اليقظة هي تقنية تصبح فيها حاضرًا ومدركًا تمامًا في الوقت الحالي. يتم استخدامه لعلاج العديد من الأمراض العقلية ، مثل القلق والاكتئاب. كما أنها تستخدم لعلاج اضطراب الوسواس القهري. في علاج اليقظة الذهنية للوسواس القهري ، تتعلم كيفية تحديد وتصنيف أفكارك ودوافعك القهرية ، ثم إعادة توجيه طاقتك إلى نشاط صحي لمنعك من الاستسلام للرغبة الملحة. إذا كنت مهتمًا بتجربة أسلوب إدارة مختلف للوسواس القهري ، فتعلم كيف تكون واعيًا بسلوكيات الوسواس القهري لديك.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة اليقظة للوسواس القهري
الخطوة 1. لاحظ المشاعر
عندما تبدأ مشاعرك الوسواسية في الظهور ، قد لا تلاحظ ذلك حتى. قد تنخرط في إكراه أو قد تستهلك أفكار الوسواس قبل أن تدرك أنك تفعل ذلك. الخطوة الأولى في اليقظة هي البدء في الاهتمام بجسمك ومشاعرك.
- على سبيل المثال ، فكر في الأعراض الجسدية التي تشعر بها قبل أن يضربك الوسواس القهري. هل أنت متوتر؟ هل تشعر بالغثيان أو تشعر بضيق في الصدر؟
- قد لا تدرك أن هذه المشاعر تأتي لأنك تحاول جاهدًا تجنبها. بدلًا من تجنبها ، انتبه للمشاعر.
الخطوة 2. تحديد الأفكار
بعد ملاحظة الأفكار والمشاعر ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي للتعرف عليها. اعلم أن دوافعك ليست سوى مشاعر أو أفكار أو دوافع. يمكن أن يساعدك تصنيفها على أنها شعور بدلاً من شيء حقيقي أو مهم أو متحكم في البدء في فصل مشاعرك وأفكارك عن الوسواس القهري عن أي شيء آخر. هذه هي بداية أن تكون مدركًا لسلوكياتك في الوسواس القهري.
- يساعدك تحديد أفكارك على النظر إليها ككيان منفصل. يمكنك أن تقول لنفسك إنه مجرد شعور غير مريح ، وليس حالة طوارئ.
- يساعدك هذا على البدء في تبديد فكرة أن مشاعرك حقيقية أو حقائق بدلاً من مجرد مشاعر.
الخطوة 3. إعادة تسمية الأفكار
بعد أن تلاحظ الأفكار وتتعرف عليها ، يجب أن تعيد تسمية أفكار الهوس ، والمشاعر ، والأحاسيس ، والدوافع القهرية التي لديك. يجب أن تقر بأنهم جزء من مرض عقلي طبي ، الوسواس القهري. حدد الأفكار على أنها وسواس وقهرية لتبدأ في السيطرة عليها.
- تتسبب هذه الأفكار والأفعال القهرية في استجابة الخوف بداخلك. من خلال تحديدهم وتصنيفهم ، فأنت تبدأ في تبديد قوتهم وتقليل خوفهم عليك.
- تساعدك إعادة التسمية على إدراك أن الفكر أو الإكراه ليس حقيقة.
- على سبيل المثال ، في ذهنك ، فكر ، "لا أشعر أنه يتعين علي عد أقلام الرصاص على الطاولة. هذه ليست سوى دافع قهري للاستسلام للإكراه على العد ".
الخطوة 4. انظر إلى مشاعرك بموضوعية
هذه الخطوة هي جوهر أن تكون مدركًا لسلوكيات الوسواس القهري لديك. يجب أن تعمل على النظر إلى مشاعرك بطريقة منفصلة ومحايدة. يساعدك هذا على إعادة تركيز الدماغ والطريقة التي تستجيب بها لحثك على الوسواس القهري. اليقظة الذهنية تساعدك على تعلم تقبل المشاعر. المشاعر موجودة ، لكنك تتحكم في كيفية استجابتك بسببها. ابدأ في السيطرة عن طريق السماح للمشاعر بالتدفق من خلالك ومراقبتها.
- على سبيل المثال ، إذا شعرت بالحاجة إلى غسل يديك ، فلا تحاول قمع الرغبة. دع الشعور يمر عبر عقلك. انتبه لهذا الشعور. اعترف أن الشعور موجود.
- قد ترغب في أن تقول لنفسك ، "هذا الإكراه موجود. أقر أنه هنا ".
- عندما تعمل مع معالج ، سوف يعلمك المهارات اللازمة للنظر إلى المشاعر بشكل محايد. بمفردك ، بدلاً من الاستسلام للإكراه عندما تشعر به ، خذ لحظة. اعترف أنه مجرد شعور. كرر لنفسك ، "هذا إجبار على غسل يدي. لست مضطرًا لغسل يدي. الإكراه هو شعور وليس حقيقة".
- سوف يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة لتدريب نفسك على القيام بذلك. لا تثبط عزيمتك إذا لم تصاب بها في البداية.
الخطوة 5. ذكّر نفسك أن الشعور ليس له سيطرة
شيء واحد يجب تذكره في اليقظة الذهنية هو أن الشعور أو الفكر أو الإكراه أو الإحساس ليس تحت السيطرة. قد يكون الأمر مزعجًا ، وقد لا يعجبك ، وقد تشعر بعدم الارتياح ، لكن هذا الشعور لا يمكنه أن يفعل شيئًا لك. إنه ليس ضارًا ولا يمكنه التحكم في عقلك.
- من خلال تغيير أفكارك حول المشاعر التي لديك ، يمكنك البدء في تعلم التوقف عن وضع الكثير من القوة في الشعور.
- المشاعر مجرد أشياء عابرة. الناس لديهم الآلاف منهم كل يوم. إذا كنت مصابًا بالوسواس القهري ، فإن بعض المشاعر تكون أقوى وتبدو أكثر إلحاحًا من غيرها. ما عليك سوى تذكير نفسك بأن الشعور الملح هو مجرد شعور ، مثل أي شعور آخر لديك.
الخطوة 6. أعد توجيه طاقتك
بعد تحديد أفكارك والاعتراف بها ، يبدأ الجزء النشط من علاج اليقظة. أعد توجيه طاقتك وأفكارك إلى شيء آخر غير أفكارك عن الوسواس القهري. يمكن أن يكون هذا أي نوع من السلوك الصحي ، مثل هواية أو مهمة.
- قد ترغب في إلهاء نفسك بالذهاب في نزهة على الأقدام أو التحدث إلى صديق أو قراءة كتاب أو مشاهدة برنامج تلفزيوني أو لعب لعبة فيديو أو الطبخ أو أي نشاط آخر تستمتع به.
- يمكنك التحدث في طريقك من خلال هذا في البداية. قل ، "أنا أعاني من إكراه بسبب الوسواس القهري. يجب أن أذهب لأخذ كلبي في نزهة ".
- قد يستغرق هذا بضع محاولات وبذل الكثير من الجهد في البداية قبل أن تتعود عليه.
- الهدف من اليقظة هو مساعدتك على تعلم طرق للتغلب على رغباتك في الوسواس القهري.
الخطوة 7. قاوم الإلحاح لفترة محددة من الوقت
جزء من إعادة التوجيه اليقظ هو مقاومة الرغبة لفترة طويلة بما يكفي لتجاوز المشاعر السيئة. حاول أن تمنح نفسك 15 دقيقة للمشاركة في نشاطك قبل أن تفكر في الاستسلام للرغبة الملحة. ستكون هذه الـ 15 دقيقة صعبة وسيتعين عليك الاستمرار في تحديد أفكارك وتصنيفها.
- لا تحاول إبعاد المشاعر أو الأعراض. ليس هذا هو الهدف من العلاج اليقظ. أنت تتقبل مشاعرك وتدرك أنها لا تسيطر عليك.
- تذكر أن أفعالك مهمة وليست مشاعرك.
الخطوة 8. توقع بعض الكراهية
علاج اليقظة ليس بالأمر السهل. يتطلب الأمر ممارسة منتظمة ولن تكون مثالية في المرة الأولى التي تجربها. قد تكون لديك أعراض سيئة للغاية بحيث يمكنك إعادة توجيه طاقتك لمدة خمس دقائق فقط. حسنا. إنها بداية ، ويجب أن تكون فخوراً. في المرة القادمة ، يمكنك محاولة القيام بذلك لفترة أطول. كن مستعدًا لمواجهة صعوبة في مقاومة مشاعرك حتى تتعلم تمامًا كيفية استخدام اليقظة.
الشيء المهم الذي يجب تذكره هو التركيز على النشاط الذي تقوم به ، وليس على مشاعرك. بينما لا تدفعهم بعيدًا عن عقلك ، فأنت أيضًا لست مهووسًا بالمشاعر. الهدف من اليقظة هو مساعدتك على التركيز على نشاط آخر بينما تنفصل عن المشاعر التي لا يمكنك تجنبها
الخطوة 9. تعلم أن تقبل الواقع
الخطوة الأخيرة هي أن ترى أخيرًا مشاعرك بطريقة واقعية بدلاً من منظور الوسواس القهري. تتعلم كيف تتقبل ما يحدث بالفعل في عقلك ومن حولك بدلاً من الأفكار السلبية والقلقة والمخيفة التي يسببها الوسواس القهري. أنت تتعلم أن ترى أفكارك بطريقة مختلفة. من خلال اليقظة ، لديك نفس الأفكار ولكنك تستجيب لها وتنظر إليها بطريقة متغيرة تمامًا.
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى هذه النقطة. هذا لا باس به. علاج اليقظة الذهنية هو رحلة ، وكل خطوة لها أهميتها.
- افهم أن الشعور لا يتغير ، ولكن الطريقة التي تنظر بها إلى الشعور وتستجيب له.
- في النهاية ، ستتمكن من القول ، "هذا التفكير المهووس هو مجرد عرض من أعراض الوسواس القهري الذي أعانيه ، وهو حالة طبية. إنها ليست الحقيقة. إنه مجرد شعور. أقر بوجودها ، لكنني لن أهتم بها. بدلاً من ذلك ، سأكون نشطًا ".
الطريقة 2 من 3: البحث عن برامج العلاج
الخطوة 1. اذهب إلى علاج اليقظة الذهنية
يمكنك الخضوع لعلاج اليقظة الذهنية في بيئة علاجية تقليدية ، مثل الكثير من العلاج بالكلام أو غيره من العلاجات النفسية. يمكنك أن ترى معالجًا أو طبيبًا نفسيًا أو غيره من متخصصي الصحة العقلية الذي سيعلمك المهارات اللازمة للخضوع لليقظة من أجل الوسواس القهري الذي تعاني منه.
- قد تقدم عيادة قريبة منك أيضًا خيارات برامج مختلفة ، مثل برامج مكثفة للمرضى الداخليين في عطلة نهاية الأسبوع ، أو برامج يومية طويلة لمدة أسبوع ، أو برامج أخرى حيث تذهب للعلاج أكثر من مرة في الأسبوع.
- ابحث عن أخصائي الوسواس القهري في منطقتك لإيجاد نهج اليقظة لعلاج الوسواس القهري.
الخطوة الثانية: جرب العلاج الجماعي
تقدم العديد من العيادات والمستشفيات مجموعات دعم الوسواس القهري وعلاجات جماعية. يتم الإشراف على هذه البرامج وقيادتها من قبل متخصصين في الصحة العقلية. بالإضافة إلى العلاجات العادية لمجموعة الوسواس القهري ، قد تتمكن من العثور على علاج جماعي قائم على اليقظة الذهنية في منطقتك.
- ناقش مع معالجك أو تحدث إلى العيادة المحلية أو المستشفى حول خيارات العلاج الجماعي القائم على اليقظة الذهنية في منطقتك.
- ابحث على الإنترنت لمعرفة ما إذا كان يمكنك العثور على علاج جماعي لليقظة الذهنية في منطقتك.
الخطوة الثالثة. فكر في علاج اليقظة الذهنية لمسافات طويلة
خيار آخر قد ترغب في التفكير فيه هو العلاج الذهني عبر الهاتف أو الإنترنت. تقدم بعض مراكز وعيادات الوسواس القهري في جميع أنحاء الولايات المتحدة هذه الأنواع البديلة من العلاجات للأشخاص في جميع أنحاء العالم الذين قد لا يتمكنون من الوصول إلى عيادة في منطقتهم تقدم علاج اليقظة.
- تأكد من اختيار هاتف أو مركز أو عيادة عبر الإنترنت من مركز مرموق لاضطراب الوسواس القهري. ابحث في المؤسسة قبل أن تمنحهم المال أو تبدأ العلاج.
- يمكنك البحث عبر الإنترنت عن مراكز الوسواس القهري التي تقدم هذا النوع من العلاج.
الخطوة 4. ربط اليقظة والعلاج المعرفي السلوكي
اليقظة والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) علاجات تكميلية تركز على تدريبك على التعامل مع أفكارك والتعامل معها. يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى مساعدتك على استبدال الأفكار السلبية بأفكار صحية ، بينما يساعدك اليقظة على التفكير في الأفكار بطريقة صحية.
يمكن أن تكون الأفكار والأفعال القهرية المهووسة قوية لدرجة أنها تتحكم فيك. في الذهن العلاج السلوكي المعرفي ، تتعلم التعرف على الأفكار ثم استبدال الأفكار السلبية تجاه أفكارك الوسواسية والأفعال القهرية. بدلاً من النظر إلى أفكار الوسواس القهري على أنها شيء مسيطر وغير مرغوب فيه ومرعب ، فإنك تحول أهمية الأفكار ، وتجعلها بدلاً من ذلك غير مريحة
طريقة 3 من 3: متابعة العلاج
الخطوة 1. الممارسة
لن تتقن العلاج الذهني للوسواس القهري بين عشية وضحاها. من المحتمل أن تكافح معها لفترة بينما تقوم بتدريب عقلك على إعادة تركيز تركيز وأهمية الأفكار في رأسك. هذا جيد. فقط استمر في التمرين حتى تتمكن من مواصلة العمل على تغيير طريقة تفكيرك في مشاعرك.
قد يستغرق الأمر أسابيع أو شهور لكي تنجح تمامًا مع علاج اليقظة
الخطوة 2. إنشاء مجلة
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات عن علاجك الذهني في مراقبة تقدمك والاحتفال بنجاحاتك. يمكن أن تساعدك هذه المجلة في الحفاظ على دوافعك وأنت ترى مقدار ما تحققه ، ويمكن أن تعطيك أيضًا إرشادات عندما تدخل في مكان صعب وتحتاج إلى بعض التذكيرات أو التشجيع.
- قد ترغب في تدوين السلوكيات التي استخدمتها لإعادة توجيه نفسك. قم بتقييم مدى فعالية هذه السلوكيات ، وما هي السلوكيات التي ساعدتك أكثر.
- لا تقلق بشأن سرد أي محاولات فاشلة لليقظة الذهنية. أنت لا تريد التركيز على السلبيات ، فقط على نجاحاتك.
الخطوة 3. شراء كتاب المساعدة الذاتية
هناك العديد من كتيبات تدريب اليقظة الخاصة بالوسواس القهري وكتب المساعدة الذاتية التي يمكنك شراؤها لمساعدتك عندما تبدأ في ممارسة اليقظة. قد ترغب في البحث في أحد هذه الكتب للحصول على معلومات إضافية. يمكنك العثور على تمارين واقتراحات وقصص من الآخرين الذين استخدموا علاج الوسواس القهري اليقظ بنجاح.
