يمكن أن تساعدك القيلولة السريعة على محاربة النعاس وتجعلك أكثر انتباهًا وإنتاجية. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة قوية ، فتأكد من القيام بذلك بشكل صحيح حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش وليس الترنح.
تقترح الممرضة الممارس لوبا لي:
"جرب التأمل الموقوت الذي له تأثير مماثل على جسمك وعقلك كقيلولة قوية. عشرين إلى خمس وعشرين دقيقة من الاستلقاء أو الجلوس في التأمل سيحسن مزاجك وطاقتك وتركيزك ويقلل من التوتر."
خطوات
جزء 1 من 3: البحث عن مكان جيد للقيلولة
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان جيد لأخذ قيلولة
من أجل تحقيق أقصى استفادة من غفوتك ، ستحتاج إلى العثور على مكان هادئ وهادئ حيث لن يزعجك الآخرون.
- قيلولة في العمل: وجدت دراسة استقصائية أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أن حوالي 30٪ من الأشخاص يُسمح لهم بالنوم في العمل ، بل إن بعض أصحاب العمل يوفرون مكانًا للموظفين ليأخذوا قيلولة. إذا لم يكن مكان عملك مناسبًا لأخذ قيلولة ، فيمكنك أخذ قيلولة في سيارتك.
- القيلولة على الطريق: إذا كنت تقود السيارة ، فابحث عن مكان للراحة لتوقف سيارتك فيها. لا تقف على كتفك. قم دائمًا بإيقاف تشغيل السيارة واضبط فرامل الطوارئ. إذا كان الوقت ليلاً ، اركن سيارتك في منطقة مضاءة جيدًا مع وجود الكثير من الأشخاص حولك وأغلق جميع أبوابك.
- القيلولة في المدرسة: إذا كان لديك متسع من الوقت ، وكان مسموحًا لك بذلك ، فحاول استخدام المكتبة كمكان جيد لأخذ قيلولة. عادة ما يكون المكان الأكثر هدوءًا في المدرسة. ثم بعد ذلك ، يمكنك أيضًا أن تأخذ قيلولة في سيارتك ، إذا كان لديك واحدة.
الخطوة 2. اختر غرفة مظلمة
بحجب الضوء ، سوف تغفو أسرع. إذا لم تتمكن من الوصول إلى غرفة مظلمة ، ارتدِ قناعًا للنوم أو على الأقل نظارة شمسية لإضفاء بعض مظاهر الظلام.
الخطوة الثالثة: تأكد من أنها ليست شديدة السخونة أو البرودة
تريد أن تكون قيلتك مريحة ، لذا ابحث عن مكان رائع ومريح لأخذ قيلولة. ينام معظم الناس بشكل أفضل في حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية.
إذا كان مكان القيلولة شديد البرودة ، جهز بطانية أو سترة مريحة يمكنك ارتدائها. إذا كان مكان القيلولة دافئًا جدًا ، ففكر في وضع مروحة في الغرفة ، إن أمكن
الخطوة 4. الاستماع إلى تسجيلات القيلولة الإرشادية
هناك العديد من مقاطع الفيديو والتسجيلات والتطبيقات التي ستوجهك خلال تقنيات الاسترخاء للقيلولة. يمكن العثور عليها عبر الإنترنت من خلال مواقع الويب المتدفقة أو يمكنك تنزيلها على هاتف أو جهاز لوحي.
إذا كنت تستخدم هاتفك لقيلولة موجهة ، فضعه في وضع الطائرة. سيمنع هذا المكالمات الهاتفية أو تنبيهات الرسائل من إزعاجك
الخطوة 5. تشغيل الموسيقى الهادئة
يمكن أن تضعك الموسيقى الهادئة في الحالة الذهنية الصحيحة. إذا وجدت الموسيقى مشتتة ، يمكنك أيضًا تجربة الضوضاء البيضاء. إذا كنت في سيارتك ، يمكنك تحويل الراديو إلى ثابت بين المحطات واستخدام ذلك. نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
لماذا من المهم أن تأخذ قيلولة قوتك في مكان مظلم؟
لذلك أنت تغفو أسرع.
حق! نظرًا لأن قيلولة الطاقة قصيرة على أي حال ، فلا داعي لإضاعة الكثير من الوقت في النوم. إذا كنت في مكان مظلم (أو ترتدي قناعًا للنوم) ، فسيكون من الأسهل عليك النوم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لذلك تنام بعمق أكبر.
ليس تماما! لن تأخذك قيلولة الطاقة أبدًا إلى تجربة R. E. M. نايم. كما أن المراحل المبكرة والضحلة من دورة النوم لها فوائدها أيضًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الوقوع في نوم عميق حقًا. هناك خيار أفضل هناك!
لذلك لا تنقطع.
ليس بالضرورة! نعم ، أنت تريد تجنب الانقطاعات أثناء محاولتك القيلولة ، لكن الغرفة المظلمة لن تحقق ذلك تلقائيًا. بدلاً من ذلك ، تأكد من أنك في مكان ما بعيدًا وأن هاتفك في وضع الطائرة. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: اختيار طول القيلولة
الخطوة 1. حدد المدة التي تريد قيلولة خلالها
من الناحية المثالية ، يجب أن تتراوح قيلولة الطاقة بين 10 و 20 دقيقة. ومع ذلك ، فإن فترات القيلولة الأقصر والأطول قد تقدم أيضًا فوائد مختلفة. وبالتالي ، عليك أن تقرر كم من الوقت عليك أن تأخذ قيلولة ، والالتزام بهذا المقدار من الوقت.
الخطوة 2. قيلولة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، ولكنك تشعر بالنعاس الشديد ، فلا يمكنك الاستمرار في كل ما تفعله ، فإن قيلولة من دقيقتين إلى خمس دقائق ، تسمى "قيلولة نانوية" يمكن أن تساعدك على التعامل مع بعض هذا النعاس.
الخطوة 3. قيلولة لمدة خمس إلى عشرين دقيقة
القيلولة بين خمس وعشرين دقيقة جيدة لزيادة اليقظة والقدرة على التحمل والأداء الحركي. تُعرف هذه القيلولة باسم "القيلولة المصغرة".
الخطوة 4. نم لمدة عشرين دقيقة
هذا ما يشير إليه معظم الناس عندما يشيرون إلى "قيلولة الطاقة" ، وهو مثالي لمعظم الناس. بالإضافة إلى فوائد القيلولة القصيرة ، يمكن للقيلولة القوية أن تساعد الدماغ على تخليص نفسه من المعلومات غير الضرورية المخزنة في الذاكرة قصيرة المدى ، كما يمكن أن تحسن الذاكرة العضلية.
- تلتقط القيلولة القوية فوائد المرحلتين الأوليين من المراحل الخمس في دورة النوم. تحدث هاتان المرحلتان الأوليان في أول عشرين دقيقة. بالإضافة إلى جعلك تشعر بمزيد من الراحة واليقظة ، تعمل الإشارات الكهربائية في جهازك العصبي على تقوية الاتصال بين الخلايا العصبية المشاركة في ذاكرة العضلات ، مما يجعل عقلك يعمل بشكل أسرع وأكثر دقة.
- قد يكون من المفيد بشكل خاص أن تأخذ قيلولة قوية إذا كنت تحاول تذكر الكثير من الحقائق المهمة ، على سبيل المثال ، للاختبار.
الخطوة 5. نم لمدة خمسين إلى تسعين دقيقة
تُعرف هذه القيلولة الطويلة ، المعروفة باسم "قيلولة الرجل الكسول" ، بالوصول إلى نوم حركة العين السريعة البطيء (المعروف باسم النوم العميق). وهذا يعني أن عليك أن تمر بدورة نوم كاملة.
إذا كان لديك متسع من الوقت ، وكنت متعبًا بدنيًا وعقليًا للغاية بعد قضاء الليل طوال الليل ، على سبيل المثال ، فقد تكون هذه القيلولة مفيدة لأنها تمنح جسمك وقتًا كافيًا لإصلاح نفسه
الخطوة 6. كن على دراية بآثار القيلولة لمدة ثلاثين دقيقة أو أكثر
في حين أن هناك فوائد للقيلولة الأطول ، إلا أنك تتعرض أيضًا لخطر الإصابة بـ "خمول النوم" ، وهو الشعور بالثقل والترنح الذي تشعر به أحيانًا بعد القيلولة. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
بالنسبة لمعظم الناس ، ما هي المدة المثالية لقيلولة الطاقة؟
5 دقائق
حاول مجددا! قيلولة لمدة خمس دقائق (المعروفة أيضًا باسم قيلولة النانو) هي أقل من مثالية ، لأنها لا تمنح جسمك الكثير من الوقت للراحة. يمكن أن تكون مفيدة إذا لم يكن لديك وقت كافٍ لقيلولة أطول. حاول مجددا…
10 دقائق
تقريبيا! القيلولة لمدة 10 دقائق يمكن أن تزيد من قدرتك على التحمل واليقظة والمهارات الحركية. غفوة صغيرة بهذا الطول ليست مثالية ، لكنها بالتأكيد لها فوائدها ، لذا فإن قيلولة لمدة 10 دقائق ليست عديمة الفائدة. هناك خيار أفضل هناك!
20 دقيقة
نعم! الحصول على قيلولة لمدة 20 دقيقة مثالية ، لأنها تتيح لك الوصول إلى المرحلتين الأوليين من دورة النوم دون أي خمول في النوم. ستجعلك هاتان المرحلتان أكثر انتباهًا وتساعد عقلك على العمل بشكل أسرع. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
40 دقيقة
ليس تماما! إن مشكلة القيلولة لمدة 40 دقيقة هي ما يُعرف بـ "خمول النوم" ، وهو ذلك الشعور المترنح الذي تشعر به أحيانًا بعد القيلولة. صدق أو لا تصدق ، قيلولة أقصر سوف تتجنب خمول النوم. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: تحقيق أقصى استفادة من قيلولة
الخطوة الأولى: قم بإيقاف تشغيل هاتفك المحمول وأي مصادر تشتيت أخرى محتملة
إذا كنت تستخدم هاتفك كمنبه ، فقم بتشغيل وضع الطائرة حتى لا تقاطعك الإشعارات.
إذا كان لا مفر من ضوضاء الخلفية ، أو إذا كنت تعاني من طنين الأذن ، فقد يساعدك ارتداء سماعات ذات موسيقى هادئة ومريحة. يمكنك أيضًا تجربة استخدام سدادات الأذن
الخطوة الثانية: ضع لافتة "ممنوع الإزعاج" خارج باب منزلك ، إذا كنت في العمل
لاحظ متى ستكون متاحًا مرة أخرى. هذا سوف يمنع زملاء العمل من إزعاجك عن طريق الخطأ.
الخطوة الثالثة: تناول الكافيين قبل القيلولة مباشرة
قد يبدو هذا غير منطقي لأن الكافيين منبه قوي ، لكنك لن تشعر بآثاره على الفور ، خاصة إذا كنت تأخذ قيلولة أقل من ثلاثين دقيقة. يجب أن ينتقل الكافيين عبر الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يستغرق ما يصل إلى 45 دقيقة حتى يتم امتصاصه. قد يؤدي أخذ قيلولة تحتوي على 200 مجم من الكافيين قبل أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة إلى تحسين الأداء وتقليل الشعور بالنعاس بمجرد الاستيقاظ.
ومع ذلك ، إذا كان الوقت متأخرًا بعد الظهر ، فمن المحتمل أن تتخلى عن الكافيين ، لأنه قد يجعل النوم أكثر صعوبة في وقت النوم. يمكنك أيضًا تخطي الكافيين إذا كنت تحاول الإقلاع عن الكافيين
الخطوة 4. ضبط المنبه
بمجرد أن تقترب من الانتهاء من قهوتك (أو الشاي الأخضر ، أو جرعة جيلو الكافيين ، وما إلى ذلك) ، اضبط المنبه الذي سيوقظك بعد الوقت المطلوب. سيساعدك ضبط المنبه على الاسترخاء ، لأنك تعلم أنك لن تنام لفترة أطول مما تنوي.
- ضع في اعتبارك المدة التي تحتاجها للنوم. إذا كنت تريد أن تأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة ، وعادة ما تستغرق حوالي خمس دقائق لتغفو ، فأنت تريد ضبط المنبه لمدة 25 دقيقة. إذا كنت تنام بسرعة كبيرة ، فقد تحتاج فقط إلى إضافة دقيقة أو دقيقتين إضافيتين إلى وقت القيلولة الذي تريده.
- إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين لديهم عادة الضغط على زر "الغفوة" والعودة للنوم مباشرة ، ضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة ، أو بعيدًا عن نفسك قدر الإمكان إذا كنت في السيارة ، أنه لن يكون من السهل إيقاف تشغيله.
الخطوة 5. أغمض عينيك واسترخي
إذا كنت تتناول الكافيين ، يمكنك فعل ذلك مباشرة بعد الانتهاء من الكافيين ، وإذا لم تكن كذلك ، يمكنك فعل ذلك مباشرة بعد أن تشعر بالراحة وتضبط المنبه.
الخطوة 6. جرب "تمرين 4-7-8" لتغفو بسرعة
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم فجرب هذا التمرين: أغمض عينيك وازفر تمامًا. ثم تنفس ببطء ، مع العد حتى أربعة. احبس أنفاسك حتى العد إلى سبعة ؛ ثم ، مع إصدار صوت صفير ، قم بالزفير من فمك حتى العد ثمانية. استنشق نفسًا واحدًا ، ثم كرر الدورة ثلاث أو أربع مرات. يستغرق التمرين بأكمله حوالي 60 ثانية فقط ، ومن المفترض أن يساعدك على النوم بسرعة.
- يمكنك أيضًا محاولة إخراج كل الأفكار من عقلك. بدلًا من ذلك ، حاول التركيز فقط على تنفسك. هذا مشابه جدًا للتأمل ، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء حتى تتمكن من النوم بسرعة.
- حاول العد التنازلي ببطء من 100. إذا نسيت الرقم الذي تستخدمه ، فابدأ من جديد ببساطة من الرقم 100. سيساعد هذا في إبعاد عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا تجربة إحدى ماكينات القيلولة أو الأقراص المضغوطة المتوفرة تجاريًا والتي تشغل مقطعًا صوتيًا خاصًا مصممًا للحث على حالة السكون.
الخطوة 7. أبقِ عينيك مغمضتين
حتى إذا كنت غير قادر على النوم أثناء غفوتك ، فاحرص على إغلاق عينيك وتأمل. على الرغم من أنك قد لا تنام ، لا يزال بإمكانك مساعدة عقلك على إعادة شحن بعض الشيء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دمج فترات قصيرة من النوم في روتين يومي (أخذ قيلولة كل يوم بعد الغداء ، على سبيل المثال) يمكن أن يساعدك على "تدريب" جسدك على توقع قيلولة خلال ذلك الوقت ، وستكون أسهل في النوم.
الخطوة 8. انهض حالما يرن المنبه
قاوم الرغبة في النوم لفترة أطول. من الناحية المثالية ، ستستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش ، ولكن قد تشعر أحيانًا أنك تريد النوم أكثر ؛ ابذل قصارى جهدك لمقاومة هذا الإغراء لأنه قد يؤدي إلى التخلص من روتين نومك ، وقد تستيقظ في المرة الثانية مع خمول النوم.
- متابعة مع النشاط البدني. ارفع معدل ضربات قلبك قليلًا عن طريق القيام ببعض تمارين القفز أو الضغط ، كما يمكنك تجربة الركض في المكان.
- اغسل وجهك وعرّض نفسك للضوء الساطع (مثل ضوء الشمس) ، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ ، إذا كنت لا تزال تشعر بالدوار بعد غفوتك.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
ما فائدة شرب الكافيين مباشرة قبل أن تأخذ قيلولة؟
سوف يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط عندما تستيقظ.
على الاطلاق! الكافيين منبه ، لكنه لا يعمل على الفور. إذا كنت تأخذ قيلولة بعد تناول الكافيين مباشرة ، فسيقوم جسمك بمعالجتها أثناء نومك وستستيقظ وأنت تشعر بالحيوية ، دون أن يؤثر الكافيين سلبًا على نومك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
ستجعل النوم أسهل.
ليس تماما! لا يساعدك الكافيين على النوم لأنه منشط. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن شرب الكافيين مباشرة قبل غفوتك لا يزيد من صعوبة النوم ، لذلك لا تقلق. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
سوف يحسن نوعية نومك.
ليس تماما! الشيء الذي يتعلق بشرب الكافيين قبل الغفوة هو أنه أثناء القيلولة ، لن يؤثر الكافيين عليك على الإطلاق. يستغرق جسمك وقتًا لامتصاص الكافيين ، لذلك تحصل على فوائد إضافية من القيلولة أثناء تلك الفترة. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- القيلولة حتى وقت متأخر من بعد الظهر يمكن أن تضر بأنماط نومك ويمكن أن تجعلك تحرم من النوم في الصباح.
- أجبر نفسك على الاستيقاظ! على الرغم من أنه قد يكون مريحًا للغاية ، إلا أنك ستحتاج إلى الاستيقاظ والذهاب إلى مهمتك. يمكن أن يؤدي الإفراط في القيلولة إلى إفساد نمط نومك ، لذا اجعله قصيرًا وسريعًا!
- النوم لفترة طويلة أثناء النهار سيبقيك مستيقظًا في الليل. ضعه بمخيلتك.
- جرب القيلولة في نفس الوقت كل يوم لمنح نفسك جدول نوم ثابتًا.
- ابحث عن طول القيلولة الذي يناسبك! يشعر بعض الناس بتحسن بعد قيلولة مدتها 20 دقيقة ، بينما قد يشعر الآخرون بتحسن بعد 30 دقيقة.
- إذا شعرت بالنعاس ، لا تنتظر ؛ خذ قيلولة سريعة.
- اختر قيلولة على الكافيين ، أو جرب طريقة الكافيين قبل القيلولة الموضحة أعلاه. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن الكافيين وحده لن يفيدك بالطريقة التي ستفيدك بها قيلولة قوية ، خاصة في الجرعات العالية.
- جرب استخدام آلة قيلولة كهربائية أو قرص مضغوط (مثل Power Nap الذي يحمل اسمًا مناسبًا) والذي يقوم بتشغيل مسار صوتي خاص يوجه عقلك خلال فترة نوم قصيرة. يقوم Power Nap بتدوير الدماغ خلال النوم العميق ونوم الريم ، مما يترك المستخدم منتعشًا بعد 20 دقيقة فقط من الراحة.
- في بعض الأحيان ، سواء بشكل مقصود أو طبيعي (إذا كنت تشعر بالإحباط) ، قد يساعدك البكاء قبل ذلك على النوم بشكل أسرع.
- تذكر أن قيلولة الطاقة تجعلك أكثر إنتاجية. بعض الناس يترددون في أخذ قيلولة لأنها تبدو "كسولة" ، ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا يكون المدراء التنفيذيون والرياضيون الناجحون قيلولة؟
تحذيرات
- يمكن أن تساعد القيلولة إلى حد معين فقط ، ولا يمكن أن تحل محل فوائد النوم الجيد ليلاً. إذا كنت محرومًا من النوم ، فأنت بحاجة إلى إدارة نقص النوم قبل أن تتمكن من إدراك الفوائد الكاملة للقيلولة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً ، فلا تتردد في النوم أثناء النهار ، أو سينتهي بك الأمر إلى الإرهاق عندما يكون الأمر أكثر أهمية. فقط اجعل قيلتك قصيرة ، حتى لا تتخلص من جدول نومك بالكامل.
- في حين أن الكافيين موجود بشكل شائع في المشروبات الغازية والقهوة والشاي و "مشروبات الطاقة" ، فهو عقار قوي ويمكن أن يؤدي إلى الإدمان. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى الاعتماد عليه ، ويسبب آثارًا جانبية مثل التداخل مع دورات النوم العادية. لذلك ، من المهم تقليل استهلاك الكافيين إلى الحد الأدنى.
