تعاني بعض النساء من الإرهاق خلال "ذلك الوقت من الشهر". إذا كانت لديك هذه المشكلة ، فأنت لست وحدك! للتعامل مع الأعراض الخاصة بك ، حاول الحفاظ على نظام غذائي صحي وعادات ممارسة الرياضة ، حتى لو كنت لا تشعر بتحسن. من المهم أيضًا معالجة أي مشاكل في النوم أو حالات طبية قد تساهم في ظهور أعراضك.
خطوات
جزء 1 من 4: الحصول على انفجار سريع للطاقة
الخطوة 1. خذ قيلولة
من الطبيعي تمامًا أن تشعري بالنعاس أثناء دورتك الشهرية ، لأن التشنجات أو الغثيان أو الشعور بالاكتئاب أو القلق يمكن أن يعطل دورة نومك. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من النوم ، فاستمر في أخذ قيلولة.
- تجنب أخذ قيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر ، لأن ذلك قد يمنعك من النوم في وقت النوم.
- 20 دقيقة هي المدة المثالية لقيلولة إذا كنت ترغب في الاستيقاظ وأنت تشعر بالنشاط. إذا كنت تأخذ قيلولة أطول من ذلك ، فإنك تخاطر بالشعور بالضيق عند الاستيقاظ.
- لا تأخذ قيلولة أثناء النهار أبدًا إذا كنت تعاني من الأرق. سيزيد ذلك من اضطراب نمط نومك ويجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
الخطوة 2. اذهب في نزهة على الأقدام
في بعض الأحيان ، ما تحتاجه لاستعادة طاقتك هو القليل من الحركة. حاول رفع معدل ضربات قلبك لبضع دقائق من خلال الذهاب في نزهة على الأقدام. على الرغم من أن الأمر قد يبدو كأنه عمل روتيني ، إلا أنك ستشعر بتحسن كبير في نهاية مسيرتك.
-
حاول تضمين المشي في جدولك اليومي إذا كنت تريد منع الشعور بالخمول قبل حدوثه. أي تمرين خفيف إلى معتدل سيساعد ، لكن المشي يميل إلى أن يكون أسهل من القيام به بشكل عفوي.
- جرب المشي أو الركض صعودًا ونزولًا على الدرج.
- غالبًا ما تكون فترات الاستراحة مناسبة اجتماعيًا ويمكن أن تساعد حتى لحظات قليلة.
- قد يستفيد جسمك من بعض الوقود الإضافي إذا كنت تشعر بالخمول بشكل خاص. جرب وجبة خفيفة صحية للمساعدة في منح نفسك بعض الطاقة. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا لم تكن تتناول أطعمة مغذية طوال اليوم.
- جرب إعطاء نفسك دفعة بروتين مع بعض المكسرات أو زبدة الجوز أو الجبن قليل الدسم. تعتبر الفاكهة أيضًا خيارًا صحيًا يمكن أن يمنحك الطاقة التي تحتاجها.
- يساعد تناول وجبات صحية طوال اليوم على منعك من الشعور بفقدان الطاقة في البداية. حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، ولكنها منخفضة السكر والملح والدهون.
الخطوة الثالثة: تناول السكر أو الكافيين
في بعض الأحيان ، يمنحك الشاي أو القهوة أو الصودا أو قطعة الحلوى الطاقة التي تحتاجها على المدى القصير. سيعطيك هذا دفعة من الطاقة ، لكنها لن تدوم طويلاً وقد تشعر بسوء أكثر عندما تزول. يجب استخدام هذا باعتدال ، لأن الأطعمة الصحية ستمنحك طاقة تدوم طويلاً وتجعلك تشعر بتحسن كبير على المدى الطويل.
- قد يؤدي الكافيين إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية لدى بعض النساء ، لذا كوني حذرة. إذا وجدت أن لديك تقلصات أسوأ أو أعراض أخرى عند تناول الكافيين ، فعليك الابتعاد أثناء الدورة الشهرية وقبلها مباشرة.
- يمكن تناول الكافيين كمكمل أيضًا (سواء في شكل حبوب أو مسحوق). بغض النظر عن الشكل الذي تتناوله ، يجب ألا تتجاوز الجرعة الموصى بها من 150 - 600 مجم.
جزء 2 من 4: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة 1. تخطي الوجبات السريعة
يجب أن تحاول الالتزام بنظام غذائي صحي ومغذي طوال الوقت ، ولكن هذا قد يكون صعبًا بشكل خاص عندما تشعر بالخمول وعدم التحفيز. لا تعتبر الوجبات السريعة ضارة بصحتك العامة فحسب ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم العديد من الأعراض التي ترتبط عادةً بالحيض والمتلازمة السابقة للحيض ، بما في ذلك الانتفاخ والاكتئاب والتعب.
- تجنب الإفراط في تناول السكر والملح والدهون والكافيين والكحول. لن توفر لك هذه الأطعمة طاقة طويلة الأمد ، وقد تجعلك تشعر بمزيد من التعب.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. ستمنحك هذه الطاقة طويلة الأمد التي يحتاجها جسمك.
الخطوة 2. احترس من الرغبة الشديدة
تشتهي بعض النساء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون خلال فتراتهن ، حتى عندما لا يأكلن هذه الأطعمة بشكل طبيعي. يمكن أن يسبب ذلك ارتفاعات وانخفاضات في مستوى الطاقة لديك ، حتى في يوم جيد ، لذلك فلا عجب أنك تشعر بالخمول إذا كنت قد استسلمت لهذه الرغبة الشديدة. حاول أن تكون متيقظًا لها وتجنب تناول الأشياء التي لا تتناولها في العادة.
-
استبدل الخيارات الصحية بالرغبة الشديدة. قد ترغب في بعض الأطعمة غير الصحية حقًا ، ولكن قد تكون راضيًا عن بديل صحي. على سبيل المثال:
- بدلًا من اللبن المخفوق ، جرب عصير الزبادي بالفراولة.
- بدلًا من فطيرة التفاح ، جربي تناول تفاحة بالقرفة.
- بدلًا من البيتزا العادية ، جرب قطعة خبز مغطاة بكمية صغيرة من الجبن وزيت الزيتون.
- بدلاً من لحم الخنزير المقدد بالجبن ، جرب برجر الخضروات.
- جرب الموز المجمد بدلاً من الآيس كريم. قم بتغطيتها بفتات رقاقة شوكولاتة مطحونة إذا كنت تريد بعض الشوكولاتة.
- هل تريد قطعة شوكولاتة؟ جرب كوبًا ساخنًا من الكاكاو. يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير ، وقد يلبي حاجتك إلى حل الشوكولاتة.
- أحيانًا تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي طريقة جسمك لإخبارك أنه يحتاج إلى مغذيات معينة. إذا وجدت أنك تتوق باستمرار إلى نوع معين من الطعام ، فقد ترغب في رؤية طبيبك لإجراء فحص دم. على سبيل المثال ، قد تشير الرغبة الشديدة في تناول المشروبات الغازية إلى نقص الكالسيوم ، وقد تشير الرغبة الشديدة في تناول اللحوم الحمراء إلى نقص الحديد ، وقد تشير الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة إلى نقص المغنيسيوم.
الخطوة 3. استكمل نظامك الغذائي
في حين أن أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، إلا أن هذا لا يكفي دائمًا. إذا شعرت أن نظامك الغذائي يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية ، فقد يساعدك تناول مكملات الفيتامينات. قد تساعد الفيتامينات التالية في تحسين الأعراض التي تعانين منها قبل الدورة الشهرية وأثناءها:
- حمض الفوليك (400 ميكروغرام)
- الكالسيوم مع فيتامين د (1000-1300 مجم ، حسب العمر)
- مغنيسيوم (400 مجم)
- فيتامين ب 6 (50 إلى 100 مجم)
- فيتامين هـ (400 وحدة دولية)
الخطوة 4. التزم بنظام التمرين
قد تبدو ممارسة الرياضة أمرًا سيئًا للغاية عند تعاملك مع إجهاد الدورة الشهرية ، ولكنها ستساعدك على استعادة بعض طاقتك. على الرغم من أن جسدك قد يشعر بالخمول ، إلا أنه من المحتمل أن يكون لديك كل القدرة على التمرين ، وقد يجعلك القيام بذلك تشعر بتحسن. قد يساعد أيضًا في الأعراض الأخرى المرتبطة بالدورة مثل التشنج والانتفاخ وعسر الهضم.
- جرب قاعدة العشر دقائق. قم بتمرينك لمدة 10 دقائق ، ثم قرر ما إذا كنت مستعدًا للتمرين. في كثير من الأحيان بمجرد أن تبدأ ، سوف تستمر في ذلك. إذا كنت لا تزال تشعر بالسوء بعد 10 دقائق ، فقد تكون هذه إشارة للتباطؤ أو التوقف.
- لا تتردد في تبديل التمرين وفقًا للراحة. على سبيل المثال ، إذا كان صدرك مؤلمًا بسبب احتباس الماء ، فربما يكون تمرين القفز على الحبل غير مريح حقًا. في مثل هذه الحالات ، قد يكون من المنطقي تجربة تمرين بديل. إذا لم يكن التمرين ممتعًا لأنك تتألم ، فلن تمارس الرياضة.
- كل أسبوع ، استهدف ساعتين ونصف من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) أو ساعة و 15 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة (مثل الجري). يمكنك أيضًا تحقيق هدفك من خلال مجموعة من الأنشطة المعتدلة والقوية.
- ادمج بعض تمارين القوة. يمكنك محاولة رفع الأثقال أو القيام بتمارين الضغط.
- تناول مسكنًا للألم بدون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين إذا كنت تعاني من تقلصات ، أو جرب استخدام وسادة تدفئة أو شريط تدفئة لاصق. قد تجد أن لديك الكثير من الطاقة للتحرك بمجرد زوال تقلصاتك.
جزء 3 من 4: التعامل مع مشاكل النوم
الخطوة 1. حارب الألم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا لأنك تعاني من تقلصات مؤلمة ، فحاول تغيير وضع نومك أو استخدام وسادة الجسم لدعم نفسك. يمكن للوضع الصحيح أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالسقوط والاستمرار في النوم.
- إذا لم تكن هذه التغييرات كافية ، فتناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. لا فائدة من المعاناة من قلة النوم ليلاً فقط لأنك تعاني من بعض التشنجات.
- قد تكون ضمادة التدفئة مفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من تقلصات مؤلمة. جرب النوم بواحد على درجة حرارة منخفضة. قد يوفر الحمام الدافئ قبل النوم نفس الفائدة.
الخطوة الثانية: مقاومة التغيرات في درجة حرارة الجسم
ترتفع درجة حرارة جسمك خلال النصف الثاني من دورتك الشهرية ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم. حاول خفض منظم الحرارة بضع درجات لمواجهة هذا التأثير وجعل نفسك أكثر راحة.
- تتراوح درجة حرارة النوم المثالية لمعظم الناس بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6 و 19.4 درجة مئوية). إذا كان لديك منظم حرارة قابل للبرمجة ، فاضبطه لضبط درجة حرارة نومك المثالية قبل النوم مباشرة.
- يمكنك أيضًا تجربة أخذ حمام دافئ قبل النوم. سيساعد التباين بين الماء الدافئ والغرفة الباردة على خفض درجة حرارة جسمك بشكل أسرع.
الخطوة 3. جرب الميلاتونين
إذا وجدت أنك تواجه صعوبة في النوم خلال دورتك الشهرية أكثر مما تفعل عادةً ، فقد يكون جسمك لا ينتج كمية كافية من الميلاتونين بسبب التقلبات الهرمونية. جربي تناول الميلاتونين ، المتاح دون وصفة طبية ، قبل النوم أثناء الدورة الشهرية.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة. قد يتفاعلون مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
- إذا كنت تريد التأكد من أن جسمك يفتقر إلى الميلاتونين ، يمكنك أن تطلب من طبيبك اختباره. تأكدي من إجراء الفحوصات خلال دورتك الشهرية للحصول على نتائج دقيقة.
الخطوة الرابعة: استشر طبيبك بشأن نقص الهرمونات
قد يسبب زيادة هرمون الاستروجين أو نقص هرمون البروجسترون أيضًا مشاكل نومك. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد يكون طبيبك قادرًا على وصف مكمل هرموني من شأنه أن يساعد في التخلص من مستوياتك.
- من أجل تحديد ما إذا كان لديك خلل هرموني ، سوف تحتاج إلى اختبار مستوياتك في عدة أوقات مختلفة على مدار الشهر. يمكن القيام بذلك عن طريق اختبارات الدم أو اللعاب
- من المفيد أن تتعقب مشاكل نومك وأي أعراض أخرى قد تواجهها قبل زيارة طبيبك. سيساعد هذا طبيبك على فهم ما إذا كانت أعراضك مرتبطة بدورة الطمث أم لا.
جزء 4 من 4: معالجة نقص الحديد
الخطوة 1. راجع طبيبك
إذا كان التعب أثناء دورتك الشهرية يتعارض مع قدرتك على العمل والاستمتاع بحياتك الشخصية ، فاستشيري طبيبك. قد تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يمكن أن يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لأي شخص ، ولكن النساء اللائي يعانين من فترات غزيرة يكونون أكثر عرضة لخطر فقدان الدم.
- من أجل تشخيص فقر الدم ، سيرغب طبيبك في إجراء فحص دم بسيط. قد تحتاجين أيضًا إلى الخضوع لاختبارات إضافية ، مثل الموجات فوق الصوتية للتحقق من الأورام الليفية الرحمية التي يمكن أن تسبب نزيفًا مفرطًا في الدورة الشهرية.
- قد تكون هناك أسباب طبية أخرى للإرهاق أيضًا ، على الرغم من أن فقر الدم هو السبب الأكثر شيوعًا للإرهاق الذي يحدث أثناء الحيض.
الخطوة الثانية: احصل على المزيد من الحديد من الطعام
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من الممكن تصحيح فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ببساطة عن طريق إجراء تغييرات على وجباتهم الغذائية. قد ينصحك طبيبك بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، بما في ذلك:
- البروتينات مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت
- البازلاء والفول
- منتجات الحبوب المدعمة مثل الحبوب والمعكرونة
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش
الخطوة 3. النظر في المكملات
إذا لم تكن قادرًا على زيادة مستويات الحديد لديك من خلال التغييرات الغذائية ، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات الحديد المتاحة دون وصفة طبية. في الحالات القصوى ، قد يوصي طبيبك بمكملات وريدية.
- قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول فيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد. يتوفر هذا أيضًا في شكل حبوب بدون وصفة طبية. يجب أن تتناوله مع عصير حمضي غني بفيتامين سي مثل عصير البرتقال أو عصير الجريب فروت أو عصير الليمون. هذه تساعد على زيادة امتصاص الحديد.
- تناول دائمًا الجرعة الموصى بها من المكملات. لا تتوقف عن تناولها أو تغيير جرعتك دون التحدث إلى طبيبك.
الخطوة 4. المتابعة مع طبيبك
من الجيد المتابعة مع طبيبك ، وربما إجراء فحص دم آخر ، بعد تغيير نظامك الغذائي أو البدء في تناول المكملات. سيساعدك هذا على فهم مدى فعالية علاجك وما هي التغييرات الإضافية التي تحتاج إلى إجرائها.
- قد يستغرق الأمر شهورًا حتى تعود مستويات الحديد إلى طبيعتها. الخبر السار هو أنه إذا كانت المكملات تعمل من أجلك ، فيجب أن تبدأ في الشعور بالفرق في مستويات الطاقة لديك بعد حوالي أسبوع.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ، يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بسبب حالة ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، التي تمنع امتصاص الحديد في مجرى الدم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فإن مجرد إضافة المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي لن يحل المشكلة.
نصائح
- حاول الاحتفاظ بدفتر يوميات تسجل فيه مستوى طاقتك في يوم معين ، بالإضافة إلى مقدار نومك أثناء الليل ، ومقدار التمرين الذي مارسته خلال النهار ، وما أكلته. سيساعدك هذا على تحديد ما إذا كان التعب مرتبطًا بالدورة.
- من الجيد ألا تشعر بالنشاط طوال الوقت. إذا كنت تعلم أنك تميل إلى الشعور بالنعاس أثناء دورتك الشهرية ، فحاول أن تقلل من الجدول الزمني في هذا الوقت من الشهر حتى تتمكن من الاسترخاء.
