قد يستغرق التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وقتًا طويلاً ، ولكن من المحتمل أن تلاحظ تغييرات إيجابية على طول الطريق. يحدث اضطراب ما بعد الصدمة عندما تتعرض لصدمة ويمكن أن يحدث لأي شخص. إذا كنت تتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة ، يمكنك أن تجد الراحة بشكل طبيعي من خلال تعلم كيفية التعامل مع الأعراض ، والاعتناء بنفسك جيدًا ، والحصول على الدعم. ومع ذلك ، راجع طبيبك إذا كنت لا تتحسن أو إذا كانت لديك أفكار حول إيذاء النفس.
خطوات
طريقة 1 من 4: التعامل مع الأعراض والتوتر
الخطوة الأولى: أخبر أصدقائك وعائلتك وزملائك في العمل عن دوافعك
قد لا تشعر بالراحة عند الانفتاح على الناس بشأن ما حدث لك ، ولا بأس بذلك تمامًا. في الوقت نفسه ، من المفيد إعطاء الأشخاص الأقرب إليك قائمة بالأشياء التي قد تؤدي إلى حدوث اضطراب ما بعد الصدمة. بهذه الطريقة ، يمكنهم مساعدتك في تجنب مسبباتك أثناء التعافي. ناقش دوافعك مع أصدقائك وعائلتك وزملائك في العمل حتى يتمكنوا من مساعدتك.
لا تحتاج إلى الخوض في التفاصيل حول سبب تحفيزك لشيء ما. لا بأس أن تقول فقط ، "أنا لا أحب الضوضاء العالية أو الأضواء الساطعة أو الصفير."
الخطوة الثانية. تحكم في توترك لمساعدتك على تجنب حدوث نوبة
الإجهاد جزء طبيعي من الحياة ، لكن لا يجب أن يكون ضارًا. اختر استراتيجيات التأقلم التي تساعدك على تخفيف التوتر ، ثم افعلها كل يوم حتى لا تغمر نفسك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع التوتر:
- تحدث مع شخص تثق به.
- مارس هواية مريحة.
- اكتب في مجلة.
- العب مع حيوانك الأليف.
- انقع في حمام دافئ.
- افعل شيئًا إبداعيًا.
- كن نشيطًا بدنيًا.
الخطوة الثالثة: استخدم تقنيات الاسترخاء لتهدئة نفسك أثناء النوبة
نظرًا لأن اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يبقيك في حالة تأهب قصوى ، فإن تعلم الاسترخاء يمكن أن يساعدك في إدارة الأعراض. مارس أساليب الاسترخاء المختلفة لمعرفة ما يناسبك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاسترخاء:
- مارس تمارين التنفس. على سبيل المثال ، تنفس من خلال أنفك لمدة 5 عدات ، ثم احبس أنفاسك لمدة 5 عدات قبل الزفير حتى 5 مرات. كرر هذا لمدة 5 أنفاس.
- احصل على تدليك أو تدليك بنفسك.
- مارس وضعيات اليوجا.
- جرب العلاج بالروائح.
- استمع إلى موسيقى هادئة.
- تلوين في كتاب تلوين للكبار.
الخطوة 4. استخدم تأمل اليقظة لتثبت نفسك في هذه اللحظة
يمكن أن يجعلك اضطراب ما بعد الصدمة تشعر وكأنك تمر بصدمة من جديد ، وهو شعور مروع. لحسن الحظ ، قد تكون قادرًا على إيقاف ذكرياتك عن طريق تثبيت نفسك في الحاضر من خلال التأمل اليقظ. للقيام بذلك ، اجلس في وضع مريح ، وقم بخفض نظراتك ، وركز على أنفاسك لتصفية ذهنك. بعد ذلك ، ارفع نظرك وادرس بيئتك ، ولاحظ ما يمكنك أن تشعر به بحواسك الخمس. عندما تكون مستعدًا ، أنهِ تأملك.
- أثناء التأمل ، قد تلاحظ أشياء مثل ما يلي: "أسمع أصوات الطيور خارج النافذة ، أرى ضوء الشمس على الحائط ، أشم رائحة الكاري في المطبخ ، أشعر بالدفء من أشعة الشمس ، وأنا تذوق بلسم الشفاه بالفانيليا."
- يمكنك اختيار إغلاق عينيك أثناء التركيز على أنفاسك. ومع ذلك ، هذا ليس ضروريًا إذا كان يجعلك تشعر بعدم الارتياح.
الخطوة 5. قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق لتحسين مزاجك
يفرز التواجد في الطبيعة هرمونات يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يخلق شعورًا بالسلام والاستقلال والعزلة ، مما يقاوم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. جرب الذهاب في نزهة في الطبيعة أو اللعب في الحديقة أو الذهاب في نزهة أو ركوب الدراجات في الجبال أو تسلق الصخور أو التخييم.
- أي وقت تقضيه في الطبيعة سيساعدك على التعافي.
- اخرج بمفردك أو اصطحب الأصدقاء أو العائلة معك.
الخطوة السادسة: تراجع إلى الأشخاص والأماكن والأنشطة التي توفر لك الراحة
عندما تواجه نوبات ، قد تتمكن من التعامل معها بشكل أفضل والتعافي بسرعة أكبر إذا كان لديك تراجع عاطفي. يمكن أن يكون هذا شخصًا تثق به ، أو مكانًا تشعر فيه بالأمان ، أو نشاطًا يساعدك على البقاء على الأرض. اعثر على ما يساعدك على الشعور بالراحة ، ثم استخدمه لمساعدتك في التعامل مع الأعراض.
على سبيل المثال ، قد تجد أنه من المفيد الاتصال بأصدقائك عندما تواجه ذكريات الماضي. وبالمثل ، قد تقرر أن الوقوف تحت أشعة الشمس أو القيام بنشاط بيديك يساعدك على الشعور بالتحسن
الخطوة 7. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين
يمكن أن يساعدك التواجد حول أشخاص متفائلين على الشعور بالتحسن. حدد الأشخاص في حياتك الذين يبدو دائمًا أنهم يتمتعون بسلوك جيد ، ثم اقض المزيد من الوقت معهم. اطلب منهم زيارتك والتواصل معهم عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني ووضع خطط للخروج معهم.
لا تحتاج إلى تجنب الأشخاص غير الإيجابيين ، مما قد يضغط عليك. بدلاً من ذلك ، ركز على قضاء المزيد من الوقت مع الأشخاص الإيجابيين وستحدث الأمور في مكانها الصحيح
الخطوة الثامنة: تطوع للانخراط مع الآخرين وتشعر بمزيد من التمكين
بصفتك أحد الناجين من اضطراب ما بعد الصدمة ، من الطبيعي أن تشعر بفقدان السيطرة. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تساعدك مساعدة الآخرين على تذكر أنك تمتلك القوة والتحكم في حياتك. ابحث عن منظمة غير ربحية أو خيرية في منطقتك حيث يمكنك القيام بعمل تطوعي.
يمكنك مساعدة الناس أو الحيوانات أو مجتمعك. قد تقرر حتى العمل مع الآخرين الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة
طريقة 2 من 4: الحصول على الدعم
الخطوة 1. احضر مجموعة دعم اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) لمساعدتك على التعافي
ابحث على الإنترنت عن مجموعة دعم اضطراب ما بعد الصدمة تلتقي في منطقتك. بعد ذلك ، اذهب إلى اجتماعات المجموعة للتحدث إلى الأشخاص الآخرين الذين مروا بتجربة مؤلمة وتعلم كيف تعاملوا معها. عندما تكون جاهزًا ، أخبر المجموعة عن تجاربك. سيوفر لك ذلك بيئة آمنة للتحدث عما تمر به والحصول على المساعدة من الأشخاص الذين يفهمون ذلك.
إذا كنت تقابل معالجًا ، فمن المحتمل أن يساعدك في العثور على مجموعة تلتقي في منطقتك
تفاوت:
اسأل معالجك عن جلسات العلاج الجماعي التي تجتمع في منطقتك. غالبًا ما يكون حضور العلاج الجماعي مع ناجين آخرين مفيدًا أثناء علاج اضطراب ما بعد الصدمة.
الخطوة الثانية: احضر العلاج بالكلام مع معالج لديه خبرة في اضطراب ما بعد الصدمة
يعد العلاج بالكلام أحد أفضل العلاجات لاضطراب ما بعد الصدمة ولا يتطلب تناول أي دواء. ابحث عن معالج لديه خبرة في علاج اضطراب ما بعد الصدمة أو الصدمة. بعد ذلك ، قم بزيارتهم لحضور الجلسات حيث ستتحدث عن تجاربك وتعلم كيفية معالجتها.
- تحقق من موقع الويب الخاص بمعالجك لمعرفة ما إذا كان لديه خبرة أو اسأله عن خبرته.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك الإحالة إلى معالج.
الخطوة الثالثة: جرب العلاج السلوكي المعرفي لتغيير أفكارك وسلوكياتك
مثل العلاج بالكلام ، يعد العلاج السلوكي المعرفي أيضًا أفضل علاج لاضطراب ما بعد الصدمة ولا يتطلب دواءً. ابحث عن معالج من ذوي الخبرة في إجراء العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة شخص مصاب باضطراب ما بعد الصدمة. خلال جلساتك ، ستتعلم كيفية تحديد الأفكار والسلوكيات الإشكالية حتى تتمكن من استبدالها.
- قد يمنحك المعالج الخاص بك واجبات منزلية لمساعدتك في علاجك.
- قد تستغرق رؤية النتائج وقتًا ، لكن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعدك في التغلب على الأنماط السلبية في حياتك.
نصيحة:
قد يوصي المعالج الخاص بك بإجراء علاج سلوكي معرفي يركز على الصدمات لمساعدتك على استبدال أفكارك الإشكالية حول ما حدث بأفكار أكثر حيادية وتوازنًا. أثناء العلاج ، ستواجه ببطء ذكرياتك أو تنشط بطريقة علاجية لك.
الخطوة 4. المشاركة في علاج إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR)
اسأل طبيبك عما إذا كان EDMR مناسبًا لك. يمكن أن يساعدك على معالجة الذكريات والعواطف التي تسبب لك اضطراب ما بعد الصدمة. أثناء جلساتك ، سيوجهك المعالج الخاص بك للقيام ببعض حركات العين أو النقرات أثناء التفكير في ذكرياتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يستخدمون النغمات السمعية لمساعدتك في معالجة الذكريات أو المشاعر.
- اسأل معالجك عما إذا كان قد تم تدريبه على إجراء EDMR. إذا كنت تبحث عن معالج جديد ، فتحقق من موقعه على الويب لمعرفة ما إذا كان EDMR مدرجًا كخدمة.
- EDMR هو علاج شائع لاضطراب ما بعد الصدمة والصدمات.
طريقة 3 من 4: عيش نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: مارس الرياضة يوميًا لتشعر بتحسن وتتواصل مع جسمك
عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك بشكل طبيعي الإندورفين ، مما يساعدك على الشعور بالتحسن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تجعلك تشعر بمزيد من الانخراط مع جسمك ، مما قد يقاوم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. قم بممارسة 30 دقيقة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة الكثافة 5-7 أيام في الأسبوع لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
- على سبيل المثال ، اذهب للتمشية أو الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجة.
- من الأفضل تجنب التمارين الشديدة ، والتي قد تؤدي إلى إجهاد نظامك.
الخطوة الثانية: نم 7-9 ساعات في الليلة لأن التعب يمكن أن يسبب تقلبات مزاجية
عندما تتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة ، قد يكون النوم صعبًا حقًا. ومع ذلك ، فإن النوم مهم أيضًا لأن التعب يزيد من مشاعر الغضب والتهيج. اتبع جدولًا للنوم حتى تعتاد على النوم في نفس الوقت كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتهيئة بيئة نوم مريحة ، واسترخِ قبل النوم ، وتجنب الشاشات في غضون ساعتين قبل موعد نومك.
إذا كنت متعبًا خلال النهار ، فلا بأس من أخذ قيلولة لمدة 20-30 دقيقة
الخطوة الثالثة: تناول الكافا للتحكم في قلقك إذا وافق طبيبك على ذلك
ابحث عن مكمل الكافا على شكل كبسولات أو مسحوق أو صبغة. بعد ذلك ، اقرأ الملصق الموجود على الملحق الخاص بك وتناوله وفقًا للإرشادات. قد يساعد في إدارة أعراض القلق التي تعد جزءًا من اضطراب ما بعد الصدمة.
- نظرًا لأن المكملات يمكن أن تتداخل مع الأدوية التي تتناولها وقد تؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الطبية ، فأنت بحاجة إلى التحدث إلى طبيبك قبل تناول الكافا.
- يمكن أن يسبب الكافا آثارًا جانبية ، بما في ذلك الطفح الجلدي أو اصفرار الجلد.
الخطوة الرابعة: تجنب المخدرات والكحول لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض
من الطبيعي أن ترغب في تعاطي المخدرات أو الكحول لمساعدتك في التعامل مع الأعراض. في حين أنه من المفهوم أنك تريد تهدئة عواطفك ، فإن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم وضعك. بدلاً من استخدام المخدرات أو الكحول ، استخدم تقنيات الاسترخاء الطبيعية لمساعدتك على قضاء يومك.
إذا كنت تواجه مشكلة في الابتعاد عن المخدرات والكحول ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على المساعدة
طريقة 4 من 4: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا كنت لا تتحسن بعد 4 أسابيع من العلاج
بينما قد يستغرق تعافيك وقتًا طويلاً ، يجب أن تبدأ في ملاحظة بعض التحسن بعد حوالي 4 أسابيع من علاج اضطراب ما بعد الصدمة. إذا كنت لا تتحسن ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي. يمكنك أن تتحسن إذا وجدت العلاج المناسب لك.
لا يجب أن تكون تحسيناتك مثيرة. على سبيل المثال ، قد تلاحظ تحسنًا إذا كان لديك ذكريات أقل كثيرًا أو كنت قادرًا على النوم بسهولة أكبر
الخطوة الثانية: احصل على رعاية طبية فورية إذا كنت تراودك أفكار إيذاء النفس
في بعض الأحيان ، يمكن أن يصبح اضطراب ما بعد الصدمة لديك ساحقًا ، وهذا قد يجعلك تفكر في إيذاء نفسك. إذا حدث هذا ، فأنت بحاجة إلى علاج فوري لمساعدتك على الشعور بالتحسن. اتصل بطبيبك أو اذهب إلى غرفة الطوارئ للحصول على المساعدة.
ستتحسن الأمور ، لذا لا تستسلم. دع أصدقائك وأحبائك يجتازون هذا الوقت الصعب
الخطوة 3. اسأل عن الأدوية إذا كان القلق أو الاكتئاب يتدخلان في حياتك
إذا أصبحت أعراضك غامرة ، فتحدث إلى طبيبك حول خياراتك لتناول الدواء. قد تكون قادرًا على تناوله لفترة قصيرة من الوقت بينما تتحكم في الأعراض. ناقش إيجابيات وسلبيات الدواء مع طبيبك لمساعدتك في تحديد الأفضل لك.
- يمكنك استخدام الأدوية مع العلاج لمساعدتك على التعافي.
- في حين أن الأدوية لن تعالج اضطراب ما بعد الصدمة ، إلا أنها يمكن أن تساعد في إدارة الأعراض.
