النوم الجيد ليلاً مهم للجميع للعمل في أفضل حالاتهم في اليوم التالي. يمكن أن يساعدك روتين النوم الليلي المنتظم على النوم بشكل أسرع عن طريق إرسال إشارات إلى عقلك عندما يحين وقت الإبطاء. قد يبدو اتخاذ جميع الخطوات اللازمة للنوم أمرًا شاقًا وقد يستغرق وقتًا طويلاً للقيام به. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لجدول زمني محدد ، فيمكنك النوم بسرعة كل ليلة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الذهاب إلى الفراش
الخطوة 1. افصل أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل
توقف عن استخدام الكمبيوتر والتلفزيون والجهاز اللوحي والهاتف الذكي الخاص بك للنوم بشكل أسرع. تنبعث من كل هذه الأجهزة ضوء أزرق ، مما قد يمنعك من النوم لبعض الوقت بعد التعرض له. ومما زاد الطين بلة ، أن هذه الشاشات ذات إضاءة خلفية زاهية ، تشع الضوء مباشرة في عينيك. اجعل يومك هادئًا عن طريق إيقاف تشغيل أجهزتك.
- اضبط الإشعارات على هاتفك بحيث تتوقف ليلاً لتجنب تشتيت الانتباه أو إغراء النظر إلى شاشته.
- إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن أجهزتك ، فحاول تقليل الضرر بدلاً من ذلك. استخدم تطبيقًا يقوم بتصفية الضوء الأزرق قبل النوم. تأتي بعض الهواتف والأجهزة اللوحية الآن مع هذه الإعدادات المبرمجة بالفعل.
- بعض أجهزة القراءة الإلكترونية التي لا تحتوي على شاشات LCD أو الإضاءة الخلفية لا تصدر ضوءًا أزرق أو تلمع مباشرة في العين. يمكن مقارنتها بقراءة كتاب تقليدي ويمكن استخدامها قبل النوم.
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة إذا كنت جائعا
يمكن أن يؤدي الجوع إلى صعوبة النوم. إذا لاحظت أنك تشعر بالجوع قليلاً أثناء الاستعداد للنوم ، فتأكد من تناول وجبة خفيفة صغيرة. من الجيد أيضًا تناول بعض الماء إذا كنت عرضة للاستيقاظ من الجفاف.
- بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع هي الموز والديك الرومي والزبادي وزبدة الفول السوداني ومنتجات الألبان والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- كثير من الناس يسترخون مع المشروبات الخالية من الكافيين وغير الكحولية مثل شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ أثناء الاستعداد للنوم.
- لا تأكل وجبة كبيرة قبل النوم.
- تأكد من أن وجبتك الخفيفة ليست دهنية أو حارة.
الخطوة 3. جهز الأشياء لليوم التالي
ستوفر أيضًا الوقت في الصباح من خلال الاهتمام ببعض الأشياء أثناء الاسترخاء. بعض الأمثلة على الأشياء التي يمكنك القيام بها هي:
- ارتدي ملابسك.
- إعداد صانع القهوة الخاص بك.
- حزم غدائك.
الخطوة الرابعة: الاستحمام إذا كنت تغتسل في الليل
يمكنك الاعتناء بمعظم بقية روتينك بمنشفة أثناء التجفيف.
- يمكن أن يساعدك الاستحمام الدافئ على الاسترخاء قبل النوم.
- لا يحتاج معظم الناس إلى غسل شعرهم كل يوم. احلق وقتًا من روتين وقت النوم عن طريق غسل الشعر بالشامبو عدة مرات في الأسبوع أو أقل. إذا كان شعرك ناعمًا ودهنيًا ، يجب أن تحافظي على غسالتك اليومية.
- خلافًا للاعتقاد السائد ، لا بأس من الخلود إلى الفراش بشعر رطب. مع ذلك ، سوف تحتاجين إلى شد شعرك للخلف وتصفيفه لخلعه.
- إذا كنت تضعين المكياج ، فتأكدي من خلعه قبل الذهاب إلى الفراش. قد يؤدي ترك المكياج إلى انسداد المسام وإحداث حب الشباب.
الخطوة 5. نظف أسنانك بالفرشاة
يجب تنظيف أسنانك بالفرشاة قبل الذهاب إلى الفراش ولكن بعد الانتهاء من الأكل والشرب فقط. هذا سيمنع رائحة الفم الكريهة في الصباح ويساعد على حمايتك من التسوس.
- يجب أن يستغرق تنظيف أسنانك دقيقتين. قد يكون من المفيد لك ضبط عداد الوقت. تأتي بعض فراشي الأسنان الكهربائية مزودة بمؤقتات مدتها دقيقتان مدمجة بالفعل في مقابضها.
- استخدم فرشاة ذات شعيرات ناعمة لمنع تآكل مينا الأسنان.
- استخدم معجون أسنان يحتوي على الفلورايد لتوفير أقصى درجات الحماية.
- لا تنس أن تنظف لسانك بالفرشاة أيضًا.
- استخدم المرحاض بسرعة إذا كنت بحاجة إلى ذلك. بعد ذلك ، حان الوقت أخيرًا للتوجه إلى غرفة نومك.
الخطوة 6. اصعد إلى السرير
تذكر أن تجعل وقت نومك المستهدف أقرب ما يمكن. يمكن أن يكون الاستلقاء في السرير مستيقظًا من الاستيقاظ مبكرًا سيئًا على نومك تمامًا مثل النوم في وقت متأخر. إذا وجدت نفسك تستغرق نصف ساعة أو أكثر لتغفو بانتظام ، ففكر في تغيير موعد نومك المعتاد قبل ذلك بقليل.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، يمكنك الاحتفاظ بسجل لعادات نومك يسمى مذكرات النوم. اكتب الوقت الذي تنام فيه بالفعل. احتفظ بمذكرات نومك على منضدة النوم الخاصة بك في حالة استغراق وقت طويل للنوم أو الاستيقاظ أثناء الليل
الخطوة 7. اقرأ حتى تشعر بالنعاس
ما لم تكن من النوع الذي ينام على الفور ، فقد تحتاج إلى القيام بشيء يشغل ذهنك أثناء الانجراف. نظرًا لأنك لا يجب أن تنظر إلى شاشات LCD قبل النوم ، فإن الكتاب هو أفضل شكل من أشكال الترفيه المريح المتاح. عندما تشعر أنك بدأت تتعب ، أغلق الضوء أو القارئ الإلكتروني وأغلق عينيك.
تجنب قراءة أي شيء مثير للغاية. إذا ضللت الطريق في قصة جيدة ، فقد لا ترغب في النوم. من المحتمل أن تساعدك الكتابة الفنية الجافة على النوم بسرعة أكبر من رواية المغامرة الممتعة
الطريقة 2 من 3: التوقيت الصحيح
الخطوة الأولى: حدد موعدًا للنوم والتزم به
للنوم الجيد ، من المهم إنشاء روتين منتظم لوقت النوم. جزء كبير من هذا هو الاستعداد للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
- ستستخدم وقت النوم الذي تختاره لمعظم روتينك ، مع العد التنازلي لمعرفة متى تبدأ الاستعداد للنوم.
- إذا كان هناك وقت محدد يجب أن تكون فيه من السرير ، فعد تنازليًا من ذلك الوقت لاختيار وقت نومك.
- بينما يعتقد الكثير من الناس أن كل شخص يجب أن يحصل على ثماني ساعات في الليلة ، فإن المبلغ الفعلي يختلف من شخص لآخر. اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بأنك في أفضل حالاتك وحدد وقت نومك مع وضع ذلك في الاعتبار.
الخطوة الثانية: تمرن قبل النوم بخمس إلى ست ساعات
سيساعدك الحصول على 20 إلى 30 دقيقة من التمارين يوميًا على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد نومك يمكن أن تحفز عقلك وجسمك بشكل مفرط ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. خطط لأنشطتك من خمس إلى ست ساعات قبل النوم للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة الثالثة: تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم
يمكن أن تؤثر هذه المواد الثلاثة سلبًا على جودة نومك.
- توقف عن تناول الكافيين قبل أربع إلى ست ساعات من موعد نومك. لمنعك من الشعور بالتوتر طوال الليل ، تجنب القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين وبعض مسكنات الألم. تذكر أن القهوة والشاي منزوع الكافيين لا يزالان يحتويان على بعض الكافيين. إذا كنت تشرب الشاي للاسترخاء قبل النوم ، فتأكد من أنه شاي عشبي خالٍ تمامًا من الكافيين.
- كثير من الناس لا يدركون ذلك لأنهم قد يستخدمون منتجات التبغ للاسترخاء ، لكن النيكوتين الموجود فيها هو في الواقع منبه مثل الكافيين. بالإضافة إلى ذلك ، ستجعلك أعراض الانسحاب تستيقظ بشكل متكرر ، مما يفسد نومك. بينما الإقلاع عن منتجات التبغ تمامًا سيوفر لك أفضل نوم ، إذا كان عليك التدخين ، فتأكد من أن آخر سيجارة لك في الليل قبل النوم بساعتين على الأقل.
- بينما قد يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع ، فإنه يجعلك أيضًا تستيقظ بشكل متكرر طوال الليل. اشرب آخر مشروب قبل النوم بساعة على الأقل للسماح لجسمك بالتعامل مع الكحول.
طريقة 3 من 3: النوم بسرعة
الخطوة الأولى: اجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان
الخطوات الأخيرة التي تتخذها قبل النوم هي جعل عقلك في حالة استرخاء كافية للاسترخاء ليلاً. إذا لم تكن مرتاحًا في السرير ، فمن المرجح أن تستغرق وقتًا طويلاً لتغفو.
- اعتمادًا على ما تحب أن ترتديه ، يمكن أن تكون بيجاماتك فضفاضة أو ضيقة أو ناعمة أو صلبة. الشيء الوحيد المهم هو أن بيجاماتك هي أكثر الأشياء راحة في خزانة ملابسك.
- تأكد من أن غرفة نومك باردة دون أن تكون شديدة البرودة.
- تسوق للحصول على الوسائد والمراتب والفراش المناسبة لذوقك. إذا كانت بعض الجوانب غير صحيحة تمامًا ، فجرّب عنصرًا مختلفًا إذا استطعت.
- لا تغفل راحتك السمعية. إذا كنت حساسًا للضوضاء ، فحتى الاضطرابات الطفيفة يمكن أن تبقيك مستيقظًا طوال الليل. قم بتشغيل مروحة أو جهاز ضوضاء بيضاء لإخفاء الأصوات المتطفلة.
الخطوة الثانية: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة تمامًا
أهم جانب في غرفة النوم لمعظم الناس هو إطفاء أكبر قدر ممكن من الضوء. يمكن للضوء أن يخدعنا في التفكير في أنه نهار ، مما يؤدي إلى توقف دورة نومنا.
- الاستثناء من هذه القاعدة هو ضوء صغير للقراءة يمكنك إيقافه بسهولة أثناء الاستلقاء. يمكنك استخدام إما مصباح به لمبة منخفضة وات على منضدة السرير أو مصباح كتاب صغير.
- إذا كان هناك ضوء خارج نافذة غرفة نومك شديد السطوع ، ففكر في تركيب ستائر معتمة. يمكن استخدام نفس الإستراتيجية إذا كنت تعمل ليلاً وتضطر إلى النوم بينما لا تزال الشمس مشرقة.
الخطوة الثالثة: تناول أي أدوية للنوم في الوقت المناسب
إذا أوصاك طبيبك بأخذ مساعد للنوم ليلًا ، فمن المهم تناول الدواء في الوقت المناسب كل ليلة.
- هناك مجموعة متنوعة من أدوية النوم في السوق ، ولكل منها وقت الجرعات الأمثل.
- يتفاعل بعض الأشخاص بشكل مختلف مع الأدوية وقد يحتاجون إلى تناول مساعدات النوم في وقت غير قياسي.
- يجب عمومًا تناول الأدوية سريعة المفعول ، والتي تتضمن معظم الوصفات الطبية للمساعدة على النوم ، قبل الصعود إلى السرير مباشرةً.
- اعتمادًا على سبب تناولك الميلاتونين ، قد يُنصح بتناوله في أي مكان من ساعة إلى خمس ساعات قبل النوم.
نصائح
- لتوفير المزيد من الوقت ، يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة وإزالة مكياجك أثناء الاستحمام.
- لا تتسرع في خطوات النظافة. الابتسامة النظيفة هي شيء جميل ، وقد يكون الاندفاع أثناء الاستحمام أمرًا خطيرًا إذا انزلقت.
