هل سبق لك أن تخطيت وجبة الإفطار ، على أمل أن ترتدي الجينز أو البدلة بشكل أفضل؟ إنها فكرة طبيعية ، السعرات الحرارية الأقل تعني الوزن الأقل. ومع ذلك ، للبقاء نحيفًا وفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تناول وجبة إفطار متوازنة وبدء يومك في التحرك بالتمرين.
خطوات
طريقة 1 من 3: التزود بالطاقة ليومك
الخطوة 1. "كسر" الصيام الخاص بك
بحلول الوقت الذي تستيقظ فيه ، ستكون قد انقضت من ست إلى تسع ساعات دون أي طعام. قد يجعلك الصباح المحموم ترغب في تناول كعكة سريعة وقهوة للذهاب ، ولكن سيكون من الأفضل لك الحصول على وجبة متوازنة تعطي أنت من المغذيات لهذا اليوم
- بينما يجب أن تسعى دائمًا للحصول على وجبة إفطار متوازنة ، فإن تناول كوبين أو أقل من القهوة بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يحفز عملية التمثيل الغذائي في اليوم. تعتبر القهوة أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة. تجنب القشدة والسكر لإبقائها أقل في السعرات الحرارية.
- يمكن أن يساعد تناول الطعام في الصباح على تحريك عملية الأيض الخاصة بك والحفاظ على الشعور بالشبع والحيوية حتى الغداء. قد يبدو تخطي وجبة الإفطار وسيلة لخفض السعرات الحرارية ، لكن تغذية التمثيل الغذائي باستخدام خيارات صحية أمر مهم لبدء تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
الخطوة 2. التركيز على البروتين
من المهم حقًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الصباح. وجد الباحثون في جامعة ميسوري ، على سبيل المثال ، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار تحتوي على 35 جرامًا من البروتين أقل عرضة لاكتساب الدهون في الجسم مقارنة بمن يتناولون كميات أقل. يتطلب البروتين عملاً للهضم وسيجعل عملية الأيض تعمل مبكرًا وتترك جسمك ممتلئًا لفترة أطول.
- ألبان. الألبان مصدر كبير للبروتين. الحليب والجبن والزبادي هي طباشير مليئة ببروتين مصل اللبن. يمكن أن ينتج عن كوب من الزبادي اليوناني مع المكسرات 26 جرامًا من البروتين وإضافة كوب من الحليب يمكن أن يضعك في 35 جرامًا. يعد الجبن القريش خيارًا رائعًا آخر مع وجبة 4 أونصات تحتوي على 13 جرامًا من البروتين. يساعد بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات الألبان في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
- بيض. البيض مصدر كبير للبروتين. سواء كنت تحبهم مسلوقًا أو مخفوقًا أو مقليًا ، يمكن أن يكون البيض طريقة رائعة للحصول على بروتين الصباح بما يصل إلى 6 جرام لكل بيضة. كما أنها طعام متعدد الاستخدامات ومن المحتمل ألا تنفد من الطرق الجديدة لتحضيرها بشكل لذيذ.
- اللحوم الخالية من الدهن. على الرغم من أنك قد تميل إلى تناول بعض لحم الخنزير المقدد ، فمن الأفضل الحصول على البروتين من خلال اللحوم الخالية من الدهون. الدجاج والسلمون من الخيارات المثالية. إذا كنت ترغب في الحصول على النقانق أو لحم الخنزير المقدد ، فاجعلها لحم الديك الرومي للحصول على خيار أقل دهونًا وأكثر صحة.
الخطوة 3. انتبه للكربوهيدرات
في حين أن البطاطس والخبز المحمص والكعك والخبز هي أطعمة الإفطار الشائعة ، فإن هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة البروتين سوف تحرق بسرعة من خلال التمثيل الغذائي الخاص بك وتجعلك تشعر بالجوع واستنزاف الطاقة.
هناك كربوهيدرات جيدة وسيئة. توصي الأبحاث الطبية البالغين بالحصول على 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يمكنك الحصول على فوائد الكربوهيدرات بدون السيئ من خلال اتخاذ خيارات جيدة. تحتوي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفول على الكربوهيدرات ولكنها مليئة بالألياف والفيتامينات المهمة. يمكن أن يكون للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالألياف فوائد صحية كبيرة ، لكنك سترغب في تجنب الحبوب "البيضاء" المكررة (مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض) والأطعمة المصنعة السكرية لصالح الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة
الطريقة 2 من 3: بدء يومك في الحركة
الخطوة 1. تحرك أول شيء في الصباح
للتمرين الصباحي الكثير من الفوائد المهمة. يحسن نومك ويوقف عملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يحافظون على روتين التمارين الصباحية هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الخطوة الثانية: اجعل نشاطك جزءًا من روتينك الصباحي
الاستيقاظ مترنحًا مع يوم عمل يلوح في الأفق يمكن أن يجعل التمرين من آخر الأشياء التي تريد القيام بها. سوف يتطلب الأمر انضباطًا ولكن التحرك أولًا يمكن أن يبني عادة صحية. سترغب في ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل لجعلها جزءًا من روتين.
- تعامل مع التمرين كالتزام. من خلال إتاحة الوقت كل صباح لذلك ، ستزداد احتمالية التمسك به ودمجه في روتينك اليومي.
- أحضر صديقا. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب أن تظل على المسار الصحيح بمفردك ويجلب رفيق التمرين المساءلة. إذا كنت ترغب في الإلغاء ، فلن يكون الأمر مجرد خذلان لنفسك ويمكنك توفير الحافز لبعضكما البعض.
الخطوة 3. ابدأ يومك بأمراض القلب
سواء كنت تحب المشي السريع أو الركض في مضمار محلي ، فإن إضافة هذا إلى الصباح من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع هي طريقة رائعة لفقدان الوزن وبدء يومك. إذا كنت جديدًا في أمراض القلب ، فقد ترغب في البدء بمزيج من المشي والركض حتى تكتسب القدرة على التحمل. ابدأ بالحركة المستمرة ، وهي مزيج من الجري والمشي لمدة 15 دقيقة كل صباح واستمر في العمل.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو كان الجري صعبًا بالنسبة لك ، فإن المشي هو شكل رائع من أمراض القلب بمفرده. لا تحتاج إلى الجري للحصول على تمارين جديرة بالاهتمام.
- هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت أمراض القلب أفضل أم أسوأ على معدة فارغة. ربما يكون من الأفضل تناول الطعام أولاً لأن الإفراط في ممارسة الرياضة بدون وقود يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك العامة.
طريقة 3 من 3: العثور على روتين الصباح الذي تستمتع به
الخطوة الأولى: قم بإعداد وجبات لذيذة وصحية
لا يعني مجرد تناولك طعامًا صحيًا أنك بحاجة إلى تناول طعام لطيف في الصباح. قم بزيارة مواقع الطهي واشترِ كتب طهي صحية تمنحك مجموعة متنوعة من وجبات الإفطار.
يمكن أن تقدم المطاعم أحيانًا أطعمة غنية بالدهون مطبوخة في زيوت غير صحية. ومع ذلك ، تقدم بعض أماكن الإفطار خيارات صحية رائعة. يمكنك التخلص من التخمين من تناول الطعام بالخارج عن طريق البحث عن معلومات التغذية عبر الإنترنت قبل الذهاب. هذا يمكن أن يزيل عناء الاضطرار إلى طهي وجبتك الخاصة ويجعل التجربة أكثر إمتاعًا إذا كنت تفعل ذلك مع الأصدقاء
الخطوة 2. قم بالأنشطة التي تحبها
إذا أصبح روتينك مملًا وشيئًا تخافه ، فقد تقل احتمالية الالتزام به. من المهم العثور على أنشطة صباحية من شأنها أن تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك ولكن أيضًا تحبها بما يكفي للقيام بالتزام طويل الأجل. هناك الكثير من الخيارات لبدء يومك خارج التمارين التقليدية.
- رياضات. سواء كنت تفعل ذلك بمفردك أو مع الأصدقاء ، فإن الرياضات مثل كرة السلة وكرة المضرب هي تمارين كارديو رائعة. يمكن أن تكون المنافسة رائعة لإبقائك على المسار الصحيح والحركات غير المنظمة رائعة لمفاصلك وعضلاتك. خصص وقتًا قبل العمل حيث تقابل الأصدقاء من أجل الرياضة التي تختارها.
- يوجا. قد تبدو اليوجا وكأنها تتطلب الكثير من الجلوس والتنفس ، ولكنها يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية. 30 دقيقة من اليوجا يمكن أن تحرق ما يصل إلى 180 سعرة حرارية. إنه أيضًا شد رائع لعضلاتك وطريقة رائعة للاستعداد العقلي لهذا اليوم.
- المشي مع الكلب. إذا كان لديك رفيق ذو أربعة أرجل ، فستستفيد كلاكما من المشي في الصباح. سيخرجك هذا ويتحرك ويساعد في الحفاظ على صحة كلبك في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون عيون الكلب المتفائلة التي تنتظر المشي منبهات رائعة لإخراجك من السرير.
الخطوة 3. قفز على دراجة
يمكن أن يكون الركض أو المشي صعبًا على الركبتين. إذا كانت لديك منطقة جميلة لركوب الدراجة ، فإن بدء يومك بجولة يمكن أن يكون بداية رائعة لليوم. ابدأ بمسافة ميل وقم ببناء قدرتك على التحمل من هناك.
الخطوة 4. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت تحب التمارين التقليدية ، فإن التأرجح في صالة الألعاب الرياضية المحلية في طريقك إلى العمل يمكن أن يكون طريقة رائعة لتنشيط نفسك طوال اليوم. يمكن أن تكون رؤية نفس الأشخاص كل صباح حافزًا كبيرًا للاستيقاظ والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أيضًا.
- ماكينات الجري والمشايات البيضاوية. اضبط الجهاز بمستوى يناسبك وتحرك وفقًا لسرعتك الخاصة. ستخبرك معظم الأجهزة بمدة استخدامك لها وسعراتك الحرارية المحروقة ، حتى تتمكن من تتبع تقدمك. إذا كان لديك وقت قصير ، فإن ركوب الدراجة من خلال 30-60 فترة من الشدة العالية ، فإن الكثافة المنخفضة يمكن أن تكون تمرينًا رائعًا.
- دراجة ثابتة. يمكن أن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على رجليك متناغمة دون البلى من جهاز الجري أو الركض. تأكد من ضبط مقاومة الدواسة على درجة عالية بما يكفي لمنحك تمرينًا رائعًا والحفاظ على الحركة المستمرة. إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من التمارين ، فابدأ صغيرًا بعشر دقائق وانتقل من هناك.
الخطوة 5. اضغط على الأوزان
الكارديو والنظام الغذائي السليم أمران رائعان ، لكن تحويل العضلات إلى دهون طريقة رائعة للحفاظ على حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي في جسمك. حتى في حالة الراحة ، فإن أولئك الذين لديهم نسبة عضلية أعلى من الدهون يحرقون السعرات الحرارية.
- تبدأ صغيرة. قد يكون المشي في صالة ألعاب رياضية جديدة أمرًا مخيفًا ، لكن الجميع في نفس القارب لمحاولة تحسين صحتهم. لا تحاول أن تمارس وزنًا أكثر مما يستطيع جسمك تحمله لأنك تخشى أن تبدو ضعيفًا.
- التكرار العالي ، الوزن الخفيف. من الأمور الرائعة للحفاظ على جسمك متناغمًا ونحيلًا القيام بالتكرار من 20 إلى 25 لكل مجموعة تمرين. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات قلبك أيضًا. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى وزن خفيف لإكمال التكرار.
نصائح
- هناك وجبات إفطار سريعة وسهلة تحتوي على جميع مكافآت الطاقة والحيوية وحياة أكثر ثراءً وسعادة.
- لا تثبط عزيمتك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج وقد يكون الأمر أصعب مما كنت تتخيله للوصول إلى روتين صباحي جيد. لا تنزعج كثيرًا إذا تعرضت لانتكاسات ، فقط اعمل على التحسن في اليوم التالي.
