الدورات الشهرية مزعجة للعديد من النساء ، ولكن عندما تكون في الجانب الأثقل ، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على نمط حياتك ، وحياتك العاطفية ، ومحفظتك. والخبر السار هو أنه يمكن إدارة الدورات الشهرية الغزيرة غالبًا عن طريق تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام وتجربة وسائل منع الحمل الهرمونية. إذا فشلت هذه الإجراءات ، فاستشيري الطبيب لتحديد ما إذا كانت دورتك الشهرية الغزيرة قد يكون لها سبب أساسي يجب معالجته. إذا كنت ترغبين في معرفة المزيد حول كيفية جعل دورتك الشهرية أخف وزناً وأكثر سهولة ، فاستمري في القراءة.
خطوات
جزء 1 من 3: إدارة دورتك الشهرية بالحمية والتمارين الرياضية
الخطوة الأولى: تجنب الدقيق الأبيض والسكر والأطعمة المصنعة
يبدو أن هذه الأطعمة تؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية وتسبب فترات صعبة. على الرغم من أنه لم يتم إثبات أن تجنب السكر والكربوهيدرات يقصر من فترات الدورة الشهرية ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ والتقلصات ، ويذكر الكثير من الناس أن فترات الحيض تكون أخف عندما يهتمون أكثر بنظامهم الغذائي. قد يكون الآيس كريم ورقائق البطاطس هو بالضبط ما تتوق إليه عندما تأتي دورتك الشهرية ، لكنك ستشعرين حقًا بالفرق إذا كان بإمكانك تجنبها!
- الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت المملح ورقائق البطاطس والكعك والمعجنات الأخرى والحلويات السكرية مدرجة في قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها. استبدلها بالفواكه والمحليات الطبيعية مثل الأغاف أو العسل.
- تجنب هذه الأطعمة طوال الشهر هو أفضل رهان لإدارة دورتك الشهرية. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع العيش بدون القليل من آيس كريم الشوكولاتة للتغلب على متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فستظل تحصل على فوائد الأكل الصحي في الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية.
الخطوة الثانية: جرب حمية البحر الأبيض المتوسط
وجد بعض الناس أن اعتماد نظامهم الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون له تأثير كبير على تدفقهم الشهري. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط منخفض في الصوديوم والدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة ، وكلها تجعل الجسم يحتفظ بالماء والانتفاخ ، لذا فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يجب أن يساعد في مشاكل الدورة الشهرية الأخرى أيضًا.
تناولي في الغالب الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات الأخرى وزيت الزيتون والحبوب الكاملة مثل الكينوا والفارو
الخطوة الثالثة: يمكنك أيضًا وضع كيس ثلج على أسفل بطنك لجعل دورتك الشهرية أخف
تناول مشتقات الحليب والبيض واللحوم باعتدال
الخطوة 4. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم إلى حدوث فترات غير منتظمة وغزيرة ، بالإضافة إلى المزيد من التشنجات المؤلمة والأعراض الأخرى. خلال دورتك بأكملها ، وخاصة في الأسابيع (الثلاثة جميعها إذا كنت ترغبين) التي تسبق دورتك الشهرية ، اختاري الأطعمة المليئة بالبوتاسيوم للمساعدة في تنظيم التدفق.
- يحتوي الموز والبطاطا الحلوة والعدس واللبن والسلمون والزبيب على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- قد يؤدي غلي الأطعمة إلى استنفاد البوتاسيوم في بعض الأطعمة. قم بالبخار أو خبز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للحصول على الفوائد الكاملة ، أو تناولها نيئة إذا أمكن. يمكنك ، إذا كنت تشعر حقًا أن البوتاسيوم مفيد ، جرب مكملًا غذائيًا.
الخطوة 5. زد من تناولك للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى وحافظ عليها
تعتبر الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفيتامينات B و C و E مثالية لصحة الدورة الشهرية. على وجه الخصوص ، ركز على تقوية جدران الأوعية الدموية ، مع احتلال فيتامين سي ، والفلافونويد ، والحديد على رأس قائمة الأشياء الضرورية. الحديد مهم أيضًا لاستعادة الحديد المفقود من فقدان الدم المفرط.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام في الحفاظ على انتظام الدورة الشهرية وتخفيفها ، على ما يبدو. تحافظ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على صحة جسمك وثبات وزنك ، لذلك من غير المرجح أن تعاني من تقلبات دهون الجسم التي تؤدي إلى فترات غير منتظمة وغزيرة.
- أفاد بعض الناس أن التمارين الخفيفة مثل السباحة والركض والمشي السريع تجعل فتراتهم أخف وأقصر. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع.
- يمكن أن يتسبب نوع التمرين المكثف الذي تمارسه أثناء التدريب في سباق الماراثون أو أي حدث رياضي آخر في توقف الدورة الشهرية تمامًا. يتسبب في انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديك ، نظرًا لأنك تفقد الكثير من الدهون بحيث لا يتمكن جسمك من الحفاظ على الحمل.
جزء 2 من 3: تجربة طرق تحديد النسل لتنظيم التدفق
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك بشأن تناول حبوب منع الحمل
تحتوي حبوب منع الحمل على هرمون البروجسترون والإستروجين ، وهما هرمونان ينظمان الدورة الشهرية ويحددان مدى ثقل دورتك الشهرية كل شهر. يؤدي تناول حبوب منع الحمل إلى جعل الكثير من الناس يعانون من فترات طمث أخف وأقصر. إذا كانت دورتك الشهرية غزيرة بشكل خاص وكنتِ مستعدة لإدارتها بالأدوية ، فقد يكون هذا هو الخيار المناسب لك.
- تحدث إلى طبيبك حول الحصول على وصفة طبية لحبوب منع الحمل. يختلف جسم كل شخص عن الآخر ، وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الحبوب المصممة لتلبية الاحتياجات المختلفة. حدد موعدًا مع طبيبك أو اذهب إلى العيادة الصحية المحلية للحصول على الوصفة الطبية المناسبة لك.
- تناول الحبة حسب التعليمات. إذا تخطيت بضعة أيام ، فقد ينتهي بك الأمر بتجربة فترة غزيرة أو غير منتظمة - ناهيك عن أن حبوب منع الحمل لن تكون فعالة كإجراء لتحديد النسل. تأكد من تناول حبوب منع الحمل كل يوم ، في نفس الوقت كل يوم ، لتجربة الفوائد التي تبحث عنها.
الخطوة الثانية: فكري في طرق منع الحمل الهرمونية الأخرى
حبوب منع الحمل ليست النوع الوحيد من وسائل منع الحمل التي يمكن أن تعمل على تنظيم الدورة الشهرية. إذا كنت لا ترغب في تناول حبوب منع الحمل كل يوم ، ففكر في الخيارات الأخرى التي سيكون لها نفس فوائد حبوب منع الحمل القياسية:
- لصقة تحديد النسل. يوضع هذا عادة على الذراع أو الظهر أو الفخذ. توزع نفس الهرمونات مثل حبوب منع الحمل ، فقط يتم امتصاصها من خلال جلدك. يجب تغيير اللصقة كل بضعة أسابيع.
- حلقة تحديد النسل. هذه حلقة صغيرة يتم إدخالها في المهبل ويتم تغييرها مرة واحدة في الشهر. يطلق الهرمونات في مجرى الدم.
- جهاز هرموني داخل الرحم (IUD). هو جهاز معدني صغير يتم زرعه في الرحم بواسطة أحد مقدمي الرعاية الصحية. يطلق الهرمونات في الرحم ويعمل لمدة تصل إلى 12 عامًا. يتسبب اللولب (IUD) في فقدان بعض الأشخاص للدورة الشهرية أو خفتها ، ولكن بالنسبة للآخرين يمكن أن يجعل الدورة الشهرية غير منتظمة.
الخطوة الثالثة: تناول حبوب منع الحمل المستمرة
إذا كنت تفضل عدم الحصول على دورتك الشهرية على الإطلاق ، فهناك الآن خيارات ستتيح لك التخلص منها تمامًا. تصنع العديد من شركات الأدوية حبوبًا تخلق فترات طمث خفيفة جدًا أو غير موجودة ، حسب تفضيلاتك. تشبه الحبوب حبوب منع الحمل العادية ، لكنها تحتوي على نوع من الهرمونات يمكنه تنظيم الدورة الشهرية بدرجة أكبر.
جزء 3 من 3: جعل الفترة الثقيلة أسهل في التعامل معها
الخطوة 1. افهمي الأسباب الطبيعية لغزارة الدورة الشهرية
تتسبب مراحل معينة من الحياة في زيادة غزارة الدورة الشهرية ، وفي بعض الحالات يكون غزارة الدورة الشهرية أمرًا وراثيًا. قد تكون التغييرات التي تطرأ على جسمك أو نمط حياتك هي سبب غزارة الدورة الشهرية. تأكد من التحقق مما يلي كأسباب محتملة لفترة أثقل من المعتاد:
- إذا كنتِ في مرحلة البلوغ ، فقد تكون دورتك الشهرية غزيرة بينما تتكيف مستويات الهرمونات لديك ؛ يمكن أن يؤدي عدم التوازن في هرمون الاستروجين والبروجسترون إلى حدوث دورات غزيرة.
- إذا توقفت للتو عن تناول حبوب منع الحمل ، فقد يكون لديك فترة أكثر غزارة ، لأن الحبة تميل إلى جعل الدورة الشهرية أخف.
- إذا كنت قد وضعت للتو اللولب ، فمن المحتمل أنك تمر بفترة أشد في الأشهر القليلة الأولى. يتعامل الجسم في البداية مع اللولب باعتباره جسمًا غريبًا وينتج عن ذلك فترات أثقل. قد تفكر في التحدث إلى طبيب أمراض النساء الخاص بك وربما تغيير وسائل منع الحمل إذا استمر ذلك أكثر من الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى.
- إذا كنت قد ولدت للتو وتعاني من غزارة الدورة الشهرية ، فقد تحتاجين إلى الانتظار. يمكن أن تكون فترات ما بعد الولادة غزيرة ، خاصة إذا كنت لا ترضعين. ومع ذلك ، يجب استعادة المستوى المعتاد للدورة في غضون دورتين إلى ثلاث دورات.
الخطوة 2. جربي العلاج بالروائح لتخفيف الضغط الناتج عن الدورة الشهرية الشديدة.
إذا كنت تثق في استخدام العلاج بالروائح كطريقة علاج ، فقد يساعد ذلك ، وربما بالاقتران مع طرق أخرى. جرب مزيجًا من قطرتين من كل من عطار الورد والبابونج الروماني والزيوت الأساسية للمريمية مع أربع قطرات من زيت البردقوش الحلو وملعقتين كبيرتين من زيت اللوز الحلو أو زيت الزيتون كزيت حامل. افركي هذا المزيج على معدتك كل ليلة أثناء الحيض ، أو اجعلي شريكك يفعل ذلك نيابة عنك.
الخطوة 3. احتفظ بأدوية آلام الدورة الشهرية أو العلاجات العشبية مخزنة بشكل جيد وسارية
إذا كنت تعاني أيضًا من الألم المصاحب للثقل ، فيمكنك على الأقل التعامل مع الألم وإزالة أحد مصادر الضيق. إذا لم يكن لديك دواء لتسكين آلام الدورة الشهرية ، فيمكنك أيضًا استخدام مسكنات الألم المعتادة ، مثل الإيبوبروفين ، لتخفيف الألم الناتج عن التقلصات وتقليل التدفق المحتمل. لا تعاني في صمت. تخلص من آلام الدورة الشهرية. تحدثي مع طبيبك إذا لم تكوني متأكدة مما هو آمن لتخففي من آلام الدورة الشهرية.
الخطوة الرابعة: احصل على الكثير من الأدوات الصحية في متناول اليد
لا تبخل: احصل على علامتك التجارية المفضلة وتأكد من عدم وجود فرصة لنفادها أبدًا أثناء دورتك الشهرية. اشترِ الكثير من المستلزمات ذات الحجم الفائق ، بما في ذلك السدادات القطنية والفوط. ضعي فوطًا ليلية في متناول اليد أيضًا ، حيث لا يجب أن تنامي مع السدادة القطنية.
- لا تنزعج من أنك بحاجة إلى الحجم الفائق الذي يمتص أكثر ؛ وماذا في ذلك؟ لا يقول شيئًا عنك كشخص أو عن جسدك.
- إذا كنت قلقًا من ظهور أحد العناصر الصحية في ملابسك ، فحاول التحقق من مرآة كبيرة أو اطلب من صديق أن يثبت لك أنه ليس كذلك. غالبًا ما يكون شعورًا أكثر من كونه حقيقة ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى تجنب بعض أنماط العناق الجسدي إذا ظهرت.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد لا تكون السدادات القطنية كافية على الإطلاق مع التدفق الكثيف ، لذا كوني مستعدة لتجربة أنواع مختلفة من التغطية الصحية ، بما في ذلك الفوط وأكواب الحيض وغيرها من أشكال الحماية من الدورة الشهرية.
الخطوة 5. تعامل مع التسرب
أولئك الذين يعانون من فترات غزيرة قد يعانون من تسرب عرضي على الملابس. إذا كنت قلقًا بشأن التسرب ، فحاول مضاعفة الفوط للحصول على أقصى تغطية. من الجيد أن يكون لديك مجموعة سفلية ثانية من الملابس في خزانة ، أو في حقيبة ، أو في مكان مناسب آخر ، تحسبًا لذلك. الأصدقاء الجيدون والمعلمون وزملاء العمل والغرباء سيكونون لطفاء بما يكفي لتحذيرك عندما يحدث ذلك إذا كنت لا تستطيع معرفة ذلك. تجاهل أي شخص قاسٍ. إنه ليس شيئًا يدعو للإحراج ؛ من يضحك فهو متهور ويفتقر إلى الرحمة.
الخطوة 6. قم بتغطية الأشياء لتجنب تلطيخها بالدماء
قم بتغطية الأسرة والأرائك والشراشف وما إلى ذلك ، حيث ستجلس أو تستلقي لفترة من الوقت بمنشفة أو غطاء آخر يسهل غسله ويجف بسرعة. إنه أسهل بكثير من إخراج الدم من الفراش أو غطاء الأريكة ولا أحد أكثر حكمة عندما تزيله بعيدًا.
الخطوة 7. تحدثي مع طبيبك إذا كانت دورتك الشهرية شديدة
في بعض الحالات ، تكون الدورة الشهرية الغزيرة مؤشرًا على أنكِ قد تعانين من مشكلة طبية تؤثر على جريان الدم. يعتبر فقدان كمية معينة من الدم أمرًا طبيعيًا ، ولكن من الممكن أن تفقد الكثير من الدم وتصاب بفقر الدم والضعف. إذا استمرت دورتك الشهرية لفترة أطول من أسبوع ، أو إذا كانت لديك جلطات دموية كبيرة ، أو تنقع في الفوط الصحية أو السدادة القطنية كل ساعة ، وتشعر بضعف أو ضيق في التنفس ، يجب أن ترى الطبيب على الفور لمعرفة سبب المشكلة.
- اكتب وصفًا لدورتك العادية والأعراض الأخرى التي تميل إلى الشعور بها في وقت قريب من تدفقك.
- اطلبي من طبيبك التحقق من المشكلات التي تسبب عادة دورات غزيرة. قد يتسبب عدم التوازن الهرموني والأورام الليفية والأورام الحميدة والأمراض الشديدة في فقدان الدم بشكل مفرط.
- سيعطيك طبيبك فحصًا للحوض وقد يقوم أيضًا بأخذ خزعة من المهبل أو الموجات فوق الصوتية أو اختبارات الدم أو مسحة عنق الرحم أو خزعة عنق الرحم.
نصائح
- اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبتك.
- إذا كنت تنزف من خلال الملابس أو على الفراش والأشياء ، اغسلها بالماء البارد بينما لا تزال طازجة لإزالة البقعة.
- الحصول على الكثير من الراحة.
- إذا كنت ترتدي ضمادة فلا تقم بتمارين إطالة الساق (الفتحات) لأنها قد تحرك فوطتك وتتسبب في حدوث تسرب.
- وسادة التدفئة تساعد في التقلصات.
- حافظ على نشاطك لتقليل جلطات الدم.
- حاولي عدم الدخول في المواقف التي تضطر فيها إلى الحركة والإطالة أثناء ارتداء فوطة أثناء دورتك الشهرية. سيؤدي ذلك إلى تحريك الوسادة حولها مما يتسبب في حدوث تسرب. إذا كنت تمارس الرياضة ، فحاول التحدث إلى المدرب. قد تكون خائفًا من إخبار الناس ، لذا إذا كنتِ كذلك ، حاولي استخدام السدادة القطنية. إذا لم تكن شخصًا ممتلئًا بالسدادات القطنية ، فعليك القيام بتمارين الإطالة بأفضل ما يمكنك دون الحركة كثيرًا. كميزة إضافية ، تجد بعض الفتيات أنهن عند ممارسة الرياضة ، تتوقف الدورة الشهرية عن التدفق مهما كانت مدة التمرين.
- تمرن بشكل متكرر.
- ارتديه وفوطه وسدادة قطنية لأيام التدفق الثقيل.
- خذ حمامات دافئة.
- لا ترتدي ملابس ضيقة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك مثل الخس والسبانخ واللفت.
- يمكن أن يساعد زيت زهرة الربيع المسائية أو زيت بذور الكتان Total EFA ، الذي يحتوي على زيت زهرة الربيع المسائية ، في التقلصات وغزارة الدورة الشهرية.
- يمكن أن يساعد الإيبوبروفين في تقليل التدفق وكذلك تخفيف التقلصات.
- اتباع نظام غذائي جيد ، وخاصة تناول ما يكفي من فيتامين ب ، والفيتامينات بشكل عام. سيجعلك ذلك أكثر صحة وسعادة بشكل عام أثناء دورتك الشهرية ، كما يساعد في جعلها أخف وزناً.
- لا تحرج من الدورة الشهرية. إنه أمر طبيعي يحدث للإناث ، ولا يجب أن تخجل منه. إذا تسربت ، حاول أن تأخذها مع طبيعة جيدة وحافظ على توترك عند الحد الأدنى. احصل على قسط وافر من الراحة ولا تضغط على نفسك بشدة.
- نمط الحياة الجيد سيجعل دورتك منتظمة وخفيفة. تناول نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط يعتمد على الفاكهة والخضروات والأسماك ، كما يجب تضمين الكثير من الحديد في نظامك الغذائي.
- ارتدِ ملابس فضفاضة في الأيام التي تشعر فيها بالانتفاخ. الملابس الضيقة ستجعل الأمور أسوأ فقط ويمكن أن تزيد من فرص التسريب.
- ارتدي حفاضات الكبار في الليل إذا كانت الدورة الشهرية غزيرة.
تحذيرات
- لا تغسل البقع بالماء الساخن. بدلاً من التخلص من البقعة ، يقوم بتثبيتها. استخدم الماء البارد بدلًا من ذلك.
- لا تفرط في فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة لأن ذلك قد يؤدي إلى انقطاع الطمث الذي يمكن أن يكون أسوأ من غزارة الدورة الشهرية.
- تحدث إلى طبيبك إذا كان التدفق الخاص بك يمثل مشكلة خطيرة أو إذا كنت تقوم بتغيير نظامك الغذائي.
- تعني الدورات الشهرية الشديدة أنه يجب عليك مراقبة سعة الحديد لديك للوقاية من فقر الدم.
