إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هي واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك. ومع ذلك ، إذا لم تكن بالضبط "جرذًا رياضيًا" لتبدأ به ، فقد لا تعرف من أين تبدأ! في النهاية ، ستحتاج إلى أداء تمارين القلب والأوعية الدموية والمقاومة من أجل حرق الدهون أثناء بناء العضلات. في الوقت نفسه ، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا سليمًا.
خطوات
طريقة 1 من 4: أداء أفضل التدريبات
الخطوة الأولى: تحدث إلى طبيبك لتحديد هدف إنقاص الوزن الصحي لك
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يرغبون في إنقاص الوزن ، إلا أنه لا يحتاج الجميع إلى ذلك. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك بمدى الوزن الصحي المناسب لك ، بناءً على خصائصك الجسدية الخاصة. استخدم هذه المعلومات لتحديد الوزن الصحي الذي ترغب في الوصول إليه.
- على سبيل المثال ، إذا أخبرك طبيبك أن نطاق الوزن الصحي بالنسبة لك سيكون من 150 إلى 160 رطلاً (68 إلى 73 كجم) ، حدد هدفًا لنفسك أن تزن في النهاية 155 رطلاً (70 كجم).
- لا تحاول أن تفقد أكثر من 2 رطل (0.91 كجم) في الأسبوع ؛ هذا ليس فقط غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس ، ولكنه أيضًا يجعلك أكثر عرضة لاستعادة الوزن الذي فقدته لاحقًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى خسارة 1 رطل (0.45 كجم) أسبوعيًا بشكل عام.
الخطوة الثانية: استخدم تمارين الضغط ، والبلانك ، والركض لتقييم مستوى لياقتك
لاختبار قوتك العضلية وقدرتك على التحمل ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط قبل أن تضطر إلى التوقف والراحة. تعرف على المدة التي يمكنك خلالها حمل اللوح الخشبي لاختبار قوة عضلات بطنك. أخيرًا ، حدد الوقت الذي تستغرقه لإكمال جري 1.5 ميل (2.4 كم) لقياس لياقتك الهوائية. استخدم نتائج هذه الاختبارات لتحديد مدى كثافة التدريبات الأولية في صالة الألعاب الرياضية.
- يجب أن يكون الرجل البالغ من العمر 25 عامًا قادرًا على الركض 1.5 ميل (2.4 كم) في 11 دقيقة وأداء 28 تمرين ضغط على التوالي.
- يجب أن تكون المرأة البالغة من العمر 25 عامًا قادرة على الركض لمسافة 1.5 ميل (2.4 كم) في 13 دقيقة ، وإجراء 20 تمرين ضغط على التوالي.
- يجب أن يكون معظم الأشخاص الأصحاء قادرين على حمل لوح أمامي كلاسيكي لمدة 1-2 دقيقة. تعد الألواح الخشبية بديلاً أكثر أمانًا وفعالية لعمليات الجرش أو تمرينات البطن لبناء وقياس قوة البطن.
- سيكون لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 25 عامًا أو أقل منه معايير أقل كثافة لقياس مستوى لياقتهم الخاصة.
الخطوة 3. قم بتشغيل جهاز المشي بدون الإمساك بالمقابض
يعد الجري أو المشي على جهاز المشي من أفضل الطرق لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية ، لأنك تعرف بالفعل كيفية المشي أو الجري. ومع ذلك ، يجب أن تتحمل بالفعل العبء الأكبر من وزن جسمك من أجل حرق السعرات الحرارية بشكل فعال. تجنب الإمساك بالمقابض أثناء الجري ، إذا أمكنك ذلك.
- من التمارين الجيدة التي يجب أداؤها على جهاز المشي الجري بقوة معتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
- قد تكون قادرًا على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من خلال تغيير شدة الجري على مدى 20-30 دقيقة. هذا يسمى التدريب المتقطع.
- إذا كان هذا التمرين مكثفًا للغاية بالنسبة لك ، فقلل من سرعتك إلى سرعة أكثر راحة. إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، فحاول الجري بسرعة أكبر أو على منحدر قليلاً.
- يجب عليك بشكل عام فقط فهم المقابض إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء مستقيماً. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا ، فأنت بحاجة إلى النزول من جهاز المشي على الفور والحصول على المساعدة من أحد أعضاء طاقم الصالة الرياضية.
الخطوة 4. قم بإجراء فترات متقطعة عالية الشدة على دراجة ثابتة
قم بدقيقتين من ركوب الدراجات عالي السرعة ، متبوعًا بدقيقتين من ركوب الدراجات بشكل أبطأ. كرر هذه العملية على مدار 30 دقيقة من التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية بكفاءة.
يعد هذا تمرينًا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام المفاصل ، حيث يكون هناك تأثير أقل على ركبتيك
الخطوة 5. اسبح لفات أو ركب الماء في حمام السباحة إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها واحدة
مجرد دس الماء هو تمرين جيد ، لأن عضلاتك تقاوم الجاذبية باستمرار لتبقيك واقفاً على قدميه. للحصول على تمرين أكثر كثافة ، اسبح في دورات بسرعة عالية نسبيًا لأطول فترة ممكنة. تأكد من تغيير نمط ضربة الفرشاة كل بضع لفات.
- على سبيل المثال ، إذا سبحت للتو مرتين باستخدام ضربة الصدر ، فقم بأداء الدورتين التاليتين بضربة فراشة.
- لا تسبح بأسرع ما يمكن ، على الأقل ليس طوال الوقت. تمامًا كما هو الحال مع الجري ، استهدف سرعة مكثفة ولكن يمكن تحملها يمكنك تحملها لمدة 30 دقيقة على الأقل ، إن لم يكن ساعة.
الخطوة 6. استخدم آلة التجديف لإشراك معظم عضلات جسمك
صف مسافة محددة (على سبيل المثال ، 250 مترًا (0.16 ميل)) بأسرع ما يمكن ، ثم أبطئ لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه العملية لمدة 30 دقيقة.
هذه آلة جيدة جدًا لتمرين ذراعيك وظهرك وكذلك عضلات ساقيك
الخطوة السابعة: رفع الأوزان الثقيلة لبناء العضلات وزيادة معدل الأيض
ابدأ بأوزان يمكنك رفعها من 8 إلى 12 مرة دون الحاجة إلى إجهاد شديد. ثم ابدأ تدريجيًا حتى تصل إلى أوزان أثقل على مدار عدة جلسات تمرين.
- سيؤدي اتباع هذا النوع من النهج التدريجي إلى تقليل مخاطر الإصابة بشكل كبير مع بناء المزيد والمزيد من العضلات الخالية من الدهون.
- على الرغم من أنه قد يبدو من غير المنطقي بناء العضلات إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن الكتلة العضلية المضافة ستزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. هذا يعني أنك ستحرق المزيد من الدهون بمرور الوقت ، حتى عندما تكتسب القليل من الوزن الزائد في العضلات.
طريقة 2 من 4: الاستفادة من موارد الصالة الرياضية الأخرى
الخطوة 1. اعمل مع مدرب شخصي ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تقدم هذه الخدمة
ستساعدك الإرشادات والتعليقات التي ستحصل عليها من التدرب مع مدرب محترف على تجنب استخدام نموذج غير لائق أو حتى إيذاء نفسك. اسأل أحد الموظفين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك عما إذا كان هناك مدربون في فريق العمل يمكنك العمل معهم.
- إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تقدم خدمة تدريب ، فاسأل أحد الموظفين عما إذا كانت الصالة الرياضية تسمح لك بتعيين مدرب لياقة بدنية خارجي وجعله يتدرب معك في صالة الألعاب الرياضية.
- تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية هذه الأيام شكلاً من أشكال تدريب اللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن العديد منهم سيفرضون أيضًا رسومًا على هذه الخدمات.
الخطوة 2. اختر التدريبات التي تستمتع بها
سيسهل ذلك عليك الالتزام بروتين التمرين ، لأنك سترغب بالفعل في أداء هذه التدريبات. إذا كانت هناك بعض التدريبات التي تكره القيام بها ولكنك لا تزال ترغب في دمجها في روتينك الأسبوعي ، فحاول إيجاد طرق لجعلها أكثر إمتاعًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تكره الجري على جهاز الجري ، فاستمع إلى موسيقى مبهجة حقًا أو بودكاست مثيرًا للاهتمام أثناء الجري.
- إذا أمكن ، اطلب من صديق أن يذهب معك إلى صالة الألعاب الرياضية. يكون التمرين دائمًا أكثر إمتاعًا عندما تمارسه مع شخص آخر.
الخطوة الثالثة: اشترك في فصول جماعية للتمرن مع أعضاء آخرين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك
قم بالتسجيل في فصل دراسي لتمرين قمت به بالفعل ، بالإضافة إلى فصل يبدو ممتعًا ولم تجربه من قبل. سيتيح لك ذلك تقديم نفسك بشكل ملائم إلى تمرين جديد في بيئة مشجعة. علاوة على ذلك ، فإن التمرين مع الآخرين يميل إلى جعل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر متعة من ممارسة الرياضة بمفردك!
- على سبيل المثال ، اشترك في فصل يوجا للمبتدئين إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل. من المحتمل أن تجد أنها تشغل الكثير من العضلات التي لم تتمكن من ممارستها بأشكال أخرى من التمارين.
- اشترك في فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك يتضمن التدريبات التي لا تحبها. قد تجد أن أداء هذه التمارين في مجموعة أو بتوجيه من المدرب يسهل إكمالها.
الخطوة 4. استخدم أربطة المقاومة لتقوية عضلاتك
تعد أحزمة المقاومة أداة متعددة الاستخدامات للغاية ، وهي متوفرة في معظم صالات الألعاب الرياضية ، والتي تتيح لك تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. أمسك مقابض شريط المقاومة أثناء المشي عليه أو ربطه بعمود قوي لاستخدام المقاومة لتقوية عضلاتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تمرين عضلات ذراعك ، قف على شريط المقاومة واسحبها لأعلى بذراعك لتمرين العضلة ذات الرأسين والساعد
الخطوة 5. أدخل كرة التوازن في تمارين الجسم بالكامل
كرات التوازن هي كرات كبيرة منتفخة يمكنك استخدامها إما لدعم جزء من جسمك أو لتوفير مقاومة إضافية للتمرين. أضف كرة توازن إلى تمرين قمت به بالفعل لتجعله أكثر صعوبة ودفع عضلاتك بقوة أكبر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الضغط بشكل منتظم ، فحاول إكمال تمرين الضغط مع دعم قدميك على كرة التوازن. ستجد أنه من الصعب جدًا إكمالها بهذه الطريقة!
- يمكنك استخدام كرة التوازن لجعل القرفصاء ، والألواح الخشبية ، وإطالة الظهر ، وتمرينات البطن ، وتجعيد الشعر أكثر صعوبة.
طريقة 3 من 4: الالتزام بروتين التمرين
الخطوة الأولى: قم بتمارين مكثفة على الأقل 5 أيام في الأسبوع
تعتبر ممارسة الرياضة بشكل روتيني أفضل طريقة للتأكد من أن التدريبات الخاصة بك ستؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. إذا كنت قد بدأت للتو ، فتمرن في البداية 3 أيام في الأسبوع ، ثم قم بزيادة روتينك تدريجيًا إلى 5 أيام في الأسبوع.
- يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك شديدة بما يكفي لتشعر على الأقل بالإرهاق قليلاً في نهايتها. تجنب القيام بأي من التمارين الخاصة بك بوتيرة "على مهل".
- ادفع نفسك في كل تمرين تقوم به ، لكن احرص على ألا تؤذي نفسك. قد تؤدي الإصابة إلى عرقلة جهود إنقاص الوزن بشكل خطير.
الخطوة الثانية: امنح نفسك يوم أو يومين راحة في الأسبوع
تحتاج كل مجموعة عضلية تقوم بتمرينها إلى 24-72 ساعة من وقت التعافي بين التدريبات ، لذا خطط لجلسات تدريب المقاومة بحيث يكون لكل مجموعة عضلية بعض الوقت للراحة. تحتاج أيضًا إلى منح نفسك وقتًا للتعافي عقليًا وعاطفيًا. هذا مهم جدًا لتكون قادرًا على الالتزام بروتينك على المدى الطويل.
- حافظ على نشاطك في أيام الراحة ، على الرغم من أنك لن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا تقضي اليوم كله على الأريكة! اذهب وقم بجولة في المهمات أو تمش في حيك لتحافظ على حركتك.
- إذا شعرت بألم شديد في أي من عضلاتك بعد يوم كامل من الراحة ، فتجنب تمرين تلك العضلات مرة أخرى حتى يزول الألم في الغالب.
الخطوة الثالثة: استخدم مفكرة للياقة البدنية لتتبع تقدمك كل أسبوع
إذا استطعت ، استخدم تطبيق هاتف ذكي لتتبع التدريبات التي قمت بها. في كل مرة تقوم فيها بتمرين معين ، ارجع إلى هذه المجلة واستهدف القيام بما هو أكثر قليلاً مما فعلت في آخر مرة قمت فيها بهذا التمرين. قم بقياس وزنك كل أسبوع واكتبه في هذا التطبيق أيضًا.
- على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل مجموعتين من 5 ممثلين على جهاز معين في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول القيام بمجموعتين من 6 ممثلين هذه المرة.
- ستساعدك القدرة على الرجوع إلى هذه المجلة أيضًا على البقاء متحمسًا من خلال تذكيرك بمدى التقدم الذي أحرزته.
- إذا لم يكن لديك هاتف ذكي ، فاستخدم دفتر ملاحظات صغيرًا وقلمًا لتتبع هذه المعلومات بسهولة في صالة الألعاب الرياضية.
طريقة 4 من 4: اتباع نظام غذائي سليم
الخطوة 1. تناول سعرات حرارية أقل للحفاظ على نقص الطاقة
في النهاية ، يتعلق فقدان الوزن بحرق سعرات حرارية أكثر من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة أكثر من الكمية التي تتناولها. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. بعد ذلك ، حاول أن تتناول أقل من ذلك بحوالي 500 سعرة حرارية.
- بالنسبة للرجال ، معادلة معدّل الأيض الأساسي هي: 66 + (13.8 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات).
- بالنسبة للنساء ، تكون صيغة معدّل الأيض الأساسي: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات).
الخطوة الثانية: الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي
تناول شيئًا من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس (البروتين والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب) يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية وكميات محدودة من السكر. تجنب الأطعمة المصنعة أو غير الصحية قدر الإمكان ، وتناول هذه الأطعمة فقط بين الحين والآخر.
- تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم أيضًا. سيساعدك هذا على تجنب الجوع والالتزام بنظام غذائي صحي.
- قم بقياس أحجام حصصك حتى لا تفرط في تناول وجباتك.
الخطوة 3. تأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات
لن تكون جميع تمارينك كبيرة إذا لم يكن جسمك يحتوي على البروتين الذي يحتاجه لإعادة بناء العضلات التي تدمرها في صالة الألعاب الرياضية. استهدف استهلاك حوالي 1.5 جرام (0.053 أوقية) من البروتين لكل كيلوجرام واحد (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا.
- بعض أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون التي يمكن تناولها بعد التمرين تشمل الزبادي اليوناني وبياض البيض والأسماك والحليب والمكسرات.
- إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فإن المكسرات والتوفو هي أفضل رهاناتك للحصول على ما يكفي من البروتين بعد التمرين.
