصات (85 جرام)
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة (14.3 جرام)
نصائح
- استخدم المستحضرات الموضعية لشد الجلد للمساعدة في تقليل الجلد المترهل أو المتموج على بطنك.
- ارتدي ملابس داخلية تحت ملابسك لإخفاء بطن الحمل الطويل.
